Болит плечевой сустав от жима лежа

Многие воспринимают боль в плечевых суставах как неотвратимое последствие тренировки со штангой, но это не обязательно должно быть так. Особенно часто спортсмены ощущают боли в плече при выполнении жима штанги лежа. Ниже представлены меры, принимая которые сегодня, Вы избавитесь от боли в плечевых суставах завтра!

Что делать, если после жима лежа болит плечо?

В общем и целом, тренировки со свободными весами на удивление безопасны по сравнению с другими физическими упражнениями. Это может показаться неожиданным, учитывая тот факт, что, кажется,  большинство завсегдатаев тренажерного зала постоянно жалуются на боль в плечевом суставе при жиме и подобные проблемы. Но на самом деле список включает в себя всего две или три часто встречающиеся травмы, с которыми сталкивается большинство из нас. Возможно, наиболее распространенной проблемой, особенно для мужчин, является боль в плечевых суставах, вызванная жимом штанги лежа.

В этой статье мы расскажем, как избежать боли в плече при выполнении жимов штанги. Причины, по которым жим штанги может привести к боли в плечевых суставах, являются темой для отдельной статьи, но стоит отметить, что подобная боль обычно не является последствием жима как такового, а, скорее, неправильным выполнением упражнений или их злоупотреблением. У многих боль в плече при жиме лежа вызвана тем, что они берут слишком большой вес, занимаются дольше, чем следует, и все это в комбинации с неправильной техникой.

Если внести небольшие изменения в программу своих тренировок, Вы можете продолжать жать штангу с большим весом не только сейчас, но и в течение последующих лет и даже десятилетий. Если Вам это кажется интересным, давайте разбираться дальше.

1. Нельзя постоянно прогресировать в рабочих весах, сделайте перерыв

Если Вы выполняете определенное упражнение в течение длительного времени – обычно 6-8 недель, могут начаться неприятности, особенно если Вы – бывалый спортсмен.

Во-первых, Ваш организм перестает адаптироваться. Вы больше не боретесь — вероятно, это означает, что  мышцы перестают расти, что я уже описывал в статье про наращивания силы и объема мышц. В этот момент большинство спортсменов также осознает, что не улучшаются показатели PR – что, очевидно, указывает на то, что Вы не становитесь сильнее.

Следующая неприятность заключается в том, что вы постоянно держите свои суставы и соединительные ткани в напряжении, неделя за неделей.

Если болит плечо после жима, то  после одного или двух месяцев тренировок, Вы больше не получаете от них пользу, а только травмируете плечевые суставы вследствие злоупотребления тренировками. Но, тем не менее, продолжаете тренироваться.

Можно задать вопрос? Почему?

Позвольте догадаться – Вы боитесь, что, если перестанете тренироваться, то потеряете все, что наработали. Я будто в воду смотрю, не так ли?

Честно говоря, я тоже прошел через это. Но правда заключается в том, что лучший способ увеличить свои показатели в жиме штанги лежа – это сделать перерыв. Не волнуйтесь, Вы не станете жать меньше, просто выполняйте близкие к жиму вариации упражнений с повторением. Извлеките максимальную пользу из так называемых «вспомогательных упражнений»: жим штанги с узким хватом, жим штанги с наклонной скамьи (с разным углом наклона, а не только 45 градусов), отжимания (с кольцами или с грузом), жим лежа с гантелями, жим на тренажере сидя, жим грифа-рамки с поперечными рукоятками.

Если Вы занимаетесь, к примеру, дважды в неделю, выполняйте 1-2 из этих упражнений во время тренировки, но сначала убедитесь, что они не принесут Вам вреда. Затем, через 4-6 недель, поменяйте 50-100% упражнений. Как только начнет затихать боль в плечах – можете также включить в программу стандартный жим штанги лежа.

Как это работает? Точно так же, как замедляется рост мышечной массы вследствие выполнения одного и того же упражнения, так же теряется и сноровка. Большинство людей этого не осознает, так как, когда Вы возвращаетесь к выполнению упражнения через некоторое время, возникает чувство, что оно «не работает». Но это нормально, и даже больше – это отлично. Старые неэффективные методы, к которым Вы привыкли, теперь кажутся очевидными, и после нескольких занятий ваша техника, вероятно, будет лучше, чем когда-либо. И Вы, скорее всего, включите в работу больше мышц за счет новых жимовых движений. В этом и заключается прелесть разумно применяемой смены упражнений.

Просто сопротивляйтесь соблазну выполнить каждое известное науке жимовое упражнение за одну тренировку. Если при жиме лежа начнется боль в плечах, будет сложно определить, какое именно упражнение ее вызвало. И, учитывая важность постепенных нововведений, если Вы выполните все известные Вам упражнения в течение одного занятия, что останется на следующие?

2. Выполняйте разминку

Если Ваша разминка состоит всего лишь из жима штанги с более легким набором весов, Ваши плечевые суставы «не скажут Вам «спасибо», травмы плеча уже не за горами.

Вне зависимости от Вашей программы тренировок, я очень советую выучить и выполнять разминку, состоящую из трех упражнений с эспандером. Это три подхода, всего 90 повторений, что не займет больше 3-4 минут.

Я не только рекомендую такую разминку своим клиентам не только когда плечи болят, но на постоянной основе и выполняю ее сам перед каждой силовой тренировкой — она оказывается удивительно эффективной.  Учитывая, как мало времени она занимает, Вы не потеряете много, если попробуете. Ее изобрел и описал в своей статье «Новый способ тренировать верхнюю часть тела дважды в неделю» Джон Русин.

3. Выполняйте упражнение более медленно при опускании штанги вниз

Может показаться забавным, что большинство опытных тяжелоатлетов уже знают о том, что эксцентрическое усилие при подъеме штанги вносит больший вклад в развитие силы  мышц, чем концентрическое усилие; тем не менее, мало кто делает упор на медленную эксцентрику.

В че же дело? Вы уже знаете, но я повторюсь, так как совершал ту же ошибку до  недавнего времени: это потому, что при использовании медленной эксцентрики нельзя поднять столько же веса. Хотя это и так, стоит пренебречь своим эго для того, чтобы открыть дорогу двум необходимым вещам.

Во-первых, как я уже объяснял, Вы почувствуете немедленный прирост мышечной силы. Во-вторых, Вы кардинально измените нагрузку на мышцы и суставы. В традиционном варианте жима штанги лежа, наибольшая сила задействована при переходе с эксцентрического усилия на концентрическое. Но это тот же момент, когда Ваши плечи находятся в наиболее уязвимом положении. Если вы замедлите эксцентрическую фазу жима штанги, это поможет защитить плечевые суставы.

Больше адаптации? Меньше боли? Да, пожалуйста!

4. Оставьте жим штанги напоследок (или, по крайней мере, выполняйте его не в первую очередь)

Это противоречит фундаментальным заповедям жима штанги для некоторых людей, но прислушайтесь к моему совету.

Когда упражнение вызывает боль, вполне вероятно, что оно — первое в Вашей тренировке. Если Вы — тяжелоатлет, жим штанги лежа будет более вероятным источником боли, чем, скажем, тяга или французский жим. Если вы олимпийский тяжелоатлет, жим штанги стоя, скорее всего, принесет больше боли, чем подтягивания или приседания. Не всегда, заметьте, но чаще всего.

Почему плечи при жиме могут болеть? У меня есть несколько предположений на этот счет:

• Как правило, первое упражнение — это самое важное (или любимое) упражнение, поэтому оно и идет первым. Это означает, что вы, вероятно, выполнили его намного больше раз и гораздо более последовательно, чем другие упражнения в Вашей программе. Больше усилий = больше боли.
• Первое упражнение обычно потребляет львиную долю Вашей энергии, особенно по сравнению с последующими упражнениями. А упражнения, которые Вы выполняете с большей энергией, обычно приводят к большей нагрузке на суставы, чем те упражнения, которые Вы выполняете позже и на которые затрачиваете меньшее количество энергии.
• Первые упражнения получают меньше пользы от разминки, чем последующие. Это ключевой момент для такого сложного и хрупкого сустава, как плечо.

Наконец, стоит подумать о смене привычного порядка выполнения упражнений: если Вы всегда выполняете определенные упражнения первыми, велика вероятность получить эстетический или производительный дисбаланс. Таким образом, выполняя жим лежа чуть позже в течение тренировки, чем обычно или, по крайней мере, не в первую очередь, Вы не только защитите плечевые суставы, но и улучшите общую производительность и физическую форму.

5. Смените стратегию, не дожидаясь чувства боли

Я часто замечал, что если ты приходишь на тренировку здоровым, то все получается. Напротив, если ты приходишь с болью, то ничего не выйдет.

Многие из нас понимают, по крайней мере, на уровне подсознания, что не нужно тренироваться с болью, но мы все равно продолжаем это делать, так как боимся, что начнем сдавать позиции, если прекратим на какое-то время заниматься. Однако вскоре мы теряем сон, тренировочное время, и, как следствие, ухудшается качество жизни.

Если Ваша цель – быть сильным и здоровым, нужно пересмотреть свое отношение к тренировкам с чувством боли. А именно, никогда не нужно делать те вещи, которые приносят боль. Я уверен, что, даже если Вы совсем не чувствуете боли, то Вам все равно нужно придерживаться следующих стратегий, которые я изложил в данной статье:

• Меняйте упражнения в своей программе тренировок для того, чтобы избежать травм вследствие злоупотребления повторяющимися упражнениями.
• Перед жимом штанги выполняйте разминку суставов.
• С постоянной периодичностью делайте упор на эксцентрическое усилие жима.
• Регулярно меняйте порядок выполняемых упражнений.

Итог: чем разумнее Вы тренируетесь, тем лучше будете себя чувствовать, и тем сильнее Вы станете.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/bench-presses-dont-have-to-cause-shoulder-pain.html

Боли в плече чаще всего возникают из-за проблем с мышцами, составляющими вращательную манжету плеча. Они располагаются на лопатке и крепятся к большому и малому бугоркам на верхней части плечевой кости. Эта группа мышц втягивает головку плечевой кости в суставную капсулу и оттягивают ее вниз от верхней стенки, однако у каждой из них есть и свои индивидуальные функции.

Выше всех располагается надостная мышца, помогающая поднимать руку в сторону. Именно из-за воспаления ее сухожилия чаще всего и болит плечо при подъеме руки в сторону или вверх, что происходит во время жимов лежа или над головой. Ниже залегают подостная и малая круглая мышцы, которые обеспечивают супинацию (разворот плечевой кости наружу) в плечевом суставе. На передней поверхности лопатки расположена подлопаточная мышцы, участвующая в пронации (развороте внутрь) плеча.

Причины болей в плече

Сухожилия вращательной манжеты плеча, бицепсовое сухожилие и бурса могут быть защемлены между головкой плечевой кости и верхней стенкой суставной сумки. Хроническое защемление может привести даже к разрыву связки. Стадии износа и разрыва связок были изучены уже давно. Некоторые упражнения могут способствовать защемлению – это тяги штанги к подбородку, подъемы рук в стороны с популярной техникой разворота предплечий внутрь (как будто выливаете воду из стаканов) и подъемы рук вперед в полной амплитуде. Со временем все они могут привести к изнашиванию связок и возможно к их разрыву.

Проблема тяг к подбородку и подъемов рук в стороны с пронацией заключается именно в пронации и последующем подъеме руки. Это движение вдавливает головку плечевой кости в поверхность суставной сумки, что может привести к защемлению сухожилия и болезненным ощущениям в плече. К тому же результату могут привести и подъемы рук вперед.

Опасна и перетренированность. Возможно, вы тренируетесь шесть раз в неделю, в первый и четвертый дни нагружая грудь и спину. Поворотная манжета плеча очень напряженно работает, чтобы стабилизировать плечевой сустав при выполнении упражнений. Второй и пятый дни – это часто плечи и руки. Понятно, что и здесь манжета работает отнюдь не в облегченном режиме, даже в упражнениях для рук, таких как сгибания с гантелями и штангой, экстензии над головой и лежа.

В третий и шестой дни обычно нагружаются ноги. Сюда могут входить различные виды мертвых тяг, которые также заставляют поработать поворотную манжету. Кроме того, если плечи у вас не гибки, то вам приходится несколько постараться, чтобы вывернуть плечевые суставы наружу для удержания грифа на груди или на плечах во время приседаний. Высокообъемная работа (часто с форсированными и негативными повторениями) просто не дает мышцам и сухожилиям плеч нормально восстановиться, их сухожилия воспаляются и начинают болеть.

Что делать, когда болит плече

Многим тренирующимся хорошо бы добавить в свою программу несколько сетов упражнений, акцентированных на мышцах поворотной манжеты, например, в конец тренировки плеч. Они не займут много времени, но укрепят эти мышцы, позволив им сильнее оттягивать головку плечевой кости от стенки суставной сумки, снижая тем самым риск защемления сухожилий. Дополнительная сила немедленно отразится на результатах в больших упражнениях, таких как жимы лежа, обеспечивая лучшую стабилизацию плечевых суставов и позволяя вам целиком сосредоточиться на тренируемых мышцах.

Упражнение для профилактики болей в плече

Таких упражнений много, и вы наверняка наблюдали их в спортзале. Здесь мы приведем лишь одно из них. Оно не лучшее, оно просто комфортное и эффективное. Это тяги на низком блоке к лицу. Возьмите 2 рукоятки для хвата одной рукой. Обычно они висят на кроссовере. Вы можете выполнять тяги к лицу как в кроссовере, так и на низком блоке. Главное — блок должен находится на уровне не ниже шеи-лица.

На низком блоке или в кроссовере прикрепите обе рукоятки к одному замку, возьмитесь за них, сядьте перед низким блоком (или встаньте перед одним блоком кроссовера) и тяните обе руки к лицу и чуть в стороны (к ушам). В конечной точке амплитуды плечевые кости должны быть параллельны полу и смотреть в стороны, руки в локтях согнуты под 90 градусов так, чтобы предплечье смотрели вверх. Здесь обязательно сделаете короткую, на один счет, паузу. Примерно такое положение вы принимаете, когда вас просят поднять руки вверх, подкрепляя просьбу дулом пистолета. Посмотрите видео. Хотя в нем используется веревочная рукоятка, выполнение этого упражнения с рукоятками для хвата одной рукой намного комфортнее. Обратите внимание на неправильные варианты выполнения упражнения, когда работают только руки, но не верх спины.

В результате этого движения вы обеспечиваете вращение плечевой кости в плечевом суставе — это и требуется. Упражнение не силовое, поэтому начинайте с очень маленьких весов и высокого числа повторений, 12-15. Если от этого упражнения плечо все же болит, значит, время для него ещё не пришло. Обеспечьте плечу покой, дождитесь, пока при выполнении данного упражнения не будет дискомфорта, и начинайте укреплять суставную сумку плечевого пояса и вращательную манжету маленькими весами.

Использованы матералы:
Shoulder pain. https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/shoulder-pain/
12 Reasons You Have Shoulder Pain–and What to Do About It. https://www.health.com/pain/shoulder-pain-causes
Shoulder problems. (2014, April 30). Retrieved from https://www.niams.nih.gov/health-topics/shoulder-problems
Shoulder trauma (fractures and dislocations). (2007, September). Retrieved from https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/shoulder-trauma-fractures-and-dislocations
Ewald, A. (2011, February 15). Adhesive capsulitis: A review. American Family Physician, 83(4), 417–422. Retrieved from https://www.aafp.org/afp/2011/0215/p417.html

Другие статьи на тему травм в бодибилдинге и фитнесе

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.

Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.