Надкостница ноги болит при беге
Боль в надкостнице ноги – не такое редкое и специфическое явление, как может показаться. С этой проблемой сталкиваются не только бегуны на тренировках, но и всерьёз не увлекающиеся спортом люди в обычной жизни.
Что за боль в надкостнице и как с ней справится?
Надкостница – это соединительная ткань, окружающая кость. Она служит источником костеобразования во время формирования скелета в детском возрасте, участвует в восстановлении кости после перелома, а также в её кровоснабжении и питании. Воспаление надкостницы – довольно неприятное, а порой и выводящее из строя явление.
Обычно боль в голени возникает при беге или быстрой ходьбе.
Боль тянущаяся, непроходящая, может создаваться ощущение, будто в ноге натянут раскалённый тугой жгут. Так надкостница (её также называют периостом, а заболевание периоститом) реагирует на неблагоприятные факторы – воспаляется.
Что приводит к болям и воспалению надкостницы?
В первую очередь это высокая физическая нагрузка без достаточной разминки (поэтому боль может наступить при повседневной ходьбе по делам – торопясь, человек прибавляет скорость и держит её продолжительное время, а никакой разминки перед выходом на улицу, конечно, не проводилось).
Особенно вредна для надкостницы ходьба по жёсткой поверхности – сухой земле, асфальту, бетону. Самой распространённой причиной заболевания среди спортсменов является резкое увеличение нагрузки, к которой человек оказывается не готов. Причём самочувствие при беге может быть хорошим, а в мышцах не будет ощущения усталости. Мешать бежать дальше будет только боль в голени. Это происходит, потому что возможности мышц оказываются выше, чем возможности связок. Узел крепления связки к кости не успевает укрепиться вслед за мышцами, которые прогрессируют быстрее. Поэтому увеличивать интенсивность и объём тренировок следует постепенно, особенно на начальных этапах занятий. (Это относится в любой тренировке, а не только к бегу).
Большое значение имеет правильная техника бега. Бег на одних носках либо приземление «втыканием» носка в поверхность – быстрый путь к получению данной неприятности. Исправлять технику бега нужно начинать уже со следующей пробежки.
Необходимо также обратить внимание на проблемы со стопами – плоскостопие, избыточная пронация (постановка стопы на внутреннюю поверхность) дадут дополнительный стимул к развитию болей. Важно выбирать удобную обувь для занятий, которая не будет провоцировать неправильную постановку стопы.
Внимательно следует относиться и к выбору места занятий – большой объём бега по твёрдой поверхности также является одной из распространённых причин воспалений.
Что делать?
Если боль небольшая, можно не прекращать тренировку (либо свой путь куда-либо), но стоит перейти на более мягкую поверхность – траву, резину и т.п. Резкие повороты, движение в гору усилят нагрузку на голеностопный сустав, поэтому их тоже лучше избегать. После бега/ходьбы нужно приложить лёд на больное место для снятия воспаления и облегчения самочувствия. Справиться с болевыми ощущениями могут помочь и обезболивающие, если это необходимо.
Обязательно нужно уделять время растяжке после тренировки. Можно растягиваться после каждой пробежки, особенно обратить внимание на голени (икроножные и большеберцовые мышцы). Несмотря на то, что мы убрали нагрузку, мышцы без растяжки останутся напряжёнными, забитыми и будут продолжать воздействовать на связки. В этих местах и начнётся воспаление.
Если болевые ощущения сильные, занятия стоит прекратить. При беге через острую боль могут возникнуть микронадрывы, и даже полные отрывы сухожилий от кости, что приведёт к продолжительному прекращению занятий и реабилитации. В таком случае лучше дать себе отдых от тренировок около недели. К занятиям нужно возвращаться постепенно, не сразу брать те же объём и интенсивность, при которых возникла боль.
Во время отдыха от тренировок для облегчения состояния лучше сходить в сауну или баню (это поможет расслабить мышцы голени). Для расслабления можно использовать и массажи. Помогают компрессы из медицинской желчи, которую можно приобрести в аптеке (желчь должна быть зелёного цвета). Их накладывают на ночь. Марлевую салфетку складывают в несколько слоёв и пропитывают препаратом. Её накладывают на поражённый участок, сверху покрывают вощёной бумагой, тонким слоем ваты и фиксируют повязкой. Можно пользоваться противовоспалительными гелями, например, «Долобене» или «Вольтарен». Не нужно брать разогревающие мази, надкостница – это не мышца и в разогреве не нуждается.
При острой, непрекращающейся даже во время отдыха боли необходимо обратиться к врачу. В таких случаях применяется более интенсивное лечение – ультразвуковая терапия, приём внутрь медикаментозных средств. Обследоваться у специалиста стоит также для того, чтобы выяснить, нет ли нарушений в работе стоп.
Профилактика болей и воспалений
Для профилактики воспаления надкостницы важно укреплять мышцы нижней части ног, развивать подвижность суставов, не забывать про растяжку (даже в дни без тренировок).
Подбор обуви должен осуществляться с учётом индивидуальных особенностей стопы, особенно если имеются какие-либо проблемы, может быть при беге стоит использовать стельки-супинаторы. И ни в коем случае не забывать про тщательную разминку перед тренировкой – она предотвратит многие травмы.
Источник
Воспаление надкостницы – это распространённая беговая травма, которая также встречается у танцоров, использующих туфли на каблуке.
Термин “шинсплинт” собирательный и чаще всего описывает синдром боли в области передней поверхности большеберцовой кости. Он может включать в себя как воспаление надкостницы большеберцовой кости, так и сухожилий мышц-стабилизаторов стопы на высокой позиции (на носочках), в первую очередь заднюю большеберцовую мышцу.
Попробуем разобраться, почему эти проблемы возникают и как их можно избежать.
Дополнительные материалы к этой статье: Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
Биомеханика травмы
Основное отличие бега от ходьбы в отсутствии фазы двойной опоры (когда обе ноги находятся на земле одновременно), в результате чего вес тела приходится при приземлении на одну конечность, что приводит к резкому увеличению ударной нагрузки на ногу и необходимости увеличивать активность мышц-стабилизаторов стопы. То есть мышц, обеспечивающих не столько мощность (как икроножная и камбаловидная мышцы), сколько правильную позицию приземляющейся и отталкивающейся стопы, адаптацию к неровной поверхности.
В результате повышенной нагрузки мышцы-стабилизаторы “забиваются” и укорачиваются, как и любые мышцы после тренировки. И тут включается второй механизм, обуславливающий травму, – распределение ударной нагрузки.
Когда мы приземляемся на ногу, мышцы, связки и кости принимают и рассеивают ударную нагрузку. Если мышца эластична и находится в нормальном тонусе, то большая часть удара поглощается удлинением её брюшка (центральной части), а сухожилия и места прикрепления к кости берут на себя остаток удара. Если же мышцы укорочены и не эластичны, значительно больше ударной нагрузки приходится на место прикрепления.
Прикрепляются мышцы-стабилизаторы к кости не напрямую, а вплетаясь в надкостницу (плотный слой соединительной ткани, которая покрывает всю кость). При приёме удара мышцы как бы дергают за надкостницу, что приводит к ее микротравматизации и воспалению.
Усиливать ударную нагрузку на мышцы голени могут также структурные нарушения стопы, такие как избыточно-высокий свод стопы (иллюстрация 3), что снижает его амортизационную способность, и плоско-вальгусные стопы, часто ведущие к гиперпронации (избыточного завала голеностопного сустава и стопы кнутри при приземлении) и, следственно, дополнительной нагрузке на заднюю большеберцовую мышцу.
Причины шинсплинта
- Слабые и забитые мышцы-стабилизаторы стопы;
- высокая ударная нагрузка.
Причиной высокой ударной нагрузки могут быть:
- избыточный вес;
- структурные особенности стопы – гиперпронация, высокий ригидный свод стопы;
- обувь с низкой амортизацией;
- жёсткая поверхность для бега;
- жёсткий контакт с поверхностью (излишне высокое напряжение стоп при контакте);
- ускорения или бег по наклонной поверхности вниз;
- бег по неровной поверхности.
Причем забить мышцы можно в один день, к примеру, на тренировке в парке, а повредить надкостницу на следующей тренировке при беге по обычной для вас жёсткой поверхности, просто на укороченные мышцы.
Симптомы
- боль в характерной области;
- отёчность и, возможно, покраснение;
- боль при беге и при надавливании в области кости.
Профилактика и предотвращение рецидивов
В профилактических целях необходимо укреплять мышцы-стабилизаторы стопы безударной нагрузкой.
Если вы ездите в метро, можно, взявшись за поручень, немного приподнять одну ногу и проехать на одной ноге 1-2 станции и ещё 1-2 станции на другой ноге. Важно начинать упражнение после разгона состава и при этом не высоко поднимать от пола вторую ногу, чтобы не упасть во время торможения. Метро вообще отличный тренажёр для мышц-стабилизаторов.
Можно тренировать мышцы, производя амплитудные вращения голеностопом по часовой и против часовой стрелки с утяжелителем в области подъёма стопы весом от 500 г до 1 кг по 40 раз в каждую сторону, удерживая стопу на весу. Если делать такие упражнения каждый день в течение двух месяцев, это позволит отлично укрепить голеностоп и даст профилактику не только воспаления надкостницы, но и ряда других беговых травм.
Также используются специальные балансировочные подушки, занятия на которых в течение 5-10 минут в день дают результаты уже через 3-4 недели.
Другой частью профилактики является хорошая растяжка голеностопа и мышц-стабилизаторов, а также их массаж после высоких нагрузок.
Выполнение: встаньте на край ступеньки или бордюра, оставаясь на опоре, внутренней частью стопы опустите пятку максимально вниз и наружу. При выполнении растяжки немного согните колено, чтобы усилить растяжку мышц голени и уменьшить растяжений задней поверхности бедра и икроножной мышцы. Удерживайте позицию 40 секунд. Можно повторять 5-7 раз.
Для профилактики и лечения также используется обувь с защитой от гиперпронации (подбирается специалистами, желательно с использованием видео-съемки на беговой дорожке) и/или специальных беговых индивидуальных стелек.
Внимание! Не совмещайте стельки и специализированную обувь без совета специалиста, так как механизмы защиты от гиперпронации, встроенные в стельку и в кроссовок, при наложении друг на друга могут дать обратный эффект, полностью погасить пронацию или даже перевести стопу в обратное положение!
Лечение в период обострения
– Обратиться к спортивному врачу или спортивному ортопеду-травматологу.
– Снизить или убрать беговую нагрузку (в зависимости от выраженности), временно можно увеличить безударную циклическую нагрузку для сохранения формы, например, плавание или велосипед.
– Принимать НПВС (нестероидные противовоспалительные средства, к примеру, найз по 1 таблетке 2 раза в день после еды).
– Местно использовать компрессы: в течение 20 минут втирать димексид гель + 1 амп дексаметазона + диклак гель. Продолжать курс 3-5 дней. Перед применением посоветоваться с врачом!
– Локально, на месте боли можно проводить охлаждение льдом или пакетом с замороженными овощами, через тонкую хлопковую ткань в течение 10 минут в 2–3 подхода 1–2 раза в день.
– В период возвращения к нагрузкам пользоваться компрессионными гетрами или эластичным бинтом для поддержки мышц голени. Увеличивать частоту шага и уменьшать его длину. Выбирать для бега мягкие поверхности. И, конечно, не бегать по маленькому кругу, так как постоянные повороты увеличивают нагрузку на голеностоп.
Не пытайтесь “перебегать” боль, так как воспаление надкостницы может привести к более серьёзным патологиям большеберцовой кости.
Данная статья носит ознакомительный характер. При появлении вышеизложенных симптомов необходимо обратиться к врачу для уточнения дозировок препаратов, выяснения противопоказаний или дополнительных рекомендаций в конкретно вашем случае.
Источник
После пробежки возникла тянущая боль в области голени? Возможно, причиной тому стало воспаление надкостницы голени или, как еще называют данное заболевание, периостит голени. Это последствие микротравматизации знакомо многим бегунам, причем как профессиональным спортсменам, так и любителям. Коварство данной болезни в том, что ее первые симптомы можно спутать с банальной крепатурой. Поэтому большинство обращается к специалистам, когда уже все слои надкостницы поражены. В этой статье мы расскажем, как распознать данную патологию, расскажем о механизмах ее возникновения, основных причинах ее развития, а также поделимся способами снижения риска получения данной травмы и методикой ее лечения.
Механизм получения травмы
Прежде чем перейти непосредственно к рассмотрению биомеханики возникновения травмы, следует разобраться, что собой в сущности представляет надкостница. Надкостница – это соединительная ткань, которая окружает берцовую кость. С ее помощью осуществляется поставка питательных веществ к кости, а также восстановление после переломов.
Воспаление надкостницы у бегуна объясняется тем, что во время бега отсутствует фаза двойной опоры. В результате вся масса тела создает нагрузку на одну ногу, в то время как при ходьбе вес распределяется равномерно. В момент такого ударного приземления конечность испытывает колоссальную нагрузку. Увеличивает вероятность возникновения травмы, а также постепенная усталость и укорачивание икроножных и камбаловидных мышц, которые стабилизируют стопу при приземлении на неровную поверхность и обеспечивают сохранение равновесия. В итоге место их крепления – надкостница — поглощает большую часть удара при приземлении, получая микротравмы, которые и приводят к ее воспалению.
Такая травма особенно характерна для начинающих бегунов, которые применяют неправильную технику и не умеют дозировать нагрузки при недостаточной физической подготовке. Причем патология может возникнуть и при достаточном объеме мышечной массы. Это объясняется тем, что мышцы развиваются быстрее, чем связки, которые крепятся к кости.
Важно! Травма надкостницы может возникнуть не только после бега, но и при занятии танцами, во время интервальных или кардиотренировок, совершении прыжков.
Причины возникновения травмы
В первую очередь многих интересует, почему жалобы на то, что болит надкостница, можно услышать именно от бегунов. Все объясняется так называемой «ударной волной» – той нагрузкой, которую принимают на себя мышцы, связки, суставы и сухожилия при приземлении на одну из ног во время бега. Повреждение тканей в области надкостницы зачастую вызвано слабостью стабилизирующих мышц. Однако причин, почему возникает боль в голени при беге, может быть несколько. В их числе:
- Лишний вес
- Занятие бегом с поворотами и ускорениями
- Увеличение нагрузки, интенсивности тренировки или беговой дистанции без предварительной подготовки
- Неправильная техника бега («втыкание» носков в поверхность)
- Использование некачественной обуви с излишне жесткой подошвой (старайтесь использовать только качественную обувь для бега)
- Бег по твердым поверхностям, таким как сухая земля, бетон или асфальт.
- Патологические изменения свода стопы, например высокий свод, плоскостопие или пронация (заваливание стопы вовнутрь)
- Игнорирование разминки перед тренировкой
- Токсическое воздействие на ткани в области голени
- Занятие бегом на неровных или наклонных поверхностях
Все эти факторы могут спровоцировать возникновение воспаления надкостницы и сопутствующий ей шинсплинт (боль в мышцах в области голени).
Симптомы воспаления надкостницы
Зачастую на ранней стадии воспаление надкостницы не вызывает дискомфорта в состоянии покоя. Преимущественно болит голень при беге или других физических нагрузках, а также при непосредственном надавливании на область кости. Однако в дальнейшем симптомы патологии становятся следующими:
- Тянущие, немного покалывающие боли в области передней поверхности большеберцовой кости, иногда и в сухожилиях стопы, может отдавать в бедро
- Покраснение тканей
- Отечность
- Повышение температуры не только в пораженной области, но и всего тела
В запущенных случаях у больного возникает хромота вследствие дисфункции опорной системы.
Важно! При воспалении надкостницы боль может иметь эпизодический характер, внезапно возникая и пропадая. Однако исчезновение болевых ощущений не является признаком выздоровления и возможности возвращения к привычным тренировкам.
Как не допустить травмирования
Для того чтобы избежать патологии, необходимо следовать таким рекомендациям:
- Дозировать уровень нагрузки на надкостницу, увеличивать ее уровень поэтапно.
- Соблюдать график тренировок и отдыха, необходимый для восстановления тканей.
- Исключить занятия на твердых, скользких поверхностях или тренировки, предусматривающих бег под гору.
- Использовать обувь с амортизирующей подошвой.
- Корректировать вес при необходимости.
- Регулярно проводить массаж мышц после занятий, а также обязательно должна выполняться растяжка.
- Использовать компрессионные чулки или гетры.
- Чередовать нагрузки, например бег с плаванием или велосипедной ездой.
- Бегать по прямой, бег резких поворотов, по возможности уменьшать длину шага.
- Выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц голени и всего связочного аппарата.
Примеры упражнений:
- Попеременно стоять на одной, а потом другой ноге во время нахождения в движущемся транспорте, например метро. При этом можно держаться рукой за опору. Это будет способствовать укреплению мышц-стабилизаторов.
- Вращать стопами в разные стороны, сидя на полу. Кроме того, можно совершать данное упражнение с небольшими утяжелителями, взобравшись на стул.
- Совершать поднятие на носочках на бордюре, опуская пятки на землю. При этом можно сгибать колени.
Такие методы помогут развить мышцы, принимающие участие в амортизации, а также снизить уровень нагрузки на надкостницу во время бега.
Что делать в период обострения
При диагностировании воспаления надкостницы важно прекратить любые тренировки – в данном случае нагрузки недопустимы. Однако следует помнить, что обеспечение покоя конечности – это еще не лечение. При сильных болях до приема врача можно приложить к пораженной области лед, предварительно обернув его в хлопковую ткань.
После установления диагноза врач должен расписать вам лечение для конкретного случая. Специалист также определит, достаточно ли консервативных методов или потребуется хирургическое вмешательство.
В первом случае комплекс лечебных мер состоит обычно в следующем:
- Принятие обезболивающих
- Наружное применение гелей для снятия воспаления, например «Вольтарен», «Долобене» «Фастум-Гель», или пероральном приеме противовоспалительных препаратов
- Прохождение ультразвуковой терапии
- Применение различных компрессов на основе димексида и диклак-геля.
- Использование эластичного бинта или компрессионных чулок
При этом не следует пытаться возобновить тренировки сразу после исчезновения болей. Нужно пройти период реабилитации, в течение которого исключить любые физические нагрузки, ведь важно не допустить получения повторной травмы.
Важно! Срок лечения может составлять от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от своевременной диагностики и степени поражения надкостницы. Не следует тренироваться, преодолевая боль в погоне за спортивными результатами. Своевременное лечение позволит сэкономить время, которое в противном случае придется потратить на длительное восстановление. Такой подход даст возможность вернуться к своему привычному режиму тренировок. Главное — в дальнейшем не совершать тех ошибок, которые и привели к травмированию надкостницы.
Источник
