Болят колени при растяжке на поперечный шпагат

анатомия растяжки
Занимаясь чем-нибудь достаточно долгое время, человек рано или поздно начинает интересоваться более глубокими вопросами по привлекшей его теме. Вот и мне после нескольких месяцев занятий по растяжке на шпагат стало очень интересно, как все это работает. Отсюда и заголовок: анатомия растяжки. Почему анатомия? Потому что мне хочется поделиться информацией о глубоких физических процессах, происходящих с нашим телом во время его растягивания. Что конкретно мы тянем, выполняя упражнения на растяжку? Какие изменения происходят с разными частями нашего тела при этом? Почему? Как зная механизмы работы и физического строения тела добиться желаемого результата? Давайте пойдем по порядку.

Человеческое тело имеет с одной стороны, крайне сложное, с другой — вызывающее восхищение своей лаконичностью строение. Выполняя растяжку, мы тянем и воздействуем на множество различных «узлов» тела. Все знают что можно тянуть мышцы и связки, но редко кто задумывается, из чего они состоят. А еще есть, например, сухожилия — и это не то же самое что связки, а также суставы, фасции, внутренние органы, соединительная ткань..

Анатомия растяжки, мышцы

анатомия растяжки мышцы
Для начала я хочу дать ссылку на очень подробную, чрезвычайно интересную статью, написанную по материалам книги Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости». Саму книгу можно скачать, например, тут. Всю книгу я честно скажу еще не успела прочитать полностью, но даже по ее выжимке в статье можно увидеть, что труд очень фундаментальный. В общем-то там (в статье) написано не только непосредственно про мышцы, но и про строение сухожилий, соединительной ткани, сосудов, нервов и даже про влияние стресса, оказываемого растяжкой, на психическое состояние и наоборот. Кому лениво читать все, выпишу наиболее важные/интересные пункты:

— Безопасная растяжка мышц обязательно должна производиться постепенно (чтобы мышца успевала удлинняться путем наращивания новых сегментов).

— Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, поскольку они предотвращают чрезмерное перерастяжение. Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).

— Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена. Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. :о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.

— Повышение гибкости заключается в пластичности ткани, т.е. ее способности закреплять новую форму, а не в эластичности — способности растягиваться, но и возвращаться в исходную форму. Пластичность зависит больше от коллагена.

— Сопротивление различных типов соединительной ткани растяжению составляет: связки (соединяют кости между собой) — 47%, фасции («оболочка» мышц) — 41%, сухожилия (соединяют мышцы и кости) — 10%. Состоят они в основном из коллагена.

— Растяжка не удлинняет сухожилия и не делает их менее жесткими, а повышает их толерантность к растяжению. Т.е. способность выдерживать более сильные растягивающие воздействия без травматизации.

— Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение! Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. ;о)

— Написано про недостаток пассивного растяжения (с помощью партнера). Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна. Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера (тренера).

— Приводятся доводы особой пользы активной (самостоятельной) растяжки. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, т.е. опять же, сильное, тренированное тело.

— Наиболее оптимальная частота занятий: 2-4 раза в неделю. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше.

В любом случае, очень рекомендую прочитать саму книгу — она шикарная, просто тонна чрезвычайно подробной, увлекательной информации.

Фасции

анатомия растяжки фасции
Для начала, что это такое? Возьмем определение с Википедии:

Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Эти коллагеновые волокна получаются из фибробластов, расположенных в пределах фасций.

Поверхностные, или подкожные, фасции располагаются под жировым подкожным слоем; у человека под кожей подошвы, ладони, волосистой части головы они преобразуются в апоневрозы.

Глубокие, или собственные, фасции покрывают отдельные мышцы или их группы. Отростки глубоких фасций образуют межмышечные перегородки, которые могут служить местами начала и прикрепления мышц.

Т.е. фасция — своеобразный чехол, «чулок» для мышц и внутренних органов, придающий им форму. Растяжением фасций очень озабочены культуристы и бодибилдеры, поскольку во многом именно фасции ограничивают рост мышц. У большинства людей фасции толстые и трудно растяжимые, и только у единиц наоборот. Культуристы тянут фасции методом пампинга, или максимальной накачки мышц кровью: при нагрузке мышца разбухает от крови и растягивает обтягивающий ее чехол-фасцию.

Читайте также:  После родов болят колени к какому врачу обратиться

Кстати, плохая новость: при постоянном (например фоновом, неосознаваемом) напряжении мышцы, коих предостаточно у практически любого человека, фасция со временем стягивается, укорачивая мышцу. А вот обратно растянуть ее весьма непросто. Что же делать, если вы не хотите становиться качком? В общем-то фасция также тянется при выполнении упражнений на растяжку мышцы. Поскольку она обладает своеобразной памятью формы, то со временем она приспособится к новой форме мышцы, запомнит ее.

Также существует техника так называемого мышечно-фасциального релиза, и миофасциального релиза. Я бы сказала что это особые виды массажа или даже мануальной терапии, выполняемые квалифицированным специалистом, врачом. Это достаточно эффективный способ снятия последствий неконтролируемых спазмов и напряжений мышц. Помимо врачебной помощи есть техники самостоятельного миофасциального релиза (к примеру, тут можно найти описание некоторых упражнений). Для конечностей лично я сталкивалась с такими упражнениями из арсенала танцевально-двигательной терапии: разнообразные тряски. Нужно стараться «вытряхнуть», выбросить максимально расслабленную конечность, например, кисть, из сустава в разных направлениях.

Суставы

анатомия растяжки суставы
Если уж по-честному, суставы нельзя «растянуть» — растягиваются связки вокруг сустава. Однако есть такое понятие, как раскрытие суставов. В основном, относится оно к суставам тазобедренным, главным «шпагатным» суставам. Особенно критично раскрытие для шпагата поперечного (ноги в стороны). Если посмотреть на картинку, где как раз изображен тазобедренный сустав, можно увидеть множество суставных связок (такие беленькие штучки :о) ). Вообще, у каждого человека имеются свои особенности строения суставов. Даже при хорошо растянутых связках не всем дано освоить тот же поперечник из-за личных особенностей строения тазобедренных суставов. Однако если вы специально не обследовались для получения подобного вердикта, рано ставить на себе крест. Процесс раскрытия данной области может занимать весьма продолжительное время, если конечно вы не хотите навредить себе упражнениями.

Кстати, не все суставы можно «растягивать»! Нельзя тянуть коленные и локтевые суставы, а также нужно очень аккуратно обращаться с шеей. Самый «растягиваемый» сустав — тазобедренный, также еще тянут плечевые, лучезапястные и голеностопные суставы, и некоторые отделы позвоночника. Очень много упражнений или асан на раскрытие тазобедренного сустава можно найти в йоге. Почему? Одна из основных йогических поз — поза лотоса. Для ее правильного выполнения как раз нужны проработанные суставы таза. Иначе такой позы можно добиться за счет коленей, что крайне негативно на них сказывается.

Почему не надо растягивать коленный сустав? Главная его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок сустава он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять.
раскрытие тазобедренных суставов
Все эти упражнения с картинки также весьма помогут в освоении поперечного шпагата — суставы-то одни и те же участвуют. :о) Поскольку у меня при пассивной растяжке на поперечник плохо реагируют колени, лично для себя я нашла еще одно упражнение: пассивная растяжка (с помощью тренера) в обратной бабочке — животом вниз. Кстати, за последние полторы недели вижу существенные улучшения после этого в активной (самостоятельной) растяжке поперечника.

Психология

анатомия растяжки психология
Психологическое состояние и состояние ума играют очень большую роль при растяжке. Об этом аспекте я уже писала ранее в этой статье. Как-то так получилось, что это было первое, на что я пристально обратила свое внимание, начав целенаправленные тренировки по достижению заветного шпагата. Да и сложно было не увидеть разницы в результате при паническом состоянии «АААА!!! БОЛЬНО!! ХВАТИТ!!!!» или обреченном «я этого НИКОГДА НЕ СМОГУ» и плодотворном «как приятно чувствовать вытягивание, с каждым разом у меня получается все лучше и лучше!».

Лично я считаю правильный психологический настрой чуть ли не главным фактором достижения успеха в растяжке. Кстати, в книге Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости», упомянутой мной в самом начале, несмотря на общую физиологическую направленность есть весьма примечательные вкрапления информации о влиянии растяжки на мозг и тело с точки зрения формирования настроя и поведения (выброс определенных веществ в кровь, привыкание, удовольствие и т.п.).

В одной книге (Цацулин Павел «Растяжка расслаблением») я прочитала, что существует тесная связь между лимбической системой, отвечающей за эмоции, и нейронной сетью, управляющей длиной мышц и их напряжением. Тревога, страх и боль уменьшают гибкость. Там же было написано, что подвешенный поперечный шпагат — это акт веры (в свои силы и возможности).

Выводы

Правильный, позитивный настрой, сильные мышцы, коллагеновая подпитка организма, бережное отношение к суставам и упорство в занятиях помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.
Желаю вам веры в себя и освоения любых шпагатов!

________________________________________________

PS. Вчера у меня был знаменательный день: я первый раз села на шпагат (левый продольник) самостоятельно, без помощи тренера. Хотя слегка кривовато, однако я так рада! Принимаю поздравления. :о))

________________________________________________

UPDATE

Очень интересные видео по анатомии тазобедренного сустава и бедра, а также по упражнениям для растяжки тазобедренного сустава (собираюсь пополнять этот список):

Читайте также:  Утром встал болит колено

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

  • 2K
  • 343
  •  
  •  

Источник

Болят колени при растяжке на поперечный шпагат

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…

Читать далее »

Коленный сустав наиболее подвижный в нашем организме, на него ежедневно осуществляется значительная нагрузка. Коленный сустав сложен по своей структуре и организации, состоит из нескольких компонентов: бедренной, малоберцовой и большеберцовой костей, множества связок и двух хрящевых структур – менисков, внутреннего и наружного.

Понятие

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Для начала необходимо определиться, что такое мениск. Мениск колена по своей структуре представляет хрящевую (коллагеновую) ткань, форма его: полумесяц. Хрящевая ткань представляет собой сочетание коллагена, эластина и комплекса матричных белков.

Мениск коленного сустава включает несколько составляющих его отделов: тело, рога передней локализации и задней, у него выделяют два противоположных полюса и две зоны – белую и красную. Белая зона представляет собой центральную часть, содержит коллагеновые волокна, расположенные в циркулярном направлении, и не содержит сосудистой ткани. Красная зона располагается по периферии, содержит радиальные волокна и кровеносные сосуды.

Классификация

Менисков в коленном суставе два типа: наружный (латерального положения) и внутренний (медиальный). Они отличаются друг от друга:

  • Медиальный тип мениска расположен с внутренней стороны коленного соединения, в месте сочленения феморальной (бедренной) и большеберцовой костей. Внешне он похож на букву «С». Он прикреплен к суставной капсуле с помощью венечной связки. Поскольку он прочно связан с капсулой, медиальный диск более часто подвергается повреждениям. В центральной своей части он имеет утолщение, связанное с прикреплением к нему внутренней боковой (коллатеральной) связки. Ограничивает данная структура разгибание в суставе.
  • Латеральный мениск расположен с наружной стороны и соединяет бедренную и малоберцовую кость, способствует их соответствию друг с другом. Он более равномерный, тонкий, представляет собой правильной формы полукруг. Крепится своим задним полюсом к передней и задней крестообразным связкам.

Функция

Мениски, как и любой другой компонент коленного сустава, выполняют свои функции. В основном они направлены на сохранение целостности сустава. Основные функции мениска коленного сустава:

  1. Мениск обеспечивает соответствие друг другу суставных поверхностей.
  2. Способствует стабилизации структуры.
  3. Участвует в ограничении движения. Ограничивает чрезмерное разгибание и сгибание.
  4. Играет роль амортизатора (сглаживает удары, травмы).
  5. Снижает трение между суставными поверхностями и препятствует их деформации.

Причины повреждений

Повреждения менисков – самая частая проблема коленного соединения. Могут быть различного характера и генеза. Выделяют ведущие причины:

  • Основную роль в этиологии повреждений хрящевых компонентов колена отводят травмам. Травмы могут быть разнообразного характера. Например: удар по ноге спереди, сзади, неудачные повороты в суставе, сгибание и переразгибание, падение на чашечки, перелом коленной чашечки, любое чрезмерно резкое движение.
  • Дегенеративные изменения хрящевой ткани (остеоартрозы, остеопорозы).
  • Воспалительные изменения в суставе.
  • Хроническая микротравма (длительное минимальное патологическое воздействие).
  • Отложение кристаллов, обменные артропатии (подагра).

В группе риска находятся спортсмены, в частности, футболисты, самбисты, тяжелоатлеты, боксеры. Именно при занятии такими видами спортивных состязаний чаще возникают вышеперечисленные травмы.

Классификация

Illustration of a torn meniscus Shown are the right knee, anterior view left, and a radial tear to the anterior horn of the lateral meniscus, seen in a superior view of the tibial plateau right

Повреждение мениска может быть разным, отличается по линии, по которой произошел надрыв или разрыв хрящевой ткани. Определяют тип разрыва только при проведении МРТ (ядерной магнитной томографии) или артроскопического исследования. Основные группы повреждений:

  • Горизонтальный разрыв (дефект в поперечном направлении).
  • Разрыв в радиальном направлении (дефект в краевой части).
  • Разрыв по длине (разрыв ткани по длиннику хряща).
  • Разрыв в косом направлении (косо нисходящий).
  • Разрыв, похожий на «ручку лейки» (когда оторванная часть хряща остается связанной с капсулой).
  • Отрыв мениска от области его нахождения (полный отрыв).
  • Надрыв (частичный дефект ткани).
  • Отдельно повреждения рогов как переднего, так и заднего.

Симптомы

Клинически пациент всегда ощущает повреждения хрящевых структур в суставе. Есть общие и специфические признаки. Общие проявления повреждения:

  1. Сильная боль в области сустава, колющего, стреляющего характера, возникшая резко, как правило, после травмы. Если поврежден медиальный хрящ, то боль с внутренней стороны колена, если латеральный – с наружной стороны.
  2. Ощущение повышения температуры в области травмы (горят колени).
  3. Увеличение пораженной области в объеме, баллотирование чашечки.
  4. Чувство хруста в колене.
  5. Ограничение движения: сгибания или разгибания. Часто ограничение связано именно с сильной болью.
  6. Чувство снижения объема мышечной ткани.
  7. Ограничение движения по лестнице (спуска и подъема).
  8. Предшествующая травма мениска коленного сустава.

Врачом может быть определено определенное количество симптомов, характеризующих повреждение мениска. В травматологии каждому из симптомов дано название. Определяют симптомы:

  • Симптом Байкова – усиление боли при пальпации колена, когда нога согнута под прямым углом в бедренном суставе и суставе коленной области.
  • Симптом лестницы или Перельмана – значительное усиление болевых ощущений при ходьбе по лестнице.
  • Симптом портняжный – снижение объема квадрицепса (четырехглавой мышцы) бедра (определяется при помощи сантиметровой ленты, обхватывается бедро и сравнивается его объем с правой и левой стороны).
  • Симптом Полякова – больной ставит больную ногу на пятку и пытается поднять выпрямленную здоровую ногу вверх. Это движение вызывает значительную боль.
  • При попытке положить ногу на ногу в больной ноге возникают неприятные ощущения и хруст в суставе («щелчок»).
  • Проба МакМарри – просят больного лечь на спину, сгибают его ногу под прямым углом в коленном соединении. Левую руку кладут на колено, а правой осуществляют движения голени кнаружи и вовнутрь. Положительный симптом, если появляется чувство и звук щелчка.

Повреждение заднего рога мениска коленного сустава более распространено среди травм колена. При травме заднего рога внутреннего мениска ощущается хруст или чувство щелчка при вращении ногой в коленном суставе кнаружи. А при травме в области заднего рога наружного мениска – наоборот, кнутри.

Диагностика

Диагностировать патологию мениска коленного сустава может только врач-терапевт, врач-хирург или врач-травматолог. Диагностика включает несколько этапов:

  • Выявление жалоб и предшествующих травм.
  • Определение симптомов.
  • Необходимо делать рентгенологическое исследование колена (можно оценить костные структуры, но не состояние менисков).
  • Магнитно-резонансная томография (идеальный метод для оценки формы, структуры и патологии хрящевой ткани).
  • Артроскопия (определение состояния структур сустава, наличия жидкости, также одномоментно можно выполнить операцию по замене структур сустава или пластике).
Читайте также:  Болят колени при кормлении

Лечение

Повреждения менисков обязательно должны быть диагностированы и необходимо их лечить. Как лечить мениск? Лечение мениска коленного сустава должно быть комплексным, включая медикаментозные, немедикаментозные и хирургические методы. Все методы, за исключением хирургических, могут быть осуществлены в домашних условиях.

Немедикаментозное лечение

Лечение мениска без препаратов включает в себя правильное сочетание режима труда и отдыха, ограничение сильной физической активности, лечебную физкультуру и физиотерапию. Пациенту показано следующее лечение мениска:

  • Покой на область коленной чашечки.
  • При внезапно возникшей травме холод на область колена, ни в коем случае не греть!
  • Держать пораженную ногу в приподнятом состоянии, подкладывать валик или подушку.
  • Возможно, наложение при легких повреждениях компрессионного бинта, при более тяжелых – шины или гипсовой лонгеты.
  • Назначают сбалансированное питание, достаточной калорийности, с преобладанием белкового компонента. Обязательно с присутствием кальция, магния.

Используется лечебная физкультура. Назначаются плавные упражнения, направленные на растяжение и восстановление подвижности в коленном суставе. Рекомендуют тренировку четырехглавой мышцы бедра: медленно поднимать и опускать ногу в положении лежа несколько раз в сутки, поочередно выполнять одной и другой ногой. Рекомендуют использовать велотренажеры и плавание.

Физиотерапевтическое лечение также достаточно эффективно. Чаще всего врачи-травматологи назначают: мышечную стимуляцию с целью укрепления мышечного каркаса бедра. Магнитная терапия и лазеротерапия способствует улучшению кровотока и стимулирует срастание дефекта хрящевой ткани. Используют электротерапию, электростимуляцию и ультразвук.

Медикаментозное лечение

Лечение мениска медикаментозное направлено на снятие болевых симптомов, отечности и воспаления. Группы препаратов и используемые методы:

  1. Обезболивающие препараты и противовоспалительные в виде таблеток (ибупрофен, кетопрофен, кеторол, диклофенак, этерикоксиб, целекоксиб, нимесулид и другие). В виде мазей (нимесулид, кеторолак, ацетаминофен) и трансдермальных пластырей на область колена.
  2. Препараты хондропротекторного действия (хондроитин и глюкозамин сульфат). Они необходимы для восстановления структуры хрящевой ткани.
  3. Спазмолитики (метамизол натрия) – для купирования сильной боли и мышечного спазма.
  4. Улучшающие кровообращение (Актовегин, Милдронат).
  5. Возможно при сильном воспалении введение глюкокортикоидных препаратов в полость сустава (преднизолон, дексаметазон).

Хирургическое лечение

При полных и неполных разрывах проводится хирургическое лечение. Показание к хирургическому лечению: разрыв, полный отрыв хряща, кровоизлияние в полость. Основные методы:

  • Пункция сустава с извлечением патологической жидкости и введением анестетиков при необходимости (новокаина, лидокаина).
  • Артроскопические операции (эндоскопическая процедура, вводится инструмент и датчик с камерой в полость сустава): менискэктомия – удаление поврежденного мениска, и затем пластика его при помощи собственных хрящевых тканей или протезов.
  • Резекции (полное или частичное удаление) менисков.

После операции на 3 месяца накладываю гипсовую лонгету до уровня верхней трети бедра и рекомендуют ходить при помощи костылей. По истечении 30 дней необходимо делать упражнения на разработку движений в суставе.

Лечение народными средствами

Одним из дополнительных методов лечения является терапия народными средствами. Возможно делать следующие процедуры в домашних условиях:

  • Компресс, включающий в свой состав равномерное соотношение меда и 70% раствора этилового спирта. Накладывается на сустав и закрепляется бинтом. Ни в коем случае нельзя применять при воспалении и кровоизлиянии!
  • Компресс из мякоти луковицы, смешанной с сахарным песком.
  • Компресс из листьев лопуха для снятия отека.
  • Компресс из медицинской желчи, предварительно охлажденной.

Главное, помнить, что лечение народными средствами необходимо осуществлять в качестве дополнительного метода и только после консультации со специалистом.

Последствия

Если не лечить повреждения менисков, возможно развитие серьезных побочных эффектов. Некоторые из них:

  1. Блокада движения в суставе (полное отсутствие).
  2. Формирование кистозных образований.
  3. Прогрессирование остеоартрита.
  4. При застарелом разрыве невозможно консервативное лечение, только оперативное – трансплантация.
  5. Отсутствие восстановления функции коленного сочленения.
  6. Рецидивирующий разрыв.
  7. Хронический болевой синдром.

Таким образом, для того чтобы предупредить повреждение компонентов сустава, необходимо рационально заниматься физической нагрузкой, избегать травм и резких движений. Обязательно заниматься физическими упражнениями на растяжение каждый день. И при возникновении подозрительных симптомов обязательно обращаться к врачу для своевременной диагностики и лечения заболевания.

Источник