При становой тяге болят ноги
Становая тяга — технически сложное движение, хотя мы используем его практически каждый день. Избегайте 6 типичных ошибок, и вы научитесь поднимать тяжести с земли, как профессионал!
Автор: Джош Брайант, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке
Поднять на руки ребенка. Перенести диван. Опустошить мусорный бак. На земле полно тяжелых предметов, которые вам приходится поднимать. С подобными движениями вы сталкиваетесь каждый день, и это делает становую тягу одним из самых полезных упражнений с точки зрения практического применения. Нельзя рассматривать становую в качестве упражнения для спины и развития силы хвата. Она заставляет последовательно включаться в работу практически каждую мышцу, это непревзойденное движение для развития внутримышечной и межмышечной координации.
Откровенно говоря, ничто не развивает заднюю мышечную цепь — заднюю поверхность тела от икроножных мышц до трапеций — как повторяющийся подъем и перенос тяжелых предметов. Но когда к внушительному весу добавляется технически сложное движение, ситуация очень быстро выходит из-под контроля!
Если в становой тяге вы новичок, лучше начать с публикации «Как правильно делать становую тягу». Однако, если вы хорошо знакомы с этим движением и хотите улучшить технику, вам стоит узнать о шести грубых ошибках, о которых редко говорят, и понять, как их исправить.
Ошибка 1. Превращение становой в приседания
Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили интернет тролли и кабинетные академики. Если уж сравнивать становую с приседаниями — а подобных сравнений хоть пруд пруди — она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.
Начинать становую надо в положении полуприседания — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа — с лопатками, расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.
Не опускайтесь в полный присед во время становой тяги. Чтобы руки оставались выпрямленными, вы должны держать штангу перед собой и грамотно располагать центр тяжести. При правильном выполнении становая больше похожа на половинные приседания
Ошибка 2. Игнорирование положения стоп
Поднимитесь из кресла. Я хочу, чтобы из обычного положения стоя вы подпрыгнули вверх максимально высоко; ни о чем не думайте, пусть все идет естественным путем. Положение стоп при отрыве от земли во время прыжка вверх — великолепная точка отсчета для поиска оптимальной позиции ног во время становой.
У большинства ноги будут находиться примерно на ширине плеч; если вы расставите их шире, ноги заблокируют руки, когда вы будете браться за гриф. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.
Слишком узкую постановку стоп в спортзалах и на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу гораздо реже, но при любой крайности жертвенным ягненком станет ваш прогресс.
Правильно ставить ноги на ширине плеч, стопы слегка повернуты наружу
Ошибка 3. Подъем на бицепс во время становой
Любой полноценный мужчина в возрасте до 50 лет (при условии отсутствия травм) через два года регулярных тренировок сможет брать в становой 140 кг. И никто не земле не выполнит подъем на бицепс с таким весом. Короче говоря, вы не сможете поднять большой вес в становой, если попытаетесь сделать упражнение с согнутыми руками и «поднять штангу на бицепс». Хотите верьте, хотите нет, но самая распространенная травма во время становой — разрыв бицепса! К счастью, ее легко предотвратить: не тяните штангу согнутыми руками.
Если вы выполняете становую с согнутыми локтями, штанга произведет необходимую коррекцию за вас и заставит выпрямить руки. В лучшем случае это будет боль в локтевом суставе; в худшем — вы познакомитесь с местным хирургом травматологом из-за разрыва бицепса.
Решение простое — тяните снаряд полностью выпрямленными руками. Это не только безопасно, но и уменьшает амплитуду движения штанги. Как всегда говорит мой брат, Ноа Брайант, «Ваши руки — веревки, а ладони — крюки. Заблокируйте локтевые суставы на время становой тяги».
Ваши руки должны быть прямыми на всем протяжении движения. Если они согнуты, вы рискуете травмировать бицепс
Ошибка 4. Отклонение назад
Не в меру ретивые пауэрлифтеры частенько отклоняются назад во время тренировок и соревнований, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. В этом нет никакой необходимости.
По правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда пауэрлифтер отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями? Они слегка сгибаются. Опытные судьи подмечают ошибку и не засчитывают попытку. Избавьте себя от подобных разочарований и не отклоняйтесь назад. Чтобы добавить масла в огонь, скажу, что гиперэкстензия в пояснице во время становой тяги открывает ворота заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности, эффективности и технических требований, выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.
В чрезмерном отклонении назад нет необходимости, и оно может привести к травме поясницы
Ошибка 5. Неподходящая обувь
Оставьте теннисные кроссовки для корта! Как правило, обувь для тенниса имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.
Я рекомендую выполнять упражнение в носках, слиперах для становой тяги или кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Более того, обувь на высокой подошве увеличивает амплитуду движения, и вам приходится поднимать штангу выше. Во время соревнований по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм и каждый миллиметр, на который вам приходится поднимать тяжеленный снаряд!
Забудьте о толстой дышащей подошве и дорогих кроссовках, которые уменьшают стабильность. Чем ближе ваши стопы к земле, тем лучше
Ошибка 6. Чрезмерный наклон над штангой
Ветераны становой тяги не допускают этой ошибки, но она сплошь и рядом встречается среди менее опытных спортсменов, которых никто как следует не учил. Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей. Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра. Хотя это все еще становая, это односуставное движение в тазобедренных суставах, и не надо путать его с классической становой тягой.
Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться. Хотя румынская становая тяга безопасна, вы не получаете от нее пользы многосуставного движения. Кроме того, во время румынской становой тяги блины никогда не должны касаться пола между повторениями, ведь вам нужно все время держать в напряжении ягодицы и мышцы бедра.
Если вы просто наклоняетесь вперед, вместо того чтобы присесть наполовину, вы выполняете румынскую становую тягу, односуставное упражнение для ягодиц и верхних отделов мышц бедра. И вы не получаете всех преимуществ традиционной становой тяги
Приступайте к становой
Становая с большим весом прокачает мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, и поможет развить силу всей мускулатуры. Избегайте грубых ошибок, и результаты в становой взлетят вверх! Если вам все еще тяжело выполнить упражнение по всем правилам, занятия с личным тренером станут самой грамотной и лучшей инвестицией в вашей жизни.
Читайте также
- Программа тренировки ног FST-7
- Жим лежа: полное руководство по технике выполнения
- Достаточно ли одного протеина для роста мышц?
Источник
Больные колени — тема для меня особенно… больная (простите за каламбур). На то есть пара причин. Первая — травмы коленей, с которыми я познакомился еще в раннем детсве. Вторая — я смертельно устал доказывать, что беречь колени вовсе не означает «отказаться от приседаний, заменив их на жим ногами и разгибания».
!ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ! Приведенные ниже советы и мнения автора касаются исключительно силового тренинга со штангой и могут не совпадать с рекомендациями по повышению травморезистентности коленных суставов у людей, занимающихся бегом, единоборствами, легкой атлетикой, игровыми видами спорта и т.д.
СТАБИЛЬНОСТЬ И МОБИЛЬНОСТЬ
Мы много слышим о пользе гибкости и ее развитии для профилактики травм суставов и позвоночника. Это очень популярная тема. Пожалуй, даже слишком. Иногда мне кажется, что с ней, как с потасканной проституткой предпенсионного возраста, «переспали» все специалисты по фитнесу. Слишком уж искушение велико! Болит поясница — займитесь йогой! Болит плечо — начните растягиваться! Болит колено…
Она самом деле, далеко не всем суставам и уж тем более отделам позвоночника для здоровья нужна именно гибкость (подвижность, мобильность — называйте, как хотите, это близкие термины).
Коленям, например, гибкость, особенно повышенная, только вредит, если, конечно, нормальная гибкость коленного сустава не была нарушена прежней травмой. Коленям прежде всего нужна стабильность! Растягивать любые компоненты коленного сустава, намеренно повышая его мобильность — ошибочный шаг.
Стабильность коленных суставов повышает достаточная сила разгибателей бедра, икроножных мышц, а также крепость связок, фиксирующих колено. Последние станут крепче, только если ваши ноги станут сильнее. Например, посредством регулярного выполнения приседаний со штангой на спине или груди, а также становой тяги и других упражнений аналогичного типа.
ПЕРЕДНЯЯ ИЛИ ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА
Очень часто приходится слышать такое примерно высказывание/совет: «При травмах коленного сустава или восстановлении после них необходимо делать особый акцент на тренировке квадрицепсов». Далее, обычно клиента сажают на тренажер для разгибания голени и просят делать 15-30 повторов 4-5 раз в неделю. А потом отправляют выполнять жим ногами. А потом — комбинацию первого и второго. «Только приседать ни в коем случае! И становую тягу вам тоже вредно!»…
Ох…
Так вот, не важно — болит ли уже колено или ты только опасаешься за его здоровье, мышцы передней поверхности бедра, как бы сильны они ни были, не помогут тебе практически ничем! Скажу больше: квадрицепсы это, пожалуй, единственная большая мышечная группа нижних конечностей, которая не только не способствует, а, напротив, противостоит целостности коленного сустава.
Объяснения ради пойдем простым логическим путем.
Какая травма коленного сустава наиболее распространена? Правильно — растяжения, частичный или полный разрыв передней крестообразной связки (ПКС).
Далее: что делает ПКС? Верно: обеспечивает стабильность сустава, противостоя излишнему движению бедренной кости относительно костей голени. Вполне логично.
А какая мышечная группа крепится ниже коленного сустава и тянет берцовые кости назад, в сторону таза, ослабляя нагрузку на ПКС? Ну, разумеется: мышцы задней поверхности бедра! Поэтому, если тебе дороги твои ноги, не бойся становой тяги. Тренируй заднюю поверхность бедра (и разгибатели бедра в принципе) как можно чаще и усерднее, а прицельную тренировку квадрицепсов оставь культуристам и нерадивым специалистам по ЛФК.
ПОЛНАЯ ИЛИ НЕПОЛНАЯ АМПЛИТУДА
Это к вопросу про «пользу» жима ногами, а также «вред» приседов ниже параллели. Итак, что обычно рекомендуют врачи, преподаватели, некогда бывшие врачами, и некоторые не очень логичные тренеры (не всегда с медицинским прошлым), чтобы снизить нагрузку на колени? Как правило, урезать амплитуду. Например, приседать только до прямого угла, или чуть ниже, до параллели бедра с полом. Или жать ногами, что, по сути, то же самое — достичь амплитуды глубокого приседа в станке для жима ногами задача почти непосильная для индивидуума, не обладающего гутаперчивой гибкостью.
Что не так в этом совете? Три момента.
Первый: когда легче, скажем, пожать лежа больший вес — касаясь груди грифом или лишь в половину амплитуды? Дурацкий вопрос — конечно же, чем короче амплитуда, тем проще. Отлично! Значит, выполняя приседы не до конца или жим ногами можно работать с куда более солидными весами, чем приседая в пол. Запомним это, пока просто запомним.
Второй момент: что травмоопаснее для суставов и позвоночника — больший или меньший вес? Тоже очень просто — конечно же, чем больше вес, тем больше риск. Запишем и это.
И, наконец, третий момент: какой угол наиболее нестабильный для коленного сустава? Не трудитесь, сам отвечу — 90 градусов. Именно настолько сгибает ваше колено врач, чтобы, проведя ряд надавливаний, понять, насколько стабилен исследуемый сустав.
А теперь суммируем. Чтобы снизить нагрузку на коленный сустав, мы фактически советуем человеку… работать с большими весами в наиболее нестабильной части амплитуды!
Как говорил один персонаж фильма «День радио»: «Ребята! Да вы все тут просто мо-лод-цы!»
А теперь кроме шуток: именно присед в полную глубину, когда таз опускается заметно ниже колена, наиболее безопасен для компонентов коленного сустава. Если вы умеете создать необходимую глубину посредством движения таза, относительно коленного сустава, а не только за счет самого колена, то в самой нижней точке, благодаря прогнутому положению поясничного отдела позвоночника, повернутому вперед тазу и растянутому состоянию разгибателей бедра, колено находится в наиболее стабильном, а ПКС в, не побоюсь этого слова, наиболее разгруженном состоянии.
Умея и практикуя присед в полную глубину, вы никогда не поставите на штангу вес, превосходящий функциональные способности коленного сустава. Компоненты сустава с годами окрепнут, не теряя функциональной же эластичности, достаточной для того, чтобы безопасно погружаться в полную глубину с 2-3 сотнями килограмм на спине.
БЕГ ИЛИ ЧТО-ТО ДРУГОЕ
Я убежденный противник бега, как вида упражнения. К беговым видам спорта я отношусь спокойно — вряд ли бы мне понравилось, если бы кто-то осудил мое желание присесть с 400 кг без экипировки, как бы вредно и бессмысленно это ни казалось со стороны. Но в фитнесе я не понимаю, как бег может использоваться в качестве метаболического упражнения. Не понимаю, как беговой тест, вроде теста Купера, способен оценить состояние моей сердечнососудистой системы, особенно если я не бегаю в принципе. Не осознаю, зачем подвергать свои коленные и тазобедренные суставы регулярной ударной нагрузке, чтобы тем самым сбросить вес или повысить выносливость. На мой взгляд, у современного тренера в арсенале есть куда более эффективные и, что важнее, намного более безопасные, безударные методы достижения и рельефного тела, и крепкого сердца, способного длительное время находится под нагрузкой. Та же круговая тренировка — просто, но действенно.
РАЗМИНКА И ПРОФИЛАКТИКА
«Используй все, что работает!» — говорили киношные мастера единоборств из моих любимых боевиков 90-х годов. С предохранением коленей от травм вполне можно следовать тому же принципе. Разогревающие мази перед тренировкой? Ради Бога! Греющие наколенники? Конечно! Жесткие бинты на колени во время выполнения приседов с экстремальными весами? Будьте любезны. Покрутить велотренажер 5-10 минут перед тренировкой? Почему бы и нет?! Пара сетов разгибаний голени в начале занятий? Только за! А еще немного жима ногами на 6-8 повторов с совсем легким весом? Давайте-давайте.
Ко всему этому можно только добавить очень краткий по времени (3-5 секунд) стретч квадрицепсов и сгибателей бедра перед приседом. А также обязательную работу с фоам-роллером или медболом — обработайте им переднюю и боковые поверхности бедра, а также ягодицы и мышцы голени до приятного ощущения легкости в мышцах.
Тренируйтесь и будьте здоровы.
Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru
Источник
Спросите себя: какая из техник мёртвой тяги безопаснее для коленей?
Представьте мысленно тягу в классическом стиле и тягу в стиле «сумо». При использовании какого из стилей колени будут нагружены меньше? Какой из стилей окажется потенциально травмоопасней?
Совершенно очевидно, что в классическом стиле колени подаются далеко вперед, за линию центра тяжести. Это, конечно же, повышает нагрузку на коленный сустав. Да и вообще: стиль «сумо» кажется нам безопасней.
Кажется? Конечно же? Совершенно очевидно?
А если присмотреться? А еще лучше – если вспомнить основы анатомии?*
Я уж давно устал напоминать студентам, что рычаг рычагу рознь. Две палки, соединенные шарниром, вовсе не одно и то же, что и две кости, соединенные суставом! Даже если длины палок и костей одинаковы, даже если палки эти вообще сделаны в форме, идентичной форме костей – даже тогда это вовсе не одно и то же.
Суть проблемы в том, что сила, которую мышцы при сокращении прикладывают к костям, зависит от нескольких параметров, и в первую очередь – от места и характера прикрепления мышц к костям. А сила противодействия (веса, опоры и т.п.) зависит, например, от положения в пространстве многих других костей, которые, как кажется на первый взгляд, вовсе и не участвуют в распределении сил от действующих мышц. И потому, когда мы говорим «сила ног», нам следует вспомнить, что нога – это множество костей, суставов и мышц, и каждая из них в разное время может быть расположена под разным углом к остальным, что существенно изменит картину распределения сил.
А теперь, собственно, присмотримся к тягам.
Итак, «безопасное» для коленей «сумо». Во-первых, сугубо физически, при одинаковы углах поворота ступней «вынос» коленей и при «сумо», и при «классике», оказывается одинаковым. И зависит он скорее от глубины подседа (угла в коленном суставе) перед отрывом штанги, но не от техники как таковой.
Так разгрузятся ли колени от широкой расстановки стоп («сумо»)? Или они разгрузятся от разворота ступней в стороны, в том числе и при классической технике?
Чем шире расставлены ноги в сумо, тем больше угол в коленном суставе влияет на загруженность коленей. От угла в коленном суставе, с геометрической точки зрения, зависит длина ноги. То есть, по сути, длина той конструкции, которую мы называем ногой. А при уменьшении длины ноги на одну единицу, опять же геометрически, происходит уменьшение высоты атлета над помостом на две единицы. И наоборот. Но тут вступает в действие «золотое правило механики». Помните такое (курс физики в средней школе…)? «Путь, пройденный длинным концом рычага, будет бОльшим, но сила окажется меньшей».
Поясню для тех, кто не представляет: В стойке «сумо» анатомически кости («рычаги») расположены таким образом, что даже малое изменение углов в суставах (легкое разгибание ног) поднимает атлета высоко над помостом, и, согласно тому же «золотому правилу», сила для подъема одного килограмма штанги потребуется значительно бОльшая, по сравнению с «классической» техникой. То есть, с точки зрения распределения сил, необходимых для подъема штанги, стиль «сумо» однозначно невыгоден.
Что же касается разворота стоп кнаружи, то, увы, это лишь повысит нагрузку на колено.
Суть в том, что вставание из седа осуществляется за счет работы двух групп мышц: бедренных и ягодичных. Именно групп, так как мышц там задействовано на самом деле очень много – более 200. Так вот, мы же помним, что, если одна из задействованных в движении мышц ослабляется или выключается по той или иной причине, то остальные мышцы берут на себя ее работу. Но итоговый результат от этого может запросто оказаться меньше! Сравните жим стоя и французский жим. Почему «француз» всегда меньше жима стоя? Да потому, что подъем локтей кверху анатомически «выключает» из работы дельтовидные мышцы. Весь труд берет на себя трицепс, что и снижает результат практически вдвое!
Итак, мы развели ступни в стороны. Автоматически в стороны разведутся и колени. А за ними и бедренные кости повернуться туда же. И в чем же проблема?
А проблема в том, что основную работу по подъему штанги несут ягодицы, а мышцы эти крепятся к костям вовсе не там, где нам визуально кажется, но крепятся они сбоку, на бедренных выступах. Так вот, при развороте стоп-коленей-бедер в стороны анатомически ягодичная мышца оказывается слегка сокращенной – за счет, повторяю, особенностей ее прикрепления к бедренной кости. А теперь вспомним физиологию: если предварительно сокращенная мышца не сократилась полностью в течение первой секунды – вся накопленная энергия растяжения трансформируется в тепло. При этом собственно мышца ОСЛАБЛЯЕТСЯ. В итоге нагрузку с ослабленной ягодичной мышцы вынужденно примет на себя разгибатель бедра. И разгибатель этот вынужден будет прикладывать дополнительную силу и потому тянуть сухожилие, проходящее через колено, с возрастающей силой. И кто тут говорил о травмобезопасности, о разгрузке коленей?
Так почему же многие все-таки используют стиль «сумо»?
А вот это уже совсем другой вопрос, даже тема для отдельной статьи. Но, если коротко, то выбирая стиль тяги, атлеты руководствуются вовсе не соображениями безопасности. У «сумо» есть свои плюсы, но связаны они только с особенностями соотношения длин корпуса и конечностей атлета.
Возвращаясь к началу статьи, напомню, что клиенты фитнес-залов зачастую вовсе не атлеты, а потому безопасность для них важнее результата в тяге. И вот в смысле безопасности коленного сустава лучше всего было бы выполнять тягу в классическом стиле, ставя стопы параллельно друг другу. Кстати, для «строительства» красивых ягодиц это даже полезней!
(*) При написании статьи использованы размышления неизвестного автора, материализованные на сайте «Проблемы тяжелой атлетики»
Источник
