При педалировании болят колени

ВАЖНО!!! — Велосипед и колени

Как многие из вас, наверное, знают, вращение педалей при езде на велосипеде в подавляющем большинстве случаев осуществляется ногами. Особо пытливые даже могли заметить, что ноги при этом интенсивно сгибаются и разгибаются в коленях. Но далеко не все подозревают о потенциальных проблемах, а именно — болях и артритах/артрозах, которые легко могут настичь неопытного байкера и остаться с ним на всю жизнь, лишив не только велосипеда, но и нормальной жизни.

Вот о максимальном сохранении и продлении боеготовности именно этих важных мест байкера нам и хотелось бы сегодня поговорить, дабы не было мучительно больно за убитые безрассудным отношением к ним части тела себя, любимого. В данной статье мы рассмотрим главным образом только проблемы болей нижних конечностей, связанные с их суставами (о связках/мышцах упомянем лишь вскользь — но это не значит, что они не важны).

И не говорите, что мы вас не предупреждали. Praemonitus рraemunitus.

Анатомия и физиология

В рамках нашей статьи достаточно представлять, что в первом приближении сустав представляет собой гибкое сочленение двух костей, разделённых жидкостью-смазкой с умным названием «синовиальная», которая и обеспечивает скольжение суставных поверхностей . Соответственно, проблемы начинаются при уменьшении количества данной жидкости или увеличении её плотности — трение увеличивается, появляется боль, кости могут даже соприкасаться, травмируя хрящи, что в перспективе ведет к артрозу.

Любой спорт имеет свои профессиональные заболевания. У велоспорта — это, в частности, травмы коленных (и, в несколько меньшей мере, тазобедренных) суставов, потому что колени велосипедиста испытывают длительную и неестественную (с точки зрения физиологии человека) нагрузку. В случае если это воздействие на колени не очень продолжительно, и чередуется с достаточным отдыхом — оно не ведет к проблемам. Но в случае работы суставов на износ без восстановительного периода — количественные изменения приводят к качественному скачку.

Что происходит, когда чайник, вчера купивший велосипед (да даже и год назад), узнав про марафоны, едет в на дальнее расстояние? Физическая подготовка — ладно, устал — отдохнет, но — незнание частоты педалирования, спортивный азарт, большие передачи — и все, у человека на всю жизнь травмированы суставы.

Дело в том, что «самое слабое звено» в опорно-двигательном аппарате — это суставы и связки. Кости и мышцы — это дело наживное :)). Мышцы от нагрузок болят, но потом проходят без последствий, суставы же легко застудить или перегрузить, а связки — «порвать» (чем страдают представители «резких» видов спорта, типа волейбола — баскетбола — тенниса). Вот поэтому надо осторожно подходить к выбору передачи при езде (читай — частоты педалирования и, соответственно, нагрузки). И если повышенная частота ничем, кроме излишней утомляемости не грозит, то избыточная нагрузка при малом каденсе без должной подготовки (повторяю — БЕЗ подготовки!) уже светит осложнениями, о которых потом можно вспоминать ооочень долго. Да и с подготовкой-то…

Суставы в отличие от мышц не качаются и не тренируются, и их нельзя защитить. И при травмах они практически не восстанавливаются, разве что хирургическим способом. Разорванные связки — тоже не заживают, восстановление разорванной связки возможно только с помощью вшивания протеза. Да даже и растянутые связки в полной мере не восстанавливаются. Так что суставы и связки нужно не перегружать, а защищать от нагрузки и переохлаждения. (Хотя для полноты картины стоит упомянуть, что в некоторых местах нам попадались упоминания о существовании методик тренировок на суставы — но нам её найти пока не удалось.)

Уже говорилось, что при езде на велосипеде коленные суставы пребывают в неестественном положении. И нагрузки, соответственно, другие. Еще хуже ездить в неправильно установленных контактах, с неправильной посадкой, с неправильным каденсом, с неправильной техникой… Раньше на велошколах тренеры очень следили за этим, рассказывает Алексей Никандров, тренер велошколы, г.Асбест: «Проблем с коленями в велошколе нет, потому что с первых дней обучаем частоте педалирования, примерно 100 и не менее 80. Занятия — 6 дней в неделю. Разминка, в том числе на гибкость, ОФП. Подскоки, 200–300–400 раз, смотря по готовности спортсмена. Очень важную роль играет правильность установки контактных педалей. Поставил криво — сустав работает несимметрично, загубить можно очень быстро, буквально за несколько тренировок.

Симптомы, диагностика

Основных причин болей в коленях может быть две — связки/мышцы или плохая смазка суставных сумок (это сильно зависит от питания) и другие проблемы с суставами. Совершенно не факт, что заболят оба колена сразу — может болеть только одно.

Если данные боли появляются в начале сезона, то причиной может быть то, что вы ещё не вкатились.

О причинах на 100 процентов не скажет никто. Многое может по поводу коленей может прояснить спортивный врач, специализирующийся на данной теме, при личном осмотре (надеемся, вы в курсе, что спортивные врачи и обычные врачи — это две большие разницы и четыре маленькие).

Может быть все что угодно, от ушиба до отложения солей. Если боли примут регулярный характер, то, наверное, лучше обратиться к врачу — суставы это слишком серьезная вещь.

Мы не будем запугивать нашего читателя жуткими деталями артритов-артрозов и прочих анкилозов (кто не знает — полное сращение суставных поверхностей с полным отсутствием движений в суставе) — интересуюшиеся могут найти детали самостоятельно (например, в статье Алексея Кавелина „Проблема коленей“ и как ее избежать). Упомянем лишь о болях, ограничении подвижности, увеличении размеров коленей из-за отёков суставов. Задайтесь вопросом — оно вам надо? Тем более, что для предотвращения возникновения этого нужно знать и соблюдать весьма несложные правила, перечисленные ниже.

Причины и решения

Причина — Обезвоживание. Недостаточное количество питья в дороге — недостаток жидкости в организме опять же приводит к уменьшению количества выделяемой в колене смазки. Причём из суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду. Решение Пить каждые 20 минут, даже если холодно или не хочется, лучше пить изотонические напитки для поддержания солевого баланса и восполнения потерь углеводов.

Кстати. и газировку поменьше пить, она как раз тот самый кальций, говорят, из организма вымывает.

Лучше всего минеральная негазированная вода, причем желательно ее постоянно менять.

Надо помнить еще и про обессоливание организма. Возникает оно именно вследствие продолжительного и обильного потоотделения, которому способствуют жара и обильное питье. Посему и в жару надо пить поменьше, желательно какую-нибудь минералку (еще лучше специальную смесь — изотонический раствор), которая хоть отчасти восполняет соли в организме. Можно добавлять в воду немного обычной соли, кому невкусно — наоборот сахар (хотя эффективность этого под вопросом) и кислоту…

Читайте также:  Упала на колени болит поясница

Hе будешь пить — будут накрываться коленные суставы, все очень просто. Ессно если едешь не в плюшевом темпе а работаешь. И опять же, все очень индивидуально.

Причина — Низкий каденс Чем ниже скорость вращения, тем больше усилий на педаль, а значит и на коленные суставы. Суставы и связки травмируются не скоростью, а силой. Лучше часто и легко, чем тяжело, но медленно. Медленно ломово с большой нагрузкой крутить педали — медленно убивать суставы коленей.

Некоторые считают, что при езде на больших передачах ноги „круто качаются“. Хотим их разочаровать — не „качаются“, а „забиваются“. То есть теряется подвижность мышц и возникает повышенная нагрузка на суставы. Сначала восторг: „Ух ты! кручу медленно, а еду быстро!“, а потом мучительно больно… но поделать уже ничего нельзя — суставы „ремонту не подлежат“.

Не просто низкий каденс вреден. Вреден низкий каденс, когда выбирается высокая передача и крутить педали чаще просто невозможно. Т.е. педалирование получается силовое. Если так педалировать долго, то для коленных суставов это вредно. В таком случае необходимо понизить передачу и поддерживать нужную скорость за счет более высокого каденса.

Решение Решение — ездить на ЛЁГКИХ передачах, быстро педалируя, по первой может быть ощущение, что как будто в холостую крутишь). Здравый каденс — более 60-70. Гонщики крутят порой и 160-180. Старое шоссейное правило: каденс в пределах 80-100 (110 это конечно клево, но тупо гнаться за этим не стоит!), плюс поговорка: lung hurts — shift down, legs hurt — shift up. Как вариант — вообще не крутить. То есть крутить, но „короткими очередями“. Запомните ещё одну поговорку — „Лучше болтать, чем ломать“.

Оптимальным режимом как по КПД, так и по нагрузке на колени считается 100–110 оборотов в минуту. Правда, без разминки так быстро вращать не получится.

Ногам полезнее крутить быстрее. Не доводя, конечно, это до абсурда. В зависимости от нагрузки, каденс надо держать в диапазоне 80 — 120 об/мин (чем больше нагрузка, тем выше каденс). Больше — это уже для спортсменов потому, как так быстро крутить, всё-таки, тяжело.

Следует добавить, что чрезмерно высокий каденс тоже вреден. У каждого свои пределы одному максимум 80, а другой и 100 держит.

Если ехать легко (например при попутном ветре) можно конечно опустить каденс до 75 (ниже — просто бессмысленно, имхо), но упираться с таким каденсом действительно крайне утомительно для суставов.

Когда переключаться? Когда становится некомфортно — тогда и переключайся. Дискомфорт — это либо „забалтываешься“ (слишком маленькая передача), либо „ломаешь“ (большая). Первое предпочтительнее — суставы не перегрузишь. Старайтесь придерживаться правила «лучше меньше» — когда просто катаетесь, естественно. То есть держите передачу на грани «забалтывания» — порядка 39х19 для 28 км/ч или 39х17 для 30–32. «Чайникам» можно поступать проще: как становится трудно (или быстро) — переключайтесь.

Реально разгрузить колено и поднять каденс позволяют контактные педали (или в крайнем случае туклипсы) — в них гораздо проще поддерживать высокий каденс. В первую очередь контакты позволяют лучше распределять нагрузку на ноги: работа происходит по всему ходу шатуна. Это повышает КПД и разгружает колени.

Другое мнение — контакты и туклипсы тут не при чем. От туклипсов и контактных педалей зависит только характер нагрузки на мышцы. А предельный каденс зависит исключительно от тренированности. Кстати, для этого компьютер с датчиком каденса очень полезен — позволяет следить за каденсом и держать его даже при крайней усталости. Конечно, довести свой каденс до уровня профессионального гонца довольно трудно, да, в общем, и не очень нужно, а вот довести до нормального уровня 75–80 — легко, если просто следить за каденсом и переключаться не тогда, когда станет тяжело, а когда каденс упадет.

Обратить внимание на технику — строго говоря, надо не «жать», а «крутить». То есть нажимать в передней части, подтягивать в задней, а в «мертвых точках» — вверху и внизу — «доводить». Сказать-то легко… А тренируется это долго и нудно — на станке, долгими зимними вечерами :). Или в горах, где каждое движение на счету и хочешь-не хочешь, приходится крутить правильно.

Для развития каденса есть упражнение — втыкаешь утром передачу с соотношением 2.1-2.4 и катаешься так весь день, в горку, с горки, быстро-медленно. Это очень ПОЛЕЗНО. Рекомендуем так делать на передаче 44-18.

Имхо, должно помочь что-нибудь типа ОФП — на турничке подтянуться, поотжиматься и т.п. — это укрепляет кости, суставы, сухожилия. У меня после пары месяцев легких занятий со штангой полностью прошли все последствия старых травм — болели плечевые суставы.

Можно попробовать увеличивать каденс, и приучать суставы к нагрузке, катая мало, но как можно чаще. В идеале — каждый день выезд, как только колено заболело — домой.

Тренировать сустав не только велосипедом. Гимнастика, бассейн, тренажёры (аккуратно!) — the best.

Пункт о высоком каденсе и низкой нагрузке на ноги и колени имеет и обратную сторону, ведь кроме сустава могут болеть и связки сустава. Если вы очень много ездите на велосипеде и почти не ходите пешком, связки коленей частично атрофируются, и становится легко получить травмы в обычной жизни или при каком-либо случайном рывке при езде. Думаю, в этом случае стоит иногда тренировать связки коленей, например небольшим количеством приседаний. Достаточно и без дополнительного груза.

Причина — Неразогретые и/или охлаждающиеся колени/суставы. При вращении педалей нагружены колени весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они «холодные», не разогретые, и легко застудить осенью и зимой — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе (вязкость её слишком велика), нагрузка и трение увеличивается.

Еще о том, как можно убить колени — ездить в продуваемых велоштанах. Обморозить коленный сустав ОЧЕHЬ легко. Актуально зимой.

Решение Перед выездом сделать (ещё дома) 15–20 приседаний.

Читайте также:  Очень сильно болит колено больно сгибать

Первые несколько километров ехать в очень спокойном темпе.

Мазать разогревающими мазями и надевать тёплые наколенники, при температуре ниже +20 утепление колен обязательно, даже если кататься в трусах, колени надо утеплить!

Согревающие средства (спортивные растирки, перцовые пластыри) служат для обеспечения более благоприятных условий функционирования синовиальной жидкости при педалировании в тяжелых метеорологических условиях: низкой температуре воздуха, дожде и т. п. Некоторые велосипедисты в гонках по шоссе для «утепления» коленных суставов используют шерстяные пристежные рукава от велорубашек. Не рекомендуется употреблять наколенники из эластичных тканей, которые широко применяются при занятиях спортивными играми.

Можно еще отметить предельно мягкую мотку эластичным бинтом, часа за 2 до поездки. колени сами по себе нехило разогреваются, даже без финалгона и подобного. Нагрузка на «теплый» сустав в разы менее вредна. главное потом не застудить и постоянно в тепле поддерживать.

В обычное время — закалять суставы (холодной водой из душа, причём лучше не только колено, а всё тело).

Предотвратить эти напасти поможет наколенник. Если нет проблем — то простой, эластичный. В сильные морозы — с неопреном и утеплителем. При предрасположенности к повреждениям, и после травм лучше использовать специальные суставные бандажи. Наколенники и бандажи выполняют одновременно несколько задач:

  • создают компрессию сустава, препятствуют растяжению связок и мышц;
  • изолируют, сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию, улучшают кровообращение, усиливают обменные и восстановительные процессы, снижают боль;
  • при работе сустава происходит постоянный микро массаж кожи и активных точек;
  • защищают от ушибов и ссадин.

Иногда, даже в тёплое время года, стоит надеть наколенник в начале поездки для быстрого разогрева коленного сустава.

Осенью одежды потребуется больше: появляется возможность простудить суставы, а это уже чревато ревматическими заболеваниями.

А ещё надо внимательно следить, чтобы ноги в тепле были. В дождь лучше не ездить вообще или ездить в непромокаемых тёплых штанах. Зимой тоже одеваться так, чтобы ногам не было холодно.

Причина — Перегрузка коленей из-за неправильной посадки Решение Изменить посадку: наклон седла/высота штыря/вынос/руль — все это позволяет менять посадку в неплохих пределах. Ден Прозоровский: Я поначалу тоже мучался. Стоял короткий слегка задранный вынос и КК руль. То руки немеют, то попа, то колени ноют. Никак не мог посадку подобрать.

Теперь стоит 72 см руля (ITM Millenium DH с баттингом и райзингом), рога, длинный вынос с отрицательным углом (смотрится странно, но МНЕ удобно), штырь Bontraiger, и простенькое седло IKE. Рама 22 дюйма, но я сам 120 кг и 2 метра. Макс. пробег за сутки — 200 км. Асфальт/грунт. Никаких отрицательных эмоций, кроме легкой боли в мышцах (да и то потому, что ломил в горки как локомотив). После купания и приема аскорбинки с глюконатами/оротатами наутро все ОК. Да, еще вилка-двухкоронка, 130 мм. Реально работающая.

Причина — Перегрузка коленей из-за низкого седла. Низкое седло — оно и понятно, всё равно что на полусогнутых пешком ходить. Решение Поднять седло так, чтобы в нижней точке нога полностью выпрямлялась.
Поднимать и кататься, потом снова поднимать и т.д. пока не станет явно неудобнее.
Причина — Неправильная регулировка седла в продольном направлении Коленная чашечка должна находиться над осью педали, когда педаль стоит в положении на три часа. Решение Отрегулировать седло, используя отвес.
Причина — Перегрузка коленей из-за неправильного положения стопы на педали Решение Установить стопу правильно относительно оси педали (чтобы основание большого пальца находилось строго над осью педали).

Источник

Почему болят колени при езде на велосипедеОпасность получения травмы существует при занятиях любым видом спорта. При езде на велобайке самым слабым местом человека являются коленные суставы. Конечно, неспешно катаясь по пару часов в неделю, едва ли можно сильно им навредить. А вот профессиональные спортсмены или увлеченные любители, накатывающие по несколько сотен километров за выходные, вполне могут вскоре почувствовать как болят колени. И вместо удовольствия от велопрогулки приходится задаваться вопросом: почему болят колени при езде на велосипеде?

Причины боли в коленях

Посадка на велосипедеУсаживаясь на велосипед, следует отдавать себе отчет, что кручение педалей в течении длительного времени не является типичной ситуацией для человеческого организма. Колено устает от непрерывного монотонного движения, а неудобная поза посадки на велосипеде лишь усугубляет проблему.

Болевые ощущения не всегда возникают в обоих суставах, чаще всего сначала болит только одно колено. Среди причин, провоцирующих при регулярном использовании велика патологическое изменение суставов и возникновение боли, тренеры по велоспорту называют:

  • Неправильная посадка на велосипеде. Чаще всего любители предпочитают позу, которая позволяет касаться ногами дороги, не вставая с седла, чтобы удерживать велосипед. При этом при педалировании конечность никогда не бывает полностью выпрямленной, а колено расслабленным. Правильной считается посадка, позволяющая выпрямить ногу, не отрывая ее от педали. Колено сгибается лишь при нахождении его в более высоком положении. Чтобы добиться такой посадки велосипед должен быть правильно отрегулирован. Значение имеет каждый сантиметр. При надлежащей регулировке по высоте ни один начинающий велосипедист не будет жаловаться, что у него болят суставы;
  • Неподходящий по размеру велосипед. Проблемы с суставами начинаются при длительной езде на слишком маленьком или большом велобайке. Поэтому взрослому человеку не стоит использовать постоянно, например, подростковый велотранспорт;
  • Посадка на велосипедеНаклон седла. В идеальном состоянии велосипед должен обладать седлом, поверхность которого строго параллельна дорожному полотну. Это гарантирует оптимальное распределение веса велосипедиста, не смещая его назад или вперед, на руки. Установка седла с наклоном вперед провоцирует увеличение нагрузки на колени, которые болят сначала только после велопрогулки, а затем боли, тяжесть в суставах начинают беспокоить человека после любой нагрузки;
  • Частота вращения педалей (каденс) является одним из наиболее важных параметров, влияющих на физическое состояние велосипедиста. Оптимальной частотой является показатель 80 – 100 оборотов в минуту. Такой каденс позволяет с минимальным усилием вкатить на самый крутой склон, сохраняя здоровые суставы. Начинающие спортсмены нередко вращают педали со скоростью 30-60 оборотов в минуту, из последних сил продвигая велосипед вперед, что часто приводит к появлению проблем с суставами и жалобам на боли травматологам. Колено не может выдержать неестественную нагрузку, которую оказывает велосипед, оно болит и таким образом сигнализирует, что нуждается в помощи. При этом нужно учитывать, что мышечная боль исчезает быстрее, так как мышцы обладают свойством постепенно адаптироваться к любой нагрузке;
  • Неправильно выбрана передача. Выбор оптимальной передачи. Каждый современный велосипед оснащен возможностью переключения передач. Выбор наиболее подходящего режима позволяет не только беречь силы и определять для себя скорость движения, но и сохранить здоровые колени;
  • Соблюдение питьевого режима. Во время любых физических упражнений, в том числе и при активной езде на велобайке, человеческий организм быстро теряет запасы влаги, которые необходимо своевременно восполнять. К тому же вода служит для выработки естественной смазки для суставов и если ее становится недостаточно, колени или тазобедренный сустав начинают ощущать ее нехватку – они воспаляются и болят. Оснащая велосипед, нелишним будет подумать о приобретении специальной фляги, которая позволит делать глоток воды каждые 15 – 20 минут;
  • Заболевание коленных суставовОтсутствие разминки или недостаточное количество в ней упражнений, чтобы в достаточной мере разогреть суставы. Это особенно важно при утренних поездках, когда мышцы еще не пришли в тонус. Игнорирование разминки приводит к тому, что колени болят с первых минут поездки;
  • Переохлаждение. Поездки на велике в одежде, не соответствующей сезону, могут привести к воспалению суставов. Особенно часто в весенне-осенний период. Это связано с катанием при плохих погодных условиях – нередко дождь полностью намачивает одежду и заливает велосипед, а порывы ветра насквозь продувают куртку. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют брать с собой в продолжительные поездки дополнительный комплект одежды;
  • Наличие у велосипедиста таких заболеваний, как артроз, артрит и плоскостопие. При артрозе сильно болят коленные суставы, так как суставный хрящ при педалировании постоянно испытывает нагрузки и разрушается. При артрите – воспалении суставов, также под особой нагрузкой оказываются колени. Велоспорт при этой болезни допустим лишь в небольшом количестве. При плоскостопии происходит неправильное распределение нагрузки на тело, значительная ее часть ложится на колени.
Читайте также:  Делаю выпады болит колено

Как устранить кратковременную боль

Правильная посадка на велосипедеЕсли сустав болит после продолжительных поездок, но спустя некоторое время боль отступает, в первую очередь необходимо:

  • отрегулировать велосипед по высоте;
  • установить седло параллельно дороге;
  • подобрать правильный скоростной режим велобайка, чтобы уменьшить нагрузку на колени;
  • соблюдать питьевой режим. В летнее время интервалы между питьем воды не должны превышать 20 минут;
  • перед началом покатушки выполнять разминку;
  • носить одежду, соответствующую сезону.

Чаще всего эти мероприятия оказываются действенными и помогают устранить боли у тех, кто их выполняет.

Как устранить длительную боль

Борьба с болями в коленяхЕсли колено болит достаточно долго или боли усиливаются, не нужно откладывать визит к врачу. Специалист даст компетентный совет с учетом причины, вызвавшей боли, также при необходимости назначит лекарственные препараты или физиопроцедуры. В обязательном порядке от велосипедиста требуется ограничить физические нагрузки. Если острая боль настигла во время поездки, и возможность перевезти велосипед общественным транспортом отсутствует, необходимо максимально снизить нагрузку на ногу. Для этого следует увеличить частоту вращения педалей, переключившись на пониженную передачу. Если колено болит очень сильно, необходимо спешиться и катить велосипед, опираясь на руль.

Снизить нагрузку, которую несут ноги при регулярной езде на велобайке, поможет использование контактных педалей. Их преимуществом является отсутствие необходимости толкать их при кручении, в то время как обычные педали (платформы) требуют постоянного приложения толчкового усилия.

Также тем, кто регулярно использует велосипед, не будет лишним включить в рацион продукты, содержащие в своем составе большое количество желатина:

  • мармелад;
  • фруктовое желе;
  • холодец.

Они способствуют выработке коллагена и поддержанию человеческих суставов в здоровом состоянии.

Итоги

При выявлении врачами серьезных заболеваний суставов или при их травмировании, велопоездки полностью исключаются. Но не стоит отказывать себе в катании на велике, если сустав болит недолго, а неприятные ощущения со временем исчезают безо всякого лечения. В этом случае стоит на несколько дней отказаться от покатушек, а коленям дать отдохнуть. В дальнейшем следует воспользоваться приведенными выше рекомендациями и обеспечить себе безболезненное катание.

Источник