После бега болят ноги выше пяток
Ни один спорт не обходится без мелких, но досадных травм, которые мешают и раздражают, так как каждая такая мелочь отодвигает от нас цели. Одна из таких мелочей — боль в стопе во время бега. Вроде бы и не мешает сильно до определенного момента. Ну подумаешь, болит подъём стопы, пятка или внешняя часть стопы, разве это можно назвать проблемой?! Но в какой-то момент понимаешь, что у тебя не просто болят стопы после бега, на них больно наступать даже при обычной ходьбе!
Что происходит с ногами? Почему болят подошвы ног после бега и что с этим делать? Разбираемся в этой статьей.
Возможные причины болей в стопе
Боль в стопе при беге может появиться по многим причинам. Это может быть неправильно выбранная беговая обувь, слабая стопа, особенности анатомического строения (форма стопы), неподходящая поверхность для бега или травмы. У бегунов в результате чрезмерных нагрузок может случиться плантарный фасциит, воспаление сухожилий (тендинит), стрессовый перелом и бурсит.
Травмы, вызванные тренировками
Плантарный фасциит. Источник
Плантарный фасциит — воспаление подошвенной фасции в районе пятки из-за микротравм, вызванных постоянным напряжением в этой части тела и слишком большими нагрузками. Болит пятка и иногда можно почувствовать боль в подъеме стопы, так как полоска фасции проходит через всю поверхность подошв ног.
Причинами этой травмы может быть слишком большая физическая нагрузка с циклическими действиями (особенно часто встречается у бегунов), плохо подобранная и жесткая обувь, гиперпронация или плоскостопие.
Тендинит ахиллова сухожилия. В результате больших нагрузок на стопу может воспалиться сухожилие, соединяющее пятку с икроножной мышцей. Ахиллово сухожилие обычно крепкое и эластичное, так как на него приходится довольно большая нагрузка даже без занятий спортом. Однако с возрастом оно теряет часть своих свойств и возрастает вероятность травм.
Кроме возрастного фактора причиной возникновения этой травмы может быть чрезмерная нагрузка во время беговых тренировок (травма чаще всего встречается именно у бегунов). Дополнительный «бонус», ускоряющий развитие проблемы — неудобная обувь и плоскостопие. Так что если вы — бегун с плоскостопием, и выбрали неподходящую обувь для бега, шансы значительно возрастают.
Стрессовый перелом. Микротрещины в кости, которые образуются в результате постоянно повторяющихся ударов. Чаще всего страдают плюсневые кости, которые образуют переднюю часть свода стопы. Проблема может усугубляться тем, что не сразу становится понятна причина боли, так как она поначалу достаточно слабая. Вы продолжаете бегать, и в результате трещины становятся больше, а боль — острее.
Бурсит. Воспаление одной из синовиальных сумок (бурс) в области суставов в стопе. Области локализации — ахиллово сухожилие, плюснефаланговый сустав (сустав большого пальца ноги), и нижней поверхности пяточной кости. Признаки травмы — отёчность в районе лодыжки и задней части пятки. Боль усиливается при ношении обуви или физической активности. Причины — слишком высокие нагрузки, лишний вес, микротравмы, плоскостопие и другие проблемы в организме.
Черные ногти на пальцах ног. Это проблема, с которой сталкивались практически все бегуны, которые пробегали дистанции больше полумарафона, особенно по неровной трассе с подъемами и спусками. Большие пальцы ног в процессе бега постоянно легонько стукаются об носок кроссовок. Именно поэтому при выборе беговой обуви одним из условий является свободное место в носке с расстоянием от пальца до кроссовка хотя в полсантиметра. Оно даёт свободу стопе, предотвращая эти мини-удары, которые в итоге приводят к тому, что к концу длинной дистанции ваши ногти сначала будут просто болеть, потом начнут синеть и чернеть. Третья стадия — ноготь покидает насиженное место и решает жить отдельно от вас. Если присмотреться к босым ногам ультрамарафонцев и балерин, можно заметить, что у некоторых отсутствуют ногти на больших пальцах и некоторых других (тут уже как повезёт).
Проблемы, заработанные до начала занятий спортом
Плоскостопие. Источник.
Метатарзальгия — это болевые ощущения в стопе в районе места крепления пальцев (плюсневые кости). Боль может быть как острой, так и хронической и длительной, постоянно напоминая о себе болью при наступании на землю.
Сама по себе эта проблема не уйдет, поэтому желательно обратиться к специалисту. Он проведет диагностику при помощи специальных упражнений и сделает рентген. Затем назначит лечение. Причины: ношение неудобной узкой обуви, истощение специальной жировой прослойки на стопе, слишком большой нагрузкой на стопу и прыжки неудобной обуви.
Плоскостопие. Это такая форма стопы, при которой практически отсутствует красивый изгиб (арка или свод стопы) с внутренней части стопы. Если человек с плоскостопием оставит след на песке или мокрый след на асфальте, вы увидите практически полное соприкосновение поверхности стопы с песком или асфальтом. Разливают мобильное и жесткое (регидное) плоскостопие. При первом диагнозе, когда человек приподнимает ногу, изгиб появляется. При втором стопа так и остаётся практически плоской.
Косолапость. Деформация стопы, при которой она заворачивается пальцами внутрь относительно продольной оси голени. То есть когда вы стоите, ваши стопы слегка заворачиваются носками внутрь.
Вальгусная деформация стопы. Эта проблема выражается плоскими стопами, заваленными немного внутрь (пятки касаются поверхности внутренними краями), и вальгусным (Х-образным) искривлением в районе голеностопных суставов. Если человек с вальгусной деформацией поставит ноги рядом, между пятками может быть расстояние до четырёх сантиметров.
Синдром предплюсневого канала или невралгия заднего большеберцового нерва. Эта проблема возникает, когда из-за воспаления тканей вокруг предплюсневого канала они отекают и передавливают нерв, вызывая боль. Может быть вызван ревматоидным артритом, подагрой, сердечно-сосудистой и почечной недостаточностью.
Болезнь Фрейберга. Это некроз некоторых тканей кости в своде стопы. Обычно это второй палец, который следует за большим.
Молоткообразный палец стопы. Травма, которая характеризуется пальцем, согнутым в форме Z, и это положение зафиксировано. Причины – слишком длинная кость пальца, ревматоидный артрит, неправильное положение стоп.
Остеоартроз сустава стопы. Дегенеративное заболевание в суставном хряще, которое обычно связано со старением (чаще всего встречается у людей старше 50-ти лет). Но иногда он может быть вызван переломом стопы или другими травмами.
Перекрещивающиеся пальцы ноги. У людей с этой проблемой один палец накладывается поверх другого. Может быть вызвана плоскостопием, артритом или вальгусной деформацией стопы.
Вросшие ногти. Это очень распространенная проблема, с которой сталкивается практически каждый человек хотя бы один раз за свою жизнь — края ногтевой пластины врастают в мягкие ткани. Причины: травмы ногтей, обувь с узким носком, привычка сильно коротко обрезать ногти, задевая при этом кожу сбоку.
Способы предотвращения травм стопы
Проводить периодическую профилактику всегда лучше (и гораздо дешевле), чем лечить запущенную проблему. Мы предлагаем довольно простые и, что очень важно, доступные каждому решения!
Упражнения для укрепления стоп
Видео четырех упражнений для стоп
Видео тренировки стопы для быстрого бега
Видео цести упражнений от хронических болей в ступнях, коленях и бёдрах
Видео упражнений для развития мышц стопы
Массаж стоп
Не обязательно ждать тренировки, чтоб немного помассировать стопы. Массаж можно делать руками, а можно использовать специальный массажный валик или мячик, простой мячик для большого тенниса или бутылку с ледяной водой.
Самомассаж стоп руками (видео)
Массаж стоп теннисным мячиком
Например, массаж мячиком расслабляет не только стопу, но и всю заднюю поверхность ноги. Станьте перед зеркалом так, чтоб вас было видно в зеркало сбоку, и попробуйте наклониться к полу, достав до него руками. Затем помассируйте стопу мячиком и снова наклонитесь. Иногда бывает так, что до массажа при наклоне вниз вы доставали руками до середины голени, а после — уже спокойно касаетесь пола кончиками пальцев. Это происходит потому, что таким массажем вы не только разминаете уставшие мышцы, но и подошвенную фасцию. Она расслабляется и тянет за собой всю заднюю поверхность ноги, предоставляя вам гораздо больше свободы.
Диагностика стопы и выбор правильных кроссовок
Первое действие, которое вы должны выполнить, если решили заняться бегом — сходить в специальную лабораторию бега, пройти тест и выбрать подходящую именно вам беговую обувь. Тут всё очень просто: вы приходите, вас просят пробежаться босиком по беговой дорожке, поверхность которой усеяна специальными датчиками давления. Всё это снимается со всех сторон камерой. Затем это видео анализируют и предлагают соответствующую обувь.
Если же проблему выбором кроссовок не решишь, вас, скорее всего, отправят к ортопеду, который пропишет ортопедические стельки.
Ортопедические стельки
На приёме у ортопеда нужно обязательно сказать, что вы занимаетесь бегом, потому что не все проблемы со стопой являются прямым показанием к отмене тренировок. Он это учтёт и пропишет такие стельки, которые можно не только носить каждый день с обычной обувью, но и использовать для кроссовок.
Компрессионные носки
Ещё один вариант профилактики — компрессионные носки или гольфы. Правильная компрессия так распределяет давление на мышцы и вены, которые расположены близко к поверхности кожи, что улучшается кровообращение. Мышц получают достаточно кислорода, лучше работают и меньше устают. Но тут стоит помнить о том, что при покупке компрессионных носков или гольф, нужно обязательно учитывать то, каким видом спорта вы занимаетесь. Потому что носки для бега по компрессии будут отличаться от носков для лыжников, так как ноги будут получать разные виды нагрузки.
Источник
После физических нагрузок нередко возникают различные неприятные ощущения в теле. Так, у многих начинающих спортсменов часто болит пятка после бега. Эту проблему не стоит игнорировать, т.к. она может свидетельствовать об избыточной нагрузке на организм или о развитии ряда заболеваний. Устранить болевой синдром можно разными способами.
Причины болевых ощущений
В большинстве случаев боль возникает из-за чрезмерной нагрузки. Дискомфорт в задней части стопы появляется у начинающих бегунов, если они занимаются более 4 раз в неделю.
Другие причины дискомфорта:
- Перегруженное ахиллово сухожилие. В этом случае больно наступать на боковые стороны пятки.
- Неподходящая обувь. Беговые кроссовки должны иметь подошву, которая утолщается к пятке.
- Неправильная постановка стопы.
- Избыточная масса тела. Из-за лишнего веса увеличивается ударная нагрузка на ноги.
- Плоскостопие.
Возможные заболевания
- Плантарный (подошвенный) фасциит. Боль возникает с утра или после длительного отдыха. При этом она постепенно снижается к концу дня. Сильный дискомфорт ощущается при ходьбе босиком.
- Воспаление ахиллова сухожилия. При этом заболевании постоянно болит верхняя задняя сторона стопы. Неприятные ощущения возникают и в области прикрепления ахилла к пяточной кости.
- Артрит. К основным симптомам заболевания относят боль после физической нагрузки и ночью, а также отек и покраснение пятки.
- Бурсит. Во время него возникает отек и покраснение кожи. Дискомфорт усиливается при пальпации.
- Подагра. Болевой синдром возникает в пятке, голеностопе, возле сустава большого пальца.
Рекомендованные методы лечения
Если боль вызвана чрезмерной нагрузкой, то самым действенным методом лечения является отдых. При возникновении неприятных ощущений в пятке специалисты рекомендуют прекратить пробежки на 3–4 дня. При боли назначаются:
- Лечебная физкультура. Является основным методом консервативной терапии при плантарном фасциите. Упражнения должны быть направлены на растяжение ахиллова сухожилия. Их необходимо делать 3 раза в день по 10–15 минут. При таком лечении боль должна пройти за месяц.
- Ударно-волновая терапия. Назначается, если боль не удалось снять в течение месяца. УВТ стимулирует регенерацию тканей при фасциите.
- Использование правильно ортопедических стелек. Они должны корректировать положение пятки по отношению к большеберцовой кости и поддерживать внутренний свод стопы. Рекомендуется покупать мягкие стельки.
- Применение ортеза. Приспособление фиксирует голеностопный сустав и разгружает подошву, ускоряя процесс выздоровления. Фиксатор нужно надевать на ночь. Перед покупкой приспособления стоит проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать подходящую модель ортеза.
Способы устранения боли
- Самомассаж. Специалисты рекомендуют разминать подошву с помощью теннисного мяча. Его необходимо положить под стопу и покатать по полу, прижимая ногой.
- Лечение холодом. К подошве пятки на 10–15 минут нужно приложить лед. Затем делают перерыв на 30 минут и повторяют процедуру. Также рекомендуется перекатывать ногой бутылку с замороженной водой. Лечение холодом проводится 3-4 раза вечером или после длительного бега.
- Инъекции кортикостероидов. К использованию этих препаратов прибегают, если не помогают другие методы лечения. При возникновении болей в пятке не рекомендуется делать многократные инъекции. При использовании кортикостероидов увеличивается риск разрыва фасции. Эти препараты вызывают атрофию ткани в области пятки, уменьшая тем самым амортизационные свойства данной части стопы.
- Горячая ванна. С ее помощью устраняют мышечную боль, возникшую из-за физической нагрузки. Принимать ванну рекомендуется после возникновения дискомфорта.
- Контрастный душ. Его нужно принимать при первых болевых ощущениях и после каждой пробежки.
Устранить боль можно и с помощью упражнений:
- Сядьте и положите пятку на колено противоположной ноги.
- Обхватите ногу руками в верхней части под пальцами и в области ахиллова сухожилия.
- Медленно отводите ее на себя до возникновения ощущения легкой болезненности.
- Напрягите стопу и сымитируйте движение в противоположную сторону. Рука при этом должна сопротивляться движению.
- Задержитесь в этой позе на 5–6 секунд. Расслабьте ногу и тяните ее на себя в течение 7 секунд.
- Вернитесь в исходное положение. Нащупайте большим пальцем болезненное место. Надавливайте на него до возникновения неприятных ощущений. Удерживайте палец на болевой точке в течение 20 секунд.
- Разотрите подошву ноги костяшками пальцев. Движение выполняется 1 минуту.
- Лягте на спину. Поднимите ногу до угла в 45°. Отведите стопу на себя и напрягите ее. Расслабьтесь. Повторите упражнение 3–4 раза.
Как правильно бегать
Во время пробежки необходимо следить за правильным положением тела. Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом, а во время движения отклоняться назад и вперед. Их нельзя раскидывать в стороны.
Корпус и бедра должны находиться на одной линии. Не рекомендуется приземляться на пятку. Нагрузка должна приходиться на переднюю часть стопы. Переставлять ноги нужно, имитируя движение колеса.
Чтобы не возникала боль в пятках, после пробежки рекомендуется делать специальные упражнения. Они помогают поставить правильную технику, укрепить голеностоп, ахиллово сухожилие, икроножную мышцу и служат хорошей профилактикой травм. Упражнения делают во время бега. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять:
- поднимание бедра;
- захлест голени;
- семенящий шаг;
- выпрыгивание вперед;
- подскоки;
- боковые прыжки с разворотом.
Упражнения выполняются на дистанции в 40–50 метров. В обратную сторону нужно возвращаться трусцой.
На начальном этапе рекомендуется бегать не более 4 раз в неделю, чтобы ноги успевали восстановиться после нагрузки. Длительность пробежки увеличивается постепенно каждую неделю. При возникновении сильной боли тренировку нужно сразу же прекратить.
Источник
Содержание статьи:
- Неправильная техника
- Другие возможные причины
- Причины подошвенного фасциита и симптомы
- Как можно вылечить
Иногда начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой болевых ощущений, возникающих в области пятки. Это не удивительно, ведь большинство людей уверены, что для бега необходимо лишь переставлять быстро ноги. На практике все обстоит совершенно иначе и техника бега оттачивается годами. Сегодня вы узнаете, если болят пятки после бега что делать.
Неправильная техника бега
Очень часто подобная проблема возникает именно по причине нарушений техники бега, а точнее с ошибками в постановке стопы на землю. Большинство людей во время бега делают акцент как раз на пятку и при этом активно машут руками, считая, что это поможет увеличить скорость бега. Однако в большинстве случаев они не получают от этих действий ни каких положительных результатов.
Следует признать, что сейчас производители спортивной обуви стараются увеличить толщину подошвы и в результате пятка становится толще. Как результат — упадок сил и подавленность после завершения занятия. Вы должны понимать, что ни какая подошва не способна защитить пятку от тех нагрузок, которые выпадают на ее долю во время бега. Хотя утолщенная подошва несколько смягчает удар ноги о землю, но боли могут все же появиться, причем не только в области пяток, но и всей стопы.
Вполне понятно, что часто начинающих спортсменов интересует, если болят пятки после бега что делать. Ученые провели массу исследований на тему техники бега, и ни разу в это время не использовалась пятка. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать появления болевых ощущений в области пятки:
- Во время бега нога должна двигаться вперед так, чтобы приземлялась она на носок.
- Нога должна приземляться только на переднюю часть стопы.
- Если соблюдается техника бега, то увеличивается скорость передвижения и дальность, так как ноги больше времени находятся в воздухе и в этот момент имеют возможность отдыхать.
- Для ускорения не нужно разбрасывать ноги в стороны, а постепенно повышать скорость передвижения.
Другие возможные причины болей в пятке после бега
Если вы соблюдаете технику, но вопрос, если болят пятки после бега что делать, актуален — причина появления болевых ощущений иная. Начнем с того, что если боли появились, то нельзя их игнорировать, так как возможны серьезные осложнения. В такой ситуации необходимо сразу обратить внимание на свою обувь, используемую для тренировок. Например, у женщин при постоянном использовании обуви на высоком каблуке резко увеличивается нагрузка на стопу, что и может стать причиной появления болевых ощущений.
Мы рекомендуем вам приобретать беговую обувь только известных производителей в проверенных магазинах. Если с вашей обувью все хорошо, а техника бега не нарушается, то вероятно причина болей в каком-либо заболевании. Очень часто боли вызваны артритом, при котором болевые ощущения появляются по всей стопе. Постепенно болевые ощущения усиливаются, особенно с утра и поздним вечером. Чтобы улучшить ситуацию необходимо грамотно дозировать физические нагрузки, а также проводить лечебный массаж.
Еще одним достаточно распространенным заболеванием является подошвенный фасциит, который чаще всего развивается при использовании неудобной обуви. О нем мы поговорим чуть позже более подробно. Когда болевые ощущения возникают во время движения, то вероятно развивается воспаление ахилла и в такой ситуации необходимо правильно локализовать болевые ощущения.
Когда вас интересует, если болят пятки после бега что делать, причина, возможно, кроется в развитии реактивных инфекционных болезней. Кроме этого можно выделить целую группу болезней, способных вызвать дискомфорт во время движения. Мы не рекомендуем заниматься самолечением, а советуем обратиться за помощью к специалисту.
Причины подошвенного фасциита и симптомы
Сначала необходимо пару слов сказать о том, что собой представляет данное заболевание — воспалительные процессы, развивающиеся в подошвенной фасции (ткани или связки), соединяющей среднюю часть стопы и пяточную кость. Задача подошвенной фасции заключается в поддержке свода стопы, а также для улучшения амортизационных качеств ноги.
Основной причиной развития подошвенного фасциита являются частые механические повреждения фасции, который при этом не обязательно сопровождались воспалительными процессами. Чаще всего эти микротрещинки появляются в месте крепления фасции к пяточной кости. Ночью они залечиваются, что приводит к уменьшению длины самой фасции. Как только человек проснулся и сделал несколько первых шагов, то связки снова растягиваются и появляются новые микроповреждения.
Наиболее частыми причинами развития подошвенного фасциита являются следующие:
- Пребывание на ногах длительное время без соответствующей практики.
- Начало тренировок на не привычной поверхности, скажем, после пробежек по земле в парке вы начали заниматься на асфальтовых дорожках.
- Наличие избыточного веса приводит к дополнительной нагрузке на ноги.
- При сильном растяжении, которое может появиться из-за не грамотной дозировки нагрузок.
- При ограничении подвижности ахиллова сухожилия.
Мы уже говорили, что подошвенный фасциит не является редким заболеванием и именно поэтому, сегодня мы уделим ему достаточное количество времени. Очень часто ответом на вопрос, болят пятки после бега что делать, является именно развитие этого заболевания и для решения проблемы необходимо его излечить.
Кроме спортсменов в группе риска находятся женщины, которые часто используют обувь на высоком каблуке. По статистике, подошвенный фасциит наблюдается у каждого десятого человека. Вот основные симптомы данной болезни:
- Болевые ощущения, возникающие в нижнем отделе пятки.
- Боли часто появляются сразу после пробуждения, когда вы сделали несколько шагов.
Заметим, что иногда люди считают, что если не наступать на пятку, то боли пройдут. Однако на практике хождение на цыпочках может только усугубить ситуацию, так как фасция активно растягивается, и на ней появляются новые микротрещины.
Как можно вылечить подошвенный фасциит?
Давайте выясним, если болят пятки после бега что делать при подошвенном фасциите. Чаще всего болевые ощущения проходят сами после снижения нагрузок и использования вспомогательных средств. Однако для этого может потребоваться ни один месяц. Чтобы ускорить процесс лечения заболевания, вам необходимо применить комплексный подход.
- Давайте ногам отдых. Ваши ноги должны отдыхать на протяжении максимально возможного отрезка времени. Вы должны избегать серьезных нагрузок. Вполне вероятно, что придется приостановить занятия бегом, чтобы не усугубить ситуацию.
- Подберите правильную обувь. Это необходимо сделать не только для прогулок или занятий бегом, но и дома не рекомендуется ходить босяком. Обувь должна быть удобной с хорошими супинаторами, а также мягкими задниками. По возможности старайтесь использовать спортивную обувь, а не открытые сандалии. Чтобы снизить нагрузку на пяточный отдел стопы, необходимо купить мягкие стельки. Ваша задача заключается в том, чтобы поднять пятку на один сантиметр. Если на пятке находится очень чувствительное место, то на стельке следует сделать отверстие.
- Используйте обезболивающие препараты. Если болевые ощущения достаточно сильные, то вам помогут специальные медпрепараты, например, парацетамол или при наличии воспалительных процессов в фасции — ибупрофен. Более того, мы рекомендуем все же использовать второй препарат, так как он обладает способностью снимать боли и при этом устраняет воспалительные процессы.
- Выполняйте специальные упражнения. Для облегчения болей можно рекомендовать выполнять упражнения для растяжки ахиллова сухожилия. Это позволит снять напряжение с фасции, возникающее в момент ее растяжения при ходьбе. Как правило, спортсменам необходимо восстановиться в короткие сроки и все описанные выше методы не дают ощутимого результата. В такой ситуации необходимо начать лечение подошвенного фасциита. Сейчас мы расскажем о возможных видах терапии, однако сложно сказать, какая из них является более эффективной. При выборе метода лечения данного заболевания многое зависит от конкретной ситуации.
- Ударно-волновая терапия. Для проведения данного вида терапии используется специальное ультразвуковое оборудование. Следует заметить, что даже ученые пока не могут точно сказать, как этот метод лечения способен помочь. Однако люди, проходившие ударно-звуковою терапию, говорят о ее высокой эффективности и отсутствии рецидивов болезни в будущем. Также отметим, что процедура совершенно безопасна и не имеет противопоказаний.
- Лучевая терапия. Сразу следует сказать, что этот метод лечения подошвенного фасциита не является распространенным, но в тоже время приносит хорошие результаты.
- Использование специальной шины. В некоторых ситуациях весьма эффективным средством борьбы с этим заболеванием является специальная шина. Она накладывается перед сном и остается на всю ночь. Это позволяет поддерживать ахилл и фасцию в растянутом состоянии.
Также, в крайнем случае, приходится прибегать к хирургическому вмешательству. Возможно лечение подошвенного фасциита и с помощью инъекций кортикостероидов. Однако с помощью этой группы препаратов в большинстве случаев просто снимается боль, а само заболевание не излечивается.
Почему после бега болят пятки и голени, смотрите здесь:
Источник
