Качал пресс болит нога

Практически все новички допускают ошибки при качании пресса, поэтому была составлена эта статья. Давайте рассмотрим сплетни, мифы и сказки о мышцах пресса для того, чтобы вы не верили всему подряд и смогли правильно качать кубики и плоские животики.

Ошибки при качании пресса — мифы

  1. Пресс можно накачать за 1-2 недели, за 1 месяц. За какое время можно накачать пресс? Пресс — это точно такая же мышца, как и все остальные, но она расположена не на кости, а на туловище, к тому же ещё и держит наши внутренние органы. Как ни крути, а такую большую мышцу не накачать за столь короткий промежуток времени. В теории за 3 месяца вы должны добиться реального результата который будет виден. За 1 месяц при крепком здоровье, правильном питании, большом количестве отдыха и хорошем гормональном фоне у вас скорее всего будет успех, но нет, это будут не кубики.
  2. Пресс бывает нижним и верхним. Это не так, существует только одна цельная мышца пресса — прямая. Её функция состоит в скручивании корпуса сверху или снизу. Когда вы делаете обычные скручивания работает весь пресс, но с акцентом на верхнюю часть. Когда поднимаете ноги, колени, то есть выполняете обратные скручивания, вы качаете опять же всю мышцу, но с упором на нижнюю часть.
  3. Женщинам тяжелее сделать рельефный пресс, чем мужчинам, не говоря уже о кубиках. Для того чтобы мышцы живота были видны, необходимо иметь не более 10-12% подкожного жира. У женщин физиологическая норма около 20% жира в теле, у мужчин около 15%. Женщины от природы расположены к жировым отложениям, так ещё и низкое количество тестостерона, а именно этот гормон помогает нарастить мышцы и избавиться от жира. Не стоит расстраиваться это можно компенсировать вашими тренировками, режимом питания и отдыхом.
  4. Качать мышцы живота необходимо каждый день. Ни в коем случае, ведь мышцы живота точно такие же, как и остальные во всём теле. Почему-то парни не делают жим лёжа по 20 раз каждый день, чтобы накачать грудные мышцы. Если вы перегрузите пресс, он может потом хуже отзываться на нагрузки. Тренируя мышцу каждый день, вы не даёте ей время восстанавливаться, она не растёт, а наоборот разрушается. Для новичков 2 раза в неделю — самый подходящий вариант. Частыми тренировками можно загнать свои мышцы живота в аэробный режим, и они перестанут реагировать на нагрузку.
  5. Для того чтобы ушёл жир, необходимо качать пресс. Это невозможно по ряду причин. Похудение в области живота происходит в последнюю очередь, потому что именно там откладывается жир. Гормоны, которые расщепляют жир, находятся в крови, а кровь циркулирует по всему телу. В целом такой вариант возможен, но его эффективность не велика. Хочу сказать, что качать пресс для похудения живота мало эффективно, необходима диета и жиросжигающие тренировки и только потом качайте пресс.
  6. Чтобы накачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять много повторений. И опять же, мышцы живота точно такие же, как и другие мышцы. Давайте им умеренную нагрузку и дополнительный вес. К примеру, среднее количество повторений должно быть 15-30 раз.
  7. Что будет если качать только пресс? Если качать только один пресс, у вас могут быть проблемы с позвоночником, начнёт болеть поясница или образуется протрузия если совершать ошибки при качании пресса. Развивайте всё тело, потому как эта мышца участвует практически в каждом упражнении. Выполняйте подтягивания, приседания со штангой и становую тягу, они прекрасно развивают пресс.
  8. Пояс для тренировки мышц пресса. Я вам скажу свой отзыв — данное устройство мало что даёт. От таких незначительных сокращений нося его месяцы напролёт вы ничего не добьётесь. Проверить моё утверждение может тот, кто будет качать мышцы живота по старинке, скручиваниями.
  9. Должен ли болеть пресс после тренировки? Конечно да, конечно да! Только у новичков боль должна быть умеренная, лёгкая, чтобы не было спазмов и судорог. Мышцы живота должны адаптироваться к нагрузкам постепенно, не стоит их шокировать в первую неделю занятий.
  • Родственный вопрос на эту же тему. Болит пресс после тренировки, что делать? Самый простой и эффективный способ — это выполнить лёгкую тренировку для мышц живота. Кардио тоже подойдёт благодаря увеличению кровоснабжения. На крайний случай используйте согревающие мази, тёплый душ или обезболивающее.

Совет: если хотите похудеть, садитесь на диету, а по утрам делайте вакуум в животе. Если хотите накачать пресс, развивайте всё тело и качайте его, как и все мышцы. На сайте представлено множество тренировок и методик, вы обязательно для себя что-то подберёте.

Ошибки при качании пресса

Ошибки при качании пресса — упражнения

Многие начинающие качки и фитоняшки приходят в зал и начинают выполнять самые разнообразные упражнения для пресса, толком не вдаваясь в саму их суть. Хочу обратить внимание, что не стоит безоговорочно верить написанному в интернете, особенно если это касается вашего здоровья.

Опасные и малоэффективные упражнения для пресса

  1. Вращение корпуса на диске — это не только малоэффективно, но и противоестественно. Всё дело в том, что грудная клетка движется противоположно тазу, а это упражнение опасное для поясничного отдела позвоночника. Вы точно не похудеете и ничего не накачаете, зато нерв у вас может защемить с лёгкостью.
  2. Скручивания на римском стуле — это малоэффективное и травмоопасное упражнение, если совершать ошибки при его выполнении. Оно нагружает позвоночник в поясничном отделе, а дополнительный вес только ухудшает ситуацию. С другой стороны, закрепляя стопы в валиках, увеличивается нагрузка на подвздошно-поясничную мышцу и бёдра, всё это вместе уменьшает нагрузку на пресс. Вывод: не делайте скручивания на римском стуле вообще или выполняйте их на полу. Чаще всего ошибки допускают новички, не зная техники упражнений, выполняйте скручивания на полу чтобы понять суть, а только потом переходите к выполнению упражнения на римском стуле. Желательно поначалу ставить угол не больше 45 градусов.
  3. Боковые наклоны. Очень часто встретишь девушек, которые жалуются, что после этого упражнения их талия стала больше, а если ещё бросить заниматься, то на боковые мышцы живота ещё и жир нарастёт. Боковые наклоны в основном тренируют боковые мышцы кора, мало того, они ещё и вредны для позвоночника. Не вижу особого смысла лишний раз рисковать. Большинство новичков совершают ошибку при качании бокового пресса, наклоняясь в стороны, когда необходимо скручиваться. Вывод: не стоит выполнять это упражнение для пресса без реальной необходимости. Если вы не хотите увеличения талии в объёме не качайте косые мышцы или выполняйте тренировку со своим весом.
  4. Повороты корпуса со штангой достаточно вредны для позвоночника, всё потому, что такие движения противоестественные для него и могут спровоцировать его травму достаточно просто. Вывод: не делайте это упражнение с весом и без реальной на это причины.
  5. Упражнения для пресса стоя в домашних условиях. Без сомнения, много достойных упражнений, спешу заметить, что все скручивания в вертикальном положении для верхнего пресса, ну уж очень малоэффективны. Для косых мышц и нижней части живота ещё куда не шло.
Читайте также:  Очень сильно болит нога в щиколотке

Ошибки при качании пресса возникают чаще всего при желании накачать кубики как можно быстрее. Новичок не подходит к тренировке и технике методично, а старается выполнять всё самостоятельно из-за чего результат будет намного позже.

Напоследок, чисто риторический вопрос: «Качать пресс в начале или в конце тренировки?». Многие новички никак не могут решить для себя как им быть. Так вот вам мой совет — всё зависит от вашей тренировки. Если в ней есть базовые, а если точнее тяжёлые базовые упражнения, то однозначный ответ — в конце тренировки или после базы. Если же покачать пресс в начале тренировки, то вы сможете максимально его нагрузить, правда в других упражнениях вы будете испытывать дискомфорт.

Ezon

2018-08-04T22:45:28+00:00

Источник

Вредные упражнения на пресс

Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на youtube словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов. Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.

Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.

Почему скручивания вредны?

Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении. Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.

Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки косые мышцы пресса, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.

Ослабление нижней части пресса

На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.

Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки под названием наклон таза вперед, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).

Важность статических нагрузок для пресса

Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса. Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).

В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть слегка напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.

Планка — польза или вред?

Упражнение планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.

Читайте также:  Болит поясница боль отдает в ногу лечение

Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной нейромышечной между мускулами и мозгом.

Как правильно качать пресс?

Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.

При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.

Всегда держите пресс напряженным

Как бы просто это не звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — главное правило укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжен ли ваш пресс или нет. Спустя неделю вы заметите большой прогресс.

Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота — в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни. Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.

***

Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц. Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок — первое правило развития мышц живота.

Источник

 ñâÿçè ñ ïîëíûì îòñóòñòâèåì îïèñàíèÿ è ïîíèìàíèÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé íà ïðåññ â ýòîì ïîñòå —

https://pikabu.ru/story/151_uprazhneniy_dlya_pressa_i_myishts…

ÿ ðåøèë íåìíîãî ðàçâåÿòü ïàðî÷êó ìèôîâ î «ïðàâèëüíûõ» óïðàæíåíèÿõ íà ìûøöû êîðà è ðàññêàçàòü âàì î ÷àñòûõ îøèáêàõ íà ïóòè ê æåëàííûì êóáèêàì.

Ñðàçó æå íà÷í¸ì ñ òîãî, ÷òî êóáèêè íà âàøåì æèâîòå, ñêîðåå ðåçóëüòàò ïèòàíèÿ, ÷åì òðåíèðîâîê.

Êàê íå íàäî êà÷àòü ïðåññ:

1. Ñãèáàíèå òóëîâèùà íà ñêàìüå

Îñíîâíûå îøèáêè è ïðàâèëà ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé íà ìûøöû ïðåññà è êîðà. Êóáèêè, Ïðåññ, Óïðàæíåíèÿ, Òðåíèðîâêà, Ôèòíåñ, Ñïîðò, ÇÎÆ, Âèäåî, Äëèííîïîñò

Äàâíûì äàâíî ýòî óïðàæíåíèå äëÿ ïðåññà áûëî ïðàêòè÷åñêè åäèíñòâåííûì. Âîïðîñ ñòîÿë òîëüêî â òîì, êàêîé íàêëîí ïðèäàòü ñêàìüå è êóäà ïîëîæèòü ðóêè. Îäíàêî, ñîâðåìåííàÿ ñïîðòèâíàÿ ìåäèöèíà ïðåäîñòåðåãàåò îò èñïîëüçîâàíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ.

Íà÷íåì ñ òîãî, ÷òî ýòî óïðàæíåíèå — äàëåêî íå ñàìîå ýôôåêòèâíîå. Ðåàëüíî ýôôåêòèâíàÿ äëÿ ïðåññà àìïëèòóäà äâèæåíèÿ äîâîëüíî êîðîòêàÿ è âî âðåìÿ ñãèáàíèÿ òóëîâèùà íà ñêàìüå áîëüøóþ ÷àñòü äâèæåíèÿ âû âûïîëíÿåòå âïóñòóþ.

Íî ñàìîå ïëîõîå â ýòîì óïðàæíåíèè — ïîòåíöèàëüíûé âðåä äëÿ ñïèíû. Âî âðåìÿ óïðàæíåíèé íà ñãèáàíèå òóëîâèùà íà ñêàìüå ïðîèñõîäèò êîìïðåññèîííàÿ íàãðóçêà íà íèç ñïèíû, êîòîðàÿ ïðåâûøàåò ðåêîìåíäóåìûé ïîðîã, óòâåðæäåííûé àìåðèêàíñêèì National Institute for Occupational Health and Safety.  èõ îò÷åòå ãîâîðèòñÿ, ÷òî äëèòåëüíàÿ íàãðóçêà âî âðåì ñãèáàíèÿ òóëîâèùà íà ñêàìüå ñî âðåìåíåì ìîæåò ïðèâåñòè ê ðàçëè÷íûì íàðóøåíèÿì â ñïèíå, ïîâûøåíèþ ðèñêà ñïèííîé ãðûæè, íàêîïëåíèþ íåãàòèâíîãî ôîíà, êîòîðûé ìîæåò âûëèòüñÿ â ðàçëè÷íûå òðàâìû.

2. Ïîäúåì ïðÿìûõ íîã ïðè çàôèêñèðîâàííîì êîðïóñå.

Îñíîâíûå îøèáêè è ïðàâèëà ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé íà ìûøöû ïðåññà è êîðà. Êóáèêè, Ïðåññ, Óïðàæíåíèÿ, Òðåíèðîâêà, Ôèòíåñ, Ñïîðò, ÇÎÆ, Âèäåî, Äëèííîïîñò

Ïðè÷åì, ïîäíèìàåòå ëè âû ïðÿìûå íîãè èç ïîëîæåíèÿ ë¸æà, èëè äåëàåòå ýòî èç âåðòèêàëüíîãî ïîëîæåíèÿ ñ óïîðîì â ïîÿñíèöå — ýòî âðåäèò âàøåìó ïîçâîíî÷íèêó.

Îñíîâíûå îøèáêè è ïðàâèëà ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé íà ìûøöû ïðåññà è êîðà. Êóáèêè, Ïðåññ, Óïðàæíåíèÿ, Òðåíèðîâêà, Ôèòíåñ, Ñïîðò, ÇÎÆ, Âèäåî, Äëèííîïîñò

Íèêîãäà òàê íå äåëàéòå. Ïîæàëåéòå ñâîé ïîçâîíî÷íèê.

Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî ïîäú¸ì ïðÿìûõ íîã âûçûâàåò çíà÷èòåëüíóþ êîìïðåññèîííóþ íàãðóçêó íà ìåæïîçâîíî÷íûå äèñêè ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà. Ïðè ýòîì ìàêñèìàëüíîå óñèëèå âîçíèêàåò â ìîìåíò îòðûâà ïÿòêè îò ïîâåðõíîñòè ïëîñêîñòè.

Åñëè òàêàÿ íàãðóçêà ïðîâîäèòñÿ ðåãóëÿðíî, òî ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê íàêîïëåíèþ ìèêðîïîâðåæäåíèé â íîðìàëüíûõ äèñêàõ, à â äåãåíåðàòèâíî-èçìåí¸ííûõ ìåæïîçâîíêîâûõ äèñêàõ âûçâàòü ïîâðåæäåíèÿ è óâåëè÷åíèå ãðûæåâîãî âûïÿ÷èâàíèÿ. Âûïîëíåíèå ýòîãî óïðàæíåíèÿ âûçûâàåò ðàçâèòèå è ïðîãðåññèðîâàíèå îñòåîõîíäðîçà ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà. Ïîýòîìó åñëè âû ïîäíèìàåòå íîãè èëè êîðïóñ ïðè æåñòêî çàêðåïëåííîé ïîÿñíèöå ïîäóìàéòå î âîçìîæíûõ ïîñëåäñòâèÿõ.

 ýòîì ïëàíå îäíî èç ñàìûõ âðåäíûõ óïðàæíåíèé — «ñêëàäíîé íîæ» — îäíîâðåìåííûé ïîäúåì ñ ïîëà òóëîâèùà è íîã:

Îñíîâíûå îøèáêè è ïðàâèëà ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé íà ìûøöû ïðåññà è êîðà. Êóáèêè, Ïðåññ, Óïðàæíåíèÿ, Òðåíèðîâêà, Ôèòíåñ, Ñïîðò, ÇÎÆ, Âèäåî, Äëèííîïîñò

«Ìûøöû æèâîòà íàïðÿæåíû, à ìûøöû ïîÿñíèöû ðàññëàáëåíû, ñëåäîâàòåëüíî âñÿ íàãðóçêà ïðè ñãèáàíèè ëîæèòñÿ íà ñâÿçêè ïîçâîíî÷íèêà.  ðåçóëüòàòå ýòà ïåðåõîäíàÿ òî÷êà íà÷èíàåò äàâàòü áîëåçíåííûå ñèìïòîìû, à òî÷êà ýòà íàõîäèòñÿ â î÷åíü õîðîøèõ ðåôëåêòîðíûõ îòíîøåíèÿõ ñî âñåì äàííûì ñåãìåíòîì. Íà÷èíàåò áîëåòü ïîÿñíèöà. ×åì áîëüøå âû ñäåëàåòå òàêèõ óïðàæíåíèé, òåì ñêîðåé çàáîëèò»- öèòàòà.

3. Óïðàæíåíèÿ â òðåíàæåðå òèïà Ab Circle

Îñíîâíûå îøèáêè è ïðàâèëà ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé íà ìûøöû ïðåññà è êîðà. Êóáèêè, Ïðåññ, Óïðàæíåíèÿ, Òðåíèðîâêà, Ôèòíåñ, Ñïîðò, ÇÎÆ, Âèäåî, Äëèííîïîñò

Êàê íè ïðèñêîðáíî, íî ìàãàçèíû íà äèâàíå ñ êó÷åé âîëøåáíûõ âåùåé, êîòîðûå çà ïàðó íåäåëü ñîòâîðÿò êóáèêè íà âàøåì ïðåññå, ïðîöâåòàþò. Îäèí èç ñàìûõ èçâåñòíûõ â ìèðå «âîëøåáíûõ òðåíàæåðîâ» — Ab Circle Pro, ñóäÿ ïî ðåêëàìå îáåùàë «óáðàòü 10 ôóíòîâ (ïî÷òè 5 êã) çà 2 íåäåëè» è äàæå çàèêàëèñü ïðî ëîêàëüíîå æèðîñæèãàíèå íà æèâîòå.  èòîãå â ÑØÀ ïðîèçâîäèòåëü òðåíàæåðà áûë îøòðàôîâàí íà $9.3 ìëí çà íåñîîòâåòñòâóþùóþ äåéñòâèòåëüíîñòè ðåêëàìó.

Íó à â ñòðàíàõ, òèïà Ðîññèè, ïîäîáíûå ðåêëàìíûå çàÿâëåíèÿ, âèäèìî, äàâíî óæå ñ÷èòàþòñÿ íîðìîé. È êóïèòü Ab Circle Pro ìîæíî ëåãêî ïî öåíå îò 3,5 òûñÿ÷ ðóáëåé. Ñóòü ýòîãî òðåíàæåðà ïî ñëîâàì äîêòîðà Áðàéàíòà — â òîì, ÷òîáû îáëåã÷àòü íàãðóçêó ïðè çàâåðøåíèè äâèæåíèé. Ñîãëàñíî èññëåäîâàíèÿì îáû÷íîå ñãèáàíèå òóëîâèùà íà ïîëó ýôôåêòèâíåå, ÷åì Ab Circle Pro.

Читайте также:  Большой палец ноги болит по ночам

Êàê ïðàâèëüíî êà÷àòü ïðåññ: ÷òî ÍÅ äåëàòü è ÷òî äåëàòü

1. Ïðîñòî ïîëíîñòüþ èñêëþ÷èòå óïðàæíåíèÿ, ãäå ïîÿñíèöà îòðûâàåòñÿ îò ïîâåðõíîñòè èëè óïèðàåòñÿ â æåñòêóþ ïîâåðõíîñòü.

2. Åñëè äåëàåòå ñêðó÷èâàíèÿ ë¸æà — èçáåãàéòå îòðûâà ïîÿñíèöû îò ïîëà. Äåëàéòå ñêðó÷èâàíèÿ ïðàâèëüíî.

Îñíîâíûå îøèáêè è ïðàâèëà ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé íà ìûøöû ïðåññà è êîðà. Êóáèêè, Ïðåññ, Óïðàæíåíèÿ, Òðåíèðîâêà, Ôèòíåñ, Ñïîðò, ÇÎÆ, Âèäåî, Äëèííîïîñò

3. Ìîæåòå ëåãêî îáõîäèòüñÿ âîîáùå áåç ñêðó÷èâàíèÿ, âåäü åñòü íåñêîëüêî çàìå÷àòåëüíûõ óïðàæíåíèé íà ïðåññ, íå íàãðóæàþùèõ ïîÿñíè÷íûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà, ïîäîáíûå óïðàæíåíèþ «ìîëèòâà»:

Îñíîâíûå îøèáêè è ïðàâèëà ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé íà ìûøöû ïðåññà è êîðà. Êóáèêè, Ïðåññ, Óïðàæíåíèÿ, Òðåíèðîâêà, Ôèòíåñ, Ñïîðò, ÇÎÆ, Âèäåî, Äëèííîïîñò

«Âåðõà» è «íèçà» ïðåññà íå ñóùåñòâóåò. Îí íàãðóæàåòñÿ âåñü è ñðàçó

Ìûøöû â ðàéîíå æèâîòà ñîñòîÿò èç 4 ìûøå÷íûõ ãðóïï. Ïîïåðå÷íàÿ ìûøöà çàëåãàåò âíóòðè, ïîääåðæèâàÿ âàøè âíóòðåííèå îðãàíû.

Âíóòðåííèå êîñûå ìûøöû ïðîõîäÿò ïî äèàãîíàëè îò òàçà ê ãðóäèíå, à âíåøíèå êîñûå ëåæàò íàä íèìè, ïîìîãàÿ âàì ñãèáàòü è ïîâîðà÷èâàòü êîðïóñ.

Íàêîíåö ïîâåðõ ïîïåðå÷íîé ìûøöû ëåæèò ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà, êîòîðîé ïðèäàþò òàê ìíîãî âíèìàíèÿ — èìåííî å¸ íàçûâàþò «ïðåññîì». Îíà íà÷èíàåòñÿ íà òàçîâîé êîñòè è êðåïèòñÿ ê ãðóäèíå.

Îñíîâíûå îøèáêè è ïðàâèëà ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé íà ìûøöû ïðåññà è êîðà. Êóáèêè, Ïðåññ, Óïðàæíåíèÿ, Òðåíèðîâêà, Ôèòíåñ, Ñïîðò, ÇÎÆ, Âèäåî, Äëèííîïîñò

Ïðåññ ïîääåðæèâàåò ñïèíó ïðÿìîé è ïîçâîëÿåò íàêëîíÿòüñÿ âïåðåä.

Ñîåäèíèòåëüíûå âîëîêíà, ïåðåñåêàÿ å¸ ïîïåðåê, ñîçäàþò òå ñàìûå 6 êóáèêîâ, êîòîðûå ñëóæàò äîêàçàòåëüñòâîì õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìû.

Õîòÿ ðàçëè÷íûå óïðàæíåíèÿ ïî-ðàçíîìó âîâëåêàþò â ðàáîòó ìûøöû ïðåññà, òàêèõ ïîíÿòèé, êàê «âåðõ» è «íèç» ïðåññà íå ñóùåñòâóåò.  õîäå âûïîëíåíèÿ ëþáûõ óïðàæíåíèé íà ïðåññ ñòèìóëèðóåòñÿ ñðàçó âñÿ ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà. Íåâîçìîæíî íàïðÿãàòü è çàñòàâëÿòü ðàáîòàòü òîëüêî å¸ ÷àñòü.

Ïðåññ îòíîñèòñÿ ê ìûøöàì — ñòàáèëèçàòîðàì, íàçûâàåìûì íà àìåðèêàíñêèé ìàíåð ìûøöàìè «êîðà» (îò ñëîâà «core» — ñóòü, öåíòð, ÿäðî). Ýòè ìûøöû, êîòîðûå ìîæíî ðàçâèâàòü, îñòàâàÿñü íåïîäâèæíûì.  îòëè÷èå îò äðóãèõ ñêåëåòíûõ ìûøö, îíè íå äâèãàþò êîñòÿìè.

Èõ çàäà÷à — ñîõðàíåíèå òàçà, ïîçâîíî÷íèêà è áåäåð â ñòàáèëüíîì ïîëîæåíèè. Óêðåïëåíèå êîðà ïîçâîëÿåò ñîõðàíÿòü îñàíêó è çäîðîâûé ïîçâîíî÷íèê, íî îäèí ÷àñ òðåíèðîâîê â íåäåëþ íå ìîæåò êîìïåíñèðîâàòü 50 ÷àñîâ ñèäÿ÷åé ðàáîòû â äåìîíñòðàòèâíî îçàáî÷åííîé ïîçå. Õî÷åøü ïðÿìóþ ñïèíó è æèâîò â êóáèêàõ — ðàáîòàé íàä îñàíêîé. Ñèäÿ çà êîìïüþòåðîì, íå íàêëîíÿéñÿ âïåðåä è íå çàêèäûâàé íîãó íà íîãó, à ïëå÷è äåðæè îïóùåííûìè è íåìíîãî îòâåäåííûìè íàçàä.

Ëþáîå ñëîæíîå äâèæåíèå íà÷èíàåòñÿ ñ ñîêðàùåíèÿ ìûøö êîðà. Òîëüêî ïîñëå òîãî, êàê îíè âêëþ÷èëèñü â ðàáîòó, óñèëèå ïåðåäàåòñÿ ÷åðåç ðóêè è íîãè ê øòàíãå èëè ãàíòåëÿì. Ñëàáûé öåíòð îòäàåò ñëàáûå êîìàíäû ïîýòîìó, åñëè òâîè ðåçóëüòàòû â æèìàõ èëè ïðèñåäàíèÿõ ïåðåñòàëè ðàñòè, îáðàòè âíèìàíèå íà ìûøöû êîðà.

Êàê êà÷àòü ïðåññ: ýôôåêòèâíûå è áåçîïàñíûå óïðàæíåíèÿ

1. Ïîäúåì íîã â âèñå áåç óïîðà â ïîÿñíèöå.

Öåïëÿéñÿ ðóêàìè çà ïåðåêëàäèíó èëè óïèðàéñÿ èìè â áðóñüÿõ.  ñâîáîäíîì âèñå íà÷èíàé ïîäíèìàòü íîãè è îäíîâðåìåííî ïîäêðó÷èâàòü çà íèìè òàç, ñòàðàÿñü íàïðÿ÷ü ïðåññ («ñãîðáèòüñÿ»â ïîÿñíè÷íîì îòäåëå).

Ìàêñèìàëüíîå ñîêðàùåíèå ìûøö ïðåññà ïðîèñõîäèò ïðè ñêðóãëåíèè ñïèíû è ïðèæàòîì ê ãðóäè ïîäáîðîäêå. Âî âñåõ âàðèàíòàõ ñêðó÷èâàíèé íàäî ïðåäñòàâëÿòü ñåáå, ÷òî âû çàâîðà÷èâàåòåñü êàëà÷èêîì.

Âî âñåõ âàðèàíòàõ ïîäúåìîâ íîã íàäî ÷óòü ñîãíóòü êîëåíè, è ñòàðàòüñÿ ïîäíèìàòü íå íîãè, à òàç. Ýòî ïîçâîëèò óìåíüøèòü íàãðóçêó íà ñãèáàòåëè áåäðà è êâàäðèöåïñ, è ïî ìàêñèìóìó íàãðóçèòü èìåííî ìûøöû æèâîòà.

Îñíîâíûå îøèáêè è ïðàâèëà ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé íà ìûøöû ïðåññà è êîðà. Êóáèêè, Ïðåññ, Óïðàæíåíèÿ, Òðåíèðîâêà, Ôèòíåñ, Ñïîðò, ÇÎÆ, Âèäåî, Äëèííîïîñò

2. Áîêîâîé ìîñòèê

Íàïðÿãàÿ ìûøöû æèâîòà è ñïèíû, îòîðâè òàç îò ïîëà, âûâåäÿ êîðïóñ â îäíó ëèíèþ ñ íîãàìè, óïðèñü ïðåäïëå÷üåì â ïîë ñòðîãî íàïðîòèâ ïëå÷à. Çàäåðæèñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 15-60 ñåêóíä (ñêîëüêî ñìîæåøü!) è ïîâòîðè äëÿ äðóãîé ñòîðîíû. Äîïîëíèòåëüíî íàïðÿãàé ìûøöû æèâîòà è ÿãîäèö, äëÿ òîãî ÷òîáû óäåðæèâàòü êîðïóñ èäåàëüíî ïðÿìûì.

Îñíîâíûå îøèáêè è ïðàâèëà ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé íà ìûøöû ïðåññà è êîðà. Êóáèêè, Ïðåññ, Óïðàæíåíèÿ, Òðåíèðîâêà, Ôèòíåñ, Ñïîðò, ÇÎÆ, Âèäåî, Äëèííîïîñò

3. Ïëàíêà

Óïîð ëåæà íà ïðåäïëå÷üÿõ. Íîãè ñòàâü ëèáî âìåñòå, ëèáî íà øèðèíó ïëå÷ (÷åì øèðå, òåì ëåã÷å). Ïîäíèìè ïðàâóþ ðóêó äèàãîíàëüíî âïåðåä è âïðàâî “íà 2 ÷àñà”, çàôèêñèðóé òàêîå ïîëîæåíèå â òå÷åíèå 2 ñåêóíä è âåðíèñü â èñõîäíóþ ïîçèöèþ. Ïîâòîðè äðóãîé ðóêîé — è ïîëó÷èøü îäèí ïîâòîð. Âàæíî: â èñõîäíîì ïîëîæåíèè ïðåäïëå÷üÿ äîëæíû áûòü ïåðïåíäèêóëÿðíû ïëå÷àì, à ëîêòè — íàõîäèòüñÿ ñòðîãî ïîä ïðîåêöèåé ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ.

Îñíîâíûå îøèáêè è ïðàâèëà ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé íà ìûøöû ïðåññà è êîðà. Êóáèêè, Ïðåññ, Óïðàæíåíèÿ, Òðåíèðîâêà, Ôèòíåñ, Ñïîðò, ÇÎÆ, Âèäåî, Äëèííîïîñò

4. Ñêðó÷èâàíèÿ íà ôèòáîëå

Ëîæèòåñü íà ôèòáîë: ðóêè çà çàòûëêîì, íîãè — íà øèðèíå ïëå÷, áåäðà è êîðïóñ â ëèíèþ ïàðàëëåëüíî ïîëó. Òåïåðü âûïîëíÿé ñòàíäàðòíîå ñêðó÷èâàíèå.

Îñíîâíûå îøèáêè è ïðàâèëà ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé íà ìûøöû ïðåññà è êîðà. Êóáèêè, Ïðåññ, Óïðàæíåíèÿ, Òðåíèðîâêà, Ôèòíåñ, Ñïîðò, ÇÎÆ, Âèäåî, Äëèííîïîñò

Êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ íå èìååò çíà÷åíèÿ

Êëþ÷åâîå çíà÷åíèå ïðè íàãðóçêå ïðåññà èìååò âðåìÿ íàõîæäåíèÿ ìûøö ïîä íàãðóçêîé. Òî åñòü åñëè âû ïîäíèìàåòå íîãè â âèñå, òî ïîïðîáóéòå â ñàìîé ñëîæíîé òî÷êå çàìèðàòü íà ïàðó ñåêóíä è äåëàòü ïîâòîðû ìåäëåííî. 10 òàêèõ ïîâòîðîâ áóäóò ýôôåêòèâíåå 20 ñäåëàííûõ â áûñòðîì òåìïå.

Îðèåíòèðóéòåñü íà ææåíèå. Íåîáõîäèìî äåëàòü ïîâòîðû ÷åðåç áîëü âïëîòü äî ñóáúåêòèâíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà. Ïî ðàçíûì èñòî÷íèêàì íàãðóçêó ñîâåòóþò ïîäáèðàòü òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ñóáúåêòèâíûé ìûøå÷íûé îòêàç íàñòóïàë â ïðåäåëàõ 15-25 ïîâòîðåíèé.

Çà ñèëüíûé ïðåññ è ïëîñêèé æèâîò îòâå÷àþò ðàçíûå ìûøöû

Çà âòÿãèâàíèå æèâîòà â áîëüøåé ñòåïåíè îòâå÷àåò ïîïåðå÷íàÿ ìûøöà, è òðåíèðîâàòü åå òîæå íàäî. Óïðàæíåíèå «âàêóóì»:

Ïîñò ñêëåïàí íà îñíîâå ìàòåðèàëîâ ñ Çîæíèê.ðó

Источник