Если болят тазобедренные суставы после бега

Бег – один из наиболее полезных для здоровья видов физической активности, который служит прекрасной профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и ожирения. Однако чрезмерные нагрузки и неправильная техника бега могут стать причиной травм: боль в тазобедренном суставе после тренировки – тревожный симптом, свидетельствующий о повреждении или воспалении хрящевых тканей или связок.

Причины появления болевого синдрома при занятиях спортом

если болят тазобедренные суставы после бега

Неправильный разворот стоп при беге — причина болей в ТБС

Наиболее частой причиной болевых ощущений при занятиях спортом являются травмы различной степени тяжести. Боль в тазобедренном суставе после бега может быть связана с неправильным распределением нагрузки на стопу: приземление на пятку создает ощутимую ударную волну, распространяющуюся вверх последовательно на голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. В некоторой степени снизить нагрузки помогает специальная спортивная обувь с системой амортизации стопы, но полностью решить проблему только с её помощью невозможно. В хрящевой ткани сустава образуются микротрещины, при попадании в которые болезнетворных организмов развиваются воспалительные процессы.

Занятия профессиональным спортом связаны с повышенными нагрузками: профессиональные спортсмены составляют основную группу лиц с травмами суставов, мышц и связок. Удары, ушибы, падения могут стать причиной вывихов тазобедренного сустава, растяжения и разрыва связок, отрывных переломов, при котором связки отделяются от места своего крепления с формированием костных отломков.

Чрезмерные регулярные нагрузки вызывают микроповреждения соединительной ткани, воспаление и рубцевание которой может стать причиной болей после занятий спортом.

Виды спортивных травм и их характерные симптомы

Тазобедренный сустав менее подвержен травматизации, чем коленный или голеностопный, и в быту его травмирование происходит сравнительно редко, к примеру, при падении с большой высоты или в автомобильных авариях. Однако чрезмерные нагрузки при занятиях спортом, особенно профессиональным, могут вызвать не только ушибы, но и вывихи и даже переломы ТБС.

Ушиб тазобедренного сустава

если болят тазобедренные суставы после бега

При ушибе на бедре образуется гематома

Ушиб тазобедренного сустава возникает при падении на бок или ягодицы. Несмотря на то что ушиб считается легкой травмой, внутренние кровотечения и ущемления нервных корешков могут стать причиной развития осложнений.

Симптомы:

болевые ощущения от умеренных до незначительных, усиливающиеся при прощупывании;
небольшой отёк тканей в пострадавшей области;
активные движения ограничены из-за болевого синдрома, однако пассивные движения сохраняются в полном объеме.

Растяжения и разрывы связок

Растяжения, надрывы и разрывы связок тазобедренного сустава могут возникать при резких движениях, рывках, ускорениях. Если тазобедренный сустав болит после растяжки, можно предположить травмы именно связочного аппарата. При растяжении в соединительной ткани сустава образуются микроразрывы, при нарушении целостности более чем 20-30% площади речь уже идет о надрыве связок. Разрыв связок происходит при полном отделении связки от места крепления.

В отдельных случаях может возникать отрывной перелом, когда вместе со связками отчленяется костный отломок.

если болят тазобедренные суставы после бега Симптомы растяжения и разрыва связок:

выраженные болевые ощущения, усиливающиеся при движении;
отек тканей в пострадавшей области;
формирование обширных гематом при надрывах и разрывах;
ограничение подвижности конечности;
при разрыве связок – визуально различимые деформации в области сустава.

Разрыв губы вертлужной впадины

Так называемая вертлужная губа – это мягкая хрящевая ткань, которой изнутри выстлана вертлужная впадина. Повреждение её может возникать при активных вращательных движениях, часто такие травмы получают гимнасты и балерины. Если тазобедренный сустав болит после посадки на шпагат, скорее всего, речь идет о повреждении вертлужной губы.

если болят тазобедренные суставы после бега Симптомы:

тупая, ноющая боль, усиливающаяся при движении и стихающая в состоянии покоя,
ограничение подвижности тазобедренного сочленения,
характерные щелчки и хруст при движении.

Несмотря на то что болевые ощущения при разрывах вертлужной губы могут быть неявно выраженными, травма требует незамедлительного лечения, отсутствие которого может стать причиной дегенеративных изменений и в конечном итоге разрушения сустава.

Вывих

При сильном ударе может возникнуть нарушение правильного расположения суставных поверхностей друг относительно друга — головка бедренной кости смещается относительно вертлужной впадины. Часто вывих сопровождается также разрывом связок и нарушениями целостности костной ткани.

если болят тазобедренные суставы после бега Симптомы:

выраженный болевой синдром;
визуально различимое изменение длины пострадавшей конечности относительно здоровой;
отек и покраснение тканей в пострадавшей области;
полное ограничение движения поврежденной конечностью;
утрата функций конечности, невозможность наступить на ногу.

Перелом

Сильный удар или падение может стать причиной нарушения целостности тазобедренного сустава, головки или шейки бедренной кости.

если болят тазобедренные суставы после бега Симптомы перелома:

интенсивно выраженный болевой синдром;
визуально различимое укорочение пострадавшей конечности;
вынужденное ротационное положение ноги кнаружи, различимое при положении лежа на спине;
ограничение подвижности пострадавшей конечности;
синдром «прилипшей пятки», когда пострадавший не может поднять и удерживать на весу прямую ногу из положения лежа на спине, при этом сгибание ноги в коленном суставе затруднений не вызывает.

В каких случаях необходимо обращаться к врачу

Любая боль – это тревожный сигнал организма, свидетельствующий о неблагополучии в определенном органе или зоне, поэтому выяснить причину её возникновения необходимо в любом случае. Незамедлительное обращение за медицинской помощью после спортивной травмы необходимо в таких случаях:

пассивные движения конечностью ограничены,
в месте травмы сразу начинает формироваться обширная гематома,
наблюдается выраженный отёк и покраснение тканей,
болевые ощущения ярко выражены,
наблюдается изменение длины пострадавшей конечности относительно здоровой.

Первая помощь

если болят тазобедренные суставы после бега Травмы тазобедренного сустава требуют лечения в условиях медицинского учреждения, однако от действий до приезда медиков в немалой степени зависит успех их излечения.

Уложите пострадавшего так, чтобы ему было удобно, при этом постарайтесь, чтобы поврежденная конечность не двигалась.
Приложите ледяной компресс к месту травмы на 15-20 минут. Спустя 20-25 минут повторите процедуру, чтобы уменьшить боль.

Методы диагностики

Ключом к успешному излечению травмы является точная диагностика и своевременно начатая терапия, поэтому при подозрении на повреждение тазобедренного сустава необходимо обратиться к врачу – травматологу, хирургу или ортопеду. Помимо сбора анамнеза и внешнего осмотра для уточнения диагноза и составления полной картины области повреждения могут быть назначены такие инструментальные методы диагностики:

рентгенография тазобедренного сустава, тазовых костей и костей бедра;
ультразвуковое исследование тканей сустава и тканей, его окружающих;
МРТ и КТ для получения более четкой трехмерной картины.

Лечение спортивных травм тазобедренного сустава

если болят тазобедренные суставы после бега

Электрофорез — введение лекарств через кожу с помощью постоянного электрического тока

Легкие и средней степени тяжести травмы, как правило, лечатся с применением консервативных методик, включающих в себя:

иммобилизацию поврежденного сустава,
купирование болевого синдрома,
прием нестероидных противовоспалительных препаратов.

После прохождения острого этапа для скорейшего восстановления функций конечности назначаются физиотерапевтические процедуры: лечебная физкультура, массаж, электрофорез с препаратами, магнитотерапия, бальнеотерапия.

В случае разрыва связок и переломов может понадобиться хирургическое вмешательство для репозиции отломков и восстановления целостности тканей.

Профилактика

Избежать или свести к минимуму риски возникновения травм помогут простые правила профилактики:

любые физические упражнения необходимо выполнять только после проведения специальной разогревающей предтренировочной разминки;
по возможности следует избегать резких рывков и ускорений;
нагрузки следует увеличивать постепенно с учетом собственной физической формы;
при длительном беге необходимо правильно распределять нагрузку на стопу, приземляясь сначала на носок, а затем на пятку.

Источник

Развитие разного рода патологий в области колена, а также сочленения костей, связана с болезнями опорно-двигательного аппарата, пояснично-крестцового отдела или тазобедренного сустава.

Чем раньше и точнее будет определён источник, тем грамотнее будет построена терапия. При этом неграмотный подход лечения будет направлен именно на коленную чашечку, что в корне неправильно.

Боли в мышцах ног выше колена после бега – причины

После непривычной физической активности можно наблюдать боль в мышцах. Прежде всего, она выражена по мере накопления молочной кислоты.

Среди причин, которые влекут развитие боли в коленном суставе, в мышцах, относят:

Ущемление нервов.
Остеоартроз суставов колена и тазовой части, поясничного отдела.
Варикозное расширение вен.
Тромбофлебит.
Патологии большеберцового нерва.
Бурсит.
Тендовагинит.
Разрыв латеральной и крестцовой связки.

Однако у профессиональных спортсменов выраженная боль в мышцах, а также выше колена сопровождается:

при отсутствии разминки, а также некачественном ее проведении;
при неправильно выбранном темпе бега;
некачественной обуви;
плохого места для тренировки;
плохо выполненного темпа бега;

Неправильный темп

Независимо от вида тренировки, новички отмечают бол в разных областях – мышцы ног, ягодицы, икры и т.д. Чтобы определить причину боли и устранить ее, сделав занятия спортом максимально комфортными, необходимо проанализировать скорость, с которой происходит бег непрофессионального спортсмена.

Отсутствие разминки

Разминка – основа основ тренировки, независимо от вида спорта будь то бег, плаванье и прочее, каждое занятие начинается с разминки, разогрева всех мышц, подготовки их к наступающей нагрузке.

Физическое перенапряжение

Неправильно выбранное место проведения тренировки, неправильное ее завершение обязательно приведет к тому, что выработается молочная кислота, и волокна мышц станут болезненными и отечными.

Также довольно распространённый факт – повышенная раздражимость фокусов мышц.

Миофасциальный синдром наблюдают на фоне:

Длительная иммобилизация мышц (при вывихах и переломах).
Перенапряжение и перегрузка нетренированных мышц, растяжение мышц с их последующим спазмом.
Непосредственное сдавление и переохлаждение мышц.
Аномалии развития костно-мышечного скелета (укороченная нога, плоскостопие).

Травмы

При наличии старых травм суставов, болезней сосудов и нарушения работы связочного аппарата, физическая нагрузка осложнит ситуацию.

Провокация болевого синдрома будет иметь место при травмах:

мениска. Область мениска очень подвержена травматизму, так как представляет собой хрящевую ткань. Резкое неправильное движение, скачек или прыжок могут привести к разрыву хряща и связки вокруг мениска, а значит спровоцировать боль;
связок. Большие нагрузки приводят к травматизму связки, которая проявляется в острой боли, отечности тканей, нарушенной подвижности сустава.

Болезни позвоночника и суставов

При болезнях суставов боль становиться повседневностью, а именно:

Остеоартроз

Боль в коленях у взрослых может возникать вследствие чрезмерных физических нагрузок. Собственно как и из-за неудачно подобранного темпа нагрузок.

Помимо этого существует еще иные причины болезненности в пожилом возрасте — начало развития такого заболевания, как остеоартроз. Этот недуг, деформируемый остеоартроз или артроз коленных суставов.

Заболевание довольно частое, возникающее преимущественно в возрасте от 50-60 лет и поражает хрящевую ткань коленных суставов.

Сосудистые патологии

Болезненность может наблюдаться в ввиду развития множество патологий, в том числе инфаркта миокарда, острого холецистита, почечных колик.

Также при наличии болезни артерий, вен, нервов, сосудов нижних конечностей. Болезни имеют различие по этиологии патогенезу, но общий клинический симптом – боль, объединяет их.

В частности:

При развитии острого тромбоза, облитерирующего атеросклероза, тромбангиита;
При развитии эмболии магистральных артерий, острой венозной болезни, болезни Рейно;
При варикозе, на фоне синдрома Педжета-Шреттера;
При врожденной дисплазии артериовенозной.

Что делать, если болят мышцы ног выше колена после бега?

Прежде всего, при первых и острых проявлениях боли, стоит обратиться за квалифицированной помощью, так как неграмотное и самостоятельное залёживание признаков будет провоцировать серьёзные осложнения.

Как правило, компетентный специалист назначает, помимо обследований, специальные медикаменты, которые купируют дефицит питательных соединений в синовиальной жидкости — хондроитин и глюкозамин. Однако прием хондропротекторов — не панацея, к которой можно прибегнуть. Ее рекомендуется применять в случае воспалительного процесса.

По сути, нужно предотвратить появление боли за счет:

1. Коррекция питания. Нужно обеспечить суставам и костям поступление необходимыми элементами.

В частности:

жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9;
белки;
кальций;
витамины и минералы.

2. Питья. Важно не допускать дефицита воды, потому нужно пить чистую воду. Это поможет синовиальной жидкости восстанавливаться.

3. Снижение нагрузки.

4. Покрытия. Бывает, чтобы устранить боль, нужно поменять место тренировки.

5. Выполнение разминки. Перед тренировкой важно разогреть мышцы и суставы.

6. Режим отдыха. Независимости от типа тренировок, уровня подготовленности спортсмена, самое основное – давать отдых суставам и мышцам. Прежде всего, это необходимо для восстановления затраченных ресурсов на тренировку, а потом – на затраченные килокалории.

Меры профилактики

При регулярных тренировках первые дни бывают болезненными. По прохождению этого периода, как правило, боль утихает.

Чтобы вовсе ее исключить, важно придерживаться несложных рекомендаций:

Привести в норму темп бега. Нужно умеренно делать остановки, не садится после пробежки сразу. Важно сопровождать бег со спортивной ходьбой.
Перед каждой тренировкой проводить разминку.
Все части тела во время бега должны двигаться ритмично.
Тренировка должна быть закончена плавно, чтобы не было резкого повышения молочной кислоты.

Большая часть боли в ногах возникает в результате износа, чрезмерного использования или травм в суставах, костях или в мышцах, связках, сухожилиях или других мягких тканях.

Тазобедренный сустав является самым крупным в организме, но не всегда справляется с нагрузкой. Об этом сигнализирует боль. Рассмотрим, почему болят тазобедренные суставы после бега и что делать, если болят суставы после тренировки.

Причины боли

Имеются разнообразные причины, при которых после физической нагрузки болят мышцы и суставы. Для выбора адекватного лечения, врачу необходимо знать предпосылки боли в суставе. К основным причинам относятся:

Травмы в виде вывихов, переломов;
Воспалительный очаг в бедре, который возникает в результате инфекционного процесса, опухолевого образования, артрита, бурсита;
Туберкулез костей;
Остеохондроз поясницы;
Превышение допустимой нормы нагрузок.

Причины, вызывающие болезненность бедра при нагрузке, возникают в результате травмы или заболеваний. Врач должен знать их, чтобы правильно диагностировать проблему.

Боли во время физической нагрузки могут свидетельствовать о начальной стадии следующих заболеваний:

Врожденной патологии;
Травмирования связок;
Вывиха бедра;
Воспаления в области малого таза;
Артрита;
Неврологии;
Артроза;
Остеохондроза;
Дисплазии;
Подвывиха;
Некроза;
Растяжения;
Коксартроза.

Формы болей

Боль в тазобедренном суставе после тренировки имеет острую форму, которая нуждается в оказании неотложной помощи, и хроническую, нуждающуюся в понижении физической активности. Острый болевой синдром возникает сразу же после физической активности. Его сопровождают:

Отеки;
Покраснение кожи;
Ограниченная двигательная активность сустава.

Обычно острая форма боли возникает на фоне травмирования. Область тазобедренного, коленного сустава травмируется во время падения.

Спонтанные боли, которые не имеют связи с интенсивностью нагрузки, являются свидетельством артрита.

При хрящевой дегенерации формируется болевой синдром хронической формы. В этом случае человека беспокоят неприятные ощущения при нагрузке, во время произведения определенного движения. Проявляются следующие виды боли:

Механические, которые появляются в момент нагрузки. Нарастание боли проявляется в вечернее время, после отдыха симптоматика стихает;
Стартовые формируются в момент начала движений. Спустя незначительное расстояние они проходят;
Ночные, при которых проявляется боль ноющего, тупого характера ночами. С утра, как только начинаются движения, дискомфорт стихает;
Отраженные. Боли возникают на фоне пораженного позвоночника.

Методы оказания помощи

Когда в результате физической нагрузки болят мышцы, то следует сразу же устранить источник дискомфорта. Хороший эффект дает полная обездвиженность сустава. Поможет снять боль холодный компресс, который устраняет отечность, приводит к ослаблению воспалительного процесса. Холод не держится больше 15 минут. Далее важен 15-минутный перерыв, при необходимости компресс следует повторить снова.

Если человека тревожат боли хронического характера, то требуется устранение нагрузки до полного исчезновения неприятного ощущения. Следует исключить бег. Рекомендовано плавание, ходьба. Помогут устранить данный вид болей прогревания, принятие теплой ванны. После оказания первой помощи следует обратиться в больницу для проведения рентгена и постановки диагноза.

Нельзя спать на больном суставе.

Медикаментозная терапия

Острый болевой синдром можно снять Ибупрофеном. Возможно использование мазей, основанных на глюкозамине, хондроитине. Они оказывают мягкое разогревающее действие. Также показаны нестероидные лекарства, хондопротекторы, анальгетикм. Самостоятельно применять препараты нельзя. Их назначает врач, опираясь на возраст, состояние больного, причину, вызвавшую боль.

Как снять боли при растяжке

Боль в тазобедренном суставе при растяжке – нормальное явление в начале занятий. По истечении времени при грамотно выполняемых упражнениях все пройдет. Неприятную симптоматику снимают следующими упражнениями:

Встать на левое колено, правое находится в согнутом состоянии. Впереди поставить на пол правую ступню. Руки находятся на бедрах. В данной позе следует напрячь мышцы живота, наклонившись вперед с прямой спиной. Необходимо дойти до ощущения растяжения передней части левого тазобедренного сустава. Данная поза удерживается 15 секунд. Далее произвести смену ног;
Упражнение выполняется стоя. Важно следить, чтобы ноги находились пропорционально ширине плеч. Смотреть вперед, руки скрестить на груди. В таком положении нужно делать приседания. Корпус держится прямо, немного направлены вперед колени. Полусидя продержаться несколько секунд. Принять исходное положение;
Повышения гибкости тазобедренного сустава можно добиться используя позу йога. Если сначала будет неудобно, то разрешена модификация упражнения с попеременным сгибанием ног.

Народная медицина

Для снятия боли при движениях в тазобедренном суставе используются методы народной медицины. К наиболее эффективным относятся следующие:

Солевые ванны из чистой морской соли позволяют укрепить суставы. Они не оказывают негативного влияния на организм, разрешены к ежедневному использованию;
Для устранения боли можно приготовить мазь из 1 ч. л. скипидара, 1 ст. л. яблочного уксуса, 1 желтка. Втирать в поясницу;
Укрепляет организм брусничный отвар;
Прополис, прикладываемый на больную область, зафиксированный шарфом, позволяет укрепить сустав. Компресс накладывается на ночь.

Появление боли во время движения нельзя игнорировать. Это свидетельствует о чрезмерной нагрузке или начальной стадии серьезного заболевания. Поставить диагноз может только врач.

Большинство людей представляют занятия бегом в виде красивого сюжета из фильма знаменитостей. Свежий воздух, модный спортивный костюм и быстрый результат в виде красивого мускулистого тела. Столкнуться сразу с проблемой болей в ногах новички не ожидают. Почему же после бега могут болеть ноги и что с этим делать, мы попробуем разобраться в нашей статье.

Причины

Рассмотрим те основные причины, по которым могут болеть ноги при занятиях бегом.

Отсутствие разминки или ее несовершенство

Ни в коем случае нельзя начинать заниматься бегом, едва встав с постели. Резкий переход от сна к быстрому темпу передвижения является серьезным стрессом для организма.

Только что вставший с постели человек не готов к большим нагрузкам, так как его связки в это время еще недостаточно разогреты. Опытный бегун вряд ли совершит подобные промахи.

Неправильный выбор места для пробежки

Не стоит новичку начинать занятия бегом по неровных поверхностям или асфальту. При этом суставы, кости и мышцы вынуждены работать в ритме резких скачков, что повышает риск появления микротравм. Постоянные перегрузки приводят к возникновению хронических воспалений в суставах и мягких тканях. Особенно часто страдает при этом стопа.

Неправильный выбор обуви

При пробежке в тесной или неудобной обуви у бегуна обязательно заболят ноги еще во время занятия. Если же человек примет решение продолжить тренировку, то после этого все кости долго будут напоминать о себе дискомфортом и болью.

Неверно выбранный темп бега

Часто в начале занятий у новичка болит в разных частях ног: ягодицы, бедра, икры, голени или стопы. В таком случае необходимо проанализировать, с какой скоростью вы бегаете во время своей тренировки. Резкие быстрые движения опасны для непрофессионального спортсмена. При этом идет усиленное сокращение мышц и напряженная работа суставов и суставных связок.

Неправильная постановка тела и техника бега

Типичными ошибками для новичка являются заваливание тела вперед или назад, отсутствие ритмичного движения согнутых в локтях рук и неправильные движения стоп.

Неправильная постановка ног и тела тесно взаимосвязаны между собой. Врачи-реабилитологи знают, что любые нарушения в положении ног (плоскостопие, плоско-вальгусная деформация) обязательно приводят к заболеваниям позвоночника (остеохондроз, сколиоз).

Любое неправильное положение тела во время пробежки значительно усиливает вертикальную нагрузку на различные кости, что приводит к дискомфорту после занятий. Боли после бега связаны со сдавливанием сустава и окружающих его тканей.

Неправильное завершение тренировки

Неправильное поведение после пробежки нередко приводит к тому, что у бегуна болят икры и голени. Избыточная выработка молочной кислоты приводит к тому, что мышечные волокна становятся отечными и болезненными. Резкое прекращение движения или принятие холодного душа способствуют избытку накопления молочной кислоты в мышцах. Если ничего не предпринимать, боль в ногах может стать очень резкой и привести к невозможности заниматься повседневной работой.

Заболевания, приводящие к болям в ногах

Если человек имеет застарелые заболевания суставов, связочного аппарата или сосудистые нарушения, то физическая нагрузка часто провоцирует обострение этих недугов. А любое обострение приводит к тому, что пораженные ткани и кости болят. Кроме того, занятия бегом могут привести к различным травмам, которые также сигнализируют о себе болью в ногах.

Разберемся, какие же состояния и хронические недуги может провоцировать тренировка.

Травма мениска

Мениском называют хрящевидное образование в коленной чашечке, соединяемое множеством связок с другими хрящами. Резкие движения, падения, неудачные приземления могут приводить к разрывам связок вокруг мениска и сильной боли. При этом колено отекает, а ходьба причиняет невыносимую боль. Здесь врачебная помощь необходима.

Повреждения связок

Обычно к повреждению связок (разрыв, растяжение) приводят большие нагрузки или травмы. При этом характерны такие проявления:

резкая боль (особенно при движении или прикосновении);
отек тканей;
нарушение подвижности сустава (стопа, колено, голени, бедро).

Такие ситуации требуют обращения к врачу, прекращения нагрузки и наложения фиксирующих повязок.

Суставные заболевания

Различные заболевания суставов (артрит, бурсит, артроз и др.) способны вызывать боль при нагрузке и после нее. При занятиях бегом происходит усиление этих воспалений с различными болевыми проявлениями. При этом нередко болят колени, бедра, голени или стопы. В дальнейшем происходит снижение подвижности суставов и их разрушение. Часто при таких недугах бег заменяют другими видами физкультуры.

Вывих колена

Вывих коленной чашечки характерен для профессионалов. Привычные вывихи происходят при растяжении суставных связок и дают постоянные боли в колене. Часто спортсмены при беге используют наколенники и фиксирующие повязки, что снижает боль.

Сосудистые заболевания

Сосудистые нарушения также приводят к тому, что у физкультурника болит в области ног. Часто боль при этом возникает спонтанно и сама проходит. Чаще при этом могут беспокоить бедра, голени или икры. При многих сосудистых патологиях (варикоз, тромбофлебит, эндартериит) занятия бегом противопоказаны.

Подобные проявления также бывают у подростков, когда рост сосудов отстает от роста костей.

Меры по профилактике болей в ногах

Люди, имеющие опыт регулярных тренировок, знают, что в первые дни занятий болят все мышцы и кости. Но стоит лишь потерпеть несколько дней, и боль пройдет. Ниже приведем простые правила, нарушать которые не стоит, если мы хотим обойтись без боли.

Темп бега должен быть вначале медленным. Не стоит делать резких остановок во время пробежки. Даже если голени при этом болят, не стоит садиться, прерывая бег. Очень полезно сочетать бег со спортивной ходьбой.

Разминка перед занятиями бегом незаменима. Для разогрева мышц правильным будет вначале использовать ходьбу. Также можно использовать махи ногами, приседания, выпады, сочетая упражнения с отведениями рук, поворотами туловища, прыжками.
Для эффективного бега руки также должны ритмично работать. Такая «высокая» работа рук сочетается с правильной работой ног. Ноги при занятиях должны стоять на одной линии, перекатываясь с носка на полную стопу.
При хронических недугах суставов, сосудов или мышц, важно обратиться к врачу за рекомендациями в отношении выбора тренировочного режима. Известно, что пробежки подходят не всем. Возможно, кому-то полезнее будет заняться плаваньем, танцами или разработать комплекс корригирующей гимнастики.
Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это будет способствовать накоплению молочной кислоты в мышцах. Больше всего при этом беспокоят икры и голени. После бега лучше еще пройтись, сделать несколько упражнений на растяжку мышц и восстановление дыхания. Можно закончить пробежку пешей или велосипедной прогулкой.
Для выведения избытка молочной кислоты применяются различные разогревающие процедуры. Если в первые дни икры нестерпимо ноют, полезно сходить в баньку, принять теплую ванну с маслами или сделать легкий массаж.

Одежда и обувь бегуна должны быть удобными. Обувь для бега должна хорошо фиксировать стопу и голеностопный сустав, защищая кости от микротравм. Желательно также надевать носки, которые помогут сохранить кожу стоп от потертостей или мозолей.
Питье воды по окончанию пробежки помогает выводить продукты распада из организма и служит хорошей профилактикой болей в ногах.

Эти простые правила обычно позволяют за неделю занятий приучить свой организм к нагрузке. Боль в ногах постепенно должна пройти, уступив место радости от движения и бодрости. Если же ноги постоянно болят, и боль не уменьшается, необходимо сходить к врачу и получить грамотную консультацию в отношении ее причин.

Источник