Как правильно сидеть на стуле чтобы не болели колени
Как уверяют врачи, в быстрой утомляемости и боли в мышцах и суставах на 75 % виновата неправильная поза за компьютером и на 25 % — несоблюдение режима работы и отдыха.
AdMe.ru собрал для вас рекомендации специалистов о том, как правильно сидеть на работе, чтобы не было проблем со здоровьем.
Гудят ноги
Не скрещивайте и не закидывайте ногу на ногу — это ухудшает кровообращение, пережимает вены и вызывает неприятные ощущения в виде онемения и появления синдрома беспокойных ног.
Первое, что нужно сделать, — отрегулировать стул. Ноги не должны висеть в воздухе, а край сиденья не должен давить под колени. Расположите ступни на полу или специальной подставке так, чтобы ноги были согнуты под углом чуть больше 90°.
Болит спина
Глубина кресла должна соответствовать длине вашего бедра. Если вы сидите на слишком большом стуле, положите подушку под поясницу, она возьмет часть нагрузки на себя. Иначе вы будете скатываться назад, это приведет к напряжению и боли в спине.
У кресла должна быть удобная спинка с естественным изгибом, чтобы спина не находилась в форме вопросительного знака.
Не спешите менять позицию, если вам покажется, что сидеть неудобно. Дайте мышцам привыкнуть к правильной позе. Часть из них расслабится, и поза станет удобной, но это произойдет не сразу.
Руки сильно устают
Во время работы за компьютером кисти рук находятся в постоянном напряжении. Из-за нагрузки и неправильного положения может появиться тупая и ноющая боль, а также чувство онемения кистей по утрам.
Положение плеч и предплечий будет правильным, если клавиатура и мышь располагаются на уровне локтей. Запястья должны быть прямые, не отклоняться в стороны. А сами руки согнуты в локтях под углом 90° и свободно лежать на столе.
Боль в шее
Чтобы не болели шея и голова, важно правильно расположить монитор. Если он находится слишком низко, то мы вынуждены выгибать спину колесом или скатываться на стуле. Это усиливает нагрузки на передние края межпозвонковых дисков и может приводить грыжам и выпячиваниям.
Сядьте на стул, закройте глаза и расслабьтесь. Когда вы их откроете, прямо перед вами будет точка, в которой должен располагаться центр экрана. Используйте, если нужно, подставки под монитор, чтобы он был на уровне глаз. Экран должен находиться напротив, а не сбоку, так нагрузка на шею и глаза будет минимальной.
Болят и устают глаза
При долгой работе за компьютером может возникать так называемый зрительный синдром: помутнение зрения (туман перед глазами), сухость, покраснение. Потом — головные боли и раздражение.
Еще раз настройте экран. Врачи считают, что оптимальное положение центра монитора — на уровне глаз, на расстоянии примерно 50 см от лица.
Уберите блики на экране. Если ваш компьютер стоит возле окна, переместите его или задерните штору. Отрегулируйте яркость, контрастность, размер шрифта.
Полезно будет пользоваться специальными очками, которые отсеивают часть спектра. Так глаза будут меньше уставать, и вы сохраните зрение.
Не забывайте про зарядку для глаз. Каждый час в течение 20 секунд можно смотреть в окно или «сканировать» глазами комнату. А также делать самую простую гимнастику для глаз.
Быстрая утомляемость
Если человек ведет сидячий образ жизни и увлекается жирной, сладкой пищей, на внутренних стенках сосудов откладывается холестерин. Вены растягиваются, клапаны перестают справляться со своей функцией.
Возникают неприятные ощущения, боли, чувство усталости в стопах и голенях, отеки ног и повышенное артериальное давление. Обычно симптомы возникают ближе к вечеру.
Выделяйте каждый день хотя бы немного времени на физические упражнения. Делайте простую гимнастику, которая займет не больше 15 минут. Старайтесь больше ходить пешком, а не ездить на автомобиле и в общественном транспорте. И самое важное, питайтесь правильно.
Иллюстратор Yekaterina Ragozina, фотограф Роман Захарченко, модель Диляра Файзуллина специально для AdMe.ru
Источник
Как уверяют врачи, в быстрой утомляемости и боли в мышцах и суставах на 75 % виновата неправильная поза за компьютером и на 25 % — несоблюдение режима работы и отдыха.
Мы собрали для вас рекомендации специалистов о том, как правильно сидеть на работе, чтобы не было проблем со здоровьем.
Гудят ноги
Не скрещивайте и не закидывайте ногу на ногу — это ухудшает кровообращение, пережимает вены и вызывает неприятные ощущения в виде онемения и появления синдрома беспокойных ног.
Первое, что нужно сделать, — отрегулировать стул. Ноги не должны висеть в воздухе, а край сиденья не должен давить под колени. Расположите ступни на полу или специальной подставке так, чтобы ноги были согнуты под углом чуть больше 90°.
Болит спина
- Глубина кресла должна соответствовать длине вашего бедра. Если вы сидите на слишком большом стуле, положите подушку под поясницу, она возьмет часть нагрузки на себя. Иначе вы будете скатываться назад, это приведет к напряжению и боли в спине.
- У кресла должна быть удобная спинка с естественным изгибом, чтобы спина не находилась в форме вопросительного знака.
- Не спешите менять позицию, если вам покажется, что сидеть неудобно. Дайте мышцам привыкнуть к правильной позе. Часть из них расслабится, и поза станет удобной, но это произойдет не сразу.
Руки сильно устают
Во время работы за компьютером кисти рук находятся в постоянном напряжении. Из-за нагрузки и неправильного положения может появиться тупая и ноющая боль, а также чувство онемения кистей по утрам.
Положение плеч и предплечий будет правильным, если клавиатура и мышь располагаются на уровне локтей. Запястья должны быть прямые, не отклоняться в стороны. А сами руки согнуты в локтях под углом 90° и свободно лежать на столе.
Боль в шее
Чтобы не болели шея и голова, важно правильно расположить монитор. Если он находится слишком низко, то мы вынуждены выгибать спину колесом или скатываться на стуле. Это усиливает нагрузки на передние края межпозвонковых дисков и может приводить грыжам и выпячиваниям.
Сядьте на стул, закройте глаза и расслабьтесь. Когда вы их откроете, прямо перед вами будет точка, в которой должен располагаться центр экрана. Используйте, если нужно, подставки под монитор, чтобы он был на уровне глаз. Экран должен находиться напротив, а не сбоку, так нагрузка на шею и глаза будет минимальной.
Болят и устают глаза
При долгой работе за компьютером может возникать так называемый зрительный синдром: помутнение зрения (туман перед глазами), сухость, покраснение. Потом — головные боли и раздражение.
- Еще раз настройте экран. Врачи считают, что оптимальное положение центра монитора — на уровне глаз, на расстоянии примерно 50 см от лица.
- Уберите блики на экране. Если ваш компьютер стоит возле окна, переместите его или задерните штору. Отрегулируйте яркость, контрастность, размер шрифта.
- Полезно будет пользоваться специальными очками, которые отсеивают часть спектра. Так глаза будут меньше уставать, и вы сохраните зрение.
- Не забывайте про зарядку для глаз. Каждый час в течение 20 секунд можно смотреть в окно или «сканировать» глазами комнату. А также делать самую простую гимнастику для глаз.
Быстрая утомляемость
Если человек ведет сидячий образ жизни и увлекается жирной, сладкой пищей, на внутренних стенках сосудов откладывается холестерин. Вены растягиваются, клапаны перестают справляться со своей функцией.
Возникают неприятные ощущения, боли, чувство усталости в стопах и голенях, отеки ног и повышенное артериальное давление. Обычно симптомы возникают ближе к вечеру.
Выделяйте каждый день хотя бы немного времени на физические упражнения. Делайте простую гимнастику, которая займет не больше 15 минут. Старайтесь больше ходить пешком, а не ездить на автомобиле и в общественном транспорте. И самое важное, питайтесь правильно.
Источник
Источник
Что говорят на тему того, как правильно сидеть?
Очень много материалов в сети написано о том, как правильно сидеть за рабочим столом. Все сайты про здоровый образ жизни, йогу, здоровье позвоночника рано или поздно затрагивают тему того, что в современном мире люди очень много времени проводят сидя за рабочим столом и компьютером и делают это не правильно.
1. Первый — когда таз наклоняется вперед и поясница излишне прогибается. В таком положении мы сидим на задней поверхности бедер и подъягодичных складках. Именно в этих зонах находятся крупные магистрали кровеносных сосудов. Сиденье стула в такой позе буквально впивается в наши ткани и пережимает самые важные сосуды, приводя к застойным явлениям в ногах и малом тазу, и далее — к варикозному расширению вен. Именно по этой причине варикоз чаще всего встречается у людей именно на задней поверхности ног.
2. Вторая не правильная поза, которую мы обычно принимаем сидя на стуле — отклонение таза назад, скругление поясницы и опора на копчик или крестец. Скругление спины приводит к протрузиям и грыжам дисков позвоночника, остеохондрозу поясничного и шейного отделов. Регулярное пребывание в такой позе приводит к потере естественных изгибов позвоночника, особенно поясничного лордоза. Естественные изгибы служат природным амортизатором, снижают нагрузку на межпозвонковые диски и являются залогом здоровья позвоночника и всего организма. Сидячая работа в неправильной позе приводит к потере этого важнейшего свойства позвоночника и постепенно приводит к множественным заболеваниям.
Как сидеть за компьютером, чтобы не болела спина
Даже если правильно сидеть на стуле длительное время, спина устанет. Снять напряжение помогут небольшие физкультминутки, которые следует проводить каждые 30–60 минут. Чтобы устранить неприятные ощущения в области лопаток, подвигайте плечами, описывая круг в воздухе. Боли в пояснице снимут повороты туловища в разные стороны. Для расслабления мышц спины достаточно откинуться на спинку кресла и оставаться в таком положении 3–5 минут. Подобные упражнения можно выполнять, не вставая с рабочего места.
После длительного пребывания за рабочим столом спине нужна хорошая релаксация. Лягте набок и положите подушку под голову и между икрами. Такое положение обеспечит хорошую циркуляцию крови и снимет нагрузку с мышц. Выйдите на свежий воздух или откройте в помещении окно. Для общего укрепления организма, в том числе и мышц спины, полезно:
- гулять пешком;
- устраивать пробежки;
- правильно питаться.
Пребывание за компьютером в неправильной позе со временем приводит к болям в спине и искривлению позвоночника. Чтобы исправление осанки не пришлось проводить в кабинете врача, стоит уделить внимание спине дома и на работе.
Вытяните руки вдоль туловища, а затем поднимайте и опускайте плечи, отводите их вперед и назад. Поставьте руки на бедра, сводите и разводите лопатки. Обхватите руками живот и поворачивайте туловище вправо и влево. Выполнять упражнения можно прямо в кресле.
Полезны для спины наклоны вперед. Улучшают кровообращение упражнения на растягивание мышц. Для этого соедините руки в замок и тяните их вверх, а затем вперед. Чтобы предотвратить искривление позвоночника, отведите руки назад и тоже потяните их от себя. Гимнастика проводится каждые 2–3 часа по 10–15 минут.
Сколько бы проблем не решал компьютер с планшетом, у века технического прогресса, к сожалению, есть и темная сторона – в гонке за упрощением рабочих процессов человек чаще всего вынужден длительное время проводить в неподвижном положении за компьютером.
Предлагаемый на видео комплекс упражнений настолько хорош, что поможет не только ранним утром («сурья намаскар» – приветствие солнцу), но и поздним вечером.
Мостик бедрами
Регулярно выполняя эти упражнения, Вы значительно быстрее научитесь правильно сидеть и устраните все проблемы с поясницей и шеей.
Упражнения для тех, кто часто сидит в положениях 1 и 2.
Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и растягивает задние части бёдер. Обратите внимание на поясницу. Она остаётся прогнутой даже в наклоне.
При выполнении наклона делайте вдох, при обратном движении — выдох.
Стоит выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Лодочка
Упражнение лодочка укрепит мышцы спины, что поможет держать осанку и не сутулиться, когда Вы сидите на стуле. Вам будет очень легко держать спину прямой, до такой степени, что в определённый момент Вы перестанете вообще об этом думать.
Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Подробнее об упражнении лодочка
А эти упражнения полезны, если Вы часто сидите в положении 4.
Выпад с поворотом
Это упражнение на развитие гибкости в области ягодиц и бёдер. Главное достоинство этого упражнения — выравнивание гибкости левой и правой половины тела.
Важно удерживать «заднюю» ногу прямой. Задерживайтесь в повороте на несколько секунд. Выполняйте одинаковое количество выпадов для каждой ноги.
Очень полезно, если Вы заметили, что сидите в положении 3.
Упражнение растягивает четырёхглавые мышцы бёдер, помогая формировать правильный поясничный лордоз. Он становится не таким выраженным, что позволит сидеть в более правильной позе.
Растягивайте мышцы бёдер аккуратно. Длительность растягивания одной мышцы — около 5-10 секунд. Повторить 2-3 раза для каждой ноги.
Как видите, чтобы правильно сидеть в кресле или на стуле не нужно много. Однако, выработав эту привычку, Вы получите очень приятные и полезные для здоровья бонусы.
И теперь у Вас вообще не должно быть проблем с тем, чтобы сидеть правильно. Будьте здоровы!
Боль в спине. Как быть?Как правильно поднимать тяжести, не травмируя спинуКак правильно делать наклоны вперёдКомплекс упражнений для спины. Расслабление и самомассаж.10 лучших упражнений для ног и ягодиц
Что нам мешает сидеть правильно?
Принято считать, что в неправильном положении тела виноваты мы сами. И классические рекомендации, которые часто можно слышать — сидите прямо, опираясь строго на седалищные бугры и сохраняя естественный небольшой прогиб в пояснице. Расправьте грудную клетку и выпрямите шею. Многие пробуют так сидеть и ощущают, как сложно весь рабочий день сохранить такую якобы правильную позу.
Однако, если копнуть этот вопрос чуть глубже, то оказывается, что проблема кроется не в нас, а в том, что обычный стул с горизонтальным сиденьем просто-напросто мешает нам сидеть правильно, в физиологичной позе. Организм просто вынужден принимать неправильные позы и страдать. А мы обвиняем себя, что недостаточно времени уделяем здоровью и дошли до того, что у нас болит спина во время сидячей работы.
Идеальное положение
Идеальная поза для работы за компьютером – чтобы ноги и пол образовывали угол 90 градусов, колени были также под этим углом, спина была ровной, плечи – в идеале, заведены назад, опущены и расслаблены. Однако в наш век люди чаще всего имеют проблемы с осанкой, и принять такое положение бывает сложно. Поэтому требуется соблюдать правило – спина должна быть расслаблена.
Для этого можно откинуться на спинку стула либо положить за спину подушку. Старайтесь не вытягивать шею вперед, к монитору – тогда она не будет болеть. Человеческая спина так устроена, что при прямой шее сама начинает искать положения, при которых будет расположена ровно.
Более того, когда шея расположена ровно, нормализируется кровоток и уходит головная боль. Руки должны быть согнуты в локтях. Не сидите за компьютером с прямыми руками.
Монитор должен располагаться на уровне глаз, желательно – прямо и на расстоянии вытянутой руки. Помогают снизить пагубное влияние экрана компьютерные очки. Если вы носите очки для зрения, можно попросить в оптике совместить оба вида линз в оправе.
Вообще не забывайте о глазах. Ведь если экран будет расположен неправильно, например, слишком близко, зрение будет падать, и все больше будет хотеться придвинуться к экрану ближе, нарушив правило ровной спины.
Биомеханика сидения на обычном стуле
Рассмотрим детально биомеханику процессов, происходящих при сидении на обычном стуле с горизонтальным сиденьем. Обратим внимание на две ключевые точки: первая — седалищные бугры таза, которыми мы опираемся на сиденье, вторая — точка крепления позвоночника к тазу. Именно к этой точке приложена сила, с которой вся верхняя часть тела давит на таз.
Как видно на схеме, при сидении на горизонтальном сиденье, точка приложения силы находится НЕ НАД точкой опоры. Именно из-за этого в тазу возникает момент вращения, который стремится повернуть наш таз и отклонить поясницу назад. Все мы ощущаем эту сложность держать спину прямо, сидя на горизонтальном стуле.
Однако, заметим, что, даже если мы силой мышц удерживаем спину прямо, то взаморасположение сил не меняется, момент вращения никуда не исчезает и напряжение остается, также приводя к усталости спины, остеохондрозу, варикозу и прочим заболеваниям.
Принципиальное отличие правильного стула
Да, даже самый правильный стул не гарантирует идеальной осанки. Принципиальное отличие правильного стула в том, что он НЕ МЕШАЕТ держать спину прямо, но не может сделать это за вас. Разберем по пунктам ключевые моменты того, как правильно сидеть за рабочим столом и компьютером, сохраняя здоровье позвоночника и ощущая комфорт в течение всего дня.
- Настройте правильный стул под свои рост и комплекцию. На странице каждого смартстула вы найдете подробную инструкцию по регулировке конкретной модели.
- Крайне важно правильно подобрать высоту стола. Сидя на стуле, согните руку в локте и отведите вперед от тела на 10-15 см. Расстояние от пола до локтя будет идеальной высотой стола для вас. Правильной высоты можно добиться с помощью самостоятельной модернизации стандартного стола, либо приобрести готовый стол, регулируемый по высоте.
- Подвиньтесь как можно ближе к столу, чтобы локти лежали на поверхности стола. Заметим, что выкатная полочка для клавиатуры не эргономична и ведет к перенапряжению плеч и шеи.
- Для того, чтобы сидеть правильно и расслабленно, мы не должны наклонять голову к компьютеру. Поэтому важно поднять монитор до нужной высоты. Верхняя граница монитора компьютера должна находиться на уровне глаз, чтобы избежать наклона головы и перегрузки мышц шеи. Для этого установите его на подставку или специальный кронштейн.
- Если вы занимаетесь письменной работой или рисуете, то желательно приобрести стол с регулировкой угла наклона столешницы. Это позволяет принять позу, близкую к положению художника за мольбертом.
- Делайте перерывы в работе и вставайте немного размяться. Для человека неестественно находиться неподвижным более 40 минут. Даже во сне мы неосознанно ворочаемся для того, чтобы кровь циркулировала по всем уголкам нашего тела. Поэтому, для хорошего кровообращения и отличного самочувствия, даже сидя на правильном стуле, нужно вставать каждые 40 минут. А если же вы сидите на обычном, «горизонтальном» стуле, то вставать нужно еще чаще — каждые 15 минут. Из всех видов стульев, придуманных на сегодняшний день, смартстулья (коленные и стулья-седла) больше всего подходят для «злоупотребления сидячим образом жизни» ?
Источник