Болят мышцы ног после тренеровки

Болят мышцы ног после тренеровки

Боль после спортивной тренировки – частая проблема не только новичков и любителей. В то или иное время с ней сталкиваются даже матерые бодибилдеры, переходящие, например, на новый уровень или большую интенсивность.

Данное явление — настолько тривиальная часть жизни любого спортсмена, что в англоязычном мире фитнеса обозначилось особым термином – DOMS – «delayed onset muscle sore»: «синтдром отсроченной мышечной боли», а в русском, спортивом жаргоне встречается соответствующий синоним «крепатура», или «креппатура» (в настоящее время – в основном, в украинских сетях).

Однако еще при Советском Союзе слово было распространено в лексике цирковых артистов, а вошло в нее еще в дореволюционных времен как «корпатура» — от итальянского «corpо» — тело.

В нашей статье мы поговорим о том, как:

  • отличить обыденную боль в ногах после тренировки, которая является доказательством того, что вы поработали наславу, от боли травматической
  • преодолеть это временное препятствие при помощи доказавших себя методов и не «сойти с дистанции» (особенно важно для начинающих)
  • откорректировать последующие тренировки, дабы смягчить нагрузку на «пострадавшие» мышцы

Известные причины возникновения болей

Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.

1. Механическое повреждение мышечных волокон

Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа. Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.

Болят мышцы ног после тренеровки

С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.

Обратите внимание! Причины боли в икроножных мышцах отличаются от остальных частей ног.

Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией. Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок. Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.

2. Отравление продуктами метаболизма

Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.

Отличие «нормальной» пост-тренировочной боли в ногах от симптома травмы

Еще до того, как приступить к любым реанимационным мероприятиям, необходимо исключить возможность настоящей травмы.

[heading type=h5]Обычная боль[/heading]

  1. Наступает не сразу (не путайте ее с переутомленностью и «нытьем в мышцах»), а как правило, в течение суток. Пик ее интенсивности приходится именно на интервал 24-72 часа. Наверняка, многим из вас приходилось столкнуться на следующее после занятие утро с «невозможностью» разогнуть ногу или ступить на нее — то есть некоторую мышечную скованность и болезненность при любом сокращении.
  2. Беспокоит на протяжении двух – трех дней и постепенно исчезает. Она не нарушает обычную функциональность той или иной группы мышц, и вы, хотя и с некоторой гримасой на лице, можете ходить, садиться, ложиться и даже выполнять комплекс восстановительных упражнений.
  3. Контролируется при помощи ряда доступных средств, в то время как травматическая боль, а вернее, сама травма нуждается в соответствующей терапии – вплоть до операционного вмешательства.

[heading type=h5]Симптом полученной травмы[/heading]
Это может быть серьезным разрывом или растяжением мышц выше или ниже колен, в области стопы и ступни, травмированием тазобедренных суставов и даже переломом. Такая боль может дать о себе знать либо сразу, либо также в течение суток после тренировки. Однако она с первых минут отличается:

  1. Острым характером Скорее всего, Вам будет очень больно ходить или даже шевелить ногой
  2. Локализованностью (в месте травмы)
  3. Тем, что лишает мышцы их способности выполнять свои обычные функции
  4. А также тем, что не проходит, а порой даже и усиливается в течение двух – трех дней, когда необходимость врачебного вмешательства уже очевидна
  5. Невозможностью контроля при помощи ни одного из нижеприведенных методов. Наоборот – является противопоказанием для их проведения
  6. Несовместимостью с продолжением начатого курса тренировки (скорее всего, вам потребуется лечение, а затем особый восстановительный курс)

Особенную осторожность нужно проявить, если болят колени. Про 8 причин боли в коленях узнаете тут.

Читайте также:  Очень зудят и болят ноги

Подробнее смотрите на видео:

Как избавиться от крепатуры в ногах — 10 способов

Если мышцы ног после тренировки болят очень сильно, но травматический характер боли исключен, нижеприведенные советы помогут убрать сильную крепатуру ног и значительно облегчить состояние.

  1. Спите достаточное количество часов. Здоровый сон способствует скорейшему расщеплению химических соединений, являющихся причиной боли.
  2. Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Эти элементы – самые отважные самураи, защищающие организм от свободных радикалов. Проследите, чтобы вы потребляли достаточное количество растительных масел, свежих соков, разнообразных фруктов и овощей.
  3. Выпивайте один – два стакана зеленого чая в течение дня. Его биофлавоноиды помогают связывать токсины и скорейшим образом очищают организм.
  4. Примите теплую ванну. Тепло улучшает кровоток к болезненной мышце. Известно общее анастезическое воздействие теплой ванны при болях любого характера (благодаря расширению сосудов и расслаблению организма) Ванна отлично поможет, если забиты мышцы ног
  5. Проведите легкий массаж в местах концентрации болезненных ощущений. Массаж способствует лучшему движению лимфы в проблемных местах. Как расслабить мышцы ног после упражнений? Выполните 1 сеанс простого самомассажа.
  6. Одновременного эффекта массажа и тепла можно добиться принятием теплого душа, особенно ванной с джакузи. Старайтесь направлять струю теплой воды на болящие мышцы.
  7. Добавьте в ванную английскую соль (если таковой нет, то любая морская соль будет хорошим заменителем). В составе английской соли присутствует магний, который всасываясь через расширенные поры кожи, способствует мышечному расслаблению и снятию общего стресса.
  8. Проводите несложные аэробные сеансы. Во всех кардиотренировках задействованы ноги. 30-минутное непрерывное движение, пусть это даже не очень быстрая ходьба, стимулирует движение крови, и своевременное поступление необходимых веществ в клетки тканей, удаление шлаков. Кроме того, происходит плавное пробуждение нервной системы, а ведь она управляет восстановительным процессом. Последние две меры, которые мы приведем, особенно подходят тяжелоатлетам, регулярно подвергающим свои мышцы новым стрессам.
  9. Используйте специальные пенные ролики для массирования болезненных участков ног. Делайте катательные движения не быстро, постепенно увеличивая силу нажатия на ролик. Это отличный заменитель мануальной терапии, дающий даже более фантастический эффект и позволяющий полностью избавиться от крепатуры!
  10. Принимайте препарат креатина-моногидрата. Это менаболит, который сам по себе содержится в нашем организме. Однако при интенсивных нагрузках его усиленные дозы могут очень помочь мышцам справиться с ними максимально безболезненно. Его бесспорная заслуга – это притяжение к клеткам жидкости, наполнение и задержка в них воды, и как одно из следствий – увеличение мышечной силы. Прием креатина поможет быстрее восстановиться не только после тренировки, но и между подходами, и, как следствие, снять боль

Подробнее узнаете из видео:

5 простых мер по предотвращению неприятных ощущений любого характера

Как известно, любую болезнь лучше предотвратить, чем заниматься ее лечением. Отправляясь в фитнес-путешествие, необходимо соблюсти ряд условий, благодаря которым ваш организм заметит нагрузки не больше, чем проплывающая ладья – встречающиеся по течению водоросли.

1. Всегда поддерживайте оптимальный объем жидкости в организме

Недостаток жидкости приводит к нарушению кровообращения, а также к потере эластичности тканей.

Болят мышцы ног после тренеровкиВ результате, в мышцах запаздывает процесс очищения кислородом от отходов окисления, и происходит интенсивная интоксикация. Кроме того, потеря эластичности ведет к усилению риска механических повреждений, в частности, разрывов.

В среднем, человек, занимающийся спортом и весящий 70 кг, нуждается в 2,5 -2,8 литрах жидкости в день.

Данная потребность усиливается в жаркую погоду или в душном помещении.

2. Не допускайте интенсивных тренировок сразу после болезни

Болят мышцы ног после тренеровкиТем более не тренируйтесь сразу после вирусной или инфекционной.

Именно они сопровождаются обезвоживанием и последующей интоксикацией.

Обезвоженные ткани нуждаются как минимум в 7-10 днях восстановительного отдыха для возвращения прежней функциональности.

3. Поддерживайте оптимальную для вашего вида нагрузок диету

Если это силовые нагрузки, не забывайте про усиленное включение белка в рацион. В этом могут помочь и специальные спортивные продукты. Также следите, чтобы в вашей диете не было блюд или напитков, способствующих зашлакованности организма или его обезвоживанию. Соблюдайте оптимальный баланс сложных углеводов, витаминов, белков и растительных жиров чтобы помочь мышцам легче адаптироваться к нагрузкам.

В вопросе питания спортсмена учитывается не только состав рациона, но и количество, а также время приема пищи. Общепринятое правило – это 4-6-разовое питание. При этом одну треть должны составлять салаты из свежих овощей и фруктов. Это поможет облегчить и уменьшить боль в мышцах.
Болят мышцы ног после тренеровки

Для нормального восстановление мышц ног после тренировки важно «подкрепляться» сразу же после физических нагрузок. Так, очередной сеанс с силовыми тренажерами следует завершить белковым «перекусом» (протеиновый коктейль очень подойдет именно в этом случае – его формула разработана так, что белок моментально всасывается в кровь, минуя долгие маршруты переваривания обычной пищи, и поступает к мышцам.)

Читайте также:  У меня болит сустав на ноге

Если же вы занимаетесь кардиотренировками, то хотя часто рекомендуется проводить их натощак (специально для похудения), я очень советую приучить себя держать поблизости наши любимые подмосковные яблоки. Этот фрукт наделен множеством целительных свойств и одновременно наполнит организм жидкостью, углеводами и предотвратит излишнее выделение желудочной кислоты. Кроме того, яблоко – мощный антисептик и детоксикант.

Кроме того, после аэробных тренировок важно восстановить водно-углеводный баланс. Свежевыжатый сок, любой фрукт с насыщенной текстурой станут отличным десертом после бега, плавания или велотренажера.

4. Основные приемы пищи планируйте за 2 часа до и после тренировки

Пищеварительный процесс длится в среднем около двух часов, и лучше входить в спортивный зал с пустым желудком, хотя и не будучи голодным. После занятия также советуется воздерживаться от серьезной пищи не менее двух часов, так как в течение нескольких часов после занятия еще идет невидимый нам процесс поглощения отложенных жиров для пополнения энергетической потери. В этой работе огромную роль играет печень. Поэтому важно дать этому органу и всему организму положенное время на восстановление и не нагружать пищеварением.

Болят мышцы ног после тренеровкиКстати, именно невыполнение последнего правила часто ведет к разочаровывающему набору веса, хотя многие приходят в тренажерный зал или в бассейн ради обратного.

Это особенно грозит тем, кто по природе обладает хорошим аппетитом, а также подросткам.  Организм, под влиянием нагрузок, подает сигналы мозгу, и человек может испытывать «волчий» аппетит. Однако подобный «голод» — не признак голодного желудка, а только признак начала восстановления.

Поэтому-то и важно вовремя «ответить» порцией протеина или углеводов (протеиновый коктейль, фрукт или йогурт с ореховыми добавками), а также минимум 250-мл жидкости – для быстрой транспортировки кровью указанных элементов к мышцам.

Если же пойти на поводу у пост-тренировочного рефлекса можно приучить желудок к поглощению неоправданно повышенного количества пищи не только сразу после тренировки, но и во все остальные приемы. В этом случае мышцы будут расти даже менее интенсивно, чем окружающие их жировые отложения, а желудок будет все более и более требователен. В результате уже через год-два, вместо атлетического телосложения, можно заработать диагноз ожирения.

5. Обдуманно увеличивайте нагрузки

Болят мышцы ног после тренеровкиНе ставьте рекордов с самого начала. Подружитесь со своим организмом! Дайте ему необходимое время на адаптацию!

Скажите «нет» неоправданным перерывам между занятиями. Это особенно важно для начинающих или переходящих на новый вид спорта. Неприученный к нагрузкам мышечный аппарат быстро расслабится и будет обидно, если придется начинать все сызнова. Ну а сильная боль в мышцах станет просто неприятным бонусом.

В заключении повторим, что боли в мышцах ног после тренировок — это нормальная часть спортивной рутины. Если же выполнять хотя бы несколько из 10 приведенных советов, то восстановление наступит значительно быстрее и легче.

Источник

«Если мышцы болят, значит, они есть!» или что делать с мышечной болью ног после тренировки и как лечить свои усталые и больные мышцы после тренировки, расскажет наша статья.Болят мышцы ног после тренировки: что делать?

«Спорт, спорт, спорт»! Сегодня этот призыв льется со всех сторон, и приверженцев здорового образ жизни становится все больше и больше. Однако, как скоро люди становятся спортсменами, так же скоро многие бросают спорт навсегда. Регулярные тренировки для непривычного организма дело весьма новое, поэтому как следствие – сильнейшие мышечные боли после каждого занятия. Неведующий человек принимает их даже за симптомы неизвестного заболевания, идет в больницу, где доктор в качестве лечения советует продолжать данную пытку физическими упражнениями. Где та грань, которой нужно придерживаться, чтобы не потерять интерес к спорту насовсем?

Почему болят мышцы ног после тренировки

Дело в том, что боль в мышцах ног возникает с помощью обыкновенных химических процессов окисления-восстановления продуктов реакций в клетках нашего организма. Из-за накопления данных веществ мы и испытываем так называемую мышечную боль. Ее вызывает молочная кислота, которая раздражает волокна мышц изнутри. В спокойном состоянии организма тонус мышц понижен, воды в них немного, а кровь притекает менее интенсивно, поэтому притока молочной кислоты мы и не ощущаем.

Обратная же ситуация возникает после физических нагрузок, в данном случае тренировок. Организм воспринимает нагрузку, как стресс, и, пытаясь бороться с ним, мобилизует все внутренние силы, натягивая мышцы до предела. А после тренировки начинается процесс «супервосстановления» и поэтому мышцы начинают «болеть». Опытные спортсмены всегда заявляют о том, что мышечная боль является свидетельством того, что тренировка была очень качественной и полезной для организма.

Читайте также:  Болят стопы ног после сна к какому врачу обратиться

Но все же допустима ли боль во время тренировки? Нет ничего страшного в том, что последующие тренировки проходят через легкую боль, однако, если она становится нестерпимой и начинает переходить в режущие ощущения, то тренировку лучше прекратить и показаться травматологу, чтобы исключить мышечные разрывы.

Как быстро восстановиться после тренировки

Как же быстро восстановиться после тренировки, чтобы спорт приносил не только болевые ощущения, но и радость от замечательной нагрузки?

— Во-первых, всегда важна подготовка к самой тренировке. Опытные спортсмены никогда не приступают к основной нагрузке, предварительно не разогрев, как следует, свои мышцы. Небольшая растяжка помогает организму настроится на новый вид деятельности, что позволит в будущем минимизировать неприятные ощущения после нагрузок. Эти упражнения способствуют наращению так называемой силовой выносливости. С помощью нее организм со временем совсем освоится с размером нагрузки и тогда мышечные боли канут в прошлое. Здесь так же важна золотая середина, и если вы чувствуете, что не справляетесь пока с объемом физических упражнений, то необходимо несколько сократить их число.

Важный совет представительницам прекрасного пола: во время «красных» дней календаря интенсивные нагрузки строго противопоказаны, т.к. существенно влияют на дальнейшую репродуктивную способность женщины. Многие спортсменки, счастливые обладательницы не только титулов, но многочисленных детей, могут с нами не согласиться, но современная медицина однозначно утверждает, что слишком тяжелые тренировки тогда, когда организм женщины и так ослаблен, сказываются на нем крайне негативно.

Если заниматься начинающему спортсмену становится совсем невмоготу, и появляются такие симптомы перетренированности, как тошнота, слабость и головокружение, то лучше сделать себе внеплановый день отдыха. Продолжая же углублять физические нагрузки, мы рискуем получить хроническую усталость, и вместо того, чтобы поднять свое здоровье на новый уровень, мы своими руками опустим его сразу на несколько пунктов. Постепенное наращивание нагрузки – залог отличных результатов в будущем!

— Во-вторых — возможности нашего организма не безграничны, и выкладываясь семь дней в неделю по нескольку раз в день, мы не улучшим свою физическую форму, а приведем ее в полную негодность. Поэтому второй совет для уменьшения боли в мышцах после тренировки – это чередование вида физической активности.

— В-третьих — график ваших тренировок должен представлять собой кривую: интенсив — легкая физнагрузка — интенсив. Такая система не даст образоваться синдрому перетренированности и у вас никогда не возникнут проблемы с позвоночником, с суставами, а так же стойкое отвращение к самой физической нагрузке в целом. Дело в том, что от перетренированности страдает весь организм, в том числе и наша нервная система.

Спортсмены с опытом, отвечая, как можно избежать остаточной боли, дают еще и такие рекомендации: необходимо расслабить мышцы ног после тренировки, ведь боль возникает именно из-за того, что мышцы находятся в сокращенном состоянии.

В таких случаях хорошо помогает теплый, не горячий душ, хороший общеукрепляющий массаж, призванный успокоить напряженную мускулатуру. Так же полезны ванны с морской солью, массаж с аромамаслами, такими как можжевельник, розмарин и мята.

Специалисты в области ароматерапии утверждают, что после интенсивной нагрузки иногда достаточно около десяти минут вдыхать аромат розы, лаванды или чайного дерева, чтобы дать своему организму импульс в направлении отдыха от изнурительных тренировок. Три капли в теплую ванну, или в специальную аромалампу избавят вас не только от переутомления, но и настроят организм на позитивный лад.

В-четвертых — последний совет тем, кто уже испытал на себе все прелести интенсивной тренировки – нужно выпивать побольше жидкости до тренировки и после нее. Вода не только выводит шлаки и токсины, но и способствует нормализации водно-солевого обмена нашего организма.

В заключение

Многие начинающие спортсмены думают, что скорее достигнут высот в спорте, если будут стремиться к постоянным нагрузкам сразу, ни отдыхая ни минуты. Однако из нашей статьи понятно, что это не так. Сделайте боль своим партнером, она поможет прислушаться к сигналам вашего организма и вовремя предупредить о пределе ваших возможностей. Поэтому только постепенные тренировки способны подарить нам шанс совершенствоваться, не работая каждый раз через боль и испытывая нечеловеческие муки, а с улыбкой покорять новые вершины и гордиться собой.

Источник