При растяжке сильно болят суставы

Упражнения для суставов

Хорошая гибкость суставов дает преимущества: она помогает избегать травм, позволяет уменьшить боли в мышцах, повышает эффективность тренировки. Растяжка суставов повышает подвижность и придает движениям легкости. Гибкость суставов проявляется во всех сферах деятельности: от завязывания шнурков и наклонов до выполнения тяжелых физических упражнений.

Фитнес, йога и пилатес – все это улучшает гибкость участков тела, расширяет спектр движений для связок и сухожилий. Занимаясь отдельными методами, например, йогой или китайскими практиками, человек создает равновесие между физическим здоровьем и психологическим состоянием.

Зачем необходимо прорабатывать суставы: цели и задачи тренировок

Что делает растяжка для суставов и организма человека:

  1. Увеличивает гибкость, силу мышц и выносливость. Чем больше и длительнее нагрузка, тем выше степень этих показателей. Для увеличения гибкости и силы мышц нужна нагрузка средней или высокой интенсивности.
  2. Уменьшает мышечные боли после изнурительной тренировки: растяжка задействует сочленения, связки и сухожилия, мышцы и все мягкие околосуставные ткани.
  3. Укрепляет сухожилия и связки за счет проприоцептивных и статических упражнений.
  4. Повышает координацию и делает движения более плавными.
  5. Повышает амплитуду движений.
  6. Предотвращает боли в суставах и спине. Растяжка полезна людям с сидячим образом жизни и избыточной массой тела.
  7. Улучшает фигуру за счет сжигания калорий.
  8. Улучшает осанку за счет формирования крепкого мышечного корсета спины.
  9. Улучшает самочувствие, состояние кожи, сон, настроение.

Растяжка укрепляет сердечно‐сосудистую и дыхательную систему, повышает общую сопротивляемость организма к переменам погоды и инфекциям, повышает аппетит и побуждает к деятельности.

Пример упражнения для растяжки

Принципы растяжки в домашних условиях

Стандартная тренировка на растяжку суставов длится 5–10 минут. Гимнастика для одной группы мышц и сочленений длится 15–30 секунд.

Всякое движение, которое повышает подвижность сустава, считается упражнением на растяжку. Движения бывают активными и пассивными. Активное упражнение – это состояние, когда человек принимает необходимое положение тела на 5–15 секунд. Пассивная растяжка – это когда человек использует внешние силы для придания нужного положения тела (гири, канаты, лента‐эспандер).

Рекомендации к растяжке суставов:

  1. во время тренировки вовлекайте все группы мышц и суставов;
  2. растяжка суставов может проводиться до тренировки и после нее;
  3. если при растяжке или после нее болят мышцы, выбирайте легкие упражнения;
  4. до и после тренировки в течение часа не курите, так как это снизит эффективность растяжки из‐за плохой доставки питательных веществ к мягким тканям;
  5. после гимнастики примите контрастный душ, если нет противопоказаний для сердечно‐сосудистой системы.

Комплекс упражнений для растяжки плеча

Первое упражнение:

Первое упражнение

Встаньте в дверном проеме. Выставьте ноги по ширине плеч так, чтобы одна нога была немного выдвинута вперед. Выпрямите руки и поднимите их на уровень плеч, положите ладошки на стены по бокам от дверного косяка. Большие пальцы должны смотреть вверх. Теперь наклонитесь всем телом вперед.

Старайтесь, чтобы локти были прямыми и не включались в упражнение. Спина должна быть ровной. Чем дальше вы наклонитесь туловищем, тем сильнее будет растягиваться плечевой сустав.

Вариант первого упражнения – регулировка высоты рук. Чем выше руки, тем сильнее в упражнение включаются мышцы.

Второе:

Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Приведите правую руку к левому бедру как можно ближе. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки, оттягивайте его вправо и вниз. Старайтесь не поднимать плечи и не выгибать позвоночник до неестественного положения.

Весь комплекс упражнений на растяжку плечевого сустава описан в этой статье.

Движения для колен

Первое упражнение:

Первое упражнение

Положите на пол коврик и сядьте на него. Выпрямите и сведите ноги вместе. Расслабьте стопы. Руки положите на коврик рядом с бедрами. Наклоните голову к ногам и опустите ее, не отрывая нижние конечности от пола. Во время наклонения скользите руками вперед.

Второе:

Второе упражнение

Встаньте прямо. Левую ногу положите на высокую опору, например, на стол или тумбочку. Опора должна находиться наравне с тазобедренным суставом. Наклонитесь вперед и положите руки на левое бедро, наклоните голову вниз. Поднятая нога не должна сгибаться в коленном суставе. Правая нога должна быть стабильно прямой.

Весь комплекс упражнений для растяжки коленного сустава описан в этой статье.

Занятие для голеностопов

Первое движение

Первое упражнение:

  1. сядьте на стул;
  2. правую ногу поставьте на пол;
  3. левый голеностоп положите на бедро правой ноги;
  4. захватите левый голеностоп левой рукой, свободной рукой возьмитесь за пальцы стоп и медленно тяните голеностоп на себя.

Вы выполняете упражнение правильно, если прочно удерживаете голеностоп на бедре. При выполнении вы должны ощутить напряжение, но не боль.

Второе:

  1. сядьте на стул;
  2. опустите левую ногу на пол, правую голень положите на бедро левой нижней конечности;
  3. захватите правой рукой правый голеностоп;
  4. ладонь левой руки положите на внешнюю часть ступни, чтобы пальцы руки и ноги смотрели в одну сторону;
  5. пальцами левой руки давите на пальцы правой ступни, выгибая их в сторону правого колена.

Читайте весь комплекс упражнений для растяжки голеностопного сустава в этой статье.

Гимнастика для локтевых суставов

Первое упражнение:

  1. встаньте в дверном косяке;
  2. выпрямите левую руку и поднимите ее до уровня плеча;
  3. положите руку на стену, чтобы большой палец был обращен кверху;
  4. двигайте туловище вправо.

Второе:

  1. подойдите к столу;
  2. согните руки в локтевых суставах и облокотитесь предплечьями на стол, туловище и ноги должны располагаться под прямым углом относительно друг друга;
  3. обратите ладони вверх;
  4. постарайтесь коснуться стола грудью.

Во время упражнения старайтесь не отрывать локти и предплечья от стола.

Вывихнули локтевой сустав? В этой статье рассказывается об ЛФК после вывиха.

Третье:

  1. подойдите к дверному проему и встаньте спиной сбоку от него;
  2. выпрямленную левую руку поднимите на уровень между плечом и бедром;
  3. этой же рукой ухватитесь за косяк двери так, чтобы большой палец смотрел вниз;
  4. поворачивайте верхнюю конечность наружу стараясь, чтобы двуглавая мышца плеча оказалась вверху.

Четвертое:

  1. Упражнение 4

    встаньте в коленно‐локтевую позу (на четвереньки);

  2. положите кисти ладонями вниз, руки расставьте по ширине плеч;
  3. не сгибайте руки в локтевых суставах и плавно перемещайте туловище назад;
  4. постарайтесь прикоснуться тазом к пяткам, не отрывая кистей от поверхности.
Читайте также:  очень болят суставы коленей

Пятое:

  1. положение то же;
  2. положите пальцы рук так, чтобы они располагались перпендикулярно оси тела;
  3. не сгибайте руки в локтевых суставах и плавно смещайте туловище назад;
  4. прикоснитесь тазом к пяткам, не отрывая кистей от поверхности.

Движения для тазобедренного сочленения

Первое упражнение:

  1. Первое упражнение

    постелите на пол коврик и сядьте на него;

  2. выпрямите перед собой ноги;
  3. правую ногу согните в колене, правой ступней упритесь в бедро левой ноги;
  4. расположите вытянутые руки по бокам от выпрямленной ноги;
  5. наклонитесь к нижней конечности как можно ниже;
  6. наклоняйтесь до тех пор, пока не ощутите легкую боль от растяжки, на этом же остановитесь.

Спина должна быть ровной. Если делать наклон ближе к правой ноге (где коленный сустав согнут), степень растяжки будет меньше. Вы можете регулировать угол наклона самостоятельно, подбирая его градус под свое самочувствие.

Как разработать дома тазобедренный сустав после эндопротезирования: комплекс упражнений от лучших врачей‐реабилитологов.

Второе:

  1. Упражнение второе

    найдите стол высотой по тазобедренный сустав;

  2. согните правую ногу в колене под прямым углом;
  3. положите правую ногу на стол так, чтобы внешняя сторона голени лежала на поверхности стола;
  4. наклонитесь к правой нижней конечности как можно ниже;
  5. остановитесь, когда почувствуете легкую боль.

Третье:

  1. Третье упражнение

    лягте спиной на пол;

  2. согните левую ногу в коленном суставе так, чтобы она оставалась на оси туловища;
  3. правую ногу оставьте выпрямленной;
  4. возьмитесь за колено согнутой ноги и подтяните его к животу.

На первых этапах это упражнение покажется сложным. Чем чаще вы его выполняете, тем ближе вам удается притянуть колено в груди. Наибольшую растяжку вы получите, если сможете притянуть колено к голове и даже завести его за голову.

Четвертое упражнение:

  1. сядьте на пол, держите спину ровно;
  2. выпрямите правую ногу, а левую согните в коленном суставе;
  3. стопу левой ноги заведите за правое колено наперекрест;
  4. упритесь левой рукой в пол;
  5. оттягивайте согнутую ногу как можно сильнее вправо, одновременно поворачивая туловище и голову влево.

Пятое:

  1. Пятое упражнение

    встаньте и выпрямитесь;

  2. ноги расставьте врознь друг от друга на расстояние 50–70 см;
  3. сделайте выпад правой ногой, левую ногу чуть отодвиньте назад;
  4. упритесь руками в колено правой ноги;
  5. сделайте полуприседание и перенесите вес на правую ногу, левая нога остается прямой.

15 упражнений на гибкость тазобедренных суставов в этой статье.

Йога

«Поза крокодила»:

Лягте животом вниз. Сложите предплечья вместе и опустите на них голову. Ноги держите врознь на расстоянии 30–40 см. Закройте глаза и постарайтесь полностью расслабиться. Оставайтесь в таком положении в течение 15 дыхательных циклов (вдох–выдох).

Симметричное растягивание:

Лягте на спину и соедините ноги вместе. Вытяните руки позади себя, будто вы потягиваетесь лежа. Постарайтесь мысленно вытягивать сначала левую сторону тела (левую ногу и руку), а затем правую. Тяните каждую сторону по 5 дыхательных циклов.

Растягивание в одну сторону:

Лягте на спину и соедините ноги вместе. Положите под голову соединенные кисти. Выгнитесь вправо, но так, чтобы таз оставался неподвижным: вам нужно выгнуть верхнюю часть тела и нижние конечности. Оставайтесь в таком положении 5 дыхательных циклов. Затем выгнитесь на левый бок на такой же промежуток времени.

Боковое скручивание:

Лягте на спину и вытяните руки по бокам от себя. Руки положите за голову. Согните ноги в коленных суставах, подтяните ступни ближе к себе. Теперь наклоните согнутые ноги влево. Глубоко вдохните и вернитесь в исходное положение. Выдохните и поверните ноги в противоположную сторону. Вдохните и снова вернитесь в исходную позицию. Сделайте по 10 раз для каждой стороны.

«Поза горы»:

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, держите руки вдоль туловища. Круговым движением поднимите плечи, отведите их назад и расслабьте.

Пожимание и вращение плечами:

Положение то же. Сделайте 3 подъема плечами до уровня верхушки шеи. Теперь опишите плечами круг, вращая их 5 раз по часовой и 5 раз против часовой стрелки. Делайте круговые движения с максимальной амплитудой.

Покачивание руками:

Станьте и выпрямитесь. Разведите руки по бокам так, чтобы они были в горизонтальном положении. Раскачивайте руки вперед и назад. Чередуйте конечности. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Стойка с вращением:

Станьте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч. Сожмите пальцы рук в кулак и согните их на уровне талии. Смотрите вперед и не поворачивайте голову. Вращайте туловищем влево‐вправо, с каждым разом раскачивая его сильнее. Дышите ровно. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Поднятие колен:

Станьте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Поднимите одно колено так, чтобы бедро было в горизонтальном положении относительно пола. Руки в любом положении. Удерживайтесь в таком положении 20 секунд. Повторите упражнение для второй ноги.

Когда сможете удержаться 20 секунд, попробуйте поднять колено максимально высоко, подведя его к животу. Постарайтесь продержаться 20 секунд. Для удобства возьмитесь руками за опору.

«Поза кошки»:

Встаньте в коленно‐локтевую позу. Выдохните, напрягите мышцы живота и выгните спину максимально вверх. Удерживайтесь в таком положении 7 секунд. Вдохните, расслабьте мышцы живота и выгните спину максимально вниз. Удерживайтесь в таком положении 5–7 секунд.

«Поза Банарасана»:

Встаньте на четвереньки. Вытяните правую ногу максимально вперед и согните ее в коленном суставе так, чтобы ступня находилась между руками. Левую ногу вытяните максимально назад. Медленно опускайте таз вниз. Удерживайтесь в положении 10 секунд. Смените ногу и продержитесь еще 10 секунд.

«Поза лодки»:

Лягте на живот, опустите лицо вниз. Сведите ноги вместе, руки вдоль туловища или перед собой. Вытяните руки по бокам от себя, приподнимите ноги на 10–15 см и поднимите голову, чтобы вы смотрели прямо перед собой. Вы должны почувствовать, как мышцы живота «расширяются». Удерживайтесь в таком положении 10–15 секунд.

Удерживаясь в таком положении, вытяните руки вперед. Продержитесь 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  отчего могут болеть суставы пальцев рук

«Часовое вращение»:

Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Согните ноги в коленях и приведите их к животу. Поясницу плотно прижмите к полу. Представьте, что перед вами большой циферблат. Следовательно, согнутые ноги находятся в положении 12:00. Теперь вращайте таз по часовой стрелке, описывая весь циферблат. Сделайте 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против.

Авторская методика Боба Андерсона

Боб Андерсон написал книгу «Растяжка для каждого». В ней он приводит принципы растяжки суставов:

  • растягиванием тела можно заниматься в любое время дня и в любых условиях: на работе, дома перед телевизором, в машине, на вечерней прогулке;
  • лучше всего растягиваться утром перед рабочим днем;
  • растяжка должна проводиться в состоянии расслабления, без рывков, не доводить мягкие ткани сустава до боли;
  • регулярная растяжка упрощает упражнения: каждое новое движение будет даваться легче;
  • перед растяжкой нужно сделать легкое тренировочное растягивание, перед тренировкой просто потянитесь и пробудьте в таком положении 15 секунд;
  • дышите ритмично и медленно, если нужно сделать наклон вперед – выдыхайте.

Приводим программу растяжки для поддержания гибкости мышц и суставов от Боба Андерсона. Начнем с упражнений для ступней, голеностопа и коленей.

Первое:

  1. сядьте на пол;
  2. возьмитесь за голеностопный сустав и подтяните его к себе;
  3. вращайте голеностоп по часовой стрелке 10 раз, 10 раз против часовой с максимальной амплитудой;
  4. сделайте то же самое с другим голеностопом.

Второе:

  1. исходное положение то же;
  2. согните ногу в колене и приведите стопу к себе;
  3. постарайтесь притянуть стопу как можно ближе к животу;
  4. удерживайтесь в этом положении 15 секунд;
  5. так же сделайте со второй ногой.

Третье:

  1. Третье упражнение

    лягте на бок;

  2. поднимите голову и подоприте ее рукой;
  3. согните верхнюю ногу в колене и возьмитесь за стопу;
  4. подтяните ее к задней части бедра;
  5. зафиксируйтесь в положении на 20 секунд;
  6. повернитесь на другой бок и сделайте то же.

Далее читайте комплекс упражнений для спины, рук и плеч.

Первое упражнение:

  1. Первое упражнение

    встаньте на колени и опустите вытянутые руки на пол максимально далеко от себя;

  2. прижатыми руками к полу скользите ладошками назад, выполните 3 раза.

Второе:

  1. встаньте на четвереньки;
  2. выверните пальцы рук так, чтобы они смотрели вовнутрь в сторону коленей;
  3. задержитесь в таком положении 20 секунд.

Третье:

  1. встаньте прямо;
  2. поднимите правую руку и согните ее в локтевом суставе;
  3. положите ладонь согнутой руки на левое плечо;
  4. возьмитесь левой рукой за локоть и медленно тяните его назад, чтобы полностью обвить шею правой рукой;
  5. удерживайтесь в таком состоянии 20 секунд и сделайте то же с противоположной конечностью.

Меры предосторожности и противопоказания

Растяжку суставов не рекомендуется делать при:

  • лихорадке;
  • выраженных болях в суставах и теле;
  • остром инфекционном воспалении;
  • послеоперационном состоянии.

ВНИМАНИЕ! При появлении резкой боли и невозможности дальнейших движений растяжку стоит прекратить. 

Полезное видео о позах и асанах в йоге

Посмотрите на видео о методах йоги, которые растягивают тазобедренный сустав.

РАСТЯЖКА – раскрытие тазобедренных суставов 20 мин | chilelavida

Итоги:

  1. Гибкость позволяет избегать травм, повышает эффективность тренировок, укрепляет сердечно‐сосудистую систему и повышает общую сопротивляемость организма к инфекциям.
  2. Основные правила и рекомендации к упражнениям на растяжку: тренировка длится от 5 до 15 минут, нужно вовлекать все группы суставов и мышц, проводится до или после основной тренировки, после занятия принять контрастный душ, лучше выполнять перед рабочим днем или до ужина.
  3. Йога – один из лучших инструментов для растяжки всех суставов одновременно. Она развивает физическую силу и разум.
  4. Принципы растяжки суставов от Боба Андерсона: занимайтесь в любое время суток, тренировка должна проходить в состоянии расслабления, движения нужно выполнять без рывков, дышать следует ритмично и спокойно.
  5. Растяжку суставов лучше не проводить, если у вас лихорадка, сильные боли в суставах, острый воспалительный процесс или вы недавно перенесли операцию.

Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.

Источник

Сходили на занятие по растяжке, чтобы понять, как стать гибким и сохранить суставы здоровыми.

При растяжке сильно болят суставы

Небольшой уютный зал для занятий по хореографии находится в старом здании завода «Горизонт». Группа перед занятием выглядит очень оптимистично: девушки спокойно общаются и смеются. Но уже через несколько минут их ждет сильная боль – на что они, собственно, сами подписались. Зачем люди добровольно и с радостью идут на мучения, нам объяснила их тренер и хореограф Александра Ошурко.

При растяжке сильно болят суставы

– Чем полезны упражнения на растяжку?

– Первый плюс – это здоровые суставы. Они становятся более подвижными, и это улучшает общее самочувствие. Упражнения на растяжку помогут восстановиться после ушибов или тяжелых нагрузок.

Еще одна причина начать развивать гибкость  – выравнивание и удлинение позвоночника. Здоровый позвоночник обеспечит красивую осанку. Эластичные связки, приток крови в организм позволят сохранить молодость тела, насытить организм кислородом.

Если у вас напряженная работа, постоянные стрессы, то вам показан стретчинг. Релаксация приведет к гармонии со своим внутренним «я» и поможет успокоиться.

Еще один неоспоримый плюс, особенно для женщин, – растяжка улучшает и ускоряет обмен веществ. Стретчинг поможет похудеть лучше любых диет.

– А всем ли можно заниматься стретчингом или есть противопоказания?

– Вообще, нет такой категории людей, которым нельзя растягиваться. Только в случае, если вы получили серьезную травму, какое-то время растягивать поврежденную связку не стоит, но спустя некоторое время нужно будет начинать восстанавливать ее эластичность. И это бывает очень больно, но иначе вы совсем потеряете гибкость и позже будет еще хуже.

При растяжке сильно болят суставы

Растягиваться можно всем, независимо от возраста и пола. В детстве связки очень мягкие и эластичные, суставы легче выкручивать. Соответственно, сесть в шпагат гораздо проще ребенку. С возрастом связки грубеют. Но, конечно, это тоже все индивидуально. Бывают настолько эластичные связки с детства, что, будучи уже взрослым, человек быстро достигает результатов. И наоборот: даже 10-летний ребенок может быть абсолютно не гибким. Но точно могу сказать, что в любом возрасте можно увеличить в разы свою гибкость, и это зависит не от данных, а от желания и трудолюбия человека.

Читайте также:  отчего могут болеть суставы в колене

– Растяжка нужна только после силовых и кардионагрузок или может использоваться как самостоятельный комплекс упражнений?

– Хорошая растяжка просто необходима спортсменам, танцорам, тем, кто занимается в тренажерном зале и бегает, но она никогда не будет лишней и для людей, которые ничем не занимаются. В растяжке только одни плюсы. Мы все стремимся выглядеть моложе, не стареть и чувствовать себя превосходно. И все это дает стретчинг. Зачем тратиться на дорогие витамины, кремы, когда можно посвятить немного времени упражнениям и получить практически тот же результат?

– Как не переусердствовать с растяжкой, чтобы не навредить организму?

– Ощущение боли в связках наутро после стретчинга практически обеспечено. Это показатель эффективной тренировки. Когда вы «тянетесь», ваши связки растягиваются, удлиняются, в мышцах появляются микронадрывы. Благодаря этому и достигается гибкость.

Поэтому нужно растягиваться только 3-4 раза в неделю, чтобы связки успевали восстанавливаться. Наутро после занятия можно принять ванну, сделать зарядку. Но не растягивайтесь сильно! Связкам нужен отдых.

– Как справиться с болью во время выполнения упражнений, как ее легче перенести?

– Старайтесь думать о том, что вас расслабляет, переключить внимание на приятные воспоминания. Представьте, как вы нежитесь на пляже, как вас манит море, вспомните приятные минуты, когда вы отдыхали. Тогда переносить боль гораздо проще, чем если думать только о том, что вы уже не можете больше терпеть. Растяжка – это как бег: чем больше вы занимаетесь, тем более длительную тренировку сможете выдержать со временем. Чем больше вы терпите, тем скорее научитесь терпеть эту боль. Возможно, потом она станет вам даже нравиться. Тренируйте себя. Другого не дано.

Во время выполнения упражнений  нужно внимательно слушать свое тело, чувствовать его, чтобы не переусердствовать и ничего себе не повредить. Не стоит резко садиться либо наклоняться, когда вы не разогреты. Появилось ощущение острой боли в связках, как ножом режут, – значит, не стоит прилагать усилия. Просто зафиксируйтесь на этой высоте. Если вы чувствуете головокружение, у вас начинает сильно трястись нога или в ней что-то «щелкнуло» – немедленно прекратите растягиваться. Бережно относитесь к себе.

Растягивать тело больно, но эти ощущения потом заменяются радостью, легкостью и прекрасным самочувствием. Не пренебрегайте этим, и вы будете в гармонии с собой.

При растяжке сильно болят суставы

При растяжке сильно болят суставы

 ̶  Что нужно обязательно учесть во время выполнения упражнений?

̶ ̶  Растяжка  ̶  это расслабление мышц, и тут без дыхания никак. Это самое главное правило! Нужно следить за своим дыханием. На выдохах ваши связки расслабляются, растягиваются, и вы опускаетесь ниже. Когда вы задерживаете дыхание и стараетесь опуститься, травмируете их. Связки будут болеть в два раза сильнее, и результаты будут гораздо хуже.

 ̶  А что делать, если все-таки повредишь связки?

̶– Самое страшное – разрыв связок. В этом случае процесс восстановления очень долгий. Если все серьезно, лучше обратиться к врачу, который назначит мази, перевязки, физиотерапию. В случае с надрывом или растяжением связки восстановление происходит быстрее. Я знаю отличный способ восстановления после повреждений. Это очень горячая ванна. Вы погружаетесь в воду, лежите минут 20, ваши связки полностью расслабляются, прогреваются. После этого делаете упражнения на поврежденную ногу (очень аккуратно!) и залезаете в воду снова. И так около 3-4 подходов.

Я знаю многих гимнасток, акробаток и танцоров, которые после серьезных травм таким способом возвращали себе шпагаты. Но только не вздумайте так делать на следующий день после травмы. Дайте связкам время на восстановление.

При растяжке сильно болят суставы

– Обязательно ли заниматься стретчингом с тренером или можно делать упражнения дома?

– Легкие комплексы можно выполнять в домашних условиях, более сложные на начальных этапах – лучше под присмотром тренера. Если вы совсем не знаете, как растягиваться, и не чувствуете свое тело, то вам прямая дорога в группу. Ведь некачественное выполнение упражнений может не только огорчить слишком долгим ожиданием хоть каких-то результатов, но и навредить телу.

Если вы уже более-менее развили гибкость и знаете, что и как делается, то никогда лишним не бывает позаниматься дома. Уделите хотя бы 15 минут в день: потяните шею, спину, сделайте пару наклонов вперед, и вы увидите, какой приток энергии получит ваш организм.

̶– Почему на занятиях вы практикуете упражнения в парах, чем они эффективны?

̶– От занятий в парах результат появляется в 2-3 раза быстрее. Когда ты «тянешься» сам, ты не даешь максимальную нагрузку на связки, а вот партнер помогает тебе в этом. Но нужно очень бережно относиться во время занятий друг к другу, говорить партнеру о том, можно еще надавить или нет. Он же не чувствует, что у вас происходит внутри.

Сначала надавливать нужно минимально, а потом постепенно добавлять свой вес и в конце давать максимальную нагрузку. И чтобы ваш партнер не порвал связки и не получил травму, отпускать его необходимо медленно и плавно.

При растяжке сильно болят суставы

При растяжке сильно болят суставы

При растяжке сильно болят суставы

– А нужна ли растяжка мужчинам?

̶– Мужчинам растяжка необходима, чтобы не быть медведями. Но есть один нюанс: если мужчина хочет набрать массу и усиленно качается, то в этот период ему следует выполнять максимально легкие упражнения. Весь результат пропадет, и мышцы перестанут расти, а, наоборот, начнут «сдуваться». Ведь один из результатов упражнений на растяжку – ускоренный обмен веществ – помогает худеть.

При растяжке сильно болят суставы

При растяжке сильно болят суставы

– Зачем в конце комплекса упражнений делать «закачку» мышц?

̶– Просто растянуть мышцы – это полдела. Нужно научиться ими пользоваться, особенно танцорам. Закачка в конце нужна, чтобы сохранить результаты достижения занятия, чтобы можно было не просто сесть в шпагат, но и держать ногу на весу, делать батманы, махи, всячески использовать свою гибкость.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

  При растяжке сильно болят суставы Фото: CityDog.by.

Источник