При подтягивании болят ноги

В этой статье речь пойдет об одном из самых сложных, с технической точки зрения, упражнений, я расскажу про подтягивание.

Это упражнения очень противоречивое, но по своей сути очень простое. Подтягивание это работа или борьба з собственным весом и силой притяжения земли. Его также можно усложнить, подвесив к  телу дополнительный вес.

Сразу скажу, что это упражнение подойдет далеко не всем, и возможно стоит обратить внимание на альтернативные варианты. Как бы вам не хотелось подтягиваться к перекладине, но бывают случаи, когда в силу анатомических,  физиологических или может биомеханических причин это упражнение может оказаться просто неподъемным. Подтягиваниям можно научиться и вы будете подтягиваться, но это не всегда будет именно то упражнение, которое нужно вам и которое даст желаемый результат.

Виды подтягиваний

Существует множество видов этого упражнения, с использованием разных тренажеров и разнообразных хватов. Но стоит различать всего два вида подтягиваний:

1. Армейские подтягивания – основная задача в том, чтобы забросить свой подбородок за перекладину. Обычно они выглядят ужасно, как конвульсии. По сути – это работа на перекладине нацеленная на максимальное количество раз.
2. Подтягивания для тренировки и проработки мышц спины

Между этими двумя видами подтягиваний огромная пропасть. В том плане, что подтягивание на количество, подразумевают пренебрежение правильное техникой выполнения упражнения. Армейские подтягивания или подтягивания на количество технически не совместимы с упражнениями для проработки мышц спины. В них основную работу выполняет нейромышечная иннервация, волнообразное сокращение мышцы на теле, для того чтобы придать силовой импульс, и инерционные движения. Такая техника с тренировкой широчайших мышц спины, трапециевидных мышц  не имеет. В работу они включаться, но они не тренируются так как нам надо, то есть на развитие этих мышечных групп.

Ограничивающие факторы при подтягиваниях

[sam id=»1″ codes=»true»]

Для многих противопоказаниями к подтягиваниям являются банальные вещи:

1. Лишний вес

Лишний вес это ограничение в подтягиваниях, особенно для людей, которые никогда не подтягивались и решили научится. Если процент жира в теле больше чем 20%, и вы не можете нормально подтягиваться, то от турника стоит отказаться, пока не сбросите лишний жировой вес. Это вызвано силовым балансом между весом тела и силовыми возможностями мышц спины и рук. В этом упражнении тело является одновременном и отягощением. Думаю вы не раз замечали, что худощавые люди часто могут без подготовки подтянуться раз 10. Все просто, чем человек становится тяжелее, тем ему сложнее подтягиваться. Лишний вес это обуза. Как говорил Арнольд Шварценеггер: «Жир не напрягается». Я не рекомендую тренироваться на турнике с лишним весом хотя бы потому, что есть риск повредить плечевые суставы, которые еще не готовы к таким нагрузкам.

2. Физиология и анатомия

Еще один определяющий фактор способны ли вы технически идеально  подтягиваться  или нет это ваша, анатомия, ваша биомеханика (грубо говоря расположение плечевых суставов относительно грудной клетки) выпуклость или впалость грудной клетки, что напрямую зависит от состояния вашей спины. То есть на подтягивания влияет состояние позвоночника. Если вы с детства не заботились о своей осанке и стали даже немного горбатыми, то это накладывает ограничение на амплитуду движения и сокращения широчайших мышц спины и трапециевидных. Этот горб сзади уже не позволит нормально развернуть грудную клетку, потому что он уже достаточно жесткий. В этом случае подтягивания могут быть только частично правильными.

3. Подвижность плечевого сустава

Подвижность плечевых суставов играет важную роль в подтягивания. Но если есть проблемы с подвижностью, то их можно исправить.

4. Способны к самостоятельному обучению подтягиваниям

Играет роль способность помочь себе самому  в обучении подтягиваниям. То есть человек с весом 60 кг, в состоянии самостоятельно научится подтягиваться на турнике, по приведенной ниже схеме. А вот человеку с весом 80 кг и больше уже нужна помощь напарника. Как правильно помогать в подтягиваниях, я расскажу ниже.

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Если тяжело подтягиваться или вовсе не получается, то начните с упражнения вертикальная тяга блока к груди. Нужно научится идеальной технике  этого упражнения. Есть статья о том, как научится подтягиваться.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого  и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Какие мышцы работают при подтягивании

Активной в подтягивании является только верхняя часть тела – туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:

• Спина
• Грудные мышцы
• Плечи
• Руки

Ноги в этом упражнении не работают, а  вы ступают как утяжелители, которые тянут нас вниз.

Правильная техника подтягиваний на турнике для проработки мышц спины

Подтягивания это та же вертикальная тяга, но тут не ручка к нам едет, а мы подтягиваемся к турнику. И основное правило – вектор нагрузки должен проходить сквозь грудную клетку. Именно не вдоль, а сквозь грудную клетку. Как этого добиться?

Вам может помочь ментальный принцип. Кто-то мысленно тянется к турнику, то есть пытается подтянуть свое тело к перекладине, а кто-то мысленно турник тянет к себе. Если вы представите, вися на турнике, два эти момента по очереди, то вы заметите за собой разницу в собственно настрое к подтягиванию. Такой способ помогает настроить правильную мотивацию нервной системы на выполнение упражнения. Поэтому вам нужно выбрать свой способ воображения, что именно вы делаете, подтягиваете себя к турнику или турник подтягиваете к себе.

Положение головы в подтягиваниях

Чтобы спина с руками получили получили максимально возможный нейромышечный импульс, все незадействованные мышцы нужно отключить от усилий нервной системы. Положение головы в этом упражнении зависит от состояния шеи. В подтягиваниях нужно максимально расслабить шею, чтобы голова откинулась назад. Не стоит во время подтягиваний смотреть на турник. А нужно откинуть голову назад и смотреть в потолок.

Положение ног при подтягиваниях

Ноги не нужно выносить вперед, не держать их ровными. Ноги нужно сгибать в коленях назад и скрещиваем, чтобы создать жесткую  конструкцию.

Когда мы подтягиваемся, то мы не подбородком тянемся к турнику, а тянем грудь к турнику или турник тянем к груди (все зависит какой вариант воображения вы для себя выбрали). Во время подтягиваний нужно максимально выпячивать грудную клетку в направлении турника (это очень важно).

Идеальные подтягивания совсем не похожи на привычные затягивания подбородка за перекладину.

Идеальные подтягивания должны быть похожи на вертикальную тягу в блоке. Вы должны в итоге приводить турник к нижней или верхней части грудных мышц. Все зависит от выбранного хвата: обратным или прямым хватом. То есть нужно стараться грудной отдел туловища подтягивать к турнику, а остальные части тела должны просто висеть.

Как быть если не получается ни разу нормально?

Используем силовой способ под названием «отдых – пауза», который поможет увеличит собственные силовые ресурсы даже между подходами в пределах одной тренировки.

Подтягиваемся один раз, пускай даже с помощником, отдыхаем стоя на полу, а не в висе, 10 секунд. Потом опять повисаем на турник опять подтягиваемся с помощью помощника один раз и снова отдыхаем. И таким образом делаем 6-8 повторений. Несколько циклов таких подтягиваний в течении 1-2 месяцев и вы уже сможете подтягиваться самостоятельно. Только учтите, что это возможно в том случае, что вес у вас в норме и нет лишней жировой массы, то есть не больше 15%. Тогда это вам гарантирует результат, а если жира у вас много, то нужно худеть.

Хват

Начнем с того, что людям с большими от природы бицепсами и узкой спиной обратный или параллельным узким хватом подтягиваться не стоит. Потому что спину такой человек все равно не догрузит, а вес тела будет тянуть за счет бицепсов. Поэтому человеку одаренному большими руками и угнетенной спиной нужно подтягиваться широким верхним хватом.

Если со спиной вроде бы все нормально, а руки отстают, то нужно использовать обратную стратегию. Чтобы научится эффективно подтягиваться стоит руки привлечь спине в помощь. Так руки смогут развиваться вместе со спиной, сбалансированно. Риск, что руки заберут всю нагрузку на себя и не дадут спине доработать отсутствует, потому что руки генетически слабые у такого человека.

Интересно знать: подтягивания одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Как доказательство посмотрите на гимнастов, которые выступают на кольцах, на брусьях, у этих ребят просто колоссальные руки.

Подтягивания с отягощениями

Когда вы уже научились и стал вопрос утяжеления этого упражнения, то можно использовать дополнительный вес. При подтягиваниях с отягощениями вес лучше вешать сзади, для того чтобы отягощение не сбивало баланс. При использовании правильной техники подтягиваний (когда к перекладине подтягивается грудь, а не подбородок), подвешенный спереди вес будет сильно мешать. Он будет давить на ноги, будет пытаться вывернуть тело в вертикальное положение. Поэтому отягощения для подтягиваний лучше вешать сзади, так оно будет висеть параллельно ногам и не будет мешать тренироваться.

Некоторые нюансы в подтягиваниях

Когда вы используете блок для вертикальной тяги к груди, чтобы научится подтягиваться, то нужно дойти в нем до рабочего веса, который будет ровняться 80-90% веса вашего тела.  Это заложит хорошую базу, чтобы потом начинать подтягиваться.

Чем больше весит атлет, тем больше подтягивания смещаются в сторону силовых упражнений. Кому то может показаться, то спортсмен с большим количеством мышц должен подтягиваться больше. Но всю массу его тела составляют не только группы мышц, которые берут участие в подтягиваниях. А и мышцы, которые выступают как балласт, который нужно тянуть за собой. Потому что при увеличении массы тела, баланс в силовом потенциале меняется. И чем тяжелее мы становимся, тем более силовыми становятся подтягивания для нашей спины. И в какой-то момент это упражнения для атлета выходит из разряда тренировки с собственным весом, потому что собственный вес уже слишком большой для этого упражнения. Из-за этого лишнего веса слишком много быстрых волокон начинает включаться в работу и мышцы начинают очень сильно закисляться. В таких условиях очень сложно развить силовую выносливость. И когда вес переваливает за 100 кг, человеку становится тяжело подтянуться даже больше 10 повторений. Если с большим весом гнаться за количеством подтягиваний, то можно травмировать суставы плеча и с подтягиваниями можно будет попрощаться на пару тройку месяцев.

Вывод: когда вы уже будете весить больше 100 кг, то подтягивания не получится использовать в памповом периоде, когда вам нужно прокачаться, когда количество повторений в подходе переходила за 12-15. То есть подтягивания лучше использовать в период силовой тренировки.

Еще один важный момент в подтягиваниях

У многих спортсменов в подтягиваниях страдают плечевые суставы, начинают ныть, болеть. Чтобы этого избежать нельзя в нижней точке (когда висите на турнике) плечевой кости позволять вытягивать руки  из плечевого сустава. Нельзя руку отпускать из плечевого сустава, то есть плечи должны быть жесткими и даже в нижней точке. Расслабить грудные мышцы и растянуться можно. Растяжение плечевого сустава в нижней точке амплитуды  приведет только к одному эффекту – к хронической травме, как минимум к растяжению связок. Что приведет потом к выпадению из суставов, дискомфорту в других упражнениях.

Напоминаю еще раз: нельзя расслаблять верхний плечевой пояс, чтобы не травмировать плечи во время подтягиваний.

В конце предлагаю вам два видео ролика о подтягивании. В них два тренера рассказывают о технике и показывают ее  на практике.

Видео про подтягивания на турнике

Вот второе видео о подтягиваниях