Болят суставы ног упражнения

Умеренная физическая нагрузка помогает поддерживать тело в хорошей форме и даже бороться с болевыми ощущениями, так например, специальные упражнения при болях в коленях позволяют существенно улучшить состояние. Вызывать боли в коленном суставе могут различные причины, но в любом случае, физическая активность помогает уменьшить неприятный симптом.

Причины болей в коленях

Болевой синдром

Почему болят колени? Боль может быть редкая и кратковременная или частая и длительная, ноющая и резкая. Она может сопровождаться другими симптомами – покраснением, опухолью. Причины появления этих болей разнообразны. Можно выделить пять основных причин:

болезни сустава;
травмы;
слишком активные физические нагрузки;
лишний вес;
малая физическая активность.

Самая частая причина – травма. Это может быть легкий ушиб или серьезный перелом. В любом случае, травма приводит к возникновению боли в колене. Если перелом или разрыв связок вызывает резкую боль, то ушиб или растяжение обычно проявляется легкой ноющей болью. Конечно, при травме сразу делать упражнения нельзя, но через некоторое время, когда разрешит специалист, необходимо приступить к гимнастике.

Болезни сустав очень разнообразны – от воспаления до разрушения хряща (артрит, артроз). Они могут возникать из-за инфекций или из-за нарушения обмена веществ. При таких болезнях врач назначает обычно медикаментозное лечение, а также лечебную гимнастику. ЛФК обязательно входит в комплекс лечения коленных суставов при различных болезнях. Посещать физкультуру надо регулярно, тогда улучшение будет заметно уже через несколько недель.

Что касается очень больших физических нагрузок, они способствуют возникновению проблем с сухожилиями и хрящами коленных суставов. Постепенно хрящ костенеет, и на нем образуются различные костные выросты, они в свою очередь негативно влияют на окружающие ткани. Малая активность тоже вредна, так как колено не работает в полную силу, ухудшается кровообращение.

Лишний вес дает сильную нагрузку на колени. Поэтому при любых болезнях или травмах суставов следует обратить внимание на вес. Если есть лишние килограммы, обязательно надо избавиться от них с помощью физической нагрузки и диеты или правильного питания. Это существенно улучшит не только состояние коленей, но и всего организма.

Кому можно делать упражнения?

На приёме у врача

Конечно, зарядка помогает держать тело и организм в тонусе. Однако выполнять упражнения можно не всем. Например, необходимо отказаться от упражнений сразу после травмирования колена. Приступать к специальному комплексу упражнений разрешено только после назначений специалиста, иначе можно только все ухудшить.

Важно! Очень часто назначают зарядку после того, как снимут гипс с ноги. Не стоит игнорировать это назначение, упражнения помогут разработать сустав и убрать чувство скованности.

Когда еще гимнастика запрещена? Следует отказаться от зарядки после операции на коленном суставе. Только через некоторое время можно увеличить физическую активность. А вот еще причины, из-за которых следует отказаться от зарядки:

повреждение связок;
травмирование мениска;
удаление мениска;
артрит в острой стадии;
кровоизлияние в суставную полость.

Во всех остальных случаях от боли в коленях помогут специальные упражнения. Лучше всего, если комплекс назначит специалист. Так как сам пациент может выбрать зарядку неправильно. Но это касается случаев сильной боли. Если боль слабая, то можно выбрать комплекс упражнений самостоятельно. Заниматься надо регулярно, но если будет присутствовать дискомфорт, следует отказаться от гимнастики и проконсультироваться со специалистом.

Гимнастика для больных коленей

Чтобы не болели колени, достаточно 15-20 минут занятий физкультурой. Конечно, заниматься надо регулярно. Начинать надо с небольших нагрузок, особенно при сильных болях. И постепенно можно увеличивать активность. Упражнения не должны приносить боль, если есть сильный дискомфорт, значит, упражнение выполняется неправильно.

Какие упражнения лучше всего подходят при болях в суставе? Вот примерный комплекс физических упражнений для коленных суставов из положения – стоя:

Ходьба на месте – носки от пола отрывать нельзя, делать две минуты.
Стоя на коленях, потянуть левое колено левой рукой к ягодицам очень медленно – потом повторить с другим коленом.
Стоя, слегка согнув колени, надо выполнять круговые движения коленями в разные стороны.

Следующие упражнения предназначены для выполнения из положения – лежа:

Согнуть ноги в коленях, лежа на животе, и подтягивать поочередно к ягодицам.
Лежа на спине, поднять ноги под углом 90 градусов и задержать на пару секунд.
Из того же положения, согнуть одну ногу в колене и потянуть к противоположному бедру, затем повторить то же самое с другой ногой.
Выполнить упражнение «велосипед».

И еще несложные упражнения из положения – сидя:

Надо сесть высоко от пола и поболтать ногами примерно 1-2 минуты.
Выпрямить ноги, сидя на полу, и медленно подтягивать ногу к себе, сгибая колено.
Сесть на пол с ровной спиной сгибать и разгибать ноги.
Сидя на стуле, поднимать одну ногу параллельно полу, затем повторить со второй ногой.

Гимнастику для коленного сустава можно делать также с шарфом. Достаточно двух упражнений, чтобы колени не болели. Суть первого – заключается в притягивании ног к себе, с помощью шарфа (надо обхватить шарфом стопы ног) из положения сидя. А второе упражнения – в удержании ноги с помощью шарфа, из положения – лежа на спине. Поднимать ногу надо высоко и держать тридцать секунд.

Нюанс! Конечно, можно обойтись и без упражнений с шарфом, если есть возможность и желание посещать тренажерный зал.

Все упражнения следует делать не менее десяти-двенадцати раз. Постепенно можно увеличивать активность. Однако надо следить за своим самочувствием: если появятся боли или дискомфорт, следует снова снизить активность и выполнять упражнения по 7-10 раз. Ведь нагрузка должна избавлять от боли в коленях, а не вызывать ее снова.

Один оригинальный способ убрать боль

Существует китайское упражнение, которое помогает существенно снизить болевые ощущения. Лишь одно упражнение и нет болей в коленных суставах, следует сохранить его и повторять регулярно. Чтобы подготовиться к выполнению упражнения, необходимо приготовить мягкий коврик, одеяло или войлок. Больше ничего не потребуется. Выполнять его следует примерно 2-3 минуты, а через пару дней или недель можно увеличить время.

Как правильно делать упражнение? Во время процесса необходимо почувствовать тепло в коленях, а после выполнения будет ощущаться расслабленность и комфорт. Вот подробная инструкция:

Встать на колени, если боль сильная, можно опереться на кулаки.
Двигать коленями, переступая с одного на другое, приподнимая их.
Передвигаться мелкими шагами вперед-назад.

Избавиться от боли в коленных суставах можно только при регулярных занятиях. Поэтому не стоит избегать зарядки, даже если она дается с трудом. Через некоторое время заниматься станет легче, улучшится состояние суставов, уйдет или уменьшится боль. Гимнастика также улучшит общее состояние организма, поднимет тонус, избавит от плохого настроения.

Источник

Гимнастика для суставов — одно из важных условий облегчения состояния при артрозах. Комплекс упражнений для суставов должен выполняться ежедневно, в течение пятнадцати — тридцати минут. Тогда через достаточно короткое время, месяц-полтора, подвижность суставов улучшится, артроз начнет отступать.

Гимнастика для суставов — как не навредить организму

Лечебная гимнастика для суставов отличается от обычных спортивных занятий. Ее особенность в том, что упражнения, предусмотренные в комплексе, направлены не на увеличение нагрузки на мышцы, а на улучшение подвижности суставов. Поэтому они достаточно просты, выполнять их легко.

Оценить состояние своих суставов и выбрать упражнения можно и самостоятельно. Небольшие тесты покажут, насколько подвижны те или иные участки позвоночника и конечностей.

Прежде, чем делать упражнения для укрепления суставов, выполните следующие действия:

Наклоните вниз голову, коснувшись грудины подбородком;
Наклоните голову влево и вправо, стараясь коснуться ухом плеча;
Отведите плечи назад, соединив лопатки;
Соедините руки в “замок” сзади, на уровне лопаток;
Присядьте пять-шесть раз без помощи рук;
Наклонитесь вперед не сгибая ноги. Постарайтесь коснуться лбом колен;
Поставив ноги на ширину плеч, дотянитесь ладонями до пола;
Стоя прогнитесь назад так, чтобы увидеть предмет, лежащий на полу позади.

Если все упражнения удалось выполнить легко, лечебная гимнастика для суставов вам пока не слишком необходима. Однако об активном здоровом образе жизни забывать не стоит и при наследственной предрасположенности к артрозу нужно обязательно делать упражнения для укрепления суставов два-три раза в неделю.

Гимнастика для больных суставов — основные упражнения

Гимнастика для суставов состоит из комплекса простых упражнений. Лечебная физкультура при заболеваниях суставов — отличный способ улучшить их подвижность, снять боль и воспаление. Упражнения для суставов делятся на несколько групп, их можно выполнять поочередно, или сразу комплексом. Все зависит от состояния организма, от того, насколько он готов к нагрузкам.

Лечебная физкультура при заболеваниях суставов обязательно включает следующие упражнения:

Для разработки суставов шейного отдела — наклоны головой влево и вправо. Делать их нужно очень осторожно, шейные позвонки — довольно слабое место организма. Не напрягайтесь, делая упражнения для суставов, постарайтесь расслабить шею и плечевой отдел.
В качестве тренировки плечевого пояса выполняйте махи и вращения руками, разные по амплитуде.
Лечебная гимнастика для суставов локтей и запястий — сгибание и разгибание рук, отжимания от стола.
Эффективный лфк при больных суставах пальцев — сжимать и разжимать руку в кулак, а также разводить пальцы в стороны как можно шире.
Гимнастика для больных суставов колена — приседания. Если делать их сложно — обопритесь на стул или стол.
Хорошая тренировка для тазобедренных суставов — махи ногами вперед-назад, а также растяжка — шпагат продольный и поперечный. Помните о том, что гимнастика для больных суставов делается не через силу, садиться на шпагат нужно постепенно, каждый день чуть больше растягивая мышцы и связки. Ни в коем случае не выполняйте лфк при больных суставах резко, пытаясь в один день достичь максимальных результатов. Это только усугубит течение болезни.

Лечебная физкультура при заболевании суставов, на что обратить внимание

При полиартрозе, а также в том случае, если движение суставов причиняет сильный дискомфорт и боль, комплекс упражнений должен составить врач. ЛФК при больных суставах в этом случае должен проходить под наблюдением специалистов. Затем, когда состояние улучшится, гимнастика для больных суставов может выполнятся и дома.

Гимнастика для больных суставов колена будет гораздо более комфортной, если предварительно размять суставы, проведя массаж с помощью крема Коллаген Ультра.

Гимнастика для суставов будет более эффективной, если перед и после тренировок использовать специальные мази. Это препараты с гидролизатом коллагена и глюкозамином, которые снимают воспаление и улучшают выработку составной смазки. Например, гимнастика для больных суставов колена, приносящая больному достаточно неприятные ощущения, будет гораздо более комфортной, если предварительно размять суставы, проведя массаж с помощью крема Коллаген Ультра. Крем стимулирует выработку суставной смазки, ускоряет циркуляцию крови. Благодаря этому суставы становятся более подвижными, упражнения не вызывают болевых ощущений.

Необходимо при лечении болезней суставов не только наружное воздействие, но и подпитка полезными веществами изнутри. Биоактивные добавки, содержащие гидролизат коллагена, снабжают организм этим необходимым для восстановления суставной ткани материалом. Курс приема Коллаген Ультра рассчитан на 3 месяца, а эффект можно увидеть уже через месяц после начала употребления.

ГДЕ КУПИТЬ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА >>

Источник

Процент людей, страдающих от хронических болей в коленях, довольно высок как в России, так и за рубежом. Но мы и без того нередко сталкиваемся с ежедневными небольшими травмами и перегрузками. Вот несколько советов, как почувствовать себя лучше с помощью простых физических упражнений.

AdMe.ru всегда готов помочь, когда дело касается здоровья и улучшения самочувствия. Именно поэтому мы предлагаем вам опробовать эти 6 упражнений, которые пойдут на пользу вашим коленям, ступням и бедрам.

Подъем пяток

Для начала возьмите стул и встаньте за него. После этого сделайте следующее:

Поднимите одну ногу.
Медленно отрывайте пятку второй ноги от пола, пока полностью не подниметесь на носок.
Снова медленно опустите пятку на пол.
Повторите по 10–15 раз на каждую ногу.

Это упражнение укрепит лодыжки и проработает мышцы вокруг колена.

Ходьба на цыпочках

Это упражнение можно запросто совместить с выполнением домашних или рабочих дел. Быстрое перемещение на носочках укрепляет икры и служит хорошей нагрузкой для пальцев ног и подушечек стоп.

Выполняйте 5–15 минут или до тех пор, пока не устанете.

Вращение лодыжкой

Чтобы проработать слабые лодыжки, сделайте следующее:

Стоя или сидя, приподнимите одну ногу.
Медленно вращайте ступней этой ноги по кругу.
Повторите по 10 раз по часовой и против часовой стрелки для каждой ноги.

Упражнение с сопротивлением

Для следующего упражнения вам потребуется лента-эспандер.

Зафиксируйте ленту с помощью ножки дивана или любой другой устойчивой мебели.
Пропустите одну ногу под другой, слегка согнув в колене.
Верхнюю ногу проденьте в ленту.
Медленно потяните ленту ногой на себя.
Повторите по 10–15 раз для каждой ноги.

Так вы укрепите мышцы икр, а также внутренние и внешние мышцы бедер.

Упражнение для пальцев ног

Для ежедневного укрепления пальцев ног отлично подойдет игра «Хватай-ка».

Можно просто поджимать пальцы.
Можно положить на пол полотенце и хватать его пальцами.
Также можно положить на пол маленькие камешки и, подбирая их пальцами, попытаться забросить их ногой в корзину.

Ходьба на мячах

Чтобы расслабить и проработать подушечки стопы:

Возьмите теннисный мяч или любой другой подобного размера.
Сядьте на стул.
Поставьте стопу на мяч и придавите его.
Медленно и с нажимом катайте мяч стопой к пальцам ног и обратно.
Наслаждайтесь массажем!

Бонус

Акупунктура и массаж стоп широко применяются по всему миру.

Если у вас ноют ноги после долгого дня, расположите большие пальцы рук на ступне так, как показано на картинке (между большим и указательным пальцами и между безымянным пальцем и мизинцем на расстоянии 1 см), и аккуратно массируйте эту область в течение 15 минут. Это простой и быстрый способ дать ногам отдохнуть.

Надеемся, что эти упражнения вам помогут. Если у вас есть собственные лайфхаки для избавления от боли в ногах, расскажите о них в комментариях.

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

Источник

Упражнения для суставов

Лечебной программе с упражнениями при болях в суставах ног нужно следовать ежедневно. Дозированная нагрузка помогает не только сохранить подвижность конечностей, но и замедлить течение основного заболевания суставов. Физическая нагрузка помогает уменьшить период болезненности, время скованности сустава с утра. Если самостоятельно не следить за состоянием сустава, то анкилоз (полная неподвижность) разовьется быстрее на несколько месяцев.

При каких патологиях могут быть боли в суставах ног

Существует ряд патологических процессов, поражающих суставы ног и вызывающих боли:

артрозы (коленный и тазобедренный суставы);
ревматоидные артриты (чаще поражаются мелкие сочленения стопы);
травматические процессы (разрыв или надрыв капсулы, сухожилий, связок вокруг сустава, вывихи и подвывихи);
периартриты (воспаление сухожилий вокруг суставов ног);
подагра;
реактивный артрит;
ревматизм (на поздних стадиях заболевания).

Причины боли могут быть травматическими или патологическими. При некоторых патологиях боли возникают на фоне воспалительного процесса.

Эффективность упражнений для больных суставов

Эффективность выполнения упражнений при болях в суставах ног объясняется анатомическим строением сочленений. Все сочленения состоят из двух или более поверхностей, которые трутся между собой, без полного соприкосновения. Кроме того, вокруг суставов много связок и сухожилий, некоторые защищены капсулой. Из‐за такой защиты кровь поступает в небольшом количестве.

Болезни чаще поражают пациентов, которым за 40 лет. Это связано не только с возрастными изменениями в количестве коллагена, эластина, глюкозаминов, но и с проблемами строения капилляров и сосудов. Они становятся менее эластичными, а значит, большинство суставов получают меньше крови и питательных веществ вместе с ней. В результате, активируются процессы склерозирования, а также образования остеофитов. Уменьшается количество синовиальной жидкости, что приводит к появлению травматизации и микротрещин.

Чтобы запустить процессы регенерации, необходимо восстановить кровоснабжение в полном объеме. Это проще всего сделать с помощью физических упражнений, постоянных движений в сочленении, но без дополнительных нагрузок (особенно в случае предварительного травмирования).

Боли беспокоят и при надрывах, разрывах капсулы сочленения. Начинать вести активный образ жизни необходимо не в остром периоде, а в восстановительном. Это укрепит связочно‐капсульный аппарат, болезненность перестанет беспокоить. Возможность повторного травмирования снизится.

Общие правила выполнения

При самостоятельном выполнении любого из упражнений для суставов ног необходимо предварительно убедиться в отсутствии ряда симптомов:

покраснение и припухлость сустава;
локальное повышение температуры (кожа над суставом ноги горячая);
общая температура тела выше нормы.

Нельзя давать физическую нагрузку при острых воспалительных или инфекционных процессах в организме. Пренебрежение этим правилом усилит боли в суставах, обострит течение заболевания. С осторожностью нужно выполнять упражнение гипертоникам.

ВНИМАНИЕ! Нельзя выполнять любые упражнения в прединфарктном и прединсультном состоянии, а также при наличии злокачественной онкологической патологии, при острых вывихах сустава.

Перед выполнением комплекса для ног необходимо размять все тело. Минимальная продолжительность разминки – 5 минут. За это время человек должен выровнять дыхание, разогреть основные группы мышц (спины, рук, груди, ног), делая упор на ноги. Такими же легкими движениями рекомендуется заканчивать ЛФК (до 5 минут). Закончить тренировку можно легким поглаживанием мышц ноги и самих суставов. Самомассаж рекомендуется выполнять без резких нажиманий и растираний.

ВАЖНО! Упражнения необходимо выполнять абсолютно симметрично. Если только одна нога подверглась травмированию, то комплекс все равно делается на двух нижних конечностях с равной силой.

В домашних условиях можно заниматься ежедневно, выполняя движения без дополнительной нагрузки. Комплекс не требует дополнения или подключения новых упражнений. Длительность – до 20 минут. Эффективность напрямую зависит от регулярности выполнения.

Два – три раза в неделю можно заниматься физкультурой для укрепления суставов ног в спортивных залах или бассейнах. Там средняя длительность ЛФК продлевается до получаса, можно давать дозированные нагрузки (при использовании специальных резинок). Важно уделять внимание развитию мышц бедра и голени.

Упражнения

Физкультуру при болях рекомендуется начинать в процессе восстановления с минимального количества повторений (до 5 раз). Если болезненность в процессе тренировки уменьшается, то комплекс подходит пациенту. Если боль не проходит в течение 5 – 7 минут и усиливается, то требуется другой вариант ЛФК.

Растягивающие

Растягивающие упражнения способствуют усилению кровотока, уменьшению трения поврежденных суставных поверхностей.

Данные упражнения можно выполнять для основных суставов ног: тазобедренных, коленных, первого плюснефалангового сустава. Их рекомендуется делать медленно.

Растягивающие движения для тазобедренного и коленного сустава следующие:

В лежачем положении на животе (на каремате) необходимо поднимать прямую ногу назад на 20 – 30 сантиметров. Выполнять по 5 – 7 раз каждой конечностью. На седьмой раз ногу зафиксировать на 10 – 20 секунд. Таз не должен отрываться от пола.
Лечь на спину. Одну ногу вытянуть, а вторую согнуть в колене. Согнутую голень поднимать так, чтобы угол между бедром и коленом составлял 90 – 120 градусов.
Сесть на стул, вытянув ноги вперед. Каждую из них необходимо поочередно поднимать, не сгибая в колене, задерживать на 3 – 4 секунды на максимальной высоте. Упражнение больше подходит для коленных суставов.
Встать на ноги. Поочередно выполнять отведение ноги от тела в сторону на максимально возможный угол. Задерживать конечность в крайних точках до 5 – 10 секунд. Тазом во время упражнения не двигать.

Не рекомендуется делать выпады в сторону или вперед. Они увеличивают нагрузку на коленный сустав.

Упражнения для плюснефалангового (первого) сочленения:

Сгибание и разгибание большого пальца ноги. Палец можно согнуть на несколько секунд по направлению к себе, а затем от себя. Выполнить по 10 – 15 повторений, сидя на диване или стуле.
Подъем на носочки. Выполнять по 15 – 20 раз ежедневно. Рукой можно придерживаться опоры.

Полезное видео

Посмотрите максимально полный комплекс упражнений, который подходит для всех суставов ног и способствует профилактике контрактур мышц, анкилоза сочленений.

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава и контрактуре колена. Полный комплекс упражнений

Зарядка в воде

Водная среда подходит для ЛФК даже в первые дни обострения патологии. Упражнения не укрепят мышцы ног, но помогут разработать сочленения за счет усиленного сопротивления воды.

Упражнения при болях в суставах следующие:

Базовые упражнения в бассейне
Подъем выпрямленной ноги до образования прямого угла с телом. Количество повторений – до 10 раз каждой ногой.
Велосипед у бортика бассейна. Руками человек цепляется за бортик, стоя к нему спиной, а ноги поднимает, сгибая в коленях. Ногами выполняются оборотные движения, которые напоминают езду на велосипеде.
Лежа на спине необходимо подтягивать ноги, сгибая их в колене. Количество повторений – до 10 раз.
Держась за бортик бассейна и стоя к нему спиной, необходимо лечь, согнуть ноги в коленях. Выполнять разводящие движения в тазобедренном суставе (будет напоминать позу лягушки животом кверху). Количество повторений – до семи.

Обычное плавание в воде с включением ног в процесс способствует разработке коленных и тазобедренных суставов. Плавание по‐собачьи способствует тренировке голеностопа. Плавание показано при любой причине болей в ногах.

ОСТОРОЖНО! От прыжков, даже в воде, следует отказаться.

Тренировка для развития мышц и укрепления конечности

Подъем на носки стоя

Развивать мышцы можно на кардиотренировках с помощью тренажера‐орбитрека (где фиксируется голеностопный сустав). А также мышцы и суставы развиваются на тренажере‐велосипеде. Развитию мышц голени будет способствовать упражнение для плюснефалангового сустава (становление на носочек). Мышцы бедра будут развиваться при выполнении упражнений с отведением выпрямленной ноги назад или вперед на максимальное расстояние от пола.

Заднюю группу мышц можно натренировать дома, если выполнять движения, стоя на коленных суставах в коленно‐локтевой позиции. Требуется приседать ягодицами на голеностопный сустав в результате движения назад, а затем снова выпрямляться.

Тренировка внутренней/наружной группы мышц бедра в зале

Боковую наружную и внутреннюю группу мышц бедра можно развить, если выполнять сводящие и разводящие движения, сидя на стуле. Этим движениям должны противодействовать руки пациента. Если выполняется сведение, то руки работают на разведение ног, и наоборот.

Если ЛФК выполняется в зале, то для каждой группы мышц и сухожилий в суставах ног предусмотрены свои тренажеры. На них можно ставить минимальную нагрузку или работать без нее.

ЛФК с отягощением

При боли в ногах воспалительного характера упражнения с отягощением не рекомендуется выполнять. Такой ЛФК показан только пациентам с дегенеративными заболеваниями (остеоартрозами). Только тогда, когда суставные поверхности расположены близко и трутся друг о друга. В таком случае противодействие в виде отягощения поможет растянуть и постепенно увеличить расстояние между двумя синовиальными оболочками.

Упражнения с резинкой

В качестве отягощения не используются утяжелители веса для ног, что приводит к ненужной нагрузке на сочленение. А вот резинки, тянущие за голень или за стопу, активно применяются в спортивных залах.

В первые два месяца тренировок стоит выбирать мягкие резинки, затем постепенно переходить на образцы средней жесткости. Требуется начинать с простых упражнений отведения или приведения ноги (прямой или согнутой в колене) к телу. Они выполняются как в лежачем положении, так и стоя.

Итоги

ЛФК при болях выполняются исключительно в период ремиссии (затишья) основного заболевания.
Основная задача – укрепить и растянуть сочленение.
Упражнения позволяют замедлить течение дегенеративных (разрушительных) процессов.
Изначально комплекс назначается врачом‐реабилитологом или физиотерапевтом.
Домашние тренировки рекомендуется совмещать с тренировками в спортзале или бассейне.
Дополнительно нужно развивать группы мышц бедра и голени.

Источник