При белковой диете болят ноги

Белковая диета — явная фаворитка в числе планов питания, помогающих похудеть. Однако в любых обсуждениях заинтересованные лица неумолимо расходятся по двум лагерям: одни боготворят быстрый эффект белковой диеты и простоту ее соблюдения, другие — полны скепсиса из-за возможных проблем со здоровьем, вызываемых обильным употреблением в пищу протеинов. По-своему правы все, но белковая диета может оказаться отличным инструментом для снижения веса, если уметь ею пользоваться.

Белковая диета: кто в главной роли?

Никто не сделает открытия, предположив, что основным компонентом белковой диеты является протеин (говоря попросту — белок). Белок — важнейший макронутриент, то есть одно из основных питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности человека. Белки также называются протеинами, и, в свою очередь ряд полипептидов является белками, поскольку альфа-аминокислоты в молекулярном составе соединены устойчивой пептидной связью.

В клетках живых существ роли белков крайне многообразны. Ферментные белки отвечают за биохимию и метаболизм; другие типы белков используются при формировании и поддержании целостности цитоскелета («каркас» цитоплазмы у многоклеточных).

Протеины участвуют в иммунных реакциях, обмене данными между клетками и их делении. Большинство белков «многостаночники» — одновременно приносят пользу на разных фронтах организма. Человеческий организм для развития, роста и здоровья постоянно нуждается во множестве аминокислот, однако не все из них в состоянии синтезировать самостоятельно. Поэтому так важна белковая пища: протеины в ходе пищеварения ферментируются, превращаясь в аминокислоты, которые либо входят в состав собственных белков человеческого тела, либо распадаются дальше, выделяя энергию, необходимую для продолжения жизни.

Недостаточное поступление белков с пищей вызывает различные сбои в работе внутренних органов: изменяется структура печени, гормональный фон, цикл функционирования органов секреции. Дефицит протеинов может также выражаться в сниженной работоспособности, плохой памяти, постоянном чувстве усталости, болях в сердце и аритмии. Особенно опасно воздерживаться от белка при высоком уровне физической активности — телу неоткуда брать материал, необходимый для поддержания мускулатуры в порядке. Кроме того, диета с заведомо низким содержанием белка способна свести на нет пользу других макронутриентов: при недостатке ферментов ряд кислот и витаминов попросту не усваивается.

Белковая диета для быстрого похудения предполагает получение протеинов из двух основных источников — растительного (соя, некоторые виды круп, например, безглютеновый псевдозлак киноа, бобы, орехи и семена, чечевица, грибы, ягоды, кабачки, листовой салат, цветная капуста) и животного (молоко и молочные продукты, яйца кур и уток, мясо, субпродукты, рыба и морепродукты).

Это пример усредненного, сбалансированного параметра. Однако белковая диета строится на преимущественном употреблении богатой протеином пищи на фоне крайне низкого содержания в меню углеводов (карбо). Такое построение рациона перепрограммирует метаболизм на растрату накопленных запасов жира и позволяет быстро и надолго похудеть. Как это происходит?

Белковая диета: жир, пришел твой черный день!

Белковая диета вошла в рейтинг «Американского журнала клинического питания» в качестве одной из трех диет с максимально продолжительным результатом. При этом оценивался не конкретный авторский или «сарафанный» план питания, а общий принцип организации меню: много белка, мало углеводов.

Мясо, яйца, субпродукты не напрасно считаются «тяжелой пищей». Во-первых, они действительно способны достаточно быстро обеспечить ощущение сытости и, что немаловажно при соблюдении диеты для похудения, помочь надолго забыть о навязчивом желании что-то сжевать.

Во-вторых, переваривание белка дается организму нелегко. Сложная молекулярная структура протеинов заставляет переработку «идти со всеми остановками»: для того, чтобы тело могло использовать белок, его надо «раздробить» на короткие аминокислотные цепочки, а те — на отдельные аминокислоты. Для этого требуются ферменты, время и усилия, на которые расходуется много энергии.

Придерживаясь «традиционного» рациона человек получает быструю и доступную энергию из карбо и жиров. В том случае, если поступление этих макронутриентов с пищей резко снижается, как происходит на белковой диете для похудения, тело оказывается перед необходимостью расходовать запасы жира, отложенные на черный день. Поэтому для быстрой и радикальной коррекции веса белковая диета считается, бесспорно, самой эффективной. Этот биологический принцип изменения обмена веществ применяет для объяснения эффекта своего авторского плана питания, например, доктор Усама Хамдий, разработчик химической диеты.

Практически во всей белковой пище содержится скрытый жир, кроме того, полностью избавленная от углеводов диета крайне опасна для здоровья — в белковой диете количество карбо максимально снижено, но полностью они не исключены. В кремлевской белковой диете учет поступающих углеводов устроен по простому математическому принципу — каждому продукту присвоен собственный углеводный индекс в баллах. Чтобы получать много белка и при этом не переусердствовать с углеводами, адепты кремлевской диеты просто подсчитывают эти единицы в течение дня.

Скромного количества карбо в плане белковой диеты для похудения не стоит избегать по еще одной причине — если углеводы в небольшом количестве поступают вместе с белком, то и их усвоение естественным образом замедляется. Поэтому белковая диета в течение дня выравнивает совокупный гликемический индекс продуктов, помогая стабилизировать уровень сахара в крови. Это дает возможность избегать вспышек голода, сопутствующих употреблению быстрых углеводов и жиров (особенно легко заметить такой эффект на примере сладостей или фастфуда — легкоусвояемые компоненты быстро трансформируются в глюкозу, что приводит к выбросу инсулина и приступам волчьего аппетита после, казалось бы, плотного обеда в закусочной).

Яркий пример — диета Аткинса, собравшая множество последователей в том числе среди голливудских звезд. Продолжительность «классической» белковой диеты, базирующейся на строго предписанном скудном плане питания, не должна превышать двух или четырех недель. Однако если вы поняли и приняли основной принцип белковой диеты и самостоятельно строите согласно ему свой ежедневный рацион, избегая быстрых углеводов и предпочитая протеины, овощи и фрукты, диета с высоким содержанием белка превращается в стиль жизни. Главное — не забывать о второй важной части белковой диеты, не менее важной, чем, собственно, еда.

Белковая диета: движение — обязательно!

Известно, что быстро похудеть в общем-то несложно: надо просто перестать есть. Вредность этого совета проявляется в полной мере, когда голодание во имя стройности приводит к запойному обжорству по окончании изматывающей диеты и, как следствие, быстрому возвращению с такими страданиями утраченного веса.

У строгих диет (а это почти половина всех существующих диет для похудения), резко ограничивающих употребление любой пищи, в том числе белковой, есть один не очевидный, но довольно коварный эффект. При недостатке протеинов мышцы, лишенные «поставки строительного материала» достаточно быстро поддаются дистрофическим изменениям. Это дает краткосрочный результат в виде снижения веса, однако в долгосрочной перспективе «расшатывает» мускульный корсет так, что он оказывается просто не в состоянии поддерживать хорошую форму, и уже любое снижение веса не приводит к появлению красивого подтянутого тела.

Белковая диета позволяет избежать этого риска — при ее соблюдении мышечная масса практически не получает причин для страдания. Однако актуализируется другой момент: если белка с пищей поступает много, но организм не подвергается достаточным и регулярным физическим нагрузкам, лишние невостребованные для восстановления мышц протеины начинают образовывать азотистые соединения. Телу они не нужны, и оно принимается активно выводить их, перегружая почки.

Любая белковая диета для похудения обязательно должна сопровождаться физической нагрузкой. Каждый выбирает занятие по душе — фитнес, бодибилдерские тренировки, утренняя пробежка, аэробная нагрузка в течение дня (простая ходьба). Важно, чтобы мышцы не простаивали, а почки не стонали под гнетом мочевины. Протеиновый рацион в сочетании с движением сделает ваше тело действительно привлекательным, а не просто стройным.

Меню белковой диеты: богатые протеином блюда для завтрака, обеда и ужина

Белковый завтрак: варианты для вдохновения

• Зерненый творог с ложкой нежирной сметаны
• Омлет
• Отварные яйца
• Яичница с ветчиной
• Отварное мясо с цельнозерновым хлебцем
• Кефир или молоко, отруби и орехи (миндаль или кедровые)
• Брынза или рикотта с ягодами

Белковый обед: варианты для вдохновения

• Тофу с тушеными овощами
• Стейк и зеленый салат
• Морепродукты на гриле
• Чечевичная похлебка на овощном бульоне
• Бифштексы из индейки с фасолью или бобами
• Киноа с грибами
• Рыбное филе-гриль с огуречным салатом

Белковый ужин: варианты для вдохновения

• Дольки яблок или сельдерей с арахисовым маслом
• Йогурт с орехами и ягодами
• Куриное филе на гриле с салатом из овощей и твердого сыра
• Бургер из бобов с овощным салатом
• Фалафель с листовым салатом

Но мало кто задумывается о том, что от нашего питания зависит не только размер одежды, но и наше здоровье. А еще качество кожи, волос, ногтей… Мы обратились к эксперту, чтобы он помог нам разобраться во всех вышеперечисленных вопросах, а заодно «прошелся» по популярным диетам и детокс-программам, которыми сегодня пестрит интернет. Спойлер: хочешь похудеть — нужно есть!

Почему я не худею от раздельного питания?

Красивая теория: белки и углеводы нужно есть отдельно. Потому что в кислой среде желудка перевариваются только белки, а углеводы начинают там гнить. Так что есть их нужно отдельно, чтобы они переваривались в щелочной среде тонкого кишечника. Но на самом деле авторы таких диет банально не знают анатомии! Во‑первых, концентрация соляной кислоты в желудке делает гниение невозможным. В-вторых, между желудком и тонким кишечником находится двенадцатиперстная кишка, где одновременно отлично перевариваются белки, жиры и углеводы. Ну, а в-третьих, в бобовых, например, содержатся все три компонента… Так что раздельного пищеварения просто не существует. Но главное — для переваривания белков и углеводов выделяются разные ферменты. Если питаться по раздельной диете, нагрузка на ферментативную систему, которая не используется, снижается — и она утрачивает способность работать. Поэтому люди, которые длительное время сидят на раздельном питании, вряд ли дождутся заветной цифры на весах, а вот проблемы с пищеварением себе обеспечат.

Почему моя подруга ест жирное мясо, хлеб с маслом, салат со сметаной — и не поправляется? А я сижу на безхолестериновой диете — и не худею!

Безхолестериновая диета рекомендует отказаться от жиров, так как жир — он же холестерин — «забивает» кровеносную систему, что ведет к образованию целлюлита, преждевременному старению и болезням сердца. На самом деле, холестерин — вовсе не враг! Он выполняет немало важных функций в организме — участвует в делении клеток и отвечает за гормональный фон. Так что первое следствие безхолестериновой диеты — ранний климакс. На самом деле, жиры должны составлять 20% твоего дневного рациона. И помни, жир — жиру рознь: оливковое масло extra virgin полезнее, чем майонез, жирная рыба полезнее куриных ножек, а стейк из нежирной свинины в разы лучше фаст-фуда или полуфабрикатов.

Почему от белковой диеты «уходят» мышцы и начинает болеть печень?

Самые популярные диеты у российских женщин — «Диета Аткинсона» и «Кремлевская». Главное правило обеих — питаться нужно исключительно белком животного происхождения, процент жирности не имеет значения. А вот углеводы, даже крупы, нужно снизить до минимума или вообще исключить. Хочу предупредить, что подобное питание весьма опасно! Для правильного (здорового) пищеварения нашему организму просто необходима клетчатка! Все просто: если по пищеварительной трубке до толстого кишечника доходят преимущественно углеводы, развиваются полезные бактерии брожения, а если доходят только белки, высока вероятность образования «гнилостных» процессов — то есть дисбактериоза! Почему болит печень? Потому что большое количество белковой пищи для нее — огромная нагрузка. А жирная белковая пища — настоящий кошмар для желчного пузыря и почек.

Почему после диеты портятся кожа, волосы и ногти?

Любая диета должна быть правильно сформирована по количеству белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Недостаток витаминов (голодовки, детокс-диеты) приводят к сухости и дряблости кожи, появлению пигментации. Нехватка витамина С — верный путь к куперозу. Нарушение белкового обмена (отказ от животных белков) — к отечности, повышенной чувствительности и аллергическим реакциям. Повышенное содержание быстрых углеводов — к прыщам, угрям и закупорке пор кожи. Недостаток микроэлементов Zn, Se, S — к нарушению себорегуляции, то есть повышенной жирности кожи. А волосы и ногти «страдают» при ограничении правильных жиров.

Почему после детокс-диет появляются слабость, отеки и боли в желудке?

Считается, что офисным работникам нужно снижать калорийность питания, тестировать на себе всевозможные монодиеты и соковые детокс-диеты, потому что они ведут «сидячий образ жизни». Я разочарую, но «чудо-рецепты» приведут тебя к новому и очень быстрому набору веса! На такой «диете» тело теряет только воду, мышечную массу, но не жир. Без достаточного количества белка (а жидкие, разгрузочные и детокс-диеты не способны его обеспечить) тело человека начинает добывать необходимую энергию, расщепляя собственные мышечные ткани. Наши мышцы — это встроенный в тело механизм сжигания калорий. И наоборот, чем меньше мускулов — тем медленнее обмен веществ, то есть на место мышц приходит… жир! С врачебной точки зрения, чтобы избавиться от токсинов, нужно пить больше воды, исключить фастфуд и ни в коем случае не отказываться от твердой пищи, содержащей клетчатку. Организм должен получать все необходимые ему элементы комплексно.

Вывод: только дробное питание одобрено Всемирной Организацией Здравоохранения. Что это значит? Ты не должна испытывать чувство голода, ведь именно оно приводит к нарушению метаболизма и неправильной работе пищеварительной и нервной систем, а как следствие — к патологии подкожно-жировой клетчатки. Говоря проще, ты легко набираешь лишний вес, переедаешь и чувствуешь себя усталой уже с утра. В то время как пятиразовое питание исключает чувство голода и заставляет все системы организма работать гармонично. Иными словами, если хочешь похудеть — нужно есть!