После жима ногами болят ноги
Даже в упражнениях на тренажерах часто нарушается техника выполнения. Сегодня речь пойдет о 6-ти самых распространенных ошибках в жиме ногами.
На первый взгляд жим ногами в тренажере кажется очень простым упражнением. Однако многие атлеты при его выполнении часто допускают ошибки.
Из-за отсутствия необходимости балансировать снаряд (как это требуется, например, в приседаниях со штангой), жим ногами позволяет сосредоточиться исключительно на перемещении веса из точки «А» в точку «Б». Это дает возможность осилить несколько более тяжелую нагрузку, чем при выполнении упражнений со свободными весами, например приседаниями со штангой. А тяжелые веса в сочетании с неправильной техникой могут стать причиной травмы.
Давайте рассмотрим 6 типичных ошибок в жиме ногами.
Излишнее опускание платформы
Одно из главных преимуществ жима ногами перед приседаниями со штангой заключается в поддержке спины, которую обеспечивает сиденье тренажера. Но поскольку грудной отдел позвоночника также опирается о спинку, ваша поясница по-прежнему остается уязвимой. Когда вы опускаете платформу слишком низко, то приподнимаете таз и даже нижнюю часть спины. Именно в этот момент межпозвонковые диски поясничного отдела наиболее всего подвергаются риску, особенно если вы не полностью контролируете рабочий вес.
Излишнее опускание платформы при выполнении жима ногами в тренажере
Чтобы избежать столь негативных последствий, прекращайте опускать платформу, как только начинаете приподнимать ягодицы. Возможно, вам понадобиться наблюдатель со стороны, который подскажет, когда это лучше всего делать.
Совет: не опускайте платформу ниже, даже если чувствуете, что могли бы это сделать.
Выполнение неполных повторений
Слышали присказку «частичные повторения ведут к частичным результатам»? Лучше не скажешь! Любой из вас может установить на тренажер огромный рабочий вес, но если станете перемещать его только на пару сантиметров (как это многие и делают), пользы не будет практически никакой.
Выполнение неполных повторений во время жима ногами в тренажере
Так называемые неполные повторения не прорабатывают мышечные волокна. Вы просто не задействуете мышцы должным образом, если перемещаете вес только на четверть или даже половину амплитуды.
Полные повторения гораздо активнее включают в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, чем неполные, особенно в негативной (эксцентрической) фазе. Постарайтесь опускать платформу до точки, когда она становится почти параллельна бедрам, то есть ваши ноги в этот момент должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов.
Смещение пяток вниз
Не каждая платформа имеет большую площадь, поэтому в таком случае у вас может возникнуть искушение поставить пятки на нижний ее край, чтобы активнее проработать квадрицепсы. Делать этого точно не стоит!
Смещение пяток вниз при выполнении жима ногами в тренажере
Во-первых, площадь опоры становится гораздо меньше, когда вы ставите пятки за край платформы, что снижает равновесие и способность выполнять контролируемые повторения. Во-вторых, у вас становится гораздо меньше рабочей силы, чем при работе всей поверхностью стопы. И наконец, вы увеличиваете нагрузку на суставы в коленях. В целом, поступая так, вы не сможете осилить и должным образом контролировать большой вес, а также поставите под удар колени».
То же самое касается тех, кто выполняет негативные повторения. Стопа в таком случае должна полностью находиться на платформе во всех точках амплитуды движения.
Смещение коленей внутрь
Как правило, такую ошибку допускают женщины из-за недостаточно развитых приводящих мышц бедра и средних ягодичных мышц. Это увеличивает риск получения травмы связок. Ни в коем случае не следует допускать смещения коленей внутрь.
Смещение коленей внутрь при выполнении жима ногами в тренажере
Вот несколько советов, которые помогут избежать подобной ошибки при выполнении жима ногами (или приседаний):
- Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
- Занимайтесь на тренажере для сведения и разведения ног, это поможет развить средние ягодичные мышцы.
- Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу
Вы, наверное, слышали, что поворот носков внутрь или наружу при выполнении разгибаний ног в тренажере позволяет сделать акцент на проработке внешней или внутренней части бедра соответственно. Это правда, но то, что хорошо в тренажере для разгибания ног, совершенно не подходит в тренажере для жима ногами.
В тренажере для разгибания ног, ступни не находятся на твердой опоре. В тренажере для жима ногами, наоборот, ступни воспринимают всю нагрузку от платформы, и излишний поворот носков может создать чрезмерное давление, которое будет поглощаться коленными суставами.
Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу при выполнении жима ногами в тренажере
Совет: большинству людей лучше всего расставить ноги на ширине плеч и слегка развернуть носки наружу, внося лишь небольшие коррективы в это положение.
Конечно, вы можете использовать позицию ног для перемещения основной нагрузки с одной части бедра на другую. При нижнем положении ступней более эффективно прорабатываются квадрицепсы (из-за снижения активности мышц-разгибателей бедра и большей степени сгибания колена), а при высоком – ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (за счет повышения активности мышц-разгибателей бедра и меньшей степени сгибания колена).
Более широкие позиции, лучше всего подходящие людям с длинными ногами, активнее задействуют внутреннюю часть бедра и ягодицы, а более узкие наоборот – его внешнюю часть.
Полное разгибание ног
Хотя всегда рекомендуется выполнять повторения в полной амплитуде, все-таки не стоит до конца разгибать ноги. Это очень важно, поскольку в таком положении нагрузка смещается с мышц на суставы, а давление может быть очень сильным, если вы работаете с тяжелыми весами.
Полное разгибание ног при выполнении жима ногами в тренажере
Когда вы полностью разгибаете ноги, то, скорее всего, используете эту паузу чтобы перевести дыхание или скорректировать положение тела. Но тем самым вы также даете мышцам передохнуть, что контрпродуктивно для их наращивания.
Если у вас есть проблемы с коленями, останавливайтесь в момент, когда ноги разогнуты примерно на 90%, чтобы кости суставов не имели максимальную поверхность контакта.
Статья была полезной?
Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 15
Источник
Ïðèâåòñòâóþ âñåõ! ×àñòü 1 (îñíîâû), ×àñòü 2 (äîï. ðåêîìåíäàöèè), ×àñòü 3 (ïðèñåäàíèÿ)
Ñåãîäíÿ ÿ ðàçáåðó îñíîâû òðåíàæåðà «æèì íîãàìè». Íàäî ñêàçàòü ÷òî âàðèàíòîâ äàííîãî òðåíàæåðà î÷åíü ìíîãî, çà îñíîâó ÿ âîçüìó ñàìûé ðàñïðîñòðàíåííûé — 45 ãðàäóñîâ.
Ìîè ñòàòüè íîñÿò õàðàêòåð îáùèõ ðåêîìåíäàöèé, ïåðåä çàíÿòèÿìè ñîâåòóþ ïîñåòèòü ñïåöèàëèñòà è íà÷èíàòü çàíèìàòüñÿ ñ ãðàìîòíûì òðåíåðîì.
7) Æèì íîãàìè
ÏÅÐÅÄ ÒÅÌ ÊÀÊ ÍÀ×ÀÒÜ ÒÐÅÍÈÐÎÂÀÒÜÑß
— Äëÿ íà÷àëà ñîâåòóþ áåç âåñà ïðîòåñòèðîâàòü òðåíàæåð áåç âåñà — âûáåðèòå ïîñòàíîâêó íîã, è íàéäèòå òó àìïëèòóäó äâèæåíèÿ, êîòîðàÿ ïîçâîëÿåò äåðæàòü êîï÷èê è òàç æåñòêî ïðèæàòûìè ê ñïèíêå (íå â êîåì ñëó÷àå íå äîïóñêàéòå èõ îòðûâà). Çàïîìíèòå ýòó àìïëèòóäó è ðàáîòàéòå ñ íåé. Íîãè íå äîëæíû ñëèøêîì íèçêî îïóñêàòüñÿ ê ãðóäè.
— Çàòåì ñîâåòóþ ïðîâåðèòü (îïÿòü òàêè ñ ïóñòîé ïëàòôîðìîé) íà ñêîëüêî íèçêî ìîæåò îïóñêàòüñÿ ïëàòôîðìà — åñòü ëè òàê íàçûâàåìûå «àâàðèéíûå òîðìîçà». Ïî èäåå â òðåíàæåðå äîëæåí áûòü ïðåäóñìîòðåí òàêîé ìîìåíò, êàê îãðàíè÷åíèè îïóñêàíèÿ ïëàòôîðìû äî êàêîé-òî íå ñèëüíî îïàñíîé òî÷êè. Íàïðèìåð òðåíèðóþùèéñÿ âçÿë ñëèøêîì áîëüøèå âåñà è íå ñìîã âûæàòü ïëàòôîðìó, à îíà ñîîòâåòñòâåííî óæå îïóñòèëàñü ñëèøêîì íèçêî, ÷òîáû ïîâåðíóòü ðóêîÿòè. Ñîîòâåòñòâåííî åñëè âûÿñíÿåòñÿ ÷òî «àâàðèéíûõ òîðìîçîâ» íåò, òî êðàéíå àêêóðàòíî ïîäáèðàéòå âåñà, íå ðàáîòàÿ ñ îêîëîìàêñèìàëüíûìè.
— Íåêîòîðûå òðåíàæåðû ìîæíî ðåãóëèðîâàòü ïîä ñåáÿ, ïîëüçóéòåñü ýòèì.
— «Æèì íîãàìè» ïðîòèâîïîêàçàí ïðè áîëüøèíñòâå òðàâì êîëåíà, ó÷òèòå ýòî. Òàêæå áóäüòå àêêóðàòíåå åñëè ó Âàñ ïðîáëåìû ñ äàâëåíèåì è ÑÑÑ, îñîáåííî åñëè ñïèíêà ëåæèò ãîðèçîíòàëüíî (îáÿçàòåëüíî ïðîêîíñóëüòèðóéòåñü ñ âðà÷åì).
ÎÑÍÎÂÍÛÅ ÌÎÌÅÍÒÛ ÏÎ ÒÅÕÍÈÊÅ
— Âåøàåòå äèñêè, ñàäèòåñü, æåñòêî ïðèæèìàéòå òàç, ÿãîäèöû è êîï÷èê ê ñïèíêå, ñòàâüòå íîãè (ñòîïà äîëæíà áûòü âñå âðåìÿ â îäíîé ïëîñêîñòè ñ êîëåíîì), è âûæèìàåòå ðóêîÿòêè.
— Íà÷èíàéòå ñ íåáîëüøèõ âåñîâ, ðàçó÷èâàÿ òåõíèêó. Íå ãîíèòåñü çà âåñàìè. Áîëüøèíñòâî ñïåöèàëèñòîâ íå ðåêîìåíäóåò çàíèìàòüñÿ â äàííîì òðåíàæåðå ñî ñëèøêîì áîëüøèìè âåñàìè.
— Òàç, ÿãîäèöû è êîï÷èê æåñòêî ïðèæàòû ê ñïèíêå ñèäåíèÿ è íå îòðûâàþòüñÿ (òàêèì îáðàçîì Âû äåðæèòå ñïèíó ðîâíî). Îíè íå äîëæíû íèêàê îòðûâàòüñÿ âî âðåìÿ äâèæåíèÿ. Ñïèíà òàêæå ïðèæàòà è íå äâèãàåòñÿ (ñïèíà ðîâíàÿ ñ åñòåñòâåííûìè ïðîãèáàìè, òàêæå ñòàðàéòåñü ïðèæàòü ïîÿñíèöó)
— Êîëåíè äî êîíöà íå âûïðÿìëÿåòå, îñòàâëÿÿ ñóñòàâû ÷óòü ñîãíóòûìè.
— Ïîñòàíîâêà íîã: ÷óòü øèðå ïëå÷, êîëåíî íàõîäèòñÿ â îäíîé ïëîñêîñòè ñî ñòîïîé. Íå äîïóñêàéòå íèêîãäà ñâåäåíèÿ êîëåé âíóòðü (òàê è ãóëÿíüÿ íàðóæó îò ñòîïû). Óãîë ñãèáà êîëåíà íå äîëæåí áûòü ìåíüøå 90 ãðàäóñîâ (âàðèàöèè ïîñòàíîâîê íèæå). Íîñêè ðåêîìåíäóåòñÿ ñëåãêà ðàçâåðíóòü îò ñåáÿ (êîëåíè òàê æå èäóò â ñòîðîíó íîñêîâ.) Ñìîòðèòå êàê Âàì êîìôîðòíî.
— Òîëêàåòåñü ïÿòêàìè, ïðè ýòîì ñòîïà íå îòðûâàåòñÿ îò ïëàòôîðìû.
— Ðàáîòàéòå â àìïëèòóäå íå äîïóñêàþùåé îòðûâà òàçà. Íå îïóñêàéòå íîãè ñëèøêîì íèçêî ê ãðóäè: ñëèøêîì íèçêîå îïóñêàíèå â òðåíàæåðå ìîæåò ïðèâîäèòü ê îòðûâó òàçà èëè ê òðàâìîîïàñíîìó îêðóãëåíèþ ïîÿñíèöû (àíàëîãè÷íî ïðèñåäàíèÿì).
— Íå îòðûâàéòå ãîëîâó îò ñïèíêè è íèêàê íå ïîâîðà÷èâàéòå ãîëîâó âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ. (îòðûâ ãîëîâû îò ñïèíêè ìîæåò êðóãëèòü ñïèíó)
— Ðóêàìè äåðæèòåñü çà ðó÷êè âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ
— Äûõàíèå íà âäîõå îïóñêàåòå ïëàòôîðìó, íà âûäîõå âûæèìàåòå.
— Íèêîãäà íå âûïðÿìëÿéòå íîãè ðåçêî, ðàáîòàéòå â ïëàâíîì òåìïå è íà ïîäúåìå è íà îïóñêàíèè. Íå äîïóñêàéòå âíèçó îòáèâà, ïëàòôîðìà äîëæíà äâèãàòüñÿ ïîäêîíòðîëüíî.
— Îøèáêîé ÿâëÿåòñÿ è ðàáîòà â ñëèøêîì ìàëåíüêîé àìïëèòóäå. Îáû÷íî ýòî âñòðå÷àåòñÿ êîãäà êòî-òî áåðåò ñëèøêîì áîëüøèå äëÿ ñåáÿ âåñà, ÷òî áû ïðîèçâåñòè âïå÷àòëåíèå… Òàêæå òàêàÿ àìïëèòóäà ìàëîýôôåêòèâíà.
Âîò òóò ÿ íàðèñîâàëà îñíîâíûå îøèáêè, åñëè êîìó òî ñëèøêîì ìíîãî òåêñòà:
Èçìåíèâ ïîñòàíîâêó íîã ìîæíî ñëåãêà ñìåñòèòü àêöåíò íà ïðîðàáàòûâàåìûå ìûøöû:
===> Øèðîêàÿ — ïðèâîäÿùèå
===> Óçêàÿ — îòâîäÿùèå
===> Âíèçó ïëàòôîðìû — êâàäðèöåïñ
===> Íàâåðõ ïëàòôîðìû — ÿãîäè÷íûå
Íàäî ñêàçàòü ÷òî âñå ýòè ýêñïåðèìåíòû õîðîøè ñ íå î÷åíü áîëüøèìè âåñàìè. Åñëè âåñ áîëüøîé, ðåêîìåíäóþ ñòàâèòü íîãè áëèæå ê ñòàíäàðòíîé èëè øèðîêîé ïîñòàíîâêå (ãëàâíîå îùóùåíèå êîìôîðòà). Êðàéíå àêêóðàòíî îòíîñèòåñü ê íèæíåé ïîñòàíîâêå íîã — óãîë â êîëåíå íå äîëæåí áûòü îñòðåå ïðÿìîãî è âûõîäèòü çà íîñîê — ýòî òðàâìîîïàñíî äëÿ êîëåíà.
ß íåìíîãî îòñòóïëþ, è ïîãîâîðèì íà òåìó ñðàâíåíèÿ ñâîáîäíûõ âåñîâ è òðåíàæåðîâ. Áåçóñëîâíî êîãäà ìû ãîâîðèì î øòàíãå, ðå÷ü èäåò î âåñüìà òðàâìîîïàñíûõ óïðàæíåíèÿõ, òðåáóþùèõ è õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè, è îòòî÷åííîé òåõíèêè, è â òîì ÷èñëå îòñóòñòâèÿ ñèëüíîé óñòàëîñòè, ñåðüåçíîé ñîñðåäîòî÷åííîñòè è êîíöåíòðàöèè íà óïðàæíåíèè è òä. Íå ïðèñåä, íå ñòàíîâàÿ, îøèáîê íå ïðîùàþò, äàæå ìàëåéøèõ è íå âûíóæäåííûõ. Íî òåì íå ìåíåå èìåííî ñâîáîäíûå âåñà, äàþò ñàìûé ìîùíûé âûáðîñ ãîðìîíîâ, è ñîîòâåòñòâåííî ðîñò ìûøö (íàèáîëüøåå çàäåéñòâîâàíèå ìûøö è âñåãî îðãàíèçìà).  ýòîì ïëàíå òðåíàæåðû ïî ñïîêîéíåå, îíè õîòü è äàþò íåñêîëüêî ìåíüøèé ýôôåêò, íî øàíñ ïîó÷èòü òðàâìó â íèõ íèæå (ïî ïðè÷èíå òîé æå óñòàëîñòè). Ïîýòîìó îäíà èç ñàìûõ ðàñïðîñòðàíåííûõ (è ïðàâèëüíûõ) ïðîãðàìì â äåíü íîã, íàïðèìåð ýòî ñî÷åòàíèå, âíà÷àëå ïðèñåäà (òðåáóþùèõ íàèáîëüøåé êîíöåíòðàöèè, êîîðäèíàöèè è ñâåæåñòè ìûøö), à ïîòîì íà «äîáèâàíèå» óæå óñòàâøèõ ìûøö è òåëà èäóò òðåíàæåðû, íàïðèìåð òîò æå æèì íîãàìè.
Ãëàâíûå ìèíóñû òðåíàæåðîâ ïî ñðàâíåíèþ ñî øòàíãîé è ãàíòåëÿìè — ýòî ìåíüøàÿ åñòåñòâåííîñòü äâèæåíèÿ, íåâîçìîæíîñòü èäåàëüíî íàñòðîèòü òðåíàæåð ïîä ñåáÿ, è áÎëüøàÿ íàãðóçêà íà ñóñòàâû èëè ïîçâîíî÷íèê (ïîñêîëüêó îíè ñòðîãî çàôèêñèðîâàíû). ×òî êàñàåòñÿ ïîñëåäíåãî: â ïðèñåäàíèÿõ (è ëþáûõ óïðàæíåíèÿõ ñî ñâîáîäíûìè âåñàìè) íàãðóçêà íà êîëåíè, òàçîáåäðåííûå ñóñòàâû è ñïèíó ñíèæàåòñÿ çà ñ÷åò ñòðàõóþùèõ äâèæåíèé è ðàñïðåäåëåíèÿ íàãðóçêè.  «æèìå íîãàìè» ñóñòàâ æåñòêî çàôèêñèðîâàí, ÷òî ìîæåò ñêàçàòüñÿ íå â ëó÷øóþ ñòîðîíó äëÿ õðÿùà, îñîáåííî ñ áîëüøèì âåñîì.
 «æèìå íîãàìè» íåò îñåâîé íàãðóçêè, ò.å. íàãðóçêè èäóùåé ïî îñè ïîçâîíî÷íèêà (íàïðèìåð êàê â ïðèñåäàíèÿõ, à òàêæå â áåãå è ïðûæêàõ). Ïîýòîìó, íàïðèìåð, åñëè ÷åëîâåêó ñ ãðûæåé äèñêà, çàïðåùåíû îñåâûå íàãðóçêè, åìó ìîæåò áûòü ðàçðåøåí «æèì íîãàìè» ñ íåáîëüøèì âåñîì (îáÿçàòåëüíî òðåáóåòñÿ ïðåäâàðèòåëüíàÿ êîíñóëüòàöèÿ âðà÷à!). Íî ýòî íåïðàâèëüíî ñ÷èòàòü, ÷òî íàãðóçêè íà ñïèíó çäåñü íåò, îíà åñòü è ñîâñåì íå ìàëåíüêàÿ. Íà ïîçâîíî÷íèê è êîëåíè â äàííîì òðåíàæåðå äåéñòâóåò ñðåçó íåñêîëüêî ñèë: ñ îäíîé ñòîðîíû îò ïëàòôîðìû ñ âåñàìè, ñ äðóãîé îò ñïèíêè ñèäåíèÿ (ñèëà ðåàêöèè îïîðû). Ïîýòîìó òàê âàæíî íå îòðûâàòü òàç âî âðåìÿ äâèæåíèÿ, ÷òî ÷ðåâàòî òðàâìàìè.
×òî êàñàåòñÿ êîëåíåé, ñóñòàâû íàèáîëåå óÿçâèìû â êðàéíèõ òî÷êàõ àìïëèòóäû. Êîëåííûé ñóñòàâ èìååò åñòåñòâåííîå ïåðåðàçãèáàíèå íà 5 ãðàäóñîâ. Òàêîå «çàìûêàíèå» êîëåíà íîðìàëüíî è åñòåñòâåííî äëÿ ñóñòàâà. Íàïðèìåð ïðè òðàâìå ñïèííîãî ìîçãà áëàãîäàðÿ ýòîìó çàìûêàíèþ êîëåíà ìîæíî ïîñòàâèòü ñòîÿòü ÷åëîâåêà (äåðæàñü çà îïîðó), à ïðè ïðàâèëüíîì ðàñïðåäåëåíèè öåíòðå òÿæåñòè ìîæíî ïîñòàâèòü íà íîãè… òðóï (èñòî÷íèê êíèãà â ñâîáîäíîì äîñòóïå — Ìàðê Ëåîíòüåâ. Òðàâìà ñïèííîãî ìîçãà (ÒÁÑÌ), ðåàáèëèòàöèÿ è ëå÷åíèå ñïèíàëüíîé òðàâìû.). Íî êîíå÷íî ïåðåðàçãáàíèå íåäîïóñòèìî êîãäà íà çàôèêñèðîâàííûé ñóñòàâ äåéñòâóþò ìîùíûå âåñà è ñèëû, êàê â «æèìå íîãàìè». Ïîýòîìó âñåãäà òàê âàæíî â äàííîì òðåíàæåðå îñòàâëÿòü êîëåíî ÷óòü ñîãíóòûì è íå âûïðÿìëÿòü íîãè ïîëíîñòüþ.
Ê äàííîìó òðåíàæåðó è ê íàãðóçêàì ñ íèì íàäî îòíîñèòüñÿ îáäóìàííî è àêêóðàòíî. Êàê ÿ óæå ãîâîðèëà, áîëüøèíñòâî ýêñïåðòîâ îòíîñÿò òðåíàæåð ê îïàñíûì è ñîâåòóåò íå áðàòü ñëèøêîì áîëüøèå âåñà (íàïðèìåð Äìèòðèé Ñìèðíîâ). Åñòü è ïðîòèâíèêè «æèìà íîãàìè», íàïðèìåð Äìèòðèé Ãîëîâèíñêèé ïðåäëàãàåò çàìåíèòü åãî ïðèñåäàíèÿìè.
Åñëè Âàì ïîíðàâèëàñü ñòàòüÿ ñòàâüòå ëàéê, íåò äèçëàéê. Êòî õî÷åò — ïîäïèñûâàéòåñü. Âñåì ñïàñèáî çà âíèìàíèå, ïðîäîëæåíèå ñëåäóåò. Õîðîøèõ òðåíèðîâîê!
Ññûëêà https://vk.com/aboutgymandfitness?w=wall-145923128_13
Источник
Жим ногами лежа на тренажере это базовое упражнение, направленное на развитие мышц ног и ягодиц. В работе участвуют 3 сустава: коленный, голеностопный и тазовый. В зависимости от постановки ног на платформе: уже или шире, ближе или дальше, будет меняться акцент воздействия на мышцы. Выполняется жим ногами в специальном тренажере. Своего рода это те же приседания, но имеется ряд отличий.
Какие мышцы участвуют в жиме ногами лежа?
В жиме ногами лежа работают передние и задние мышцы бедра. А также большая ягодичная мышца.
Передняя часть бедра
Квадрицепс. Мышца, которая участвует в разгибании ноги в колене. Она расположена на передней поверхности бедра. В жиме ногами задействованы все мышца квадрицепсов, а именно ее 4 головки. Такие, как:
- Прямая мышца бедра самая длинная головка квадрицепса. Является разгибателем колена и сгибателем тазобедренного сустава
- Промежуточная широчайшая разгибает голень в коленном суставе
- Медиальная широкая мышца бедра также участвует в разгибании голени в коленном суставе
- Латеральная широкая мышца бедра расположена сбоку, с наружной стороны передней части бедра. Как и все остальные мышцы помогает разгибать ногу в колене
Задняя часть бедра
- Двуглавая мышца бедра. Основная ее функция сгибание голени в коленном суставе. Находиться она на задней поверхности бедра. Состоит из двух головок длинной и короткой
- Большая ягодичная мышца Большая мышца таза, занимает почти всю его поверхность. Она придает форму и внешний вид ягодицам. Ее функции: поддержания тела в положения стоя. Разгибание туловища после наклона вперед. Поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании.
- Приводящие мышцы бедра. Это группа мышц которая отвечает за приведение бедер друг к другу. В нее входят: тонкая, длинная, короткая, большая приводящая и гребенчатая мышцы.
- Отводящие мышцы бедра. Это такая же группа из небольших мышц, которые участвуют в отведение бедер друг от друга. В нее входят: средняя и малая ягодичная, внутренняя запирательная, близнецовые и мышца напрягатель широкой фасции.
Чем отличается жима ногами лежа на тренажере от приседаний со штангой?
Если говорить о степени воздействия жима ногами лежа в тренажере на ноги и ягодицы, то нагрузка будет практически такой же как и при выполнении приседаний. Но имеется ряд отличий:
- Жим считается менее травмоопасным упражнением. Это объясняется отсутствием нагрузки на спину, так как она лежит на скамье. Поэтому он отлично подойдет для людей у которых имеются проблемы со спиной.
- В приседаниях помимо ног работают и мышцы стабилизаторы, такие как: спина, пресс. Поэтому сложнее фокусироваться на работе основных мышц. А жим ногами направлен только на проработку ног и ягодиц. Это большой плюс, так как работают именно те мышцы на которые мы и пытаемся воздействовать.
- Жим является более простым упражнением и отлично подойдет для начинающих спортсменов.
- В жиме ногами можно работать с гораздо большим весом. При этом риски получить травму будут гораздо меньше чем, у приседаний.Конечно это не значит что стоит выбрать одно из упражнений, а второе полностью забросить. Лучшим решением будет комбинировать их, тогда они будут дополнять друг друга. Что даст более качественную проработку нижней части вашего тела.
Вы можете ознакомиться с приседаниями более подробно из статьи <<Приседания со штангой техника выполнения и ошибки>>
Техника выполнения жима ногами лежа на тренажере
Жим ногами, как и любое другое упражнение требует правильной техники выполнения. Это не только поможет защитить вас от травм в будущем, но также добиться результаты в более короткий срок. Выполняется он в (!) специальном тренажере.
Техника выполнения:
- Лягте на спинку тренажера. Спину плотно прижмите к ее поверхности. Руками возьмитесь за ручки блокировки платформы.
- Ногами упритесь в платформу(о способах постановки ног мы поговорим ниже), ступни плотно прижаты к жимовой поверхности.
- Разогните ноги в коленном суставе до полного их выпрямления, тем самым подняв платформу. После того как она приподнимется, руками убираем блокировочные упоры(крутим против часовой стрелки)и беремся за специальные рукоятки. Они расположены по бокам тренажера. Это и будет наша исходная позиция.
- Делаем глубокий вдох и начинаем опускать платформу вниз, сгибая ноги в коленях. Опускаем до тех пор, пока в коленном суставе не образуется угол в 90°. Задержитесь ненадолго в этом положении.
- На выдохе выжмите ноги, вытолкнув подвижную платформу с блинами вверх. При этом ноги не надо выпрямлять до конца, чтобы не создавать ломающую нагрузку на коленный сустав.
Советы
- Не отрывайте поясницу от скамьи при подъеме вверх, чтобы не травмировать спину.
- Не сводите колени внутрь при подъеме или опускании платформы. Так можно травмировать колено.
- Работайте только в полную амплитуду, никаких частичных повторений. Не надо навешивать большой вес и немного сгибать колени. Во-первых, никакого результата в плане прироста мышечной массы и силы вы не получите. А во-вторых колени будут испытывать чудовищную нагрузку, которая без должной подготовки не к чему хорошему не приведут.
- В верхней фазе колени оставляйте немного согнутыми. Это делается для того, чтобы нагрузка не смещалась с мышц на суставы.
- Не расслабляйте ноги при опускании платформы вниз. Контролируйте вес и вы избежите многих неприятностей.
- Правильная техника в данном упражнении очень важна, так как оно базовое и работать вы будете с большим весом. Следовательно, любая ошибка может привести к непоправимым травмам.
Постановка ног
Теперь что касается постановки ног. Ранее упоминалось, что изменение положения стоп на платформе, сместит акцент с одних мышц на другие. Мы можем менять как положение стоп: верх, середина, низ. Так и ширину постановки ног: узкая, на ширине плеч, максимально широкая.
Классическая постановка ног(на ширине плеч посередине платформы)
При такой постановке ног в работу включены: квадрицепсы, большая ягодичная и двуглавая мышца бедра. Данный вариант выполнения отлично подойдет для новичков, так как проще будет понять принцип самого упражнения. А уже по мере натренированности можно начать экспериментировать с постановкой ног.
Высокая постановка ног на ширине плеч
Чем выше мы ставим ноги тем больше акцент смещается с передней части бедра на заднюю и ягодицы. То есть в работу будет по максимуму вовлечена двуглавая мышца бедра. В то время как квадрицепсы получат минимум нагрузки.
Низкая постановка ног на ширине плеч
Тут уже работает обратный принцип. Чем ниже мы с вами ставим ноги, тем сильнее нагрузка смещается на квадрицепсы. То есть, при таком варианте они будут задействованы максимально. Но есть один минус. Так как ноги стоят внизу, то диапазон движения самого колена увеличиться(большая амплитуда разгибания ног). А это значит что и нагрузка на него станет больше. Следовательно риск травмировать колено будет больше, чем при других постановках ног. Так что будьте предельно осторожны!
Узкая постановка ног(рядом друг с другом)
Если поставить стопы рядом друг с другом, то максимальная нагрузка пойдет на внешние головки квадрицепсов, а точнее на латеральную и промежуточную. Чуть меньше будут задействована прямая и медиальная мышцы. А задняя часть бедра и ягодиц получать минимум от такого варианта. Также к работе подключаться отводящие мышцы.
Широкая постановка ног
Когда мы расставляем ноги широко то большая часть нагрузки приходиться на внутреннюю часть квадрицепсов. В частности на медиальную и прямую головку. Плюс ко всему к работе подключаются приводящие мышцы.
Источник
