Болит сустав на ноге при беге

Когда я начал свои тренировки, то первое, что мы начали исправлять, была моя техника бега. Я слышал что-то и где-то, что бегать нужно на носок, но реальность была против. Я, одев свои старые Nike с толстенной пяткой, продолжал молотить пятками. От этого после длинных дистанций отекали колени, а к вечеру были не слишком приятные ощущения в тазобедренном суставе. Короче было не очень круто. Более того, один мой друг, ярый противник бега вообще, так и говорил мне: «Я не понимаю зачем бегать, если это травмирует суставы. Мои колени болят после пробежки. Я решил не продолжать.» А еще и вы в своих комментариях и письмах постоянно пишите о том, что у вас постоянно что-то болит. Итак, вот как системно решить разом все такие проблемы.

Проблема на самом деле всего одна — мы привыкли бегать на пятку. Мы размахиваем руками и выбрасываем ногу вперед, надеясь, что так мы будем бежать быстрее. И знаете почему у нас это «канает»? Потому что современные производители кроссовок «помогают» нам. Они делают все новые и новые амортизирующие пятки, которые становятся все толще и толще. И выходит так, что мы бегаем-бегаем, терпим-терпим, а потом забрасываем бег, когда сил терпеть уже нет. Потому что никакая подкладка не спасет от ударов той силы, которые вы наносите пяткой об землю так часто и так много. Вы выбрасываете прямую ногу вперед и приземляетесь ею на землю. Ударная волна наносит все новые и новые удары на ваше колено, бедренная кость передает это ударное усилие с колена на бедро, бедро — в тело и вы просто себя избиваете во время бега. И все это из-за толстенной пятки ваших кроссовок. Вам прощается, пока что…

Если не верите, то проведите такой эксперимент — идите на беговую дорожку, не самое твердое покрытие, и сделайте то, что вы делаете в кроссовке босиком. Побейте себя метров 100 голой пяткой об дорожку. Вам быстро надоест. Так почему мы позволяем себе в кроссовке то, что не позволяет себе босый кенийский бегун, или триатлонист бегущий в плоском кроссовке 42 км? В какой момент мы стали заложниками обуви и только в ней можем бегать ПРАВИЛЬНО?

Первым, кто стал открыто говорить о порочной практике, в которой бегуны бегают на пятку, а производители кроссовок потакают им производя монстроидозные толстые кроссовки, стал Гордон Пири. Немного о Гордоне:

В ходе своей карьеры он установил 5 мировых рекордов. Владел рекордом в беге на 3000 метров с 1956 по 1962 годы. Пири выиграл серебро на летних Олимпийских играх 1956 года на дистанции 5000 метров, уступив только знаменитому советскому бегуну Владимиру Куцу. Также он был трёхкратным чемпионом Англии по кроссу.
В 1998 году Гордон Пири попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший 347.600 км. Для сравнения — расстояние до Луны 384.000 км. Его спортивная активная карьера продолжалась 45 лет! Wikipedia

Основные тезисы теории бега на носок по Пири

• Во время бега не нужно выбрасывать ногу вперед и приземляться на пятку. Это вызывает ударные нагрузки и травмирует вас. Более того, приземляясь на пятку, вы тормозите и вынуждены снова прикладывать усилие для разгона.
• Приземляться вы должны на переднюю часть стопы, которая в момент приземления находится под вашим центром тяжести, что не вызывает торможения. Ваш бег напоминает бег «утки» — вы прерывисто и резко должны отталкиваться от земли как будто бежите по горячей сковородке.
• Вы сможете так бежать дальше потому, что ваши ноги больше находятся в воздухе и отдыхают. У вас нет длинных тяжелых приземлений — они заменяются прерывистыми и частыми толчками. Этот режим работы более энергетически экономичен для мышц ног.
• Для ускорения вам нужно просто увеличивать скорость перемещения ног, но не их разброс. Увеличение скорости позволит менять в последствии и разброс, но вы все равно будете приземляться под своим центром тяжести и не будете сбивать скорость.
• Бегать нужно в кроссовках с одинаковой толщиной подошвы по всей длине. Если вы бегаете правильно, то кросовок стирается под носком, а не на пятке. Освоив технику Пири, вы поймете, что громоздкие пятки сильно мешают! Смотрите в чем бегали олимпийские чемпионы, которые имели долгие карьеры, не то что сегодня.
  
• Руки идут вдоль тела, помогая делать вам толчки.
• Не наклоняйтесь вперед и смотрите в горизонт!

Вообще, если вы любите бегать, но страдаете от болей, не любите бегать, но хотите любить, хотите бегать быстрее и не травмироваться, то прочтите книгу, который Гордон Пири написал всего за сутки! Очень эмоциональное и полное произведение. Называется она «Бегай быстро и без травм». Гордон завещал, что книга должна распространяться бесплатно, что и происходит сегодня.

Посмотрите как меняется гармоника движения бегуна на этом видео:

После прочтения этой книги сегодня я решил провести эксперимент и пробежать только как написано в книге, не переключаясь на пятку. Я купил новые кроссовки, не идеальные, но не такие толстые как мои предыдущие (на фото не видно, но разница огромная, если пощупать их изнутри):

Из-за обледенения я бежал по льду. Только на носок, только ровно и не наклоняясь вперед. Было скользко и толкаться от земли было не удобно. Если бы я бежал на пятку, то мог бы здорово загреметь просто потому, что распрямленная нога практически неуправляема. Пробежав почти 5 тестовых километров, я ни разу не споткнулся и когда после первого километра мне RunKeeper сказал «Average pace is 5:04 mins per km», я обалдел, ведь это сегодня весьма тяжелое для меня время и без льда. И это не асфальт. В очень расслабленном ритме я пробежал привычную дистанцию с общим средним Pace 5:20, тогда как еще неделю назад я по обычному покрытию без льда несся для его поддержания буквально выдыхаясь! Теперь очень интерерсно попробовать это на нормальном сухом покрытии 🙂 Единственное, что стоит сказать, что для поддержания такого бега нужно некоторое время тренироваться — ваши икры не привыкли к такой нагрузке, которую раньше они отдавали суставам, а те в ответ ныли и болели.

И еще, помните про бег на носок: «Кенгуру только в первый свой толчок тратит 100% доступной толчковой энергии, на каждый следующий толчок она тратит всего 10% энергии!» Так должны бегать вы — быстро и долго, а еще экономично.

А когда вы завершите вашу первую пробежку на носок в старых кросовках и пройдете несколько метров пешком, то вы поймете насколько сильно вам мешает толстая пятка, которая должна … м-м-м… помогать? 😉 Сегодня я думал что отрежу ее так она меня раздражала!

Справедливости ради строит сказать, что производители понимают тренд и делают вот такую обувь для Barefoot Running («босоногого бега»):

У заядлых бегунов после бега болит колено и во время бега появляются неприятные ощущения режущего, колющего типа. Очаг боли может локализоваться с внутренней стороны, под коленом или с внешней стороны ноги.

Причины боли в колене – травмирование надколенника, возникающее из-за неправильной техники бега. Серьезная причина – плоскостопие, перенапряжение мышц. Любое неестественное движение в колене, отсутствие разминки может вызвать боли под коленом, спереди от колена до голеностопного сочленения.

Причины боли в колене при беге

Обычные причины болей:

• неправильные движения сустава;
• плоскостопие;
• неправильная обувь;
• бег без разминки.

Если исключить объективные причины – неровную дорожку, отсутствие подготовки к нагрузкам, то останутся причины, которые требуют вмешательства врача.

Чаще всего развивается артрит. Сначала он проявляется незначительными болями при сгибании колена, онемением ноги. Дальше артрит переходит в серьезную форму, повреждаются суставные связки, появляется сильная боль, теряется способность двигаться.

Особенно сложным и трудно распознаваемым даже опытными врачами как причина болей под коленом является синдром подвздошно-большеберцового тракта. Из-за поражения его тканей при трении о надмыщелковую кость нарушаются движения человека. Боли распространяются сбоку по всей длине ноги, снизу под коленом.

Естественно, такое трение возникает у каждого человека, поэтому важно правильно распределять нагрузки на ноги. В случае такого заболевания врачу сложно определить, чем лечить пациента, чтобы как можно быстрее избавить его от сильных болей.

Несоблюдение основных рекомендаций по бегу

Есть специальные рекомендации для организации самостоятельных ежедневных пробежек. Они требуют выполнения условий для правильного движения ног. Почему болят ноги в беге – может, из-за несоблюдения основных правил? 

Надо найти удачный маршрут для кросса, чтобы везде было равномерное покрытие тротуара или хорошо вытоптанная грунтовая тропинка. Идеальный вариант – стадион со специальным покрытием беговых дорожек. Без соблюдения этого условия сама пробежка как таковая теряет свой физиологический смысл.

Нарушение техники бега. У каждого человека своя походка, своя постановка ступни, отчего складываются движения ног во время бега. Сначала следует позаниматься с тренером, на тренажерах, дающих правильную постановку ноги, затем переходить на свободный бег. Иначе человека ждет выворот стопы, за ним – смещение коленных структур, вывихи, подвывихи.

Отсутствие разминки перед тренировкой

Все спортивные занятия начинаются с разогрева. Перед тем как начать бег, необходимо разогреть мышцы, подготовить их к нагрузке. Из-за отсутствия разминки возникает боль при беге, появляется дискомфорт в движениях всей ноги. Разминочные упражнения помогают правильно держать корпус во время бега, чтобы было равномерное распределение нагрузки на оба колена.

Отсутствие разминки вызывает нарушает функции сустава, что со временем развивается до осложненной патологии. Сначала это будут небольшие боли в коленной чашечке, это будет «звоночком», что пора искать причину болей: не то это техника бега, не то старые кроссовки.

Неправильная техника бега

Начинающим бегунам сложно сразу двигаться правильно. Они могут неправильно держать тело, бежать с ударом пяткой. При этом бег отдается болью в коленях, потому что нет амортизации, излишне сдавливаются суставные ткани.  

Основными правилами в беговой технике считаются:

• бежать плавно, мягко ставить ногу, не ударяя ею о поверхность дорожки;
• корпус держать ровно, чтобы равномерно распределить нагрузку на оба колена;  
• держать параллельно пятку и носок, обе ноги по отношению друг к другу;
• бежать, выбрав оптимальную для себя среднюю длину шага;  
• голову держать прямо.

Начинать пробежку надо с нескольких минут спортивной ходьбы, уметь контролировать дыхание.   

Для этого надо:

• вдыхать носом, выдыхать ртом;  
• дышать глубоко, животом;
• в холодное время года дышать носом.  

Правильно держать осанку:

не сутулиться и не выгибаться назад;

• руки согнуть в локтях;
• верх корпуса держать расслабленным, напряженными должны быть только ноги.

Положение осанки и правильное дыхание дают возможность задавать ритмичный длительный бег. Слушать музыку в наушниках можно, часто мелодия помогает задавать темп бега, но музыка не должна отвлекать, особенно если пробежки совершаются вдоль автомобильной трассы.

Чрезмерная нагрузка

Новичкам надо начинать с недолгих пробежек в среднем, медленном темпе. Надо научиться контролировать пульс – он должен быть 120 уд/мин. Не допускать переутомления, при первых признаках тяжелого дыхания или усталости перейти на легкий бег, затем – на шаг.

Чрезмерная нагрузка вредна для начинающих спортсменов. Она приводит к переутомлению, болям при беге в коленном суставе. Как результат – эмоциональное неудовольствие, у человека нет позитивного настроя на продолжение тренировок.

Травмируются чаще именно новички, которые дали себе чрезмерную нагрузку. Надо устанавливать для себя реальные цели, хоть и хочется равняться на кого-то сильного и быстрого. Надо реально оценивать свою физическую подготовку, опыт занятий. Что делать, если после бега болят ноги, – ответит врач-терапевт, невропатолог, к которым надо обращаться своевременно.   

Неправильно подобранная обувь

Тренировки требуют специальных беговых кроссовок. Их цель – защищать структуры суставов и позвоночника. Бег дает свою специфическую нагрузку на обувь. Правильная обувь имеет свои особенности, как на фото.

Признаки «правильной» обуви:

1. Наличие амортизации. Эти участки обычно помечены особыми значками.  
2. Подошва и верх выполнены из мягкого материала.  
3. Наличие на подошве резиновых защитных вставок.  
4. Выполнение обуви из дышащих материалов.
5. На пятке – жесткая вставка.
6. Свободные петли.
7. Съемная стелька.
8. Обувь без супинаторов.
9. Легкий вес обуви.  

Есть отличие кроссовок по пронации и супинации. Пронация характеризует постановку ноги. Уже было замечание, что правильная постановка ног – параллельно стопа стопе. Но модели кроссовок шьются и параллельными, и с гиперпронацией – расхождением стоп во внешние стороны, и с гипопронацией – с поворотом стоп внутрь. Это тоже следует учитывать при выборе обуви.  

А есть индивидуальные параметры выбора, которые должны знать о себе опытные бегуны:

• особенность ступни – узкая или широкая;
• вес человека;  
• техника бегуна, который по ноге выбирает наличие усиленной амортизации на подошве;
• сезон для бега;
• покрытие дорожки на ежедневном маршруте.

Это надо знать о профессиональной обуви, по этим параметрам надо подбирать обувь для занятий бегом.  

Неверно выбранное место для пробежки

Верно выбранное место отвечает требованиям безопасности, выполнения техники бега, количеству сжигаемых калорий. Людям, склонным к частым простудам, рекомендуется бегать в закрытых залах. Залы предпочтительнее и людям с сердечными заболеваниями, которым требуется наблюдение тренера.

На улице по определению бегают практически здоровые люди. Они могут бегать в любую погоду, идеальное место для оздоровительного бега – природа. Лесные тропинки, накатанная дорога вдоль лесополосы, пустынный пляж, просторные поля. Такие условия имеют не все. Поэтому многие выбирают то, что предлагают городские условия – парки, скверы, беговые дорожки на стадионах.

Здесь надо обратить внимание на дорожки, где хочется построить маршрут прогулок. Асфальтированные дороги – только в безысходной ситуации. Тогда надо будет приобретать обувь с толстой прочной подошвой, с более высокими показателями амортизации.

Асфальт – неверно выбранное место. Бег на асфальтовом покрытии приводит к патологиям позвоночника, страдают коленные суставы. Если выбранный путь пересекают асфальтированные участки, рекомендуется проходить это место шагом.

Другие причины боли

Боли во время бега вызываются двумя видами причин:

• заболевание или травма;
• нарушение кровообращения и возникновение сосудистых болей.

Отчего появляются боли, всегда трудно понять, потому что колено имеет сложное строение, многоплановые функции. При появлении неприятных болевых ощущений, отечности, гиперемии  в области коленей надо идти на прием к врачу.

Причины болей в коленях во время бега:

• травма мениска;
• вывих надколенника;
• повреждение суставных связок;
• болезни, которые пока могут носить скрытый характер – артриты, артрозы, ревматизм, бурсит, синовит, тендинит; 
• воспаление седалищного нерва.

Если на пробежке случилась травма, нужна помощь травматолога. Если боли не связаны с травмами, надо сходить на прием к терапевту. Потом пациент пройдет консультации ортопеда, ревматолога, невролога. Будет проведено полное обследование и назначена направленная терапия.  

Травма мениска

Повреждение мениска относится к закрытым травмам колена. Оно дает резкую боль, ограничение движений колена. Травмированный мениск вызывает блокаду, при которой сочетаются резкие боли с полным ограничением движений. Требуется консервативное или, сразу же, если есть показания обследования, оперативное вмешательство.

Растяжение или разрыв связок

Травмы на коленных связках часто случаются в спорте и в быту. Они бывают полными, неполными, с отрывом от места крепления. Факторы травмирования связок определяют проявление симптомов.

Требуют немедленного обследования, чтобы лечение имело направленный характер – или терапевтическое, или хирургическое.

Вывих коленной чашечки

Повреждение сустава, сопровождающееся смещением поверхностей при сохранении их целостности. Вывих коленной чашечки – более редкий диагноз, чем другие травмы колена. Это обусловлено надежной защитой связок. Чаще всего вывих случается у спортсменов. Он бывает полным и неполным, бывает подвывих. Первый случается в результате сильного удара, который смещает сустав назад или вперед.

От неосторожного разворота, поскальзывания происходит неполный вывих, нога может заболеть умеренно, долго ныть, опухнуть, и при дальнейших попытках движения боли значительно усиливаются. Требует иммобилизации конечности до выяснения сложности вывиха, возможно наложение гипса. Часто используется ношение ортеза.

Болезни коленных суставов

Боли в колене при беге могут вызывать начинающиеся заболевания, которые пока протекают в скрытой форме, но если не начать лечение, примут открытое течение с полной симптоматикой и проявлениями.

Возможные заболевания, начинающиеся безобидной болью в колене во время занятий бегом:

1. Артрит выражается болью, отеком, гиперемией. Снижен объем движений, колено хрустит в движениях.
2. Артроз возникает из-за деструктивного поражения хрящевой ткани суставной поверхности.
3. Ревматизм в колене проявляется поражением соединительных тканей и коллагеновых волокон. Без лечения патологические процессы прогрессируют очень быстро и человек становится инвалидом.
4. Киста Бейкера – новообразование под коленом. Вызывает дискомфорт, затруднение в ходьбе.
5. Бурсит – выражается отечностью, гиперемией.  
6. Синовит – скапливается выпот в суставе.  
7. Периартрит – дает сильные боли, отечность.

Каждое из заболеваний отличается своим проявлением и течением, но каждому требуется свой подход врача и назначение специального лечения, чтобы обезболить движения.

Воспаление седалищного нерва

Часто встречается в неврологии ущемление седалищного нерва. Дает горящие боли по задней стороне бедра, одновременно слабеет колено.  

Заболевания опорно-двигательного аппарата

Боли в коленях во время бега сопровождают и нарушения в структурах позвоночника.

Патологий много, наиболее часто встречаются:

1. Кифоз – искривление с образованием горба.
2. Миозит – воспаление в мышцах.
3. Остеомиелит – воспаление костного мозга.  
4. Остеохондроз – измененные костные, хрящевые ткани.  
5. Периартрит – воспаление коленного сустава.  
6. Плоскостопие – деформация структуры ступни.  
7. Радикулит – воспаление нервных корешков из-за отечности околопозвоночных тканей.
8. Такие и им подобные болезни мешают пробежкам, отдаются «звоночком» – болью в коленях.

Сосудистые нарушения

Такие патологии присущи подростковому возрасту. Поэтому в данном возрасте тренерам надо особенно внимательно подходить к организации пробежек, соблюдая основные рекомендации по данному возрасту.

Нарушения кровеносной системы считаются физиологическими, без постоянного места локализации болей, и непродолжительными. Они или проходят сами, или купируются нестероидными обезболивающими лекарствами.

Как проводится диагностика

Современная диагностика позволяет провести подробное обследование:

• рентгеновские снимки;
• осмотр врача;
• КТ;
• МРТ;
• артроскопия;
• общий анализ крови;
• биохимический анализ крови;
• ревмопробы;
• сцинтиграфия;
• УЗИ суставов.

Полное обследование требуется для уточнения диагноза, выбора верного направления лечения.

Как бороться с болью

Основное лечение – медикаментозное, если оно начато на ранних этапах болезни.

Боль снимают:  

• НПВП – нестероидные противовоспалительные средства;
• хондропротекторы;
• лечебные кремы, мази;
• средства для компрессов.

Нестероидные препараты снимают боли, после этого подключается физиотерапия, массажи, ЛФК.

При остром болевом приступе

Для снятия сильных болей непосредственно в сустав вводятся:

• Гиалуроновая кислота, она защищает хрящевую ткань от истирания;
• Гидрокортизон – кортикостероидный гормон;
• Дипроспан – кортикостероидное гормональное лекарство;
• Флостерон;
• Целестон;
• Кеналог.

Медикаментозные препараты

Из препаратов группы НПВП применяются Диклофен, Кеторол, Пироксикам, Бутадион, Индометацин, Найз.

Таблетки и капсулы для внутреннего приема:

• Артра;
• Дона;
• Эльбона;
• Структум;
• Терафлекс;
• Хондролон;
• Хондроксид.

Кроме препаратов, при отсутствии аллергии, требуется прием комплекса витаминов. Они насыщают организм нужными веществами, улучшают обмен веществ, уменьшают воспаления.

При хронической боли

Основное медикаментозное лечение то же, что и при остром заболевании. Боль снимают НПВП – нестероидные противовоспалительные средства – Диклофенак, Кеторол, Пироксикам, Бутадион, Индометацин, Найз. Используются лечебные кремы, мази; важно делать обезболивающие и противовоспалительные компрессы. По желанию пациента подключается физиотерапия, массаж, ЛФК.

Профилактические меры

Для предупреждения болезней коленей требуется своевременно лечить инфекции, быть подвижными, грамотно и рационально питаться.

Меры профилактики:

• упражнять связки и суставы;
• надевать наколенники на занятиях;  
• исключить ношение обуви на каблуках;
• пить не менее 1,5 л чистой воды в течение дня;
• пить витамины и минералы;
• контролировать вес.

Это поможет легче снимать обострение болезни и избегать частых рецидивов при хронической форме.