Болят ноги во время прыжков

Очень похоже на переостит (воспаление надкостницы). Бывает у большинства новичков-бегунов (плохие кроссовки, бег по жесткому грунту — асфальт, бетон и т. д.). Между костью и мышцей есть тонкая пленочка. От частых ударов ногой во время бега под воздействием мышц она начинает отрываться от кости. Отсюда и боли. Если ничего не делать (и не бегать также) за 2-3 месяца само пройдет. Но лучше помочь своему организму.
1.Резко сбавить нагрузки (объем и скорость). Бегай трусцой через боль. Это лучше, чем плный отдых.
2. Бегать только по мягкому грунту (снег, земля, песок, трава, как будет возможность) .
3. Купить хорошие беговые кроссовки на толстой мягкой подошве.
4. Дома ежедневно на ночь делать компрессы из медицинской желчи (продается в аптеке) .
5. Прикладывать лед раз 10х1 мин. /3-5 мин. отдыха (заморозь теплую воду в пластиковой бутылке в морозилке) .
6. Делать самомассаж, тепловой массаж (чередование холодной и горячей воды по 5-10 сек в течение 5-10 мин.).

Прыжки на скакалке или как это теперь модно называть скипинг — статей об этом увлечении в сети великое множество — насколько это просто, легко и не затратно — взял скакалку, попрыгал и попрощался с лишними сантиметрами и килограммами. Будучи по природе своей не очень доверчивой и при этом испытывая тягу к спорту, физическим нагрузкам, да и что скрывать — к различным экспериментам решила в течении месяца прыгать на скакалке.

За исходный комплекс брался следующий — небольшая разминка, 15 минут прыжков на скакалке в среднем темпе, восстановление дыхания, контрастный душ.

В итоге в первый же день поняла- что 15 минут на скакалке — это ооочень много, с первого раза получилось попрыгать всего 5 минут, после этого заболело в боку, сердце колотилось, да и ноги стали такими как ватные…поэтому сразу решила — что надо входить в комплекс постепенно начиная с 5 минут и потом постепенно увеличивая нагрузку — вот вам и детская забава- скакалка! И еще первые дни с непривычки болели икры и тянуло заднюю поверхность бедра — но все равно прыгать продолжала чуть снизив темп.

Сразу оговорюсь — прыгать надо или утром до завтрака или по прошествии пары часов после еды —  иначе ощущается тяжесть и дискомфорт, до тренировки можно выпить немного воды, а в течении прыгательного комплекса по этой же причине  постараться не пить. Время тренировки можно выбрать самостоятельно, или  как вариант воспользоваться информацией о биоритмах.

Вопросов с соседями не возникало — в виду их отсутствия, если же у вас таковые имеются, то тогда нужно либо прыжки перенести на улицу, либо если вы занимаетесь  фитнесом — заодно попрыгать в зале, либо как вариант можно прыгать не через скакалку, а просто совершать небольшие прыжки без скакалки в быстром темпе — это тоже будет эффективно и довольно полезно. 

И еще вопрос одежды — чтобы настроиться на нужный лад — конечно  стоит одеть соответствующую фитнес одежду — шорты и плотную футболку или топ, поддерживающий грудь (особенно это актуально девушкам, имеющим пышные формы, а то можно приобрести некрасивые растяжки на груди — кому он такой скипинг нужен?!). В общем вариант — я дома — могу попрыгать и в халате — сразу отбрасываем. Если не хотите проблем с коленями стоит также обуть легкие кроссовки.

Теперь к самому комплексу — в течении недели я вышла на 500 прыжков за занятие. Темп в 140 прыжков за минуту, который по заверениям способен сжигать до 700 кал/час для меня пока был неосуществим. Делала 50 прыжков — отдыхала 20 секунд, потом следующие 50 и т.д. Цели напрыгаться до упаду и делать что-то через силу у меня не было — нравилось, когда после тренировки чувствовалась приятная усталость в мышцах и прилив сил.

Единого комплекса упражнений как такового не имела, постоянно придумывала новые прыжки и комбинировала их между собой. Могу перечислить основные варианты:

• прыжки двумя ногами с вращением скакалки вперед
• прыжки на одной ноге (вначале левой, потом правой) с вращением скакалки вперед
• прыжки в виде шажков вперед попеременно левой и правой ногой — скакалку вращаем вперед
• потом те же упражнения но только с вращением скакалки назад — прыжки получаются в более медленном темпе и немного снимается нагрузка с ног
• прыжки с расставленными широко в сторону руками, при этом ощущается напряжение в мышцах рук и плеч
• прыжки с захлестыванием ног и высокие прыжки с максимальным прижиманием колен к груди
• прыжки с ногами скрестно
• и прыжки когда руки скрестно
• во время прыжков двигать бедрами влево и вправо
• при достаточной сноровке можно перейти к двойным прыжкам- за один оборот скакалки делать два прыжка и как вариант — прыжки в полуприседе.

Старалась прыжки делать ежедневно, хотя по правде говоря несколько выходных выпадало и при этом никакой особой диеты на придерживалась. В течении месяца нарастила объем прыжков до 1500 — это похоже мой максимум, прыгаю уже 15-20 минут без усталости, заметно, что тренировка проходит намного легче, чем в первые дни, в прыжках чувствуется большая легкость, а скакалка так и порхает в руках:)

В итоге за месяц имела результат: минус 2 килограмма, ощущение подтянутости мышц ног и ягодиц, легкость пружинистость походки и по-моему большая выносливость, нет такой усталости в конце дня, да и общее физическое состояние хорошее. А главное — при постоянной нехватке времени, чтобы записаться и ходить на фитнес тренировки или в тренажерный зал, я, прыгая на скакалке все-таки считаю что занимаюсь физическими нагрузками.

Скакалка и под любимую музыку — оказалось довольно приятно и весьма полезно —  присоединяйтесь!

Метки: прыжки на скакалке, фитнес тренировка.

Читать также:

• Тренажерный зал. Выбор за вами
• 10 причин заняться бегом
• Биоритмы и спортивные тренировки
• Музыка для спорта и тренировок
• Бег трусцой по правилам