Болят суставы при выполнении упражнений

Слишком интенсивные тренировки, либо неправильная техника выполнения упражнений могут привести к тому, что заболят суставы. В зоне риска находятся локтевые, плечевые и коленные суставные элементы. Как сделать так, чтобы тренировки приносили больше пользы, чем вреда?

Причины и симптомы

Если игнорировать боль и травмы, то даже при правильной технике выполнения упражнений могут развиться следующие симптомы в зоне коленных или локтевых суставов:

  • покраснение;
  • опухлость;
  • болезненность;
  • хруст;
  • значительное снижение диапазона движения конечностей;
  • ноющие и стреляющие боли.

При появлении вышеперечисленных симптомов необходимо обратиться к терапевту, который определит необходимое лечение и составит индивидуальный список разрешенных и запрещенных упражнений.

Боль в плечевом суставе

Чаще всего от болей в суставах страдают профессиональные спортсмены. Но в зоне риска находятся и те люди, которые пытаются тренироваться «на пределе возможностей», не обращая внимания на появление болей. Особенно важно отказаться от интенсивных легкоатлетических (бег, прыжки) и тяжелоатлетических (жимы штанги) упражнений, если ранее были диагностированы:

  • артрит (воспаление суставов);
  • тендинит (воспаление тканей, выстилающих суставы);
  • недавнее хирургическое вмешательство в суставные зоны;
  • ожирение.

Какие виды спорты опасны для суставов

Травма при беге

Хронические боли в суставах диагностируются у профессиональных бегунов, теннисистов и тяжелоатлетов.

А вот острые суставные боли, связанные с травмами, преследуют участников контактных видов спорта (например, баскетбола или футбола).

Что касается тренировок в обычном режиме, то физиотерапевты и даже известный Арнольд Шварценеггер заостряют внимание на том, что опасных упражнений не существует. Неправильная техника выполнения сделает даже обычные приседания «убийцей» коленных суставов. Правильно подобранный темп и постепенное увеличение нагрузки, со временем позволят выполнять даже потенциально опасные упражнения.

Упражнения-убийцы суставов

Проблемы с локтевой, плечевой и коленной зоной чаще всего возникают у поклонников следующих упражнений:

Приседания на одной ноге (в народе «пистолетиком»)

приседания пистолетиком

Приседания с вытянутой вперед ногой требуют физической подготовки и уже прокачанных мышц. Некоторые физиотерапевты приравнивают это упражнение к приседам со штангой.

Всего несколько повторений прокачают ягодицы, квадрицепс и мелкие стабилизирующие мышцы у щиколоток и колен. Самостоятельно освоить правильную технику эталонного упражнения практически невозможно. Это приводит к тому, что новички выполняют «пистолетик» с гуляющим коленом. Даже при идеальной технике приседаний, не рекомендуется выполнять больше 10 повторов. Чрезмерное увлечение подобными приседаниями приведет к износу коленного сустава, в частности повреждению передней крестообразной связки.

Обратные отжимания

Обратные отжимания

При неправильной технике, нагружается не трицепс, а непосредственно локтевой сустав, что и приводит к появлению болей.

Классические отжимания рекомендованы для выполнения людям с любым уровнем физической подготовки для развития трицепсов. Для суставов опасны обратные отжимания, во время выполнения которых, руки заводятся за спину.

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы

Опытные бодибилдеры и физиотерапевты единогласно признали это упражнение самым опасным для плечевых суставов. Даже профессиональные спортсмены не всегда могут правильно выполнить жим без поддержки. Для общего развития дельтовидных мышц лучше использовать гантели.

Плиометрика

Комплекс плиометрических упражнений

Интенсивные прыжковые тренировки очень быстро приводят к износу коленных суставов, особенно у людей с избыточным весом.

Это взрывной комплекс упражнений, который включает в себя разнообразные прыжки. Изначально так тренировались только профессиональные легкоатлеты, однако в последнее время плиометрику взяли на вооружение женщины, желающие похудеть.

Выпады со штангой

Выпады со штангой

Такое, казалось бы, простое упражнение многие люди делают неправильно. При выполнении выпадов без дополнительной нагрузки, риск повреждения суставов сводится к минимуму (необходимо сделать по 100-150 подходов за раз, чтобы почувствовать неприятные симптомы). Но добавление штанги значительно увеличит нагрузку на коленные суставы. Если колено будет располагаться строго над стопой, весь вес возьмут на себя ягодичные мышцы. В противном случае вся нагрузка переносится на колено.

Способы устранения боли

Если появились болезненные симптомы в области суставов, то в первую очередь необходимо отказаться от повышенных физических нагрузок, хотя бы на несколько дней. Если боли носят единичный характер, то можно попробовать справиться с проблемой самостоятельно.

Народные средства

Народные целители рекомендуют применять настой или отвар шиповника.

Шиповник

Красные плоды богаты антоцианами, флавоноидами с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Антоцианы блокируют белки, разрушающие коллаген. В результате замедляется износ суставов, и уходят боли.

Куркума

В качестве наружного народного средства, можно применять компрессы с куркумой.

Активный компонент куркумин работает путем ингибирования выработки белков, вызывающих суставные боли и отеки.

Мази и крема

Хорошими помощниками станут мази и крема, которые можно условно разделить на:

  • охлаждающие (применяются для снятия острых болей, вызванных травмами);
  • согревающие (можно наносить при хронических болях, а также перед тренировками).

Мазь для суставов

Цель нанесения средства — быстро обезболить область сустава.

Основным ингредиентом охлаждающих мазей является ментол или эвкалипт.  Без рецепта врача можно приобрести конский бальзам, ментоловую мазь. Но если боль спровоцирована износом сустава, то помогут наружные средства на основе капсаицина, пчелиного яда и скипидара (Никофлекс, Апизартрон, Капсикам).

Другие эффективные способы

Применение льда после игры

Дополнительно, для снятия острой боли можно приложить к поврежденной зоне лед. Это позволит отвлечь мозг от боли и предотвратит развитие отеков.

Если острую боль не удалось унять самостоятельно, необходимо обратиться к врачу. Скорее всего, будут назначены нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, напроксен).

Читайте также:  Почему болят суставы и кости по всему телу

Как предотвратить развитие суставных болей после тренировок?

Для профилактики и замедления износа суставов можно пропить курс витаминов и БАДов. Проверенными и безвредными являются:

  • рыбий жир;
  • коллаген;
  • желатин;
  • хондриотин;
  • глюкозамин.

Правильная разминка и использование специальных аксессуаров позволят избежать неприятных побочных эффектов.

Суппорт коленаВо-первых, необходимо подобрать обувь с соответствующим уровнем амортизации. Заниматься бегом, прыгать и выполнять тяжелоатлетические упражнения в одной и той же обуви не рекомендуется. Для защиты коленных и локтевых суставов нужно надевать специальные бандажи, суппорты, фиксаторы. Врач-ортопед поможет подобрать аксессуары с необходимой степенью жесткости.

Во-вторых, перед каждой тренировкой необходимо правильно размяться. При этом разминка должна быть медленной и размеренной версией основной тренировки. Если планируется бег, то необходимо подготовить коленные суставы путем ходьбы с постепенным увеличением скорости. Перед занятиями теннисом, максимум внимания уделяется локтевым суставам. Можно делать махи ракеткой или обычную «мельницу». Если планируется выполнение упражнений со штангой, то необходимо медленно имитировать жимы, не используя никакого оборудования.

Правильно распределенные нагрузки, использование вспомогательных аксессуаров и пищевых добавок поможет защитить суставы от износа. Но если боль все-таки начала беспокоить, необходимо обратиться к квалифицированному физиотерапевту для подбора индивидуальной программы физических нагрузок.

Источник

Рады вновь приветствовать всю честную братию на страницах Азбука Бодибилдинга, здравствуйте! На календаре, пятница, 2 декабря, а это значит пришло время для наполнения рубрики “Уголок больного” и в нашей сегодняшней спортивно-врачебной заметке мы поговорим о том, почему хрустят и болят суставы при выполнении некоторых упражнений, а так как построить тренировки при больных суставах. Мы разберем как теорию – анатомию основных суставов и причины их хруста, так и практику – узнаем какие упражнения стоит избегать, а какие наоборот включать в свой тренировочный цикл.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, будет интересно.

Как построить тренировки при больных суставах: что, к чему и почему

И сначала у нас информация для Камчатки :), а точнее тех, кто не активно следит за статейной жизнью проекта. Недавно мы реанимировали рубрику под названием “Уголок больного” и все пятничные декабрьские посты у нас теперь будут посвящены врачебно-спортивным вопросам. В настоящий момент мы подробно разобрали тему [Анализы для спортсмена], поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение этому писательскому шедевру :), то милости просим. Мы же идем далее и на повестке дня “суставная” тема.

А знаете ли Вы друзья, что более 90% посетителей тренажерных залов имеют проблемы со здоровьем (причем о некоторых они могут и не знать) и бОльший процент из них приходится именно на суставно-связочный аппарат. Преимущественной целевой аудиторией этого класса проблемы являются представительницы прекрасного пола, возраста от 25 до 55 лет. Мужчинам также не понаслышке знакомы проблемы с суставами.

Чаще всего последние выражаются в следующем:

  • хрустят суставы при выполнении определенных упражнений;
  • возникает дискомфорт (с присутствием болевых ощущений) при работе с определенными упражнениями и увеличении веса снаряда;
  • уменьшается (сокращается) диапазон движений.

Все это и особенно слышимый хруст в суставах, накладывает отпечаток на тренировочный процесс. Человек не понимает, почему “он” хрустит, что это значит и чем это ему грозит. Вот на эти вопросы мы и дадим исчерпывающие ответы далее по тексту и начнем с…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему хрустят суставы: основные причины

Наверное Вы часто слышите в залах характерный хруст суставов, когда тот или иной человек (а может быть и Вы сами) выполняет определенные упражнения. Самый показательный пример, это хруст коленных суставов при выполнении приседаний со штангой. Если поставить несколько человек в ряд и заставить их выполнять присед, то практически каждый (в той или иной степени) будет похрустывать и даже получится хрустная симфония :).

Еще одним показательным примером, на этот раз уже из детства, является хруст пальцев. Помните, как Вы в детстве (а может и сейчас) пугали своих родителей подобным звонким хрустом и те говорили: “такой маленький, а уже болят суставы”. Вы до сих пор думаете, что хруст суставов это плохо и он говорит о серьезных проблемах с костями? Если да, тогда мы идем к Вам за разъяснениями!

Примечание:

Чаще всего “звучат” колени, лодыжки, позвоночник и плечи.

Итак, к основным причинам хруста относятся:

№1. Повышенная подвижность и движение

Гипермобильность – научное название повышенной подвижности. Состояние (чаще всего врожденное), которое встречается у некоторых детей/молодых женщин и характеризуется продуцированием организмом измененного (более растяжимого) коллагена, что приводит к изменению многих тканей и в т.ч. суставов. Движение также является причиной хруста в суставах, ибо во время него меняется положение сухожилия в суставе. При возвращении последнего на свое место можно услышать характерный щелкающий звук.

№2. Скопление газов

Газы скапливаются не только в ЖКТ человека, но и в суставах, каждый из которых омывается синовиальной жидкостью (хрящевые поверхности окружены суставной капсулой, внутри которой находится смазочный материал) – эластичное вещество, выполняющее роль смазки. В этой жидкости растворены кислород, углекислый газ и азот. В момент перерастяжения суставной сумки или неестественного движения (например, вытягивание пальца вперед/от себя), газы собираются в пузырьки, которые лопаются, и слышится хлопок.

Читайте также:  Болят суставы руки не поднять

Новый цикл (когда сустав снова может начать хрустеть) формируется спустя 25-30 минут после первой первой партии схлопывания газовых пузырьков.

№3. Неровные поверхности сустава

Когда хрящ теряет свою гладкость, шероховатые поверхности издают щелкающий звук. Щелчок также может вызывать несовпадение суставных поверхностей, возникшее в результате воспалительных процессов в суставе.

№4. Нарушение “естественной” среды сустава

Заболевания, такие как артроз, который возникает при «изнашивании» сустава, когда хрящи истончаются, а также накопление солей, – могут приводить к хрусту во время движения.

Как построить тренировки при больных суставах: теория

Вы решили изменить свое телосложение и улучшить фигуру, записались в фитнес-центр (или прикупили инвентарь для домашних занятий), получили на руки программу тренировок и начали ей активно следовать. Но вот незадача, что ни движение, то хруст в суставах. Значит ли это, что Вам следует прекратить тренировки едва их начав?

На самом деле хруст суставов – это обычное явление, которое имеет место быть у человека, который сменил диван на беговую дорожку, а пульт от телевизора на гантели. Треск и хруст обычно сопровождает движения в суставах позвоночника, лодыжек, пальцев или коленей. Строение этих суставов, связок и костей вокруг них таково, что, даже незначительное движение, может вызывать треск, при абсолютно здоровых суставах.

Таким образом, если при выполнении упражнений, Вы слышите хруст, но при этом не испытываете неприятные и болевые ощущения, то никаких “лечительных” мер принимать не стоит. Если движение сопровождается постоянным болевым суставным ощущением, то это скорее всего свидетельствует о дегенеративно-дистрофических изменениях в суставе/дисках позвоночника или разрастании костной ткани. И в таком случае следует скорректировать свою программу тренировок и принять меры по стабилизации/улучшению ситуации (об этом в практической части заметки).

Далее разберем…

Как построить тренировки при больных суставах: коленный сустав

Наиболее часто при тренировках с весами у атлетов “вылетают” колени (синовиальный свободно-перемещаемый сустав). Кроме того именно они являются ахиллесовой пятой многих представительниц прекрасного пола (особенно молодых мамочек).

С механической точки зрения коленный сустав обеспечивает:

  • максимальную мобильность при достижении определенной степени сгибания (например, время бега);
  • максимальную стабильность в положении полного разгибания (например, разгибание коленей при выполнении приседаний со штангой).

К основным травмам коленного сустава относятся:

  • растяжения и вывихи – возникают из-за слабого замыкания его поверхностей;
  • травмы (разрывы/защемление) менисков – чаще всего возникают в нестабильном положении при сгибании коленного сустава. Два мениска (медиальный и латеральный) амортизируют движения в суставе, распределяя приложенное сверху давление по периферии от центральной опорной точки;
  • внутрисуставные переломы и разрывы связок — чаще всего возникают при разгибании коленного сустава.

В наглядном варианте все это представляет собой такую картину.

К основным упражнениям, которые могут привести к “вылету” колена, относятся:

  • приседания со штангой на плечах;
  • фронтальные приседания;
  • жим ногами лежа в тренажере;
  • болгарские сплит-выпады;
  • разгибание ног сидя в тренажере.

Как построить тренировки при больных суставах: плечевой сустав

Самым подвижным суставом является плечевой, он устроен таким образом, чтобы человек мог осуществлять движение любого объема во всех плоскостях. Обратная сторона гипермобильности – предрасположенность к травмам.

С механической точки зрения плечевой сустав позволяет выполнять следующие движения:

  • сгибание и разгибание вокруг фронтальной оси;
  • отведение и приведение вокруг сагиттальной оси;
  • супунацию и пронацию;
  • круговые движения.

Биомеханики плечевого сустава выглядят так.

К основным травмам плечевого сустава относятся:

  • вывих плечевой кости – смещение кпереди плечевой кости;
  • субакромиальный бурсит в сочетании с импиджмент-синдромом – когда бугорок плечевой кости прижимает манжету поворота плеча в акрониму;
  • повреждение (разрыв) вращательной манжеты плеча.

В наглядном варианте все это представляет собой такую картину.

К основным упражнениям, которые могут привести к “вылету” плеча, относятся:

  • жим штанги лежа горизонтально/под углом вверх;
  • жим штанги из-за головы/в тренажере Смита за голову;
  • разведение гантелей лежа на спине;
  • отжимания на брусьях.

Как построить тренировки при больных суставах: локтевой сустав

Один из наиболее сложных суставов в анатомическом (образован тремя костями – плечевой, лучевой и локтевой) и функциональном отношениях.

С механической точки зрения локтевой сустав позволяет выполнять следующие движения:

  • сгибание и разгибание;
  • пронация и супинация (вращение кнутри/кнаружи).

Биомеханики локтевого сустава выглядят так.

К основным травмам локтевого сустава относятся:

  • перелом лучевой кости;
  • эпикондилит — воспаление связочного механизма локтя, которое вызывается снижением обменных процессов;
  • тендинит – воспаление сухожильной ткани;
  • “теннисный локоть” – разрывы начала мышц-разгибателей;
  • повреждения капсульно-связочного аппарата.

В наглядном варианте все это представляет собой такую картину.

К основным упражнениям, которые могут привести к травме локтя, относятся:

  • французский жим;
  • отжимания на брусьях;
  • концентрированные подъемы гантелей на бицепс сидя;
  • разгибание рук лежа с гантелями;
  • жим Тейта.
Читайте также:  Болит сустав в плече что делать отзывы

Это мы рассмотрели теоретическую часть, теперь займемся…

Как построить тренировки при больных суставах: практическая сторона вопроса

Изначально приходя в зал многие уже имеют определенные проблемы с суставами, которые доставляют им дискомфорт в обычной жизни. Часто именно травматологи/хирурги назначают двигательную активность и занятия фитнесом, силовыми упражнениями для улучшения суставных проблем. К другой категории относятся опытные посетители тренажерных залов, которые либо изначально (когда только пришли) имели проблемы с суставами или получили их по ходу (накапливали со временем) своей зальной истории.

Независимо от того, относитесь Вы к первой или второй категориям трудящихся, советы по организации тренировочного процесса, в условиях больных суставов, будут одинаковы для всех. Последние можно условно классифицировать следующим образом.

№1. Замена — поиск альтернативных упражнений

Это самый главный и наиболее действенный метод по улучшению суставных проблем, который заключается в выявлении упражнений, доставляющих дискомфорт и замене оных на их условные аналоги. Далее мы приведем наглядную замещающую схему по основным “суставно-болевым” упражнениям.

  • для коленного сустава:
  • для плечевого сустава:
  • для локтевого сустава:

Примечание:

Если у Вас болит/ноет тот или иной сустав, то подыскивайте альтернативную замену, а не выполняйте стандартные упражнение через боль. Всегда старайтесь выявить то движение, которое прогружает целевую мышечную группу и не доставляет Вам суставного дискомфорта.

Важным моментом в улучшении ситуации по суставам является проведение мышечных работ над вспомогательными группами мускулов, окружающих сустав, например, для коленного сустава таковыми являются квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и бицепсы бедра. Укрепляя эти мышцы, Вы проводите работы по стабилизации своего колена и снижаете риск получения травмы сустава.

К таковым “коленно-укрепительным” упражнениям относятся:

  • поочередное разгибание каждой ногой сидя в тренажере (выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах);
  • поочередные сгибания ног лежа в тренажере (выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах);
  • подъемы на носки в тренажере Смита (выполняется с предельным весом в 4-5 подходах на 15-20 повторений);
  • разведение и сведение ног сидя в тренажере (выполняется со средним весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах).

Что касается плечевого и локтевого суставов, то правилом хорошего тона в снижении их травматизма, является укрепление мышц ротаторной (вращательной) манжеты плеча. Уделяйте им внимание на каждой жимовой тренировке (та, в которой проводятся жимовые движения, например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом, армейский жим).

К таковым “плече-локте-укрепительным” упражнениям относятся следующие.

Все эти вспомогательные упражнения позволят Вам уменьшить уже имеющиеся болевые суставные ощущения при выполнении некоторых упражнений и повысят комфортность течения тренировки.

№2. Сподручные средства + бинтование

Если Вы уже “уделались” т.е. у Вас периодически (или на постоянной основе) болят суставы в большинстве классических упражнений (в т.ч. альтернативных), то купировать болевой синдром помогут специальные защитные материалы, бинты.

Если Вам предстоит тренировка дельт/рук, то используйте плече-локтевые ремни.

Примечание:

Указанный “одевательный” инвентарь может применяться атлетами-новичками, которые имеют хрупкие/тонкие кости, что позволит сохранить здоровье суставов.

№3. Общие советы

Иногда зная некоторые особенности суставов (их заболеваний) можно принять ряд мер, которые позволят избежать последующих болевых ощущений и продлить Ваше долголетие в спорте.

Поэтому запомните:

  • если Вы несколько раз подряд переболели ОРВ/ОРЗ, то первые тренировки (1,5-2 недели) снизьте рабочие веса и исключите многосуставные упражнения (например, жим ногами, приседания со штангой);
  • если Вы имеете избыточный вес (жировую массу), то исключите такие виды кардио, как прыжки на скакалке и бег на дорожке;
  • если Вы любитель копченостей, мяса и жирной рыбы, то не спешите записываться в зал для сброса веса, ибо все это повышает уровень мочевой кислоты (и ее солей уратов) в организме и приводит к отложению игольчатых кристаллов и тофусов в суставы. Поэтому сначала нормализуйте свой рацион, а уже потом давайте нагрузку на суставно-связочный аппарат;
  • никогда не занимайтесь на “холодную” в зале (зашли с улицы и сразу стали выполнять упражнения), а начните с легкого кардио на 5-7 минут и затем проведите общую суставную разминку и растяжку мышц.

Возьмите на вооружение все три озвученных инструмента и Ваши тренировки заиграют по-новому.

Это все о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.

Послесловие

Данная заметка, как построить тренировки при больных суставах, занимает свое почетное место в рубрике “Уголок больного”. Мы и впредь, совместно со спортивным врачом, Граповым Евгением Анатольевичем, продолжим освещать наиболее актуальные и узкие темы, которые позволят качественно улучшить Ваше самочувствие и продлить долголетие в спорте/фитнесе/ББ.

На сим все, до скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS: а как Вы предохраняете свои суставы от травм?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

Данная статья одобрена спортивным врачом

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Источник