После марафона болят ноги что делать
Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!
Итак, вы марафонец! Сорок два километра позади, страдания на дистанции закончились — дальше финиш, медаль, легкая или не очень усталость, в голове сумбур и эмоции, радость от победы над собой. Хорошо бы присесть, а лучше прилечь (желательно прямо в финишном створе). И чтобы одеяльце с подушкой.
Что же делать марафонцу, чтобы легче пережить страдания после гонки? Разбираемся и составляем список рекомендаций.
Вы только что пробежали марафон: что происходит с организмом и что делать
Обезвоживание. Ваш главный враг в первые минуты после финиша. Необходимо восполнить потерянные запасы воды: пейте воду, соки, от алкоголя лучше воздержаться (он усугубит ваше состояние).
Падение уровня сахара в крови. Это чревато гипогликемическим шоком, вызванным истощением и потерей гликогена, поэтому постарайтесь поесть. Хорошо заходят фрукты: бананы, яблоки, апельсины, виноград.
Раньше считалось, что прием углеводов сразу после финиша способствует более быстрому восстановлению, но исследования показали, что важнее весь день питаться правильно, отдавая предпочтение сложным углеводам. Подробнее о концепции «углеводного окна».
Повреждения в мышечных волокнах на микроуровне. Старайтесь не останавливаться после финиша и не садиться. Подвигайтесь, походите минут пятнадцать. Да, трудно себя заставить сделать это после такой-то дистанции, но результат окупится — боль будет не такой сильной, как сразу после пересечения финишного створа.
«Дыра в иммунитете». После сверхнагрузки иммунная система ослабевает, повышая риск заражения респираторными инфекциями. Что делать: не переохлаждаться после финиша, сразу переодеться в сухую одежду и просторную обувь, выпить горячего. Ваша главная цель — как можно скорее оказаться в сухости и тепле (особенно, если марафон проходит в холодную погоду).
Прошло несколько дней: что происходит с организмом и что делать
Боль, боль и еще раз боль, особенно, если это ваш первый марафон. Болеть будут ноги: мышцы и суставы, колени, стопы, а также спина. Неприятные ощущения могут быть ночью после марафона, вплоть до высокой температуры.
Что делать:
- просто ходить пешком. Это разогреет кровь, ускорит обменные процессы и выведение токсинов из организма, простимулирует восстановление поврежденных тканей.
- принять горячую ванну с солью (пропорция: две пачки соли на полную ванну) — это также ускорит восстановление.
- если боль легкая, на следующий день после финиша сделать легкую зарядку, медленную пробежку, попробуйте легко порастягиваться. То же самое можно повторить и через день.
- восстановительный массаж. Особенное внимание на слове «восстановительный» — т.е. никаких резких движений и стимуляций болевых точек. Такой массаж может сделать только опытный специалист.
- хорошо питаться: витамины, фрукты, овощи. Легкая еда: белки, углеводы. Это позволит вернуть иммунитет и включить его защитные функции.
Через неделю после марафона: план действий
Если все прошло удачно и вы не получили серьезных травм и не нанесли увечья организму, болевые ощущения уйдут. Но мышцы ног все ещё могут быть ослаблены. Поэтому на данном этапе важно плавно возвращаться к тренировкам и дать себе достаточно времени для отдыха.
Главные рекомендации такие:
- Не нужно возобновлять тренировки через боль, от этого будет только хуже. Потерпите несколько дней. Если боль остается, лучше проконсультироваться с врачом.
- Случается, что через несколько дней после окончания одного марафона бегуны начинают готовиться к следующему: вставать в пять утра, бегать длительные тренировки. Не нужно этого делать, побалуйте себя хорошим сном и вкусной едой пару недель, снимите оковы дисциплины — это поможет разгрузить голову и легче начать новую подготовку.
- Горячие ванны, массаж, витамины все ещё показаны для восстановления, через неделю уже можно подключить и баню (или сауну). Восстановительные пробежки лучше начинать с 3-5 км — не больше, и держаться на таком уровне первые пару недель.
- 60-70% недельного километража можно делать уже на третью неделю после марафона, но тяжелых тренировок быть не должно. И только на четвертой неделе можно вернуться к домарафонским нагрузкам.
Любите себя, цените здоровье, и помните, что всякая нагрузка хороша в меру.
Что еще почитать о восстановлении:
- Как восстановиться после тренировки
- Восстановление после бега: опыт читателя
Источник
Пробежать марафон или даже полумарафон – это не поле перейти. Даже у самого подготовленного бегуна преодоление такого расстояния вызывает физический и психологический стресс. Поэтому, чтобы вновь вернуться к тренировкам и улучшить свои результаты на следующем забеге, нужно правильно восстановиться.
Какие нагрузки можно делать сразу же после марафона, как правильно питаться в день финиша и когда рекомендуется возобновить тренировки, рассказывает тренер-преподаватель Республиканского центра олимпийской подготовки по лёгкой атлетике (Белоруссия) Игорь Жаворонок.
Среди учеников Игоря Жаворонка – Светлана Куделич, серебряный призёр чемпионата Европы в помещении 2015 года на дистанции 3000 метров, участница летних Олимпийских игр 2012 и 2016 года. В настоящее время Игорь Жаворонок работает с Ринасом Ахмадеевым (Россия), Михаилом Кульковым (Россия), Ульяной Аввакуменковой (Россия), Давитом Харазишвили (Грузия), Ильей Славенским (Белоруссия).
С ростом популярности бега увеличивается и количество неподготовленных спортсменов, участвующих в соревнованиях. Человек, вдохновившись беговыми подвигами друзей, с энтузиазмом регистрируется на ближайший старт. И желательно полумарафон, не меньше. Такие “диванные” бегуны чаще всего становятся клиентами скорой помощи на дистанции – не всегда подобное рвение к спорту для них заканчивается благополучно.
Марафон и полумарафон – это сложные дистанции. Не зная возможностей своего организма, не выполняя регулярных и основательных тренировок, можно добегаться до травм или серьёзных последствий для здоровья. Любителям не стоит равняться на профессионалов.
“Что такое марафон для любителя? Это в среднем 3-4 часа непрерывной работы организма, часто на своей максимальной скорости. Это серьёзные энергозатраты, сильная нагрузка на сердце, суставы, связки, весь опорно-двигательный аппарат в целом, после которой нужно грамотное восстановление”, – поясняет Игорь Жаворонок.
Что делать сразу после финиша
1. Продолжайте движение после финишного створа, резко не останавливайтесь, не стоит садиться, разглядывая свою новую медаль.
2. Восстановите водно-солевой баланс: пейте изотоник, затем рекавери-смеси, ешьте энергетические и протеиновые батончики.
3. Съешьте лёгкую углеводную пищу.
4. Употребите аминокислоты. Это особенно актуально тем бегунам, кто преодолевал дистанцию на личный рекорд и сильно нагрузил мышцы.
Что не нужно делать сразу после финиша
1. Не пейте алкоголь. Часто на европейских стартах на финише наливают пиво. Во время гонки вы пережили сильнейшую потерю воды, спиртное может увеличить риск обезвоживания организма. Пиво может расслабить, но точно не восстановит после длительного забега.
2. Не употребляйте жирную и жареную пищу. Печень работала без перерыва несколько часов, и нагружать её дополнительно совершенно не стоит.
3. Не посещайте специальные процедуры, не стоит также устраивать вечеринку с обильным застольем. День после финиша марафона проведите спокойно, если позволит общее состояние – прогуляйтесь.
Восстановление после марафона: 5 проверенных средств
1. Питание
В следующие 2-3 дня после марафона восстанавливайте свои мышцы за счёт качественной белковой пищи, эмоциональный фон – за счёт витаминов группы В, любимых лакомств, но без излишеств.
2. Сон
Не забывайте спать не менее 8 часов. Лучшее восстановление происходит именно во время сна.
3. Физические нагрузки
На следующий день после марафона не нужно вскакивать с утра и начинать подготовку к следующему старту. Игорь Жаворонок убеждён, что 2-3 дня без бега не нарушат вашего тренировочный плана. Если есть силы и желание, можно прогуляться пешком или поплавать в бассейне. Сердце получит небольшую нагрузку, при этом работать будут другие мышцы, не задействованные в беге.
4. Лёд вместо бани
По опыту тренера, не нужно после марафона или полумарафона посещать баню – это дополнительная нагрузка на вашу сердечно-сосудистую систему, которая и так перегрузилась во время забега.
“Самое лучшее восстановление, которое можно сделать только через несколько дней после финиша, – это ледяные ванны или криосауны. Криотерапия – это популярный способ восстановления, основанный на охлаждении тела чрезвычайно низкими температурами (до -130 °C), используемый для снижения негативного воздействия на организм интенсивных физических нагрузок”, – говорит Игорь Жаворонок.
Погружения в ледяную воду после физических нагрузок быстро ликвидируют воспаление, отёчность и неприятные ощущения в мышцах ног. Низкие температуры уменьшают метаболическую активность. В результате воспалительный процесс, а именно это происходит после длительного забега, когда наши мышцы переживают микроразрывы, проходит не так активно, бегун не испытывает выраженную крепатуру.
Однако ледяные ванны и криотерапия может подойти не каждому бегуну, и проводить подобные процедуры нужно с осторожностью. Холод может и ухудшить состояние, так как иммунитет марафонца испытал колоссальные нагрузки, и вызвать судороги, простуду и другие недомогания. Восстановление холодом не рекомендуется людям с повышенным давлением, сердечными заболеваниями, суставными болями, заболеваниями мочеполовой системы.
5. Массаж
Массаж лучше тоже отложить на следующий день после финиша или сделать его лёгким и расслабляющим ближе к концу дня.
Когда можно возобновить тренировки после марафона
На восполнение потраченных сил на марафоне в среднем уходит около трёх недель. Не нужно в это время проводить скоростные и длительные тренировки, давать другую интенсивную нагрузку. Вам подойдёт лёгкий бег и иные циклические виды спорта в спокойном темпе – плавание или велосипед.
Если вы профессиональный спортсмен и при подготовке к марафону бегали каждый день или 6 раз в неделю, то приступать к новым тренировкам можно через 2-3 дня после марафона.
Сколько марафонов или полумарафонов можно бегать в год
Всё зависит от уровня вашей тренированности и от того, как вы проводите свои старты. Если вы серьёзно готовитесь и желаете пробежать на свой максимум – то одного или двух марафонов в год вполне достаточно. Что касается полумарафонов – не более 4-5 забегов ежегодно.
Любителям, особенно тем, кто хочет прогрессировать, имеет смысл бегать марафоны не чаще 1-2 раз в год. Опасная тенденция – собрать все медали финишёра на близлежащих стартах – может привести к перетренированности и недостаточному восстановлению.
Кроме того, марафонские нагрузки могут быть опасны для сердца. Длительный бег провоцирует болезни сердца, в том числе ишемию, и усугубляет врожденные сердечные заболевания. После марафона страдают почки, и требуется время на восстановление водно-солевого баланса. Длительными забегами мы истощаем запасы гликогена в нашем организме. Ну а про суставы и связки вы и сами всё знаете: на следующий день после марафона или полумарафона вы прочувствуете это всё в полном объёме. Не забывайте регулярно проходить медицинские обследования, если вы бегаете длинные дистанции!
Частить с марафонами не нужно. Бегайте в своё удовольствие и берегите себя!
Источник
Восстановление после марафона (как и любого другого соревновательного забега) является важным компонентом плана тренировок, которым бегуны часто пренебрегают. Это увеличивает риск травмы и приводит к отсрочке улучшения показателей в беге.
В этой статье собраны лучшие способы восстановления после марафона. Вы узнаете, какие факторы лежат в основе усталости после длительного забега, и к чему готовить свое тело для оптимальной и комфортной работы в будущем.
Что происходит с моим телом, когда я бегу марафон?
Марафоны очень сильно сказываются на теле. Мышцы, сухожилия, клетки, уровень гормонов и почти каждая физиологическая система организма доведены до максимума во время марафонской гонки.
Ваше тело подвергается огромному физическому напряжению, не говоря уже о стрессе, который вы испытывали во время подготовительных тренировок.
Сколько времени потребуется для полного восстановления каждой системы?
Скелетная мышечная ткань
Мышечные боли и усталость — наиболее очевидное последствие забега на 42км.
Научное исследование, проведенное на икроножных мышцах марафонцев, показало, что как интенсивная тренировка, так и сам марафон вызывают воспаление и некроз мышечных волокон. Это значительно снижает мышечную силу и прочность в течение 14 дней после соревнований.
Соответственно, вашим мышцам понадобится около двух недель после марафона, чтобы вернуться в строй.
Клеточное повреждение
Клеточное повреждение после марафона включает окислительное повреждение, увеличение производства креатинкиназы — маркера, который указывает на повреждение скелетной и миокардиальной ткани, и повышение уровня миоглобина в крови (что часто приводит к тому, что кровь присутствует в моче).
Организму необходимо как минимум 7-10 дней отдыха после марафона, чтобы полностью восстановиться после повреждения клеток, вызванного гонкой.
Эти маркеры, наряду с подавленной иммунной системой, являются основной причиной того, что оптимальный график восстановления после марафона не должен содержать беговых тренировок в течение первых 2-3 дней.
Иммунная система
После марафона иммунная система серьезно скомпрометирована, что увеличивает риск заражения простудой и гриппом. Кроме того, подавленная иммунная система является одной из основных причин перетренированности.
Поэтому очень важно, чтобы вы как можно больше отдыхали в течение 3-4 дней после марафона и сосредоточились на том, чтобы есть здоровую и богатую питательными веществами пищу.
План восстановления
Мы наметим план питания, реабилитации и беговых тренировок на 3 недели после марафона. Этот план гарантированно поможет вам быстрее восстановиться и вернуться к полноценным тренировкам.
Сразу после гонки
После того, как вы пересечете финишную черту, попытайтесь согреться и одеться.
Попробуйте найти что-нибудь поесть. Бананы, энергетические батончики, спортивные напитки, фрукты — все это хорошие варианты.
Когда вы вернетесь домой, вам следует подумать о ледяной бане. Наполните ванну льдом и холодной водой и погрузите нижнюю часть тела на 15 минут. Вам не нужна слишком холодная вода, оптимально 12-15 градусов.
После принятия ледяной ванны вы можете вздремнуть или прогуляться, чтобы попытаться расслабить ноги.
На данный момент вы сделали все, что можете сделать за день. Расслабьтесь и наслаждайтесь своим достижением ????
Дни 1-3
Бег: Нет
Кросс-тренинг (круговое ОФП): нет
Восстановление. Советы и хитрости:
- Полежите в горячей ванне 10-15 минут и хорошо потянитесь после этого.
- В еде должно присутствовать много фруктов, углеводов и белков. Углеводы и протеин помогут восстановить мышечное повреждение, а фрукты дадут вам витамин С и антиоксиданты, которые укрепят вашу иммунную систему.
- Легкий массаж поможет расслабить ваши мышцы. Пока не планируйте глубокий массаж, просто легкий массаж руками или роллом.
Дни 4-7
Бег: один день, 4-6 км, очень легко (чсс 120-130 ударов, 1-2 пульсовые зоны)
Кросс-тренинг: по желанию — два дня, 30-40 минут легкого усилия. Основное внимание уделяется улучшению притока крови к ногам, а не формированию физической формы.
Восстановление. Советы и хитрости:
- Продолжайте есть здоровую пищу.
- Сейчас самое время сделать глубокий спортивный массаж, особенно если у вас есть области, которые действительно беспокоят или травмированы.
- Контрастный душ для нижней части тела помогает приливу крови, ускоряя восстановление.
- Ванна с морской солью. Приблизительно за час до сна помассируйте ноги роллом или руками, а затем замочите их в теплой ванне (35-40 градусов) с 1кг морской соли в течение 10-15 минут. После замачивания сделайте растяжку.
Дни 7-14
Бег: три или четыре дня по 6-10 км очень легко (чсс 120-130 ударов, 1-2 пульсовые зоны).
Кросс-тренинг: опционально — всего три занятия. Одна легкая тренировка и две — со средним усилием в течение 30-45 минут.
Дни 14-21
Бег: начинайте постепенно возвращаться к полноценным тренировкам.
Кросс-тренинг: 1 легкая сессия, 1 средняя сессия и 1 тяжелая сессия по 40-50 минут.
Терпение окупится
Не беспокойтесь о потере физической формы во время этого периода восстановления.
Во-первых, гораздо важнее обеспечить правильное восстановление, чтобы вы могли тренироваться еще усерднее во время следующего тренировочного цикла. Если вы не позволите себе восстановиться сейчас, это приведет к перетренированности и однажды тренировки придется прекратить совсем.
Во-вторых, вы и не потеряете много формы.
Постарайтесь не планировать гонки в течение 6 недель после вашего марафона. Ваши результаты не будут такими же хорошими, как могут быть, если вы просто подождете несколько недель и дадите своему телу восстановиться.
Терпение — это добродетель, но в итоге оно окупится.
Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу. Подробнее о клубе.
Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.
Источник
Восстановление после марафона является важным этапом оптимального плана тренировок, которым многие часто пренебрегают. Тем бегунам, кто не уделят должного внимания правильному восстановлению, потребуется намного больше времени, чтобы снова привести себя в форму. Кроме того, они часто сталкиваются с отсутствием прогресса в дальнейшем, страдают от симптомов перетренированности и более подвержены травмам.
Во время марафона мышцы, суставы и связки подвергаются огромной нагрузке, и почти каждая физиологическая система организма работает на максимуме.
Скелетные мышцы
Болезненность и усталость мышц после забега являются наиболее очевидными показателями их повреждения. Одно научное исследование, которое изучало состояние икроножных мышц бегунов-марафонцев, установило, что как интенсивные тренировки, так и сам марафон, вызывают воспаление и некроз мышечных волокон, что значительно ухудшает мышечную силу и работоспособность на протяжении 14 дней после забега.
Повреждение клеток
Окислительный стресс, который приводит к повреждению клетки, увеличивает производство креатинкиназы-маркера, который указывает на повреждение скелетной и миокардиальной ткани, и повышает уровень миоглобина в кровотоке (что часто приводит к тому, что кровь присутствует в моче).
Результаты следующего исследования показали, что окислительное повреждение ДНК клетки было тесно связано с повышенным уровнем креатинкиназы, которое наблюдалось более 7 дней после завершения марафона. Другое исследование подтвердило наличие миоглобина в кровотоке на 3-4 день после забега.
Все это указывает на то, что организму потребуется по крайней мере 7-10 дней отдыха, чтобы полностью оправиться от клеточного повреждения, полученного во время гонки.
Иммунная система
После преодоления марафона защитная функция организма снижается, что увеличивает риск заражения простудой или гриппом. Кроме того, подавленная иммунная система является одной из основных причин перетренированности. Результатами исследования установлено, что ослабление иммунной системы может длиться до трех дней, и является основным фактором синдрома перетренированности.
Поэтому крайне важно, чтобы вы как можно больше отдыхали в течение первых трех дней, а ваша диета состояла из здоровых и богатых питательными веществами продуктов.
Для того, чтобы минимизировать подавление иммунной системы, используйте антиоксидантные добавки, (например, витамины С, Е, бета-каротин и селен). Они нейтрализуют свободные радикалы и поддерживают иммунную функцию после интенсивных физических нагрузок. Большое количество антиоксидантов содержится в фруктах и овощах.
Как правильно восстанавливаться после марафона
После того, как вы пересечете финишную черту, постарайтесь как можно быстрее переодетьсяв теплую и сухую одежду, даже несмотря на теплую погоду. Вы, скорее всего, остынете достаточно быстро, и, хотя это сильно не повлияет на ваше восстановление, согревшись, наверняка почувствуете себя намного лучше.
Обязательно подкрепитесь и восполните запасы жидкости. Бананы, энергетические батончики, спортивные напитки, фрукты, вода и соки — все это прекрасно подойдет для того, чтобы восстановить силы и избежать обезвоживания.
Когда вы вернетесь в место, где есть ванная комната, вы можете попробовать принять ледяную ванну.
Для этих целей наполните ванну холодно водой (примерно 12 градусов) и погрузите нижнюю часть тела на 8-10 минут. После этой процедуры вы можете вздремнуть или прогуляться, чтобы немного расслабить ноги.
Сколько необходимо отдыхать после марафона? Как показывают исследования, преодоление марафонской дистанции вызывает значительное повреждение мышц, клеток, а также подавление иммунной системы,для восстановления которых необходимо от 3 до 14 дней.
Поэтому очень важно иметь план отдыха, рассчитанный на 2-3 недели, который направлен на обновлениеи восстановление всех физиологических систем организма.
День 1-3
Бег: нет
Перекрестные тренировки (кросс тренинг): нет
Советы по восстановлению:
- Примите горячую ванну/джакузи на 10-15 мин и после этого хорошо растянитесь;
- Ешьте продукты, которые содержат высокое количество углеводов и белка, а также фрукты. Первые помогут восстановить поврежденные мышцы и восполнить энергетические запасы, а фрукты богатые витамином С и антиоксидантами, нейтрализуют свободные радикалы и повысят ваш иммунитет.
- Легкий массаж поможет расслабить мышцы.
День 4-7
Бег: один день, 3-5 км в легком темпе
Перекрестные тренировки (кросс тренинг): по желанию — два дня, тренировки по 30-40 минут при легких усилиях. Основное внимание уделять увеличению притока крови к ногам, а не созданию физической формы.
Советы по восстановлению:
- Продолжайте здоровую диету;
- Можно сделать глубокий массаж мышц, если у вас есть области, которые действительно беспокоят;
- Контрастная ванна для нижней части тела. Возьмите две достаточно больших емкости и наполните одну из них горячей водой, а другую – холодной (температура должна быть такая, чтобы лед сразу не таял), и погрузите в нее нижнюю часть тела. Задержитесь на 5 минут, а затем переходите к горячей ванне на это же время. Повторите процедуру 2 или 3 раза таким образом, чтобы закончить холодом. Это увеличит прилив крови к поврежденным областям, что будет способствовать их заживлению.
- Эпсоновая соль. За час до сна, сделайте массаж ног с помощью рук или валика, а затем примите горячую / теплую ванну на 10-15 минут, добавив в нее 3 стакана эпсоновой соли и 1 стакан столовой соды. После процедуры хорошо растянитесь и расслабьтесь.
День 7-14
Бег: три или четыре дня по 6-10км в легком темпе.
Перекрестные тренировки (кросс тренинг): по желанию -три дня. Одна легкая тренировка и две при средних усилиях в течение 30-45 минут.
Дни 14-21
Бег: начните медленно возвращаться к полноценным тренировкам. Например, 4-5 дней по 6-15 км.
Перекрестные тренировки (кросс тренинг): одна тренировка при легких усилиях, одна – при средних, и одна тяжелая в течение 40-50 минут.
Правильное восстановление после марафона позволит вам достичь новых высот и избежать травм во время следующего цикла подготовки.
По материалам сайта https://runnersconnect.net
Источник
