Болят голеностопные суставы упражнения

Упражнения для суставов

Гимнастика голеностопного сустава при артрите – необходимая мера для восстановления подвижности конечности. Регулярное выполнение упражнений для разработки сустава уже спустя 1–2 недели даст заметный результат. Этот метод позволит повысить эффективность медикаментозной терапии, ускорить восстановление и предупредить последующие обострения артрита.

Главное – постепенное и плавное повышение нагрузок под присмотром реабилитолога. В противном случае эффект будет негативным.

Эффективность гимнастики при артрите голеностопа

Артрит голеностопного сустава часто встречается у людей трудоспособного возраста. Обусловлено это малоподвижным образом жизни, неправильным питанием и стрессами. Упражнения, применяемые при артрите голеностопного сустава, оказывают необходимый эффект именно благодаря влиянию на первоначальную причину болезни.

К главным целям выполнения ЛФК относят:

• Локализация болей и отека при артрите голеностопа

  усиление кровообращения в области сустава;

• избавление от болей при ходьбе;
• повышение местного иммунитета (профилактика причины артрита – инфекции);
• укрепление мышц и связочного аппарата (уменьшается непосредственная нагрузка на сустав);
• нормализация гормонального фона;
• усиление процессов выработки синовиальной жидкости;
• восстановление обмена кальция;
• улучшение оттока лимфатической жидкости (избавление от отека);
• избавление от лишнего веса.

Правильное выполнение упражнений при артрите голеностопного сустава ускоряет процесс реабилитации на 40–60%.

Чтобы добиться наилучшего эффекта, первые занятия ЛФК необходимо выполнять под присмотром опытного реабилитолога. Реабилитолог поможет разработать наиболее полную схему восстановления голеностопного сустава при артрите. Также важно подобрать адекватные нагрузки, научить пациента правильно выполнять упражнения.

Подготовка

Регулярное выполнение упражнений при артрите голеностопного сустава дополняется массажем и хорошей разминкой. Соблюдение этих условий подготовит опорно‐двигательный аппарат к нагрузкам.

Непосредственно перед самими упражнениями необходимо выполнять разминку. Заключается она в простых движениях стопой, каждому из которых необходимо уделить по 30 секунд:

• вперед‐назад;
• влево‐вправо;
• по часовой стрелке и против нее.

Заниматься ЛФК при артрите голеностопного сустава можно только после купирования острых воспалительных процессов.

После разминки наблюдаются такие эффекты:

• повышается приток крови к голеностопному суставу;
• повышаются показатели гибкости связочного аппарата;
• хрящевая ткань становится более эластичной;
• снижается вероятность травмирования сустава.

Сразу после выполнения упражнений доктора рекомендуют закрепить эффект массажем. Применяются поглаживающие, растирающие движения. Результат – расслабление мышц голени, улучшение местных обменных процессов. Также после ЛФК нужно максимально долго сохранять сустав в разогретом состоянии. Для этого надевают теплые носки, применяют согревающие мази (Финалгон, Апизартрон).

Эффективный комплекс ЛФК при артрите тазобедренного сустава читайте здесь.

Принципы выполнения

Для выполнения упражнений при артрите голеностопного сустава не требуется наличия специальных условий. ЛФК при артрите основано на соблюдении таких принципов:

• занимайтесь регулярно, по 2–3 раза в день (по 15 минут);
• каждое утро начинайте с простых упражнений длительностью 5–10 минут;
• перед упражнениями выполняйте разминку;
• повышайте нагрузку на сустав постепенно, медленно;
• останавливайте занятия на период обострения артрита;
• движения выполняйте плавно;
• следите за тем, чтобы дыхание было глубоким, равномерным;
• уменьшайте амплитуду упражнений при появлении болей;
• обязательно делайте заминку;
• завершайте ЛФК массажем голеностопного сустава.

Упражнения, которые лечат артрит плечевого сустава читайте в этой статье.

Упражнения по Бубновскому от болей

Упражнения для голеностопного сустава по методике С.М. Бубновского при артрите являются отдельным разделом кинезиотерапии (методика восстановления опорно‐двигательного аппарата при помощи движений). Широкую известность этому методу помогла получить его эффективность. Доктор считает, что любую патологию суставов возможно излечить при помощи правильно подобранных упражнений.

К особенностям ЛФК по Бубновскому относят:

• отсутствие медикаментозной терапии;
• необходимость обязательной диагностики перед началом тренировок;
• продолжительность одного курса лечения составляет несколько месяцев;
• гимнастика выполняется исключительно под контролем реабилитолога.

К наиболее эффективным упражнениям для голеностопа по Бубновскому относят:

1. Упражнения для голеностопа по Бубновскому

   В положении лежа на спине (понадобится гимнастический коврик) выпрямите ноги и расположите их на ширине плеч. Далее поочередно каждую стопу максимально вытягивайте вперед от себя и к себе. Упражнение выполняется на протяжении 3–4 минут. В результате хорошо растягивается связочный аппарат, усиливается кровоснабжение голеностопного сустава.

2. Оставаясь в том же положении, сводите стопы так, чтобы они поочередно касались наружным и внутренним краем пола. Уделите упражнению 3–5 минут. Оно укрепит боковые связки и растянет сухожилия.
3. Далее сжимайте и растопыривайте пальцы стоп с максимальной силой, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.
4. Лежа на спине, поставьте одну ногу на пятку. Вторую при этом поставьте нижней третью голени на колено первой ноги. Далее пытайтесь описать большим пальцем стопы окружность по часовой стрелке и против нее (по 25 повторений в каждую сторону). Каждой стопой выполните по три повтора упражнения.
5. Встаньте на ноги, поставьте перед собой степ (гимнастическая ступенька). Расположитесь так, чтобы под рукой всегда была опора в виде перил или стены. Станьте на степ носками стоп, медленно поднимайте и опускайте пятки. Выполните 30–40 повторений. Главное – не торопиться. При возникновении болезненных ощущений уменьшайте амплитуду.

Комплекс упражнений при артрите коленного сустава смотрите в этом материале.

Перечисленные упражнения для голеностопа по методике Бубновского отлично подойдут для восстановления сустава после артрита. Потратив каждый день 20 минут, можно значительно ускорить процесс реабилитации.

Выполнять ЛФК можно в домашних условиях, так как она не требует наличия специальных тренажеров.

Уже после первых занятий пациенты отмечают значительное улучшение самочувствия – уменьшается отек, уходят боли. Чтобы добиться выраженного эффекта, доктор рекомендует выполнять контрастный душ для голеностопа. Этот способ обладает выраженным обезболивающим и противоотечным эффектом.

Другие упражнения

Пациенту следует выполнять упражнения для голеностопа 2–3 раза в день. Первый комплекс упражнений (самый простой) необходимо выполнить сразу после пробуждения.

Достаточно выполнить такие упражнения:

• поочередное сгибание и разгибание ноги в голеностопе;
• круговые движения стопой;
• сжимание и разжимание пальцев;
• подъемы на носки.

Утреннего комплекса упражнений достаточно, чтобы восстановить циркуляцию крови в суставе после ночного отдыха, избавиться от скованности и отека.

Следующий блок упражнений ЛФК выполняется в 3–4 часа дня. Его продолжительность составляет 20–30 минут. В соответствии с выраженностью болевого синдрома, после купирования острого периода артрита следует постепенно менять положение, в котором выполняются упражнения.

Подойдут такие положения:

• лежа (по методике Бубновского);
• сидя на кушетке или стуле;
• стоя с опорой на стул;
• стоя без опоры.

Эффективные упражнения, сидя на стуле:

1. утренний комплекс упражнений;
2. перекатывайте стопу с носка на пятку и обратно (2 повтора по 20 повторений каждой ногой отдельно);
3. сопоставив пятки и держа их вместе, сводите и разводите носки (2 повтора по 15 повторений);
4. сопоставив носочки, разводите пятки (2 повтора по 15 повторений);
5. положив на пол небольшой гимнастический мячик с резиновыми шипами, перекатывайте по нему стопу от носочков до пяток (на протяжении одной минуты на каждую ногу);
6. разложите перед собой полотенце средних размеров, попытайтесь собрать его при помощи пальцев стоп.

Для занятий стоя, с упором о поручень или спинку стула, отлично подойдут описанные выше упражнения. Дополнить их со временем следует такими элементами:

1. подъем на носки обеих ног одновременно (2 подхода по 30–40 повторений);
2. глубокие приседания без отрывания пяток от пола (2 подхода по 15 приседаний);
3. мелкие шаги вперед‐назад на внешнем и внутреннем крае стоп (по 20 шагов на каждую ногу).

Вас также может заинтересовать авторская гимнастика с упражнениями при артрозе и дисфункции челюстно‐лицевого сустава. Подробно изучите в этой статье.

Гимнастика в воде

Упражнения для восстановления голеностопа после артрита в воде относятся к одной из наиболее эффективных методик. Отсутствие давления массы тела на сустав позволяет выполнять ЛФК в бассейне при самых тяжелых поражениях сустава. Вся нагрузка будет обусловлена плотностью воды.

Поначалу применяются самые простые упражнения, среди которых:

1. Упражнения для голеностопа в воде

   подъем и опускание носков;

2. вращательные движения в голеностопе;
3. сжимание и разжимание пальцев.

Постепенно в реабилитационный блок добавляются сложные упражнения:

1. Взявшись за тыльную сторону стопы, человек сгибает ногу в колене и отводит ее назад (растягиваются связки и сухожилия передней поверхности голени и бедра).
2. Далее пациент сгибает ногу в колене, берется за подошвенную сторону стопы, выпрямляет ее перед собой (растягивается ахиллово сухожилие, мышечные волокна задней поверхности голени).
3. Пациенту дают специальную доску для плавания, которую он держит руками. Пациент гребет ногами по типу «кролем» (укрепляются связки, прокачиваются все группы мышц голеностопа, голени, бедра).

Что делать нельзя

Категорически нельзя делать следующее:

1. начинать занятия в остром периоде воспаления суставов;
2. тренировать голеностоп, превозмогая боль;
3. бесконтрольно повышать нагрузки на сустав;
4. отказываться от назначенной лечащим врачом медикаментозной терапии;
5. делать резкие движения;
6. пренебрегать советами реабилитолога.

Противопоказания

ЛФК является лечебной манипуляцией. Поэтому к ее проведению существует определенный перечень противопоказаний. К абсолютным противопоказаниям относят:

• обострение воспалительного процесса;
• наличие выраженного болевого синдрома;
• хронические заболевания сердечно‐сосудистой, выделительной, дыхательной системы в стадии суб‐ или декомпенсации;
• острый инфекционный процесс бактериальной или вирусной этиологии.

Итоги

1. Выполнение упражнений ЛФК при артрите голеностопного сустава ускоряет процесс восстановления на 40–60%.
2. Приступать к занятиям можно только после избавления от активного воспалительного процесса.
3. Первые занятия выполняются под контролем реабилитолога, который правильно подберет нагрузки и программу тренировок.
4. Каждый день упражнения выполняются как минимум 2 раза (утром и после обеда).
5. Перед упражнениями необходимо выполнить разминку.
6. После занятий рекомендуется сеанс массажа, контрастный душ для голеностопа или применение согревающих мазей.
7. Заниматься можно в специализированных центрах или в домашних условиях.
8. Гимнастика в воде – один из наиболее щадящих и эффективных способов восстановления голеностопа после артрита.

Полезное видео

На видео подробно представлены упражнения для голеностопного сустава. Методика универсальна и подойдет для реабилитации конечности после артрита.

Источник