Йога для ног чтобы не болели
В конце рабочего дня многие ощущают, что ноги буквально гудят, а стопы свело от напряжения. Особенно это касается тех, кому по долгу службы приходится проводить много времени стоя на ногах или бегая по городу.
Как же облегчить боль в суставах ног и избавиться от чувства напряжения в стопах? На помощь придет йога-практика.
Комплекс упражнений йоги для облегчения боли в ногах
При боли в суставах ног основные усилия должны быть направлены на восстановление кровообращения в ногах. Поэтому комплекс упражнений йоги для ног содержит преимущественно перевернутые асаны, а также позы, связанные с улучшением общего кровообращения.
Начните выполнение комплекса с самой простой асаны — Урдхва Празарита Падасана, или Поза вытянутых ног. Для этого сядьте боком к стене и на выдохе вытяните ноги вдоль стену, опустив спину ровно на пол и расслабившись. Вы почувствуете, как усталость покидает Вас, и боль в ногах отступает.
Оставайтесь в позе около 10 минут, затем вернитесь в исходное положение.
Далее предлагаем следующую последовательность упражнений йоги, призванных улучшить состояние суставов и снять напряжение в ногах.
1. Випарита Карани (Поза согнутой свечи).
2. Супта Падангуштхасана (Поза С захватом большого пальца ноги вверх). Лягте на спину опираясь подошвами ног о стену. Согнув правую ногу, накиньте на стопу ремешрк. Затем распрямите правую ногу и аккуратно вытягивайте ее на себя в течение минуты. Затем повторите для другой ноги.
3. Вариация предыдущей позы – только с отводом большого пальца в сторону. Накинув ремешок на правую стопу, опустите ногу вправо и упритесь правым локтем в пол, зафиксировав положение корпуса. Находитесь в асане около минуты, после чего выполните захват для левой ноги.
4. Тадасана (Поза Горы) – практически универсальная поза, с освоения которой начинается знакомство с йогой. Эта асана волшебным образом снижет напряжение с усталых пальцев ног и зарядит Вас энергией. При болях в пятки подложите под стопы сложенный коврик или одеяло.
5. Падмасана (Поза Лотоса). Еще одна классическая поза йоги с многогранным терапевтическим эффектом.
6. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника). Строго говоря, эта поза изначально направлена на укрепление мышц живота Однако она вполне подходит и для облегчения боли в суставах ног. Если ноги очень болят, не стесняйтесь использовать кирпичики для йоги: поместите его по диагонали и поместите на него стопу.
7. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз). В ортопедических целях используйте облегченную вариацию этой позы: подложите под стопы и ладони четыре кирпичика. Для страховки разместите кирпичики под стопы у стены. Асана замечательно убирает напряжение в стопах и является профилактикой варикоза.
8. Для завершения комплекса хорошо подходит Шавасана – Поза мертвеца. Постарайтесь убрать из головы все посторонние мысли, расслабиться и сосредоточиться на своих ощущениях. Если Вы занимаетесь дома, заранее включите диск с записью звуков природы – это поможет настроиться на нужный лад. Также положите рядом одеяло на случай, если вдруг Вам станет холодно.
По своему желанию Вы можете дополнить предложенный комплекси другими перевернутыми позами – например, Свастикасаной, Баддха Конасаной (позой Связанного угла), Упавиштха Конасана (позой Широкого угла). В принципе, любая перевернутая поза будет эффективна при таких проблемах, как нарушение кровоснабжения вследствие длительного ношения тесной и неудобной обуви, неправильный обмен веществ в целом и кровоснабжения стоп в частности, разгружает почки, печень и другие внутренние органы.
Что еще можно сделать?
Сместить болевой порог помогут также упражнения на медитацию и дыхательная практика – пранаяма. Кроме того, дополнительную нагрузку на ноги создает лишний вес. Пересмотрите свое ежедневное меню, отдавая предпочтение легко усваиваемым блюдам. Постарайтесь исключить сладкую, острую и соленую пищу, или хотя бы свести ее употребление к минимуму. Помните: полезная еда может быть вкусной! Подробнее о вкусных и полезных продуктах Вы можете почитать на нашем сайте в разделе Правильное питание.
И напоследок: высокие каблуки – это, безусловно, очень красиво, однако приберегите их для особых случаев. А для 8-часового рабочего дня выберите удобные туфли на устойчивом каблуке высотой не более 3-4 см.
Источник
Йога все больше входит в нашу жизнь – сегодня в каждом городе есть студии, где занимаются этой древней практикой. Нужно признать, что йога для суставов полезна. Ее рекомендует даже Международный фонд артрита, который опирается на современные исследования. Но при этом крайне важна аккуратность в выполнении поз или асан, тем более, если вы занимаетесь самостоятельно.
Осторожность – первое правило йоги
Восточные системы оздоровления в нашей стране нашли благодатную почву. Сегодня многие начинают практиковать йогу. Однако на этом пути их поджидает множество подводных камней, о которых необходимо знать. Здесь речь пойдет о физической стороне йоги.
Сложные асаны – прерогатива мастеров, а поэтому поначалу нужно выбирать элементарные позы, которые не смогут вам навредить. Кроме того, выполнять всевозможные скрутки и прогибы зачастую для многих не представляется возможным. Поэтому осторожность является важнейшим условием избежать травмы.
Лучше всего йогой заниматься с тренером, но и наличие такового не гарантирует безопасность. Дело в том, что сегодня в данную сферу ринулись многие атлеты. Однако, йога – не спорт. Это совершенно разные виды деятельности, хоть внешне они и схожи. Опытные преподаватели не устают об этом повторять. В йоге не стоит задача выполнить упражнение любой ценой, отсутствует и соревновательный момент. Человек работает со своим телом, учится понимать потребности организма.
Хотя йога для суставов полезна, людям с серьезными заболеваниями, такими как артроз и артрит не стоит самостоятельно выполнять асаны. Необходим грамотный специалист в этой области, лучше всего тот, который проходил обучение в Индии. Не стесняйтесь выяснять у вашего инструктора, где он получал свои навыки, сколько лет практикует. Если же вы просто хотите укрепить суставы, чтобы предупредить развитие суставных заболеваний, то выполнять простые асаны можно и дома. Но опять же, старайтесь не переусердствовать.
Чем полезна йога для суставов
Любые патологические изменения в костно-суставном аппарате начинаются по двум главным причинам. Первая – ухудшение обменных процессов, а другая – недостаточное кровообращение. Хотя хрящевая ткань напитывается синовиальной жидкостью, от того, как хорошо кровь омывает сустав, также многое зависит. А если человек о физкультуре забыл после школьной скамьи, мало двигается, то возникают застойные явления, в итоге развиваются заболевания.
Чем полезна йога для суставов? Асаны дают гибкость, расслабляют мышцы, нервы и железы, улучшают поступление крови в кости. Кроме того, при регулярных занятиях выравниваются обе стороны тела, что улучшает осанку, укрепляет опорно-двигательный аппарат. Все это благотворно отражается на суставе, повышается его подвижность.
По данным Международного фонда артрита, регулярные занятия йогой помогают при этом заболевании – уменьшают боль, восстанавливают функцию. Однако, для такого пациента приходится упрощать стандартные позы. Также следует использовать стулья, блоки и валики, облегчающие работу.
Какие асаны выбрать?
Большинство поз йоги укрепляют опорно-двигательный аппарат, но есть асаны, которые особенно полезны для хрящевой ткани. В самом начале занятия полезно выполнить гимнастику, которая позволит растянуть связки и разогреть организм. Вот некоторые простые асаны для суставов.
1.Поза вытянутого треугольника. Исходное положение: стоим прямо, руки вдоль тела. Затем прыжком широко расставляем ноги. Расстояние между ступнями – 1 метр. Руки раскинуты в стороны, ладони смотрят вниз. Правую стопу поворачиваем на 90 градусов, а левую – немного внутрь. После этого набираем воздух в легкие, на выдохе нагибаемся вправо, ставим правую руку у внешнего края правой стопы. Вытягиваем левую руку вверх и взгляд устремляем вдоль нее. Ноги должны быть выпрямлены и вытянуты. Держимся в такой позе полминуты. Затем нужно выпрямиться и сделать эту асану в другую сторону. Эта поза улучшает подвижность тазобедренных суставов, помогает подготовиться к более сложным.
2.Поза героя или Вирабхадрасана I. Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, руки над головой, ладони соединены. Затем прыжком нужно широко расставить ноги. Поворачиваемся вправо на выдохе, правую стопу поворачиваем на 90 градусов, а левую – чуть вправо. Правое колено нужно согнуть, чтобы бедро находилось параллельно полу. Максимально вытягиваем левую ногу. Голову немного запрокидываем и смотрим вверх, на ладони. После отдыха выполните в другую сторону. Улучшается кровоснабжение тазобедренных суставов, укрепляются мышцы ног.
3.Упавиштха Конасана. Исходное положение: сидим на полу, ноги расставлены максимально широко. Беремся за большие пальцы ног одноименными руками, задействуя большой, указательные и средний пальцы. Вытягиваем спину, толкая поясницу вперед. На выдохе вытягиваем туловище вверх и нагибаемся. Стоит задача – коснуться пола лбом. Затем стараемся положить грудь на пол. Вытянув руки, нужно взяться за подошвы стоп. Находиться в позе полминуты. Эта асана улучшает кровообращение внизу живота, что благотворно сказывается на состоянии тазобедренного сустава.
Безусловно, йога для суставов полезна, но чтобы основательно укрепить здоровье следует разнообразить рацион. Важно, чтобы в пище всегда присутствовали жиры и кальций. А поэтому включайте в меню молоко, творог и сыр. Чаще употребляйте салаты с растительными маслами. Поможет суставам оставаться крепкими такое растение как одуванчик лекарственный. Его горькие вещества стимулируют обновление хрящевой ткани, что позволяет избежать таких серьезных заболеваний как артроз и артрит.
Источник
Предлагаю вам простую, но очень эффективную последовательность из асан йоги, которые помогут снять отечность и усталость ног. Регулярная практика йоги помогает не только снимать отечность в моменте, но и в принципе может избавить нас от этой проблемы. И тем не менее, иногда после тяжелого дня ноги буквально гудят или отекают по другим причинам. Если времени на полноценное занятие нет, то даже 10 минут этой практики вам помогут. Также вы можете эту 10-ти минутную последовательность сделать своей ежевечерней практикой, которая со временем окажет очень хороший эффект на здоровье ваших ног.
Все положения мы выполняем лежа, поэтому вместо коврика вы можете также использовать мягкое одеяло. Если после практики у вас будет время на Шавасану, то приготовьте еще одно одеяло, чтобы укрыться. Также вам может понадобиться кирпичик для йоги или толстая книга и ремешок для йоги, который можно заменить, к примеру, поясом от халата.
1. Ложимся на спину и вытягиваем ноги вверх. Ремешок набросьте на середину стоп и захватите его удобно. Постарайтесь найти положение, при котором ноги расслаблены и как бы висят на ремешке. При этом они могут быть прямыми или немного согнутыми. В этом положении побудьте около минуты или дольше. Чтобы получилось расслабить ноги отведите их немного назад.
2. Затем убираем ремешок и сохраняя ноги в этом положении начинаем выполнять простую гимнастику для стоп. Тянем стопу на себя, затем тянем от себя вверх подушечки пальцев, а пальцы на себя и затем тянем всю стопу от себя. Продолжаем чередовать эти положения раз 10.
3. После этого делаем круги стопами, вращаем их во внутрь около 10 раз и затем наружу.
4. Теперь дайте ногам отдохнуть. Подтягиваем к себе бедра, разведя колени немного в стороны. При этом надавливайте на середину голени, чтобы хорошо прижать поясницу к полу. Не позволяйте тазу подниматься.
5. Теперь переплетаем ноги в позе Гарудасана лежа. Для этого скрещиваем бедра, а затем оплетаем лодыжки, плотно сжимая ноги. Захватите колено и притягивайте ноги к себе, стараясь не поднимать таз. Если не получается заплести ноги, то скрестите их насколько возможно плотно, набросьте ремешок и также подтягивайте к себе, стараясь расслабить. Побудьте около минуты и поменяйте сторону.
6. Теперь вытяните ноги вверх, опустите кончики пальцев рук с двух сторон от таза и помогая себе руками с выдохом приподнимаем таз и забрасываем ноги за голову. В данном движении нужно стараться приблизить бедра к животу, а не стараться поставить стопы как можно дальше за голову. Если ноги у вас сильно согнуты, то вам может оказаться сложно приподнять таз. В таком случае положите под крестец кирпичик и выполняйте движение а таком варианте. В любом случае не старайтесь обязательно дотронуться стопами до пола. Важнее приблизить бедра к животу и сложиться пополам.
7. Затем снова переплетаем ноги в другую сторону и опускаем на пол. Если сверху правая нога, то опускаем заплетенные ноги влево. При этом вытягиваем правую руку за головой так, чтобы плечо не напрягалось. В этом положении расслабьте живот, дышите спокойно, останьтесь минуту-две и сначала верните ноги в центр, затем освободите руку. Повторите в другую сторону.
8. Вытягиваем снова ноги вверх с ремешком на стопах. Можно оставить кирпичик под тазом, если вы его использовали и постарайтесь повесить ремешок на стопы и расслабить ноги.
8. Освободите ноги, подтяните колени к груди, а затем соедините стопы на полу в положении Бабочки лежа. Останьтесь там несколько минут и расслабьтесь.
В итоге эта практика может занять у вас от 10 до 15 минут и даже больше. Ориентируйтесь на ваше состояние, прислушивайтесь к себе и если чувствуете себя хорошо, то можете оставаться в некоторых положениях дольше. Также, как вариант, если позволяет время, повторите последовательность дважды.
Друзья, приглашаю вас в мои йога туры в Италии. Читайте подробнее здесь
Источник
Асаны – это физическая составляющая йоги, оказывающая наибольшее влияние на суставы. То, каким будет это влияние – положительным или отрицательным – зависит от самого занимающегося.
Анатомия йоги: суставы
Суставы – это подвижные соединения костей. В них возможны движения в разных анатомических направлениях, в зависимости от типа сустава. Сокращаясь, мышцы вызывают движение костей, которое возможно благодаря суставам. Кости изменяют своё положение относительно друг друга и возникает движение тела в пространстве.
Концы костей в месте соединения имеют особую форму: одна из них выпуклая, а вторая вогнутая. Они покрыты суставным хрящем, который играет роль амортизатора и снижает трение между костями. В нём нет нервов и сосудов, поэтому питание тканей хряща происходит из суставной полости.
От внешних воздействий сустав защищён суставной капсулой, которая окружает его и образует замкнутую суставную полость. Изнутри суставная капсула покрыта синовиальной мембраной, которая секретирует вязкую синовиальную жидкость. Она состоит из воды, белков, сахаров и минеральных веществ. При повышенном трении в суставе синовиальная жидкость становится менее вязкой, благодаря чему достигается более легкое скольжение в суставе. При уменьшении трения её вязкость возвращается к исходному значению. Синовиальная жидкость служит амортизатором, а также питает хрящ и защищает его от воспаления.
Правильное проложение костей относительно друг друга обеспечивают связки. Они позволяют совершать различные движения, амплитуда которых зависит от эластичности связок.
Строение суставов: видео
Польза асан для суставов
В чём польза асан йоги для суставов? При корректно выстроенной практике упражнения йоги позволяют сохранить и вернуть естественную подвижность суставов, а также являются отличным средством для борьбы с дегенеративными изменениями в них. Одно из исследований, доказывающих это, было проведено индийскими учеными под руководством Ширли Теллс в 2011 году. В нём говорится о том, что йога приносит облегчение при ревматоидном артрите (болезненном воспалительном процессе в суставах).
«Интенсивные занятия йогой в течение недели снижают проявления ревматоидного артрита – болезни, от которой страдают миллионы людей. В исследовании участвовали 64 пациента в возрасте от 20 до 70 лет. Практика йоги включала различные сгибания позвоночника и медленное дыхание, стимулирующее блуждающий нерв. Измерения, сделанные в начале и в конце недели, продемонстрировали резкое снижение ревматоидного фактора (индикатор в анализе крови). Практикующим стало легче вставать с кровати, одеваться, ходить, есть и брать предметы в руку.»
(с) Уильям Броуд «Научная йога. Демистификация»
В комплексной терапии йога эффективна для лечения суставов. Чтобы суставы были здоровыми, необходимо:
- Регулярно выполнять физические упражнения (виньясы йоги) умеренной нагрузки.
Перед практикой асан обязательна разминка. При этом в холодное время года и в утреннее время суток она должна быть длиннее, чем в жаркое время года и вечером.
Занятия должны быть безопасными. В нагрузке важна умеренность, особенно при занятиях йогой при больных суставах. При оптимальной нагрузке во время движений синовиальная жидкость проникает в хрящ, доставляя туда питательные вещества. Это позволяет поддерживать здоровое состояние всей системы. А вот чрезмерная нагрузка на сустав напротив провоцирует его воспаление. Поэтому йога для поддержания здоровья и лечения суставов и позвоночника должна быть регулярной, аккуратной и корректной.
- Питаться правильно и рационально.
Старайтесь употреблять в пищу достаточное количество свежих фруктов и овощей. Лучше всего употреблять «живые», сезонные продукты. В не сезонные фрукты и овощи добавляют нитраты, пестициды и прочую «химию». Поэтому они могут принести организму больше вреда, чем пользы.
Простые углеводы желательно заменить сложными. К медленным (сложным) углеводам относятся: цельнозерновые крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, натуральный йогурт, нежирный кефир, зелень, овощи, ягоды, фрукты, бобовые, орехи, семечки, сухофрукты.
В ежедневном рационе должно быть достаточное количество белков и жиров. Желательно употреблять растительные жиры в виде масел (оливковое, кунжутное, подсолнечное, льняное).
Также для здоровья суставов необходимо употреблять продукты, позволяющие «питать» суставы. Это значит, что продукты должны содержать такие вещества как хондроитин, глюкозамин, коллаген и кальций. Хондроитин способствует гибкости и подвижности суставов. Достаточное количество хондроитина содержится в красной рыбе, холодце, студне и заливном. Глюкозамин нужен для восстановления связок. Он содержится в коже, сухожилиях и хрящах животных. Важно учесть, что при сильном нагреве это вещество имеет свойство разрушаться. Поэтому из пищевых продуктов получить глюкозамин, как и хондроитин, возможно при употреблении желеподобных блюд. Для восполнения запасов коллагена необходимо есть мясо и рыбу, морепродукты и морские водоросли. Кальций, необходимый для прочности костей, содержится в молочных продуктах, орехах, семенах тыквы, сухофруктах (изюм, курага) и бобовых.
Рыбий жир – это ещё один компонент, отвечающий за здоровье суставов.
При вегетарианской диете желательно восполнять потребность в этих элементах при помощи БАДов.
Болят суставы после йоги?
Если после занятия йогой вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах, это верный признак того, что в вашей практике что-то идёт неправильно и нуждается в корректировке. Это значит, что вам нужно пересмотреть режим занятий и проверить грамотность выполнения асан. Это необходимо, так как некорректная практика приводит к травмам.
В 2007 году при поддержке Международной ассоциации йога терапевтов (IAYT) был проведён опрос, призванный понять причины и предотвратить травмы в йоге (информация взята из статьи «Yoga Therapy in Practice. Understanding and Preventing Yoga Injuries», авторы Loren M. Fishman, Ellen Saltonstall, Susan Genis). Благодаря опросу, проведенному среди 1336 человек практикующих йогу, был выявлен «рейтинг» травм в йоге: шея (674 упоминания), плечи (661 упоминание), поясница (664 упоминания), колени (597 упоминаний), запястья (414 упоминаний), спина и позвоночник (392 упоминания), задняя часть бедра (332 упоминания), тазобедренные суставы (112 упоминаний), ноги и голеностопные суставы (64 упоминания), паховая зона (52 упоминания).
Это еще раз подтверждает мысль: неправильно отстроенные асаны могут принести больше вреда, чем пользы. Чтобы уберечь зоны наиболее подверженные риску, необходимо соблюдать все рекомендации по технике безопасности при работе с суставами. Ознакомиться с ними вы можете, прочитав соответствующие статьи:
- Йога для плечевых суставов;
- Йога для коленных суставов;
- Йога для лучезапястных суставов;
- Йога для тазобедренных суставов;
- Йога для голеностопных суставов;
- Йога для локтевых суставов.
Относитесь к своим суставам бережно, ведь от их здоровья напрямую зависит качество вашей жизни!
Источник
