Можно ли заниматься фитнесом если болит сустав

Физические упражнения полезны в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Они помогают держать в тонусе и тело, и мозг, не давая человеку «раскиснуть». Доказано, что регулярная физическая активность оздоравливает организм, продлевает жизнь, повышает настроение. Даже простая ходьба может быть очень полезной, если ходить ежедневно. В зависимости от состояния здоровья некоторые нагрузки необходимо ограничить или вовсе исключить, но это не означает, что заниматься спортом нельзя совсем – нудно правильно выбирать упражнения и делать их с оглядкой на свои ощущения. Это справедливо и для таких распространенных заболеваний, как болезни суставов. Артриты и артрозы часто развиваются в том числе из-за недостаточных нагрузок, а не только из-за чрезмерных. Но что делать, если с суставами проблема уже есть, и не хотелось бы ее усугубить?

Прежде всего, боль в суставе не означает, что нужно перейти на сидячий образ жизни, хотя врачи и не рекомендуют излишне нагружать больное место. Наоборот, специализированные упражнения необходимы, так как если мышцы вокруг сустава не тренировать – они начнут слабеть, что, в свою очередь, приведет к дальнейшему снижению подвижности конечности (если сустав коленный или локтевой). Правильный выход из этого замкнутого круга один – разумные нагрузки под контролем специалиста. Ни в коем случае при болезнях суставов нельзя перенапрягаться, противопоказаны такие игры, как футбол, волейбол, баскетбол – резкие движения на пользу суставам не пойдут. Также следует избегать переохлаждения. Оптимальным вариантом будут занятия лечебной гимнастикой, которая поможет не столько укрепить сам больной сустав, сколько сделать более сильными ткани вокруг него, снизив нагрузку на само соединение. Одним из факторов риска, который может ухудшить течение заболевания (а также спровоцировать его начало) является лишний вес – и бороться с ним также поможет гимнастика.

Любые упражнения нужно выполнять по рекомендации лечащего врача или специалиста по лечебной физической культуре. Он поможет подобрать комплекс движений, которые максимально подойдут при проблемах с конкретным суставом, покажет, как и какие мышцы нужно укреплять, что нужно делать, чтобы больной сустав не перенапрягался. Упражнения при проблемах с суставами конечностей сперва показывают на здоровой конечности, а затем подключается больная. Движения должны быть медленными и плавными, медики советуют при их выполнении сидеть или лежать. Начинать нужно с небольшой нагрузки, постепенно ее наращивая. Ни в процессе гимнастики, ни после ее окончания сустав не должен болеть.

Если же болевые ощущения в суставе все же есть, и они не связаны с острым состоянием, при котором следует прекратить нагрузки, – в этом случае пациенту показаны средства, которые снимут боль, чтобы она не мешала заниматься и не снижала качество жизни. Хронический болевой синдром, который сопровождается хроническим же воспалением, характерен, например, для остеоартроза. Врачи не рекомендуют в этом случае отказываться от физических нагрузок, так как регулярные занятия улучшают функции суставов и снижают интенсивность боли.

Чтобы временно справиться с ней, можно местно наносить нестероидные противовоспалительные гели. Средство поможет снять болевые ощущения, и вы снова сможете спокойно делать упражнения, зная, что этим помогаете своему организму справляться с заболеванием. Один из таких гелей – Амелотекс® гель 1%. Он продается в аптеках без рецепта, и его действующее вещество – мелоксикам – поможет купировать болевой синдром, давая вам возможность заниматься своими делами, не боясь сделать лишнее движение. Амелотекс® гель не только поможет против боли, но и снизит уровень воспаления в суставе. Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ!

На правах рекламы

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.

Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.

Упражнения со штангой

Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.

Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.

Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.

Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.

Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.

Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.

Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.

Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.

Аэробные занятия

Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.

Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.

Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными.  Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.

От чего ещё стоит отказаться в зале?

От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.

Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.

Читайте также:
Как не угробить ноги на вечерних пробежках?

Фитнес при сколиозе: можно или нужно?

К началу активных занятий спортом или фитнесом мы приходим с разными природными задатками, физическими возможностями, а порой и с уже имеющимися заболеваниями или склонностью к ним.

Чтобы тренировки укрепляли здоровье, а не наоборот, необходим индивидуальный подбор нагрузок. Но даже при таком условии можно нередко услышать жалобы на боли в суставах.

И чаще других болит самый большой и сложный из них – коленный. Почему болят колени после тренировки — что делать и чем лечить? Чем вызвана эта боль, можно ли избавиться от нее и как? Давайте разбираться вместе.

8 причин болей в коленях и пути решения проблемы

Расхожие разговоры о том, что тренировки через боль являются нормой – опасное заблуждение. Особенно, если она становится регулярной или непроходящей и усиливается от занятия к занятию. Причин боли в коленках после тренировки ног и возможных вариантов избавления от страданий несколько.

1. Перетренированность

Если вы регулярно испытываете спортивные перегрузки и при этом еще нерационально питаетесь, вам не избежать углубляющихся дегенеративно-дистрофических процессов в самом уязвимом суставе нашего тела – коленном. Ведь хотя он и является уникальной подвижной конструкцией, выдерживающей массу нашего тела и нагрузки при движении, его возможности не беспредельны. Внутренние воспаления мышечной и соединительной тканей сустава могут, при беспечном отношении, закончиться полным разрушением хряща и деформацией костей.

Если боли принимают регулярный характер, после каждой тренировки:

1. Прикладывайте к коленям холод на 10-15 минут, он предотвратит отек мягких тканей. Процедуру можно повторять несколько раз в день.
2. Лежа на спине, поднимайте ноги выше уровня сердца, подложив под ноющие колени валик. Это снимет отечность сустава.
3. Наутро используйте обезболивающие и согревающие мази и гели для снятия болевого симптома и активации кровообращения.

Если боль длится больше двух дней, имеет смысл взять номерок к ортопеду.

Важно! Выполнение силовых упражнений неизбежно травмирует колено, но у здорового человека оно вскоре полностью восстанавливается. Но перетренированность – наряду с такими факторами как возраст, наследственность, инфекционно-воспалительные заболевания, нарушения метаболизма, неправильное питание – снижает способность к восстановлению. И патологические изменения, постепенно накапливаясь в тканях, могут перерасти в хроническое заболевание, сопровождающееся постоянными болями.

2. Возрастные изменения тканей

Статистика – упрямая вещь, и она показывает, что после 30 лет люди страдают от повреждений коленей в разы чаще. Причина проста – организм уменьшает выработку коллагена. Это естественный процесс, и с природой не поспоришь.

Можно порекомендовать время от времени принимать курсами желатино- и коллагеносодержащие препараты для восстановления хряща, укрепления связок и костей, снижения боли в суставах.

Периодически проходите курсы физиотерапии (электрофорез, амплипульс, массаж и т.д.). Все это, как вы понимаете, должен курировать опытный и проверенный медик.

3. Травмы

Любые механические повреждения сустава – ушибы, растяжения, разрывы, травмы костей – требуют осмотра врача. Только он сможет поставить диагноз, найти проблему, предложить приемлемый вариант лечения или профилактики. Бывают случаи, когда вам необходимы уже не тренировки, а срочное и серьезное лечение.

Область боли может быть различной. Например, при растяжении или разрыве передней крестообразной связки колено, а также тазобедренный сустав лишаются стабильности и становятся чрезмерно подвижными; амортизирующие резервы ног, их способность сгибаться снижаются при полной или частичной травматизации мениска, растяжении межменисковых связок.

Боли под коленом сзади могут давать травмы бедренной кости и защемление нервных корешков при остеохондрозе в районе поясницы.

Чтобы предотвратить травмирование, не забывайте:

• О разминке перед тренировкой и упражнениях на растяжку мышц и связок ног выше колен после нее. Не жалейте времени, оптимально – 10-20 минут. Это поможет сохранить гибкость сустава. Но помните: сильная боль недопустима, лишь чувство умеренного напряжения и жжения;
• Об иммобилизации суставов. Повязка из эластичных 2-метровых бинтов сбережет ваши колени от многих бед. Как заматывать ногу, подскажет тренер.

4. Воспалительные процессы в суставе

Запустить процессы воспаления могут повторяющиеся ушибы и повреждения суставов, инфекции, авитаминоз и другие нарушения обмена веществ, систематические физические перегрузки, болезни нервной системы, сниженный иммунитет, наследственная предрасположенность, переохлаждение, аллергические реакции, избыточный вес, курение.

Но у спортсменов воспалительные заболевания чаще всего – следствие травм коленей, как и локтей.

Это бурситы (воспаления сустава колена, в запущенных случаях без лечения влекут за собой атрофию всех мышц вокруг него), синовиты (скопление жидкости в полости сустава, что сковывает движения, дает лихорадку и острую боль и приводит к артрозу), тендиниты (воспаления сухожилий).

В этих случаях самолечение однозначно исключается. Не тяните с обращением в клинику – не загоняйте болезнь в хроническую фазу. Компрессы, мази и примочки – только по рекомендации медиков. Особенно не рекомендуется проводить лечение в домашних условиях, если речь идет о ребенке.

5. Избыточный вес

Следует помнить: каждый лишний килограмм жировых отложений отзывается на коленном суставе 6-кратной нагрузкой.

Займитесь своей физической подготовкой, ознакомьтесь с комплексом из 7-ми лучших упражнений для похудения ног на неделю.

Следите за питанием, однако не переусердствуйте с диетой. В погоне за снижением веса можно ненароком «обокрасть» свой организм на необходимые ему витамины и микроэлементы.

6. Неверно выполняемые упражнения

Травмирующее напряжение и боль появляются, если:

• силовые упражнения являются чрезмерными и дают такую нагрузку на коленные суставы, которая превышает уровень физической подготовки человека;
• спортсмен распределяет нагрузку неумело, при этом трение под коленной чашечкой усиливается и вызывает боль;
• техника выполнения упражнений в тренажерном зале является неправильной, например, типичная привычка при вставании с утяжелением полностью разгибать колени многократно увеличивает травмирующее давление на них.

Чтобы определить причину, сделайте краткий анализ: в какой момент тренировки, во время выполнения какого упражнения вас начали беспокоить колени. Рассмотрите технику и вес – при необходимости внесите в них коррективы или подберите альтернативные упражнения с меньшей нагрузкой на сустав.

Обязательно ознакомьтесь с правильно техникой выполнения таких травмоопасных упражнений как:

Также если ноют колени после тренировки постоянно:

1. Исключите из тренировок «скакательные» упражнения, где обе ступни отрываются от пола – прыжки, бег, аэробные нагрузки на платформе.
2. Старайтесь выбирать и выполнять упражнения с меньшим весом, но большей амплитудой – это улучшит клеточное питание сустава и восстановит поврежденные структуры.

7. Неправильно подобранная обувь

Если вы выполняете динамические упражнения в некачественной ортопедически или не вашего размера обуви, постановка ноги будет неправильной, и распределение нагрузки будет неравномерным.

Выбирайте правильную спортивную обувь.

8. Генетические пороки или болезни опорно-двигательного аппарата

К первым можно отнести, к примеру, плоскостопие. Оно заставляет коленную чашечку при движении поворачиваться внутрь, что причиняет человеку боль.

Начало развитию заболеваний могут дать не долеченные в прошлом травмы, осложнения после инфекционных заболеваний. В качестве примера можно привести артрит и артроз.

В первом случае происходит разрушение хряща, выполняющего амортизационную функцию и обеспечивающего скольжение составляющих сустава. Его последствия – постепенно нарастающие хронические боли в колене вплоть до инвалидности, деформация сустава. Поначалу колено опухает, кожа вокруг краснеет, болит.

А вот артроз начинается с хруста, утреннего онемения и ограниченности действий колена, прогрессирует вплоть до изменения формы ноги.

Если вы обнаружили у себя подобные симптомы, не затягивая, начинайте лечение.

Еще 7 причин узнайте из видео:

Что значит, если опухло колено после тренировки?

Опухлость и боль при сгибании – симптом, характерный для нескольких патологий. Это может быть:

• травма;
• обострение артрита или артроза;
• воспаления сустава.

Кроме того, что колено распухло, оно может покраснеть, болеть при надавливании. Характер боли тоже рознится – ноющая, режущая, тянущая, и появляться она может сразу после тренировки, ночью или с утра, в состоянии покоя или в движении. Также у вас может повыситься температура – локально или во всем теле. Все это – симптомы, которые вам надо будет описать во время визита к врачу для верной диагностики.

Заботьтесь о коленях своевременно

Даже если пока вас совсем не беспокоят ваши коленные суставы, необходимо принять превентивные меры, чтобы этого не случилось как можно дольше. Даже если просто сильно хрустят колени после тренировки при сгибании — это уже повод задуматься. А если они уже заболели — то и подавно.

Для профилактики следует нагружать себя постепенно, без рывков, беря в учет уровень физической подготовки и состояние здоровья, «второе дыхание» новичков – не повод перегружаться.

Не забывайте о медицинских осмотрах при повторении одних и тех же дискомфортных состояний и о правильном питании. Ешьте продукты с высоким содержанием минералов и витаминов, ведь с потом из организма выводятся необходимые для суставов соли, микроэлементы, а также вода. Много фруктов и овощей, мясо, рыба и молочные продукты, а также 1,5-2 литра воды в день – и ваши колени отблагодарят вас долгой и безотказной службой.

Источник prostofitness.com

Физические упражнения полезны в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Они помогают держать в тонусе и тело, и мозг, не давая человеку «раскиснуть». Доказано, что регулярная физическая активность оздоравливает организм, продлевает жизнь, повышает настроение. Даже простая ходьба может быть очень полезной, если ходить ежедневно. В зависимости от состояния здоровья некоторые нагрузки необходимо ограничить или вовсе исключить, но это не означает, что заниматься спортом нельзя совсем – нудно правильно выбирать упражнения и делать их с оглядкой на свои ощущения. Это справедливо и для таких распространенных заболеваний, как болезни суставов. Артриты и артрозы часто развиваются в том числе из-за недостаточных нагрузок, а не только из-за чрезмерных. Но что делать, если с суставами проблема уже есть, и не хотелось бы ее усугубить?

Прежде всего, боль в суставе не означает, что нужно перейти на сидячий образ жизни, хотя врачи и не рекомендуют излишне нагружать больное место. Наоборот, специализированные упражнения необходимы, так как если мышцы вокруг сустава не тренировать – они начнут слабеть, что, в свою очередь, приведет к дальнейшему снижению подвижности конечности (если сустав коленный или локтевой). Правильный выход из этого замкнутого круга один – разумные нагрузки под контролем специалиста. Ни в коем случае при болезнях суставов нельзя перенапрягаться, противопоказаны такие игры, как футбол, волейбол, баскетбол – резкие движения на пользу суставам не пойдут. Также следует избегать переохлаждения. Оптимальным вариантом будут занятия лечебной гимнастикой, которая поможет не столько укрепить сам больной сустав, сколько сделать более сильными ткани вокруг него, снизив нагрузку на само соединение. Одним из факторов риска, который может ухудшить течение заболевания (а также спровоцировать его начало) является лишний вес – и бороться с ним также поможет гимнастика.

Любые упражнения нужно выполнять по рекомендации лечащего врача или специалиста по лечебной физической культуре. Он поможет подобрать комплекс движений, которые максимально подойдут при проблемах с конкретным суставом, покажет, как и какие мышцы нужно укреплять, что нужно делать, чтобы больной сустав не перенапрягался. Упражнения при проблемах с суставами конечностей сперва показывают на здоровой конечности, а затем подключается больная. Движения должны быть медленными и плавными, медики советуют при их выполнении сидеть или лежать. Начинать нужно с небольшой нагрузки, постепенно ее наращивая. Ни в процессе гимнастики, ни после ее окончания сустав не должен болеть.

Если же болевые ощущения в суставе все же есть, и они не связаны с острым состоянием, при котором следует прекратить нагрузки, – в этом случае пациенту показаны средства, которые снимут боль, чтобы она не мешала заниматься и не снижала качество жизни. Хронический болевой синдром, который сопровождается хроническим же воспалением, характерен, например, для остеоартроза. Врачи не рекомендуют в этом случае отказываться от физических нагрузок, так как регулярные занятия улучшают функции суставов и снижают интенсивность боли.

Чтобы временно справиться с ней, можно местно наносить нестероидные противовоспалительные гели. Средство поможет снять болевые ощущения, и вы снова сможете спокойно делать упражнения, зная, что этим помогаете своему организму справляться с заболеванием. Один из таких гелей – Амелотекс® гель 1%. Он продается в аптеках без рецепта, и его действующее вещество – мелоксикам – поможет купировать болевой синдром, давая вам возможность заниматься своими делами, не боясь сделать лишнее движение. Амелотекс® гель не только поможет против боли, но и снизит уровень воспаления в суставе. Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ!

Источник med.vesti.ru

Занятия спортом приносят огромную пользу как в юном, так и в преклонном возрасте. Давно доказано, что умеренные физические нагрузки способствуют оздоровлению организма, улучшают настроение, повышают продолжительность жизни. Даже обычные прогулки бывают полезными, если гулять ежедневно. Но что делать, если человек страдает заболеваниями суставов? Ведь подобные патологии требуют ограничения или полного исключения спортивных занятий. На самом деле, небольшие нагрузки вполне допустимы, однако их следует правильно выбирать и выполнять с наблюдением за своими ощущениями.

Такие болезни, как артроз или артрит, часто развиваются не только из-за чрезмерных физических нагрузок, но и из-за их отсутствия. При этом появление болевых ощущений вовсе не означает, что нужно придерживаться сидячего образа жизни. Если постоянно сидеть на стуле, то в скором времени мышцы тела начнут ослабевать, что повлечет за собой дальнейшее ограничение подвижности суставов.

Наиболее разумным решением этой проблемы являются небольшие нагрузки под присмотром опытного инструктора по физкультуре. Но нельзя делать резких движений – играть в футбол, баскетбол и другие подвижные игры, которые приводят к перенапряжению суставов. Лучше всего при данных болезнях подходит лечебная гимнастика, которая укрепляет больные суставы и снижает нагрузку на их соединения. Она же поможет избавиться от одного из факторов риска, ухудшающего общее состояние, а именно – излишнего веса.

Во время выполнения упражнений следует совершать плавные и медленные движения, выполняемые в сидячем или лежачем положении. Упражнения не должны приносить боли, но если она все-таки появляется и при этом не связана с острой стадией, требующей прекращения занятий, врач может назначить обезболивающие препараты. При хроническом болевом синдроме, который возникает, например при остеопорозе, как раз и не рекомендуется останавливаться, поскольку лечебная гимнастика снижает интенсивность боли и оказывает благоприятное воздействие на функции сустава.

Таким образом, умеренные и простые упражнения, подобранные специалистом, нисколько не навредят суставам и, напротив, сделают их работу более безболезненной.

Источник saitoboli.ru