Болят колени после тяги сумо

Спросите себя: какая из техник мёртвой тяги безопаснее для коленей?

Представьте мысленно тягу в классическом стиле и тягу в стиле «сумо». При использовании какого из стилей колени будут нагружены меньше? Какой из стилей окажется потенциально травмоопасней?

Совершенно очевидно, что в классическом стиле колени подаются далеко вперед, за линию центра тяжести. Это, конечно же, повышает нагрузку на коленный сустав. Да и вообще: стиль «сумо» кажется нам безопасней.

Кажется? Конечно же? Совершенно очевидно?

А если присмотреться? А еще лучше – если вспомнить основы анатомии?*

Я уж давно устал напоминать студентам, что рычаг рычагу рознь. Две палки, соединенные шарниром, вовсе не одно и то же, что и две кости, соединенные суставом! Даже если длины палок и костей одинаковы, даже если палки эти вообще сделаны в форме, идентичной форме костей – даже тогда это вовсе не одно и то же.

Суть проблемы в том, что сила, которую мышцы при сокращении прикладывают к костям, зависит от нескольких параметров, и в первую очередь – от места и характера прикрепления мышц к костям. А сила противодействия (веса, опоры и т.п.) зависит, например, от положения в пространстве многих других костей, которые, как кажется на первый взгляд, вовсе и не участвуют в распределении сил от действующих мышц. И потому, когда мы говорим «сила ног», нам следует вспомнить, что нога – это множество костей, суставов и мышц, и каждая из них в разное время может быть расположена под разным углом к остальным, что существенно изменит картину распределения сил.

А теперь, собственно, присмотримся к тягам.

Итак, «безопасное» для коленей «сумо». Во-первых, сугубо физически, при одинаковы углах поворота ступней «вынос» коленей и при «сумо», и при «классике», оказывается одинаковым. И зависит он скорее от глубины подседа (угла в коленном суставе) перед отрывом штанги, но не от техники как таковой.

Так разгрузятся ли колени от широкой расстановки стоп («сумо»)? Или они разгрузятся от разворота ступней в стороны, в том числе и при классической технике?

Чем шире расставлены ноги в сумо, тем больше угол в коленном суставе влияет на загруженность коленей. От угла в коленном суставе, с геометрической точки зрения, зависит длина ноги. То есть, по сути, длина той конструкции, которую мы называем ногой. А при уменьшении длины ноги на одну единицу, опять же геометрически, происходит уменьшение высоты атлета над помостом на две единицы. И наоборот. Но тут вступает в действие «золотое правило механики». Помните такое (курс физики в средней школе…)? «Путь, пройденный длинным концом рычага, будет бОльшим, но сила окажется меньшей».

Поясню для тех, кто не представляет: В стойке «сумо» анатомически кости («рычаги») расположены таким образом, что даже малое изменение углов в суставах (легкое разгибание ног) поднимает атлета высоко над помостом, и, согласно тому же «золотому правилу», сила для подъема одного килограмма штанги потребуется значительно бОльшая, по сравнению с «классической» техникой. То есть, с точки зрения распределения сил, необходимых для подъема штанги, стиль «сумо» однозначно невыгоден.

Что же касается разворота стоп кнаружи, то, увы, это лишь повысит нагрузку на колено.

Суть в том, что вставание из седа осуществляется за счет работы двух групп мышц: бедренных и ягодичных. Именно групп, так как мышц там задействовано на самом деле очень много – более 200. Так вот, мы же помним, что, если одна из задействованных в движении мышц ослабляется или выключается по той или иной причине, то остальные мышцы берут на себя ее работу. Но итоговый результат от этого может запросто оказаться меньше! Сравните жим стоя и французский жим. Почему «француз» всегда меньше жима стоя? Да потому, что подъем локтей кверху анатомически «выключает» из работы дельтовидные мышцы. Весь труд берет на себя трицепс, что и снижает результат практически вдвое!

Итак, мы развели ступни в стороны. Автоматически в стороны разведутся и колени. А за ними и бедренные кости повернуться туда же. И в чем же проблема?

А проблема в том, что основную работу по подъему штанги несут ягодицы, а мышцы эти крепятся к костям вовсе не там, где нам визуально кажется, но крепятся они сбоку, на бедренных выступах. Так вот, при развороте стоп-коленей-бедер в стороны анатомически ягодичная мышца оказывается слегка сокращенной – за счет, повторяю, особенностей ее прикрепления к бедренной кости. А теперь вспомним физиологию: если предварительно сокращенная мышца не сократилась полностью в течение первой секунды – вся накопленная энергия растяжения трансформируется в тепло. При этом собственно мышца ОСЛАБЛЯЕТСЯ. В итоге нагрузку с ослабленной ягодичной мышцы вынужденно примет на себя разгибатель бедра. И разгибатель этот вынужден будет прикладывать дополнительную силу и потому тянуть сухожилие, проходящее через колено, с возрастающей силой. И кто тут говорил о травмобезопасности, о разгрузке коленей?

Так почему же многие все-таки используют стиль «сумо»?

А вот это уже совсем другой вопрос, даже тема для отдельной статьи. Но, если коротко, то выбирая стиль тяги, атлеты руководствуются вовсе не соображениями безопасности. У «сумо» есть свои плюсы, но связаны они только с особенностями соотношения длин корпуса и конечностей атлета.

Возвращаясь к началу статьи, напомню, что клиенты фитнес-залов зачастую вовсе не атлеты, а потому безопасность для них важнее результата в тяге. И вот в смысле безопасности коленного сустава лучше всего было бы выполнять тягу в классическом стиле, ставя стопы параллельно друг другу. Кстати, для «строительства» красивых ягодиц это даже полезней!

(*) При написании статьи использованы размышления неизвестного автора, материализованные на сайте «Проблемы тяжелой атлетики»