Пауэрлифтинг если болит колено
Чтобы колени не болели долгие годы или быстрее перестали болеть, если уже беспокоят, необходимо разобраться в нескольких моментах, о которых сегодня я вкратце и расскажу.
Больные колени — тема для меня особенно… больная (простите за каламбур). На то есть пара причин. Первая — травмы коленей, с которыми я познакомился еще в раннем детсве. Вторая — я смертельно устал доказывать, что беречь колени вовсе не означает «отказаться от приседаний, заменив их на жим ногами и разгибания».
!ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ! Приведенные ниже советы и мнения автора касаются исключительно силового тренинга со штангой и могут не совпадать с рекомендациями по повышению травморезистентности коленных суставов у людей, занимающихся бегом, единоборствами, легкой атлетикой, игровыми видами спорта и т.д.
СТАБИЛЬНОСТЬ И МОБИЛЬНОСТЬ
Мы много слышим о пользе гибкости и ее развитии для профилактики травм суставов и позвоночника. Это очень популярная тема. Пожалуй, даже слишком. Иногда мне кажется, что с ней, как с потасканной проституткой предпенсионного возраста, «переспали» все специалисты по фитнесу. Слишком уж искушение велико! Болит поясница — займитесь йогой! Болит плечо — начните растягиваться! Болит колено…
Она самом деле, далеко не всем суставам и уж тем более отделам позвоночника для здоровья нужна именно гибкость (подвижность, мобильность — называйте, как хотите, это близкие термины).
Коленям, например, гибкость, особенно повышенная, только вредит, если, конечно, нормальная гибкость коленного сустава не была нарушена прежней травмой. Коленям прежде всего нужна стабильность! Растягивать любые компоненты коленного сустава, намеренно повышая его мобильность — ошибочный шаг.
Стабильность коленных суставов повышает достаточная сила разгибателей бедра, икроножных мышц, а также крепость связок, фиксирующих колено. Последние станут крепче, только если ваши ноги станут сильнее. Например, посредством регулярного выполнения приседаний со штангой на спине или груди, а также становой тяги и других упражнений аналогичного типа.
ПЕРЕДНЯЯ ИЛИ ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА
Очень часто приходится слышать такое примерно высказывание/совет: «При травмах коленного сустава или восстановлении после них необходимо делать особый акцент на тренировке квадрицепсов». Далее, обычно клиента сажают на тренажер для разгибания голени и просят делать 15-30 повторов 4-5 раз в неделю. А потом отправляют выполнять жим ногами. А потом — комбинацию первого и второго. «Только приседать ни в коем случае! И становую тягу вам тоже вредно!»…
Ох…
Так вот, не важно — болит ли уже колено или ты только опасаешься за его здоровье, мышцы передней поверхности бедра, как бы сильны они ни были, не помогут тебе практически ничем! Скажу больше: квадрицепсы это, пожалуй, единственная большая мышечная группа нижних конечностей, которая не только не способствует, а, напротив, противостоит целостности коленного сустава.
Объяснения ради пойдем простым логическим путем.
Какая травма коленного сустава наиболее распространена? Правильно — растяжения, частичный или полный разрыв передней крестообразной связки (ПКС).
Далее: что делает ПКС? Верно: обеспечивает стабильность сустава, противостоя излишнему движению бедренной кости относительно костей голени. Вполне логично.
А какая мышечная группа крепится ниже коленного сустава и тянет берцовые кости назад, в сторону таза, ослабляя нагрузку на ПКС? Ну, разумеется: мышцы задней поверхности бедра! Поэтому, если тебе дороги твои ноги, не бойся становой тяги. Тренируй заднюю поверхность бедра (и разгибатели бедра в принципе) как можно чаще и усерднее, а прицельную тренировку квадрицепсов оставь культуристам и нерадивым специалистам по ЛФК.
ПОЛНАЯ ИЛИ НЕПОЛНАЯ АМПЛИТУДА
Это к вопросу про «пользу» жима ногами, а также «вред» приседов ниже параллели. Итак, что обычно рекомендуют врачи, преподаватели, некогда бывшие врачами, и некоторые не очень логичные тренеры (не всегда с медицинским прошлым), чтобы снизить нагрузку на колени? Как правило, урезать амплитуду. Например, приседать только до прямого угла, или чуть ниже, до параллели бедра с полом. Или жать ногами, что, по сути, то же самое — достичь амплитуды глубокого приседа в станке для жима ногами задача почти непосильная для индивидуума, не обладающего гутаперчивой гибкостью.
Что не так в этом совете? Три момента.
Первый: когда легче, скажем, пожать лежа больший вес — касаясь груди грифом или лишь в половину амплитуды? Дурацкий вопрос — конечно же, чем короче амплитуда, тем проще. Отлично! Значит, выполняя приседы не до конца или жим ногами можно работать с куда более солидными весами, чем приседая в пол. Запомним это, пока просто запомним.
Второй момент: что травмоопаснее для суставов и позвоночника — больший или меньший вес? Тоже очень просто — конечно же, чем больше вес, тем больше риск. Запишем и это.
И, наконец, третий момент: какой угол наиболее нестабильный для коленного сустава? Не трудитесь, сам отвечу — 90 градусов. Именно настолько сгибает ваше колено врач, чтобы, проведя ряд надавливаний, понять, насколько стабилен исследуемый сустав.
А теперь суммируем. Чтобы снизить нагрузку на коленный сустав, мы фактически советуем человеку… работать с большими весами в наиболее нестабильной части амплитуды!
Как говорил один персонаж фильма «День радио»: «Ребята! Да вы все тут просто мо-лод-цы!»
А теперь кроме шуток: именно присед в полную глубину, когда таз опускается заметно ниже колена, наиболее безопасен для компонентов коленного сустава. Если вы умеете создать необходимую глубину посредством движения таза, относительно коленного сустава, а не только за счет самого колена, то в самой нижней точке, благодаря прогнутому положению поясничного отдела позвоночника, повернутому вперед тазу и растянутому состоянию разгибателей бедра, колено находится в наиболее стабильном, а ПКС в, не побоюсь этого слова, наиболее разгруженном состоянии.
Умея и практикуя присед в полную глубину, вы никогда не поставите на штангу вес, превосходящий функциональные способности коленного сустава. Компоненты сустава с годами окрепнут, не теряя функциональной же эластичности, достаточной для того, чтобы безопасно погружаться в полную глубину с 2-3 сотнями килограмм на спине.
БЕГ ИЛИ ЧТО-ТО ДРУГОЕ
Я убежденный противник бега, как вида упражнения. К беговым видам спорта я отношусь спокойно — вряд ли бы мне понравилось, если бы кто-то осудил мое желание присесть с 400 кг без экипировки, как бы вредно и бессмысленно это ни казалось со стороны. Но в фитнесе я не понимаю, как бег может использоваться в качестве метаболического упражнения. Не понимаю, как беговой тест, вроде теста Купера, способен оценить состояние моей сердечнососудистой системы, особенно если я не бегаю в принципе. Не осознаю, зачем подвергать свои коленные и тазобедренные суставы регулярной ударной нагрузке, чтобы тем самым сбросить вес или повысить выносливость. На мой взгляд, у современного тренера в арсенале есть куда более эффективные и, что важнее, намного более безопасные, безударные методы достижения и рельефного тела, и крепкого сердца, способного длительное время находится под нагрузкой. Та же круговая тренировка — просто, но действенно.
РАЗМИНКА И ПРОФИЛАКТИКА
«Используй все, что работает!» — говорили киношные мастера единоборств из моих любимых боевиков 90-х годов. С предохранением коленей от травм вполне можно следовать тому же принципе. Разогревающие мази перед тренировкой? Ради Бога! Греющие наколенники? Конечно! Жесткие бинты на колени во время выполнения приседов с экстремальными весами? Будьте любезны. Покрутить велотренажер 5-10 минут перед тренировкой? Почему бы и нет?! Пара сетов разгибаний голени в начале занятий? Только за! А еще немного жима ногами на 6-8 повторов с совсем легким весом? Давайте-давайте.
Ко всему этому можно только добавить очень краткий по времени (3-5 секунд) стретч квадрицепсов и сгибателей бедра перед приседом. А также обязательную работу с фоам-роллером или медболом — обработайте им переднюю и боковые поверхности бедра, а также ягодицы и мышцы голени до приятного ощущения легкости в мышцах.
Тренируйтесь и будьте здоровы.
Жим ногами не стоит… Анатомически не совсем верное упражнение. Коленям только хуже
спасибо за инфо нужная вещь)
пища для размышлений.а источник инфы можно узнать?
У меня при глубоком приседе болит позвоночник в пояснице
отличная статья помогла разобраться не много в тренировочном процессе тренировок ног..спасибо.
хорошо бы еще сделать статью про варикоз
это насколько же нужно не уметь бегать правильно, чтобы называть бег ударной нагрузкой на суставы???
Саня, спасибо, очень разумный взгляд, чувствуется что мнение подкреплено опытом
У самого травма!!Перестал приседать!Прислушаюсь,попробую!
Источник
Ползал по форуму, но темы, посвященной этой болезни, так и не нашел.
Дело вот какое: раньше занимался просто а-ля фитнесом, потом (в сентябре 2013) занялся целенаправленно пауэрлифтингом. Где-то в декабре появился дискомфорт в коленном суставе, не придавал этому значения. И вот сегодня конец мая, а врачи поставили диагноз — артроз коленного сустава начальной стадии
В чем это заключается? Болят колени при приседаниях, да и вообще почти при любой силовой нагрузке на ноги. Доходит до того, что просто, сидя в машине, колено начинает ныть.
Ну и если его медленно сгибать-разгибать, чувствуется скрип.
Врач мне в больнице сказал то, что говорят почти все врачи — «Ты, парень, прекращай страдать хуйней и займись плаванием». Но мне-то этой хуйней страдать доставляет…
Я так понимаю, что артроз вообще полностью вылечить невозможно?
Придется положить свой дудуль на пауэрлифтинг?Стадия артроза?Как обследовался? Таких тем море на форуме, там все разжевано.
Peex
Стиль старых мастеров
Бля, тебе важнее здоровье коленей или какой-то присед? Или ты чемпион чего-то там? Зарабатываешь этим на жизнь? Манит ПЛ ? Занимайся жимом и лечи колени.
sm2k
Вьетнамский синдром
Ты бы ничего не добился, не переживай
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b1986ab6af46bfc947b6d64927081bef.jpg
То есть присед и тягу вообще убрать? А какими упражнениями вообще лучше ноги закачивать со спиной? Сгибания+разгибания ну и румынская тяга?
Была почти такая же проблема, только назвалась гонартрозом коленных суставов (обоих). Просто приседать было не очень приятно, колени болели, по лестнице неудобно было подниматься. Доктор выписал мази, глюкозамин (дона называется). За месяц-полтора такого лечения ничего не изменилось. Потом я купил animal flex (стоит столько же как и дона, только хватает на 40 дней, а не на 20) и начал делать такое лфк, в день по разу. Боль начала потихоньку уходить. + начал тренить ноги начиная с малых весов. Теперь ничего не болит, бывает изредка какое нибудь колено ноет на тренировке, но это проходит через время
Короче есть специальные уколы, я название не помню, но короче под чашечку колят и все заебись, хватает на год, стоит около 5000р. Я не колол, о результатах говорить не могу
Раствор гиалуроновой кислоты, укол — 800 р, сам шприц — 1300-2500, нужно 5 уколов, хватает на год, но написано, что полгода.
Ребзя тоже проблема такая.
Занимаюсь с начала года. Дошёл до 95/85/100 — рабочие 5×7-8 (Фалеев). До этого 1,5-2 мес. дрочки, но база всегда была. На прошлой тренировке решил перейти с классики на сумо в становой тяге. Вес был всего 50 кг. После тренировки прошла неделя уже — в коленях не сильно выраженная ноющая боль. Такое ощущение что под коленной чашечкой сустав как бы горит.. На саму коленную чашечку когда нажимаю больно, именно саму кость.. Как вообще дальше тренироваться. Может кто сталкивался, может мази есть какие или просто переждать надо пока суставы привыкнуть. Веса то не большие.. Могу дальше повышать но колени блеать не проходят((((1 стадия артроза локтевого сустава,может было у кого?бывает дискомфор в жиме на горизонте(чувствуется тяжесть штанги даже если держишь просто ),на наклонной и в других упражнения ни какой боли и неудобств не очущаю
к врачу сходи и не затягивай
После года занятий ПЛ такая же хуйня, к врачам идти не хочу, ложить на ПЛ тоже не хочу, возможно я дебил и стану инвалидом такими темпами годам к 30-40…. У меня у друга артроз второй степени, ему препараты выписали колоть, так они стоят туеву хучу денег
это будет мешать ПЛ,ни приседать,ни тянуть нормальые веса не сможешь,какой смысл?
Тоже самое с плечевым суставом, Гранатометчик посоветовал кое какие уколы, за что ему очень благодарен. Пока ставлю, но если честно легче еще не стало. Пока жду. Если кто-то что-то найдет по вопросу как хоть как-то восстановить сустав буду крайне признателен.
нагрузки на плечо не даешь?
Сейчас 8 месяцев без нагрузок, руку сложно за голову завести.
с сумкой траблы,а врач что говорит?
Здравствуйте. Хочу тоже у людей совета попросить, приперло… В общем я тоже колени убил к нынешним 30 годам. За плечами бокс, туризм по горам, гири, немного троеборья. Вообще я ярковыраженный эктоморф, суставы и кости хрупкие по строению, плоскостопие (до занятий железом вес был 55 кг при росте 173, сейчас 78 кг). В настоящее время жим 135, жим вверх 80, присед был 170 (косяков по технике не было), теперь пришлось отказться. Начались первые звоночки по коленям лет 10 назад — было небольшое восполение невыявленной причины, подлечился (удалил миндалины), пропил пол года Дону и вроде прошло. Последние года полтора начали побаливать колени при приседе (проходило после разминки), при жиме ногами когда 300 кг жал, подъеме по лестнице, постоянные пощелкивания и похрустывания даже при ходьбе и приседе без веса. В последние пол года стало так беспокоить, что присед снизил до 80 кг 5 подходов по 10-20 раз, жим ногами снизил до 150 кг в неполную амплитуду, присед со штангой на груди больше не делаю. Колени хрустят и болят даже при ходьбе и приседе без веса (правда боль не острая, чуть заментная, но регулярная). Сделал МРТ — результат на левом колене начальные признаки гоноартроза, на правом колене 1 стадия гоноартроза. Купил стельки для плоскостопия, пью хондропротекторы (Глюкозамин максимум, Дону колю), стал больше ходить, отказался от поездок на лифте, зарядка — толку ноль. Прошу совета, что делать, какие нагрузки оставить, убрать ли полностью присед, что пить. Сам в полном депресняке, получить такой диагноз в 30 лет. Приложил результат МРТ, если кто разбирается.
Вложения:
Источник
Во время силовой тренировки начинающие атлеты часто сталкиваются с болью в коленных суставов. Колени это часть тела на которую надо обращать особое внимание во время тренировочного процесса. Коленные суставы подвергаются большим нагрузкам во время упражнений на ноги. Что же может быть причиной появления болевых ощущений? Может быть это неправильная техника или плохая разминка, а может просто колени слабы принимать на себя нагрузку не соответствующую их возможностям.
Ответы на этот, можно сказать, кричащий вопрос дает известный бодибибилдер Дориан Ятс
Посоветуйся с врачом
Прежде всего надо сходить к врачу. Любая, даже слабая боль в колене – это очень серьезно. И совсем необязательно, что эта боль вызвана тренировками. На свете существует большое количество заболеваний коленного сустава, и никто из нас от них не застрахован. Необходимо, чтобы врач сделал рентген и поставил точный диагноз. Если выяснится, что твои колени с медицинской точки зрения здоровы, тогда ты и вправду перегрузил суставы тяжелым тренингом.
Надо знать предел своих возможностей
Как быть дальше? Для начала расскажу вот что. Даже в таких чисто силовых видах спорта как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика вес штанги не является главным тренировочным фактором. А уж в бодибилдинге – тем более. Тренинг — это целая система взаимосвязанных и равноправных факторов, таких, как твоя генетика, жизненные обстоятельства, возможность полноценно отдыхать и восстанавливаться после тренировок, питание (в том числе и спортивное), опыт и стаж тренинга, а также уровень физической подготовленности. Вот это все и предопределяет величину тренировочных весов, а вовсе не произвольное желание дернуть побольше. Если всякий раз в зале ты пробуешь механически поднять веса без учета всего вышеперечисленного, это рано или поздно приведет к застою результатов и травме. С ногами обычно как бывает? Новичок смотрит в зеркало и с отчаянием видит, что ноги у него тонковаты. Дальше он набрасывается на веса с энтузиазмом, пропорциональным своему отчаянью. А он задумался, почему у него отстает ножная мускулатура?
В самом деле, почему? Да потому, что у него генетически слабые нижние конечности. Вокруг полно ребят, которым вообще нет нужды тренировать ноги – они у них и без того огромные. А если от природы мышечная масса ног отстает, это автоматически означает тонкие кости и относительно слабые суставы. Согласитесь, как же здесь можно хвататься за большие веса?
Питание это основа
А питание? Большинство подростков-новичков питаются тем, что им приготовят дома. А это еда для всей семьи. Она часто не отвечает нуждам бодибилдера ни по калорийности, ни по питательному составу. А продукты спортивного питания? У кого из подростков на них есть деньги? А отдых? На следующий день после тяжелой тренировки нужно едва ли не до нуля свести любую физическую активность. Сидеть, лежать – и так до вечера. Кто же такое может себе позволить?
Вот и получается, что выбирая уровень нагрузки в зале, надо брать серьезную поправку на свою жизнь. Иначе, ты подорвешь и без того слабые генетические ресурсы своего организма, только и всего.
Найди свой оптимальный вес
Так что, запомни, большие веса сами по себе не дадут массы. А вот как отыскать оптимальный для себя вес? Задача кажется сложной, но на самом деле она очень проста. Критерий всему – кайф. Да-да, именно так!
Допустим, ты делаешь жим лежа. Начни экспериментировать: добавь вес, потом немного убавь, снова немного прибавь. При этом используй и совсем маленькие блины по 250-150 гг. Заранее скажу, все веса будут казаться тебе примерно одинаковыми по ощущению – как-то ни то, ни се. И вдруг, когда ты выставишь очередной вес, ты почувствуешь: вот! вот оно! Будешь делать сет, а в голове крутится: ну, здорово! ну, кайф!
Такое, ни на что не похожее, ощущение говорит о том, что вес исключительно точно соответствует твоим физиологическим возможностям. В целом, это широкое понятие, включающее и работу сердца, и анатомические особенности (бывает, что чрезмерный вес блокирует работу мышц-синергистов – они оказываются слишком слабы и потому не могут стабилизировать работу суставов)… Но самое главное в том, что вес отвечает силовому потенциалу мышц, а значит мышечная система работает мощно, эффективно и скоординированно.
А теперь подумаем, что произойдет, если ты взял вес выше положенного. Мышцы его уже не осилят. А это означает, в любой точке амплитуды ты не можешь держать вес, как говорят, “на мышцах”. Часть нагрузки поневоле принимают на себя суставы и связки. А это и есть предпосылка к травмам. Регулярная перегрузка костно-связочного аппарата приводит к надрывам соединительных тканей, мелким трещинам хрящей, воспалению трущихся поверхностей сустава. Отсюда и боли.
Делай 12-15 повторений в подходе
Предметно поговорим о коленях. Когда ты стоишь со штангой на плечах, нагрузка на коленные суставы не так и велика, поскольку она распределяется вдобавок между позвоночным столбом и тазобедренным суставом. Но вот когда ты начинаешь приседать, все меняется. В коленных суставах нарастает напряжение, причем оно тем больше, чем дальше колени от осевой линии тела, на которой находится центр тяжести. Интересно, что приседания, хотя и кажутся более “жестким” упражнением, чем жим ногами, выпады и гакк-приседы в тренажере, коленям вредят меньше всего.
Приседая, ты склоняешь туловище вперед, приближая центр тяжести тела к коленям. А это как раз и уменьшает стресс на коленные суставы. А вот у жимов, выпадов и гакков биомеханика другая. Отсюда и больший прессинг на колени.
В теории, приседания наиболее безопасны для коленей. Однако на практике они наиболее часто становятся причиной травмы, поскольку в последних повторениях из нижней позиции многие пытаются встать, используя читтинг. А это для коленей смертельно опасно! Чтобы не было соблазна читинговать, уменьши рабочий вес. И это не будет означать отката в смысле массы. Доказано, что быстрее всего растят объемы ног 12-15 повторений в подходее. (А вот малое число повторов такого результата не дает.)
Если твой напарник пытается втянуть тебя в соревнование “кто присядет с большими весом?”, предложи ему другие условия – “кто сделает больше повторений?”. Что касается вспомогательных упражнений, таких как жимы ногами и гакк-приседания, то тебе не стоит на них особенно налегать. В любом случае придерживайся правила: в подходе не меньше 10 повторений!
Вот мой совет. Базовое упражнение – приседания со штангой на плечах, который позволяет сделать в сете идеально технично 12-15 повторений. Все остальное – жимы ногами, выпады и гакки – применяй как дополнительное средство, но опять же с большим числом повторений в подходе. Если послушаешься меня, то со временем колени окрепнут, и боль пройдет. Так что, дальше дело только за тобой…
Автор: Дориан Ятс
Источник
Источник
