После бега болят икры и колени
Многие любители бега, как новички, так и профессионалы, сталкиваются с проблемой болей в ногах. Причем, порой эта проблема возникает неожиданно и приносит очень сильный дискомфорт. О причинах болей в ногах, в частности – икроножных мышцах, и о том, какими способами бороться с этой неприятностью, читайте в данном материале.
Причины боли в икрах после бега
Причин болей в ногах может быть несколько. Рассмотрим более подробно некоторые из них.
Неправильная техника
Наши ноги, как правило, сильно напрягаются во время пробежки. Поэтому мышцы не получают необходимых веществ, также происходит накапливание молочной кислоты.
Для того, чтобы не болели икры, нужно туловище сделать инициатором передвижения: поднимать тело при вздохе повыше, подтянуть живот, а ноги, в свою очередь, расслабить и двигать ими, как будто они находятся в подвешенном состоянии, как и руки. Тогда, если вы все выполняете правильно, будет ощущение, что мышцы ног в беге не задействованы.
Не удастся избежать чрезмерного напряжения в ногах, если вы бежите по неровной трассе. В таком случае активнее работайте бедрами и тазом – он должен начать двигаться, как весла гребца. Такая техника поможет снять нагрузку с икроножных мышц.
Некачественная обувь
Некомфортная обувь мешает ногам соприкасаться с поверхностью правильно, а также не дает правильно распределить нагрузку между мышцами. Кроме того, напрягается ахиллово сухожилие и, как следствие всего чего устают икры.
Обувь должна быть подобрано грамотно. Она должна быть качественная и беговая, содержать внутри ортопедическую форму.
Резкая остановка в ходе тренировки
Если вы бежите дистанцию, никогда не останавливайтесь резко. Перейдите на более медленный бег, пройдите часть пешком. Если пробежку вы завершили, тоже не стоит останавливаться сразу. Двигайтесь, пока ваш пульс не придет в норму.
Специфика у девушек
У любительниц высокого каблука икроножные мышцы могут стать короткими. При надевании кроссовок они натягиваются, возникает неприятное ощущение, начинают болеть икры.
Для предотвращения этого нужно выполнять упражнения для растяжки, к примеру, на лестнице: встаньте на вторую ступеньку лестницы так, чтобы пятки свисали, опустите правую пятку, после чего потянитесь.
Сделайте два-три подхода по восемь-десять раз. Также можно между занятиями бега ездить на велосипеде или заниматься в зале на соответствующем тренажере.
Особенности трассы
Икроножные мышцы могут болеть при движении по асфальту или в горку. Лучше всего заниматься бегом на нежесткой поверхности, в лесах, парках, на дорожках стадиона.
Неправильно выбранный темп бега
Чрезмерные нагрузки, особенно, у новичков, могут стать причиной боли в икрах.
Избыточный вес
Частое явление – боль в мышцах у спортсменов с лишним весом. Поэтому, если вы решили заняться бегом для того, чтобы похудеть, но страдаете от болей в икроножных мышцах, рекомендуем вам первые две-три недели использовать быструю ходьбу, а затем уже, после некоторого сброса веса и формирования привычки, перейти к бегу.
Рацион питания
После беговой тренировки следует обязательно попить: воды, компота, сока. Пить следует мелкими глотками. Также важно и правильное питание.
Нужно включить в рацион продукты, в которх содержится большое количество витаминов Е и С, а также калия, магния, кальция. Все это поможет улучшить в икрах обменные процессы.
Диагностика боли в икроножных мышцах
Поставить верный диагноз вам поможет врач-хирург, который для полного обследования скажет вам сдать анализы, а также сделать рентген.
Боль в икрах после бега может стать следствием нарушения обмена веществ, либо различных проблем с суставами или позвоночником.
После обследования врач даст вам необходимые рекомендации.
Что делать, если после бега болят икры?
Если вы закончили тренировку и ощущаете боль в икрах, вам может помочь следующее:
- теплый душ. При этом, направьте струю воды на ступню, помассируйте ногу в течение нескольких минут. Это поможет расслабить мышцы. Также можно полежать в теплой ванне, а если есть возможность – посетить сауну или баньку.
- ложитесь на диван и поднимите ноги вверх на десять-пятнадцать минут, чувствуя движение крови по сосудам. Это поможет расслабить ноги.
- постарайтесь не напрягать ноги в течение одного часа. Дайте им отдых.
- сделайте легкий массаж икроножных мышц. Движения следует производить по направлению к сердцу.
Советы по профилактике появления болей в икроножных мышцах
Вот несколько советов, которые помогут вам избежать болей в икроножных мышцах после беговой тренировки:
- старайтесь бегать в медленном темпе, чрезмерные нагрузки без необходимости ни к чему.
- Обязательна разминка перед тренировкой и заминка — после.
- Выбирайте удобную одежду и особенно — обувь. Обувь должна хорошо фиксировать стопу. Также рекомендуется в обязательном порядке надевать на тренировку носки.
- Задействуйте в движениях руки, корпус, бедра. Они должны активно работать.
- Если у вас есть хронические проблемы с суставами, мышцами или сосудами, нужно перед тренировками получить одобрение врача. Возможно, после обследования медик даст вам рекомендации по составлению индивидуального тренировочного плана.
- Тренировку резко заканчивать нельзя. Нужно обязательно пройтись, сделать растяжку и так далее. Это же касается и резкой остановки в процессе бега.
- Снятию болей в икрах поможет баня, сауна, теплая ванна, а также легкий массаж ног (массировать по направлению к сердцу).
- По окончании тренировки следует обязательно пить – воду, сок, компот и так далее. Жидкость окажет помощь в выводе из организма продуктов распада. Также она послужит отличной профилактикой болей в икрах.
Соблюдая простые рекомендации, данные в этой статье, вы сможете избежать такой неприятности, как появление болей в икроножных мышцах.
Источник
Почему болят икры после бега или во время него? Причин несколько. Давайте попробуем разобраться по каким причинам сводит икры при беге?
Неправильная техника
Во время занятий ваши ноги сильно напряжены. Мышцы из-за этого не получают необходимого количества питательных веществ, в тканях накапливается молочная кислота.
Бег – это не силовой спорт. Даже если вы практикуете ускорения на отдельных участках дистанции, то они должны занимать не более 30 % преодолеваемого расстояния во время тренировки, но оптимально до 10 %.
Чтобы не болели икры, постарайтесь во время бега инициатором передвижения назначить туловище. Подтяните живот. Тело при вдохе постарайтесь поднять выше, словно вас под мышки держит ременное устройство канатной дороги. Ноги расслабьте и двигайте ими, словно они находятся в подвешенном состоянии, как руки. При правильных движениях вам будет казаться, что мышцы ног не задействованы.
Если же трасса богата препятствиями и неровностями, то напряжения ног не избежать. Пусть лучше в этом случае больше работают бедра.
Можете сделать источником перемещения таз. Этому вы научитесь, понаблюдав за боксером на ринге. При ударе у спортсмена движение идет от бедер. Если удары идут один за другим, то таз начинает двигаться, словно весла гребца. Дайте и вы поработать нижней части корпуса во время бега. Такая техника снимет нагрузку с икр.
Обувь
Для того чтобы ступни ставить правильно, выберите хорошие кроссовки. Без специальной одежды или головного убора бегать неудобно, но можно, заменив их другими вещами. Однако ваши тренировки далеко не зайдут при отсутствии беговых кроссовок. Об этом я подробно рассказывал в статье «Бег и плоскостопие».
Некомфортная обувь не позволяет ногам правильно соприкасаться с поверхностью беговой дорожки, мешает корректно распределить нагрузку между мышцами, напрягает ахиллово сухожилие. От этого устают икры.
В беговых кроссовках обязательно должны присутствовать следующие признаки:
- Ортопедическая форма внутри.
- Специальная структура и материал подошвы.
Если обувь начала расползаться в стороны, она не подойдет для бега.
Резкая остановка
Если вы бежите и устали, то можете захотеть остановиться или даже присесть, чтобы передохнуть и продолжить бег до финиша. Так делать нежелательно по следующим причинам:
- Извлеченная из АТФ энергия для мышц начинает перерабатываться сердцем, что вредно для него.
- Через 1–2 минуты отдыха угасают процессы в мышечной ткани, оставляя в них молочную кислоту. Боли в икрах – первый признак этого явления.
Поэтому при усталости лучше преодолеть остаток дистанции пешком, но не делать перерыв.
После пробежки тоже нельзя принимать стационарное положение. Двигайтесь, пока пульс не успокоится, и не пройдет еще 5–10 минут. Легкая ходьба или упражнения на расслабление и растяжку помогут вам привести в порядок свое тело.
Женская специфика
Если вы девушка и любите высокий каблук, то икроножные мышцы могут быть короткими. Когда вы облачаетесь в кроссовки, икры натягиваются. Занятия становится неприятной нагрузкой, ведь при беге болят икры.
Чтобы стабилизировать ситуацию, выполняйте между беговыми занятиями упражнения, растягивающие икроножные мышцы. Рекомендую одно из них.
Движения можно выполнять на лестнице подъезда, но лучше найти подобное место на свежем воздухе. Станьте на вторую ступеньку лестницы так, чтобы пятки свисали. Опустите правую пятку, стараясь коснуться первой ступеньки. Потянитесь, как после сна. При этом икроножная мышца удлиняется. Верните ногу в исходную позицию. Движения выполняйте плавно. Сделайте с левой ногой также. Повторите все 8–10 раз.
Еще лучший вариант – заменить бег велосипедом или велотренажером. Это поможет вашим ногам правильно распределять нагрузку во время тренировки и растянуть икры. Через 2–3 месяца занятий вернитесь к бегу.
Выбор трассы
Повышенная нагрузка тоже способна создать боль в икрах. Особенно это вероятно при продолжительном подъеме под горку или беге по песочной дорожке, что удваивает работу икроножных мышц.
Если вы выбрали жесткую трассу, например, покрытую асфальтом, то у вас не только могут болеть икры, но и коленные суставы. Выберите маршрут в парке или лесу. Разгрузке икроножных мышц поспособствует резиновая дорожка на стадионе или тренажер для бега, но не ставьте его в положение «под горку».
Лишний вес
Если вы решили похудеть и приступили к тренировкам, то вы на верном пути. Но в первое время боль в икрах после бега при повышенном весе тела – это частое явление. Оно способно продолжаться, пока не начнете терять калории и сбрасывать лишние килограммы.
Поэтому запаситесь терпением и не давайте сильную нагрузку во время занятий. Лучше первые 2–3 недели заниматься ходьбой. Причем это можно делать не только во время тренировок, но и в другое время. Возвращаясь с работы или учебы домой, замените поездку на общественном транспорте пешей прогулкой.
Питание и вода
Тренируясь, вы теряете жидкость. Поэтому после бега нужно попить воды, сока, компота или молока. Делать это нужно мелкими глотками при помощи многократных подходов, чтобы резко не увеличивать объем крови. Недостаток воды в мышечных клетках затормозит их восстановление после бега. Так же немало важно правильное питание.
Совет
Обратите внимание на рацион. Употребляйте продукты, богатые витаминами (C, E), микроэлементами (калий, кальций, магний). Это улучшит обменные процессы в икрах.
Диагностика
Если из перечисленных выше причин ничего для вас не характерно, то нужно сходить к участковому врачу. Он направит вас к хирургу или попросит сдать анализы и сделать рентген. Возможно, у вас есть какие-то симптомы, связанные с обменом веществ, суставами, позвоночником. Доктор даст вам рекомендации по лечению и дальнейшим физическим занятиям.
Что делать после бега?
Если вы приняли доступные меры, чтобы избежать болей в икрах, но это все-таки случилось, тогда после тренировки выполните следующее:
- Примите душ. При этом распылитель направьте на правую ступню. Медленно проведите струю теплой воды до колена. Это массирует и расслабляет икроножную мышцу. Повторите движение 10–20 раз, начиная снизу. Таким же способом сделайте водный массаж левой ноги.
- Завершив водные процедуры, лягте на диван и поднимите ноги, прислонив их к стене. Оставайтесь в этом положении 10–15 минут, стараясь расслабить мышцы ног. Вы должны почувствовать течение крови по сосудам.
- В течение часа не давайте нагрузку ногам, занимаясь домашней или другой работой.
Прекрасно, если есть человек, который способен вам сделать легкий массаж икр. Для этого не нужно специальной подготовки: легкое разминание вперемешку с поглаживаниями в направлении сердца помогут восстановить мышцы.
Это важно
Внимание! Не делайте самомассаж. Каким бы вы опытным ни были, придется напрягаться. Икры полноценно не расслабятся.
Видео. Икроножная мышца. Диагностика.
Полищук Владимир [bobylin]
Источник
Желающие сбросить лишние килограммы часто выбирают бег в качестве доступного способа, позволяющего быстро достигнуть желаемого результата. Некоторые новички после нескольких дней тренировок могут заметить, что у них болят икры после бега на длительные и короткие дистанции. В чем кроется причина неприятного состояния?
Неправильная техника бега
Опытные бегуны знают, что во время тренировок следует придерживаться определенной техники совершения движений, чтобы обеспечить правильное перераспределение нагрузки в теле.
Основные ошибки новичков и корректировка бега:
- бег “на носочках”. Приземление ступни на данный участок опасно: ударная нагрузка неравномерно перераспределяется в область коленей и икроножных мышц. Верная тактика — полный контакт подошвы обуви в момент соприкосновения с землей.
- длинные приземления. Безопасны только частые и прерывистые прыжки, при которых туловище отрывается от земли на минимальную высоту.
- сильный разброс ног. Во время бега, чтобы увеличить скорость, нет необходимости увеличивать разброс ног, — рациональнее ускорять сам процесс перемещения конечностей.
- наклон вперед. Бежать необходимо прямо, а смотреть — только вперед.
Эти правила были сформулированы еще английским легкоатлетом Гордоном Пири, создавшим полезное пособие, подробно объясняющее технологию безопасного бега. При стремлении устранить боли в икрах нужно понимать, что делать перебросы и совершать движения ног во время бега следует согласно приведенной схеме.
Факторы выбора обуви и местности
Воспаление икроножных мышц возможно при использовании неудобной обуви. Оптимально ношение кроссовок, подошва которых имеет одинаковую толщину по всей длине. Независимо от типа обуви, она должна хорошо фиксировать ногу, предотвращая микротравмы. Если этот элемент одежды слетает, то его следует заменить на вариант, который идеально подходит по размеру.
Можно приобрести и специализированные кроссовки, предназначенные для определенных покрытий, — так будет обеспечиваться наибольший комфорт во время бега. Однако даже в таком случае локальная микроциркуляция в ногах может быть нарушена при ношении плотных носков и компрессионных гольф. Лучше носить кроссовки на голую ногу, чтобы не допустить или устранить уже появившуюся боль.
Почувствовать тяжесть в ногах после тренировки могут жители мегаполиса, если они злоупотребляют бегом по асфальтированным поверхностям. Увеличивается риск появления неприятных ощущений в икрах и при подъеме в гору, а также длительном беге по песку. Неподготовленным любителям лучше начинать движение по территории спортивных школьных площадок, на которых нет искусственного покрытия (присутствуют грунтовые дороги).
Правильное питание и вода
Недостаточные обменные процессы могут делать икры ног болезненными, поэтому в рационе должны присутствовать продукты с определенными витаминами (В и С), а также микроэлементами — кальцием, магнием, калием. Укрепляют также сосудистую стенку и продукты с витамином Е (содержится в зелени, яйцах, орехах, фасоли).
Вода равным образом необходима во время передвижения: она стимулирует вывод токсинов и солей, позволяет тканям быстрее восстанавливаться после тренировки. Если возникла боль, то увеличить потребление воды следует до трех литров в сутки. Во время самой тренировки ее нужно употреблять по несколько глотков, чтобы предотвратить появление тяжести в желудке.
Основные постулаты
Большинство травм случается именно на начальном этапе увлечения бегом. Чтобы не сойти с дистанции раньше времени, следует придерживаться щадящего режима тренировок в первую неделю.
Тактика при первых пробежках:
- Медленный темп. Оптимальный вариант — начало тренировок со спортивной ходьбы, которая позволит подготовить организм к нагрузкам и поможет отработать безопасную схему движения.
- Умеренность. Первая пробежка должна длиться не более 5-и минут (3 раза в неделю), затем время постепенно увеличивается на 5 минут. На 30-минутный бег получится выйти на третьей недели занятий.
- Постепенное снижение нагрузки. Запрещается резко заканчивать тренировку, иначе в теле происходит накапливание молочной кислоты. Резкая остановка также неблагоприятна, поскольку создает еще и излишнюю нагрузку для сердца.
- Разминка. Неподготовленные к нагрузке мышцы — главная причина появления спазма в икрах. Легкая пробежка, приседания, махи ногами, бег на месте помогают прийти организму в тонус уже через 10–15 минут и начать движение без неприятных последствий.
Эффективной тактикой проработки икроножных мышц перед бегом считается движение вперед спиной на дистанции 100–200 метров. После такого бега боль из-за спазма практически не возникает.
Совет: Посещение сауны позволит быстрее организму вывести молочную кислоту, зачастую приводящую к болям в икрах и ногах на следующий день после тренировки.
После бега: минимизация боли
По возвращению домой необходимо сделать определенные действия, которые помогут снизить риск возникновения боли.
- Душ. Используя душевую лейку, следует направить струю на область коленей и икр, чтобы с помощью водного массажа снять напряжение. Поток следует водить сверху вниз от 10 до 20 раз.
- Отток крови. Заброс ног на стенку поможет улучшить кровообращение и предотвратить застой крови, а также появление ночных судорог.
- Отдых. После бега важно хотя бы час полностью снять или минимизировать нагрузку на ноги. Можно просто полежать на диване, просматривая любимые телепередачи.
Самостоятельно или с помощью близкого человека полезно (в том числе при боли) проводить массаж икр, сопровождающийся легкими разминаниями и поглаживаниями. В качестве специальных средств можно использовать спортивный валик (массажный цилиндр), или foam roller. Он убирает спазм, вызывающий болезненное состояние.
При самостоятельном массаже сложнее полностью расслабиться, чем при помощи другого человека.
Медикаментозная помощь и народные советы
Охлаждающие мази с ментолом быстро снимают усталость, боль и воспаление, поэтому их использование рекомендовано профессиональными бегунами. При нежелании терпеть боль можно выпить Диклак, Нурофен, Диклоран, Ношпу или нанести мази с анестетиками: Форт-гель, Випросал, Вольтарен, Кетонал.
Можно также попробовать использовать компрессы с настоем лечебных растений. При болях в ногах следует вымачивать их в 1–2 литрах теплой воды, налитой в тазик. Дополнительно в него вливается раствор липового цвета и мяты. Уже после 15-минутного нахождения ног в воде они перестают болеть, а при ежедневном использовании минимизируется риск развития варикозной болезни. Аналогичный вариант — принятие ванночек с отваром сосновой хвои.
Важно! SOS мерой можно считать прикладывание кубика льда на область икр, если боль только начинает появляться.
Что делать, если боль в икрах долго не проходит?
Продолжительное сохранение дискомфорта обязывает обратиться к медицинскому специалисту: хирургу, терапевту или невропатологу, а при наличии проблем с кровеносными сосудами на ногах разумно посетить флеболога. Воспаление в ногах может также свидетельствовать об инфекции костной ткани или остеомиелите. Если долгое время болит ступня, то высок риск и появления трещины или повреждений икроножной мышцы, вызванных неправильной техникой бега. Исключить или подтвердить болезни опорно-двигательного аппарата может простой рентгеновский снимок.
Бегать полезно, но, как и в любом деле, нужно придерживаться меры и следовать рекомендациям специалистов. Наградой станут беспрерывные и безболезненные тренировки, которые дарят отличное самочувствие и заряд бодрости каждый день.
Читайте также: При температуре у ребенка холодные ноги
Что делать если свело ногу?
О препарате Гесперидин Диосмин – читайте здесь.
Источник
