При жиме ногами болит поясница

Ïðèñåäàíèÿ èëè æèì íîãàìè? (óæàñû îñåâîé íàãðóçêè, ïðîáëåìû ñ ïîçâîíî÷íèêîì) Ïîçâîíî÷íèê, Æèì íîãàìè, Ïðèñåäàíèÿ, Øåéíûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà, Ëîðäîç, Îñåâàÿ íàãðóçêà, Ôèòíåñ, Ñïîðò, Äëèííîïîñò

Õîäèò ìíåíèå î òîì, ÷òî ïðèñåäàíèÿ ìîæíî çàìåíèòü æèìîì íîãàìè. Ìíîãî ñîâðåìåííûõ òðåíåðîâ äàþò òàêîé ñîâåò ëþäÿì, ñ ðàçëè÷íûìè ïðîáëåìàìè ïîçâîíî÷íèêà, â êà÷åñòâå àëüòåðíàòèâû ïðèñåäàíèÿì. ßêîáû ñíèæàåòñÿ íàãðóçêà íà ïîÿñíè÷íûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà.

Íà÷íåì ñ òîãî, ÷òî ýòî äâà ñîâåðøåííî ðàçíûõ óïðàæíåíèÿ. Åñëè ó ÷åëîâåêà äåéñòâèòåëüíî åñòü êàêèå-òî ïðîáëåìû ñ ïîçâîíî÷íèêîì, à ìû âñå-òàêè õîòèì «ïðîêà÷àòü» ñâîè íîæêè, òî äà, íà íåêîòîðîå âðåìÿ ìû ìîæåì çàìåíèòü ïðèñåä æèìîì ïëàòôîðìû íîãàìè… Íî ïðåæäå âñåãî, íåîáõîäèìî âñå-òàêè ïîíÿòü î êàêèõ èìåííî ïðîáëåìàõ èäåò ðå÷ü. Ñðàçó õî÷ó ñêàçàòü, ÷òî íå íóæíî âîñïðèíèìàòü ìîè ñîâåòû êàê ïîâîä ê äåéñòâèþ, ëèáî áåçäåéñòâèþ. Ïðåæäå âñåãî, âàø ëå÷àùèé âðà÷ äîëæåí âàì ðàçúÿñíèòü, íàãðóçêè êàêîãî ðîäà âàì ïðîòèâîïîêàçàíû. Ïîòîìó êàê ïðè æèìå íîãàìè, íàãðóçêà áîëåå öåëåíàïðàâëåííî èäåò íà òàçîáåäðåííûé ñóñòàâ, íà îáëàñòü êðåñòöà, òàçîâûõ êîñòåé, êîëåííûõ ñóñòàâîâ è ïðî÷åå… Âûõîäèò, ÷òî ò.ê. ìû íå ñòîèì ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ, òî ìûøöû òóëîâèùà íå ó÷àñòâóþò â ïîääåðæàíèè òîíóñà. Ïîýòîìó, èíîãäà ñèòóàöèÿ ìîæåò íàîáîðîò óõóäøàòüñÿ. Ïîòîìó êàê âêëþ÷åíèå ìûøö òóëîâèùà â öåëîì, ïîìîãàåò óñèëèòü òîíóñ íèæíèõ êîíå÷íîñòåé, òåì ñàìûì ìèíèìèçèðóÿ èõ òðàâìàòèçì.

Ìíîãèì ëþäÿì, ñ ïðîáëåìàìè ñïèíû, ñîâåòóþò èñêëþ÷èòü îñåâóþ íàãðóçêó.  òîì ÷èñëå, âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ñèäÿ, ñ çàôèêñèðîâàííîé ñïèíîé, è íè â êîåì ñëó÷àå íå ñòîÿ, ò.ê. èäåò óâåëè÷åííîå äàâëåíèå íà ìåæïîçâîíêîâûå äèñêè. Ëþáîé çäðàâîìûñëÿùèé òðåíåð äîëæåí ïîíèìàòü, ÷òî ìèíèìàëüíàÿ íàãðóçêà íà ïîçâîíî÷íèê – â ïîëîæåíèè ëåæà.  ïîëîæåíèè ñòîÿ – îáû÷íàÿ íàãðóçêà, åñòåñòâåííàÿ ÿ áû ñêàçàë. È ñàìàÿ áîëüøàÿ íàãðóçêà íà ïîçâîíî÷íèê ïðèõîäèòñÿ â ïîëîæåíèè ñèäÿ.

Ïðèñåäàíèÿ èëè æèì íîãàìè? (óæàñû îñåâîé íàãðóçêè, ïðîáëåìû ñ ïîçâîíî÷íèêîì) Ïîçâîíî÷íèê, Æèì íîãàìè, Ïðèñåäàíèÿ, Øåéíûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà, Ëîðäîç, Îñåâàÿ íàãðóçêà, Ôèòíåñ, Ñïîðò, Äëèííîïîñò

Ïðè óïðàæíåíèÿõ ñòîÿ, âêëþ÷àþòñÿ â ðàáîòó ìíîæåñòâî ìûøö, â òîì ÷èñëå ïîäâçäîøíî- ïîÿñíè÷íûå ìûøöû, êâàäðàòíûå ìûøöû ïîÿñíèöû, ÿãîäè÷íûå ìûøöû è ïð. Âñå ýòè ìûøöû ïîìîãàþò äåðæàòü ïîçâîíî÷íèê â òîíóñå. Ñàäÿñü â òðåíàæåð, ìû âûêëþ÷àåì äàííûå ìûøöû, çíà÷èò è óñèëèâàåì äàâëåíèå íà ïîÿñíè÷íóþ îáëàñòü.

Åñëè ãîâîðèòü ïðî òåõíèêó âûïîëíåíèÿ æèìà íîãàìè, ìîæíî îòìåòèòü ñëåäóþùèå íþàíñû:

— íîãè äîëæíû æåñòêî óïèðàòüñÿ â ïëàòôîðìó, òîë÷îê ïðîèçâîäèòñÿ ïÿòêàìè;

— êîëåíè äîëæíû áûòü íàïðàâëåíû ïàðàëëåëüíî äðóã äðóãó, íèêàêèõ çàâàëîâ âíóòðü èëè íàðóæó;

— ïîÿñíèöà äîëæíà áûòü ïîñòîÿííî ïðèæàòà! Òàç íè â êîåì ñëó÷àå íå äîëæåí «ãóëÿòü» è êðóòèòüñÿ. Ïîýòîìó ïðè îïóñêàíèè ïëàòôîðìû, ëó÷øå îðèåíòèðîâàòüñÿ íå íà óãîë ñãèáà â êîëåíÿõ 90 ãðàäóñîâ, à íà «áåçîïàñíóþ» ãëóáèíó æèìà, ïðè êîòîðîì ïîÿñíèöà áóäåò ïëîòíî ïðèæàòà;

— â ïîèñêàõ îïòèìàëüíîãî ïîëîæåíèÿ ïÿòîê, óãëà ðàçâåäåíèÿ íîñêî⠖ ëó÷øå âñåãî îðèåíòèðîâàòüñÿ ïî ñîáñòâåííûì îùóùåíèÿì, íàèáîëåå åñòåñòâåííûõ.

Ïðèñåäàíèÿ èëè æèì íîãàìè? (óæàñû îñåâîé íàãðóçêè, ïðîáëåìû ñ ïîçâîíî÷íèêîì) Ïîçâîíî÷íèê, Æèì íîãàìè, Ïðèñåäàíèÿ, Øåéíûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà, Ëîðäîç, Îñåâàÿ íàãðóçêà, Ôèòíåñ, Ñïîðò, Äëèííîïîñò

Î÷åíü ÷àñòî ó ëþäåé, ïðè âûïîëíåíèè äàííîãî óïðàæíåíèÿ, óñòàåò øåÿ. Âñåì èçâåñòíî, ÷òî øåéíûé îòäåë íàïðÿìóþ ñâÿçàí ñ ïîÿñíè÷íûì.  äàííîì ñëó÷àå, íå ñòîèò çàáûâàòü ïðî øåéíî-òîíè÷åñêèé ðåôëåêñ. Ïðèíöèï ðàáîòû êîòîðîãî ìîæíî îáúÿñíèòü òàê: çàïðîêèäûâàÿ ãîëîâó íàçàä, ó íàñ àâòîìàòè÷åñêè óâåëè÷èâàåòñÿ ïðîãèá â ïîÿñíèöå. Òàêèì îáðàçîì, ñòàíäàðòíàÿ ðåêîìåíäàöèÿ ïðè æèìå íîãàìè – ïðèæèìàòü ãîëîâó ê ñêàìüå… Íî òàêèì îáðàçîì áóäåò óâåëè÷åííûé ãèïåðëîðäîç â øåéíîì îòäåëå, àâòîìàòè÷åñêè ó íàñ óâåëè÷èòñÿ ïðîãèá â ïîÿñíèöå, à çíà÷èò óâåëè÷åíèå äàâëåíèÿ íà ìåæïîçâîíî÷íûå äèñêè. Òàêèì îáðàçîì, äàííîå óïðàæíåíèå ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìå. Åñëè æå ïîäëîæèòü ïîä øåþ íåáîëüøîé âàëèê, ïîçâîíî÷íèê ïðèìåò áîëåå åñòåñòâåííîå ïîëîæåíèå, ëîðäîç óìåíüøèòñÿ, íàãðóçêà èç ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà óéäåò.

Ïðèñåäàíèÿ èëè æèì íîãàìè? (óæàñû îñåâîé íàãðóçêè, ïðîáëåìû ñ ïîçâîíî÷íèêîì) Ïîçâîíî÷íèê, Æèì íîãàìè, Ïðèñåäàíèÿ, Øåéíûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà, Ëîðäîç, Îñåâàÿ íàãðóçêà, Ôèòíåñ, Ñïîðò, Äëèííîïîñò

Òàêèì îáðàçîì, â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ, æèì íîãàìè ìîæåò ïðèíåñòè êóäà áîëüøèé âðåä, íåæåëè ïðèñåäàíèÿ. Ïîýòîìó òàê êàòåãîðè÷íî ñîâåòîâàòü ëþäÿì çàìåíèòü îäíî óïðàæíåíèå äðóãèì ÿ áû íå ñòàë.

Êðîìå òîãî, ïî÷òè âñå âðà÷è, ïðè ïðîáëåìàõ ñ ïîçâîíî÷íèêîì, ñîâåòóþò ïðÿìî ïîëíîñòüþ èñêëþ÷àòü îñåâóþ íàãðóçêó… Íî âñå-òàêè, áîëåå îïûòíûå âðà÷è, ãîâîðÿò îá àêòóàëüíîñòè äàííîãî ñîâåòà òîëüêî â îñòðûé ïåðèîä, ê ïðèìåðó ïîñëå ðåàáèëèòàöèè. ×åëîâåê íå ìîæåò ïîëíîñòüþ èçáàâèòüñÿ îò îñåâîé íàãðóçêè. Ìû ïîñòîÿííî õîäèì, ñèäèì íà ðàáîòå, çà ðóëåì, íîñèì ñóìêè – è ýòî âñ¸ îñåâûå íàãðóçêè. À òàê óæ ñëîæèëîñü, ÷òî òðåíèðóþòñÿ ó íàñ òîëüêî òå ìûøöû, êîòîðûå ìû òðåíèðóåì. È åñëè ñ òàêèìè ëþäüìè ïîñòîÿííî çàíèìàòüñÿ â ãîðèçîíòàëüíîì ïîëîæåíèè, òî âðÿä ëè èõ ìûøöû ïðèñïîñîáÿòñÿ ê âåðòèêàëüíîé íàãðóçêå. Ïîýòîìó, áîëåå îïûòíûå âðà÷è ñîâåòóþò ïîñòåïåííî, ñ î÷åíü àäåêâàòíûìè âåñàìè, íî âñå-òàêè ïðèâûêàòü ê îñåâîé íàãðóçêå.

Ïðè ëþáîì ðàñêëàäå, ñ ïðîáëåìàìè ëó÷øå îáðàùàòüñÿ êî âðà÷ó, à íå âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ, ïî÷èòàâ ñòàòüþ â èíòåðíåòå)))

Íà ôîòî ìîè ñêðîìíûå 350 êã â ðàáî÷åì ïîäõîäå))) Âñåì äîáðà))

Ïðèñåäàíèÿ èëè æèì íîãàìè? (óæàñû îñåâîé íàãðóçêè, ïðîáëåìû ñ ïîçâîíî÷íèêîì) Ïîçâîíî÷íèê, Æèì íîãàìè, Ïðèñåäàíèÿ, Øåéíûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà, Ëîðäîç, Îñåâàÿ íàãðóçêà, Ôèòíåñ, Ñïîðò, Äëèííîïîñò

Источник

Года два не было такого приключения, но вот случилось. Тем не менее, спустя пять дней (когда пишу эти строки) я практически полностью восстановился, опередив привычный график в четыре раза. Ниже расскажу, как добиться такого результата.

Для меня это далеко не первый случай люмбаго (прострел в пояснице) с той лишь разницей, что в прошлом на восстановление уходило минимум две недели, а в среднем — 20–30 дней. В принципе все проблемы со спиной решил пару лет назад и написал большую статью на эту тему:

  • Как избавиться от болей в спине

Рекомендую ознакомиться и серьезно отнестись к написанному. Я это проверил на собственном опыте как в прошлом, так и сейчас. Ряд приемов из статьи помог мне сократить реабилитацию в разы. Но одно дело восстанавливать поясницу, если просто побаливает, ноет при длительной ходьбе или сидении в неудобном кресле, и совсем другое — когда полностью разогнуться или лечь на спину не можешь из-за жестоких «прострелов».

Естественно, далеко не всем столь же эффективно помогут описанные ниже действия, да и причины травмы могут быть разными, состояние позвоночника и мышечного корсета тоже. Но если мышцы более-менее в тонусе, вы не пренебрегали тренировкой пресса и разгибателей спины, а после травмы на своих двух дошли до дома (пусть и в маленько согнутом состоянии), тогда способ будет вполне рабочим и столь же стремительно поднимет вас на ноги, как и меня.

Как я умудрился травмироваться и немного теории

Подобных травм и приключений за последние 15–20 лет в личной практике было много, так что особо сильно они не пугают, но и приятного мало.

Читайте также:  к какому врачу обратиться если болит большой палец на ноге

Причины бывают разные, начиная с банальной типа «перестарался в тренажерном зале с весом» или «схватил какую тяжесть и потянул ее “горбом”» и заканчивая совсем уж смешными типа «наклонился завязать шнурки и разогнуться уже не смог» или «чихнул, сидя/стоя в неудобном положении».

При жиме ногами болит поясница

Описанные проблемы в тренажерном зале в подавляющем большинстве случаев происходят из-за неправильной техники выполнения упражнений. Поэтому я всегда рекомендую ответственно подходить к тренировкам и начинать не с того, чтобы «тягать больше, кидать дальше», а изучать именно технику выполнения упражнений, работая минимальными отягощениями. В итоге добьетесь большего и быстрее, чем ошалелый новичок, желающий «накачаться за три месяца любыми способами». Более того, если совсем уж нет никакого опыта, и вы пришли в тренажерный зал (респект и уважуха за это!) — не пожалейте денег хотя бы на десяток занятий с опытным тренером:

  • Я собираюсь в тренажерный зал. Какой трекер активности купить

Но давайте вернемся ближе к теме сегодняшней статьи. Что же такое люмбаго или «прострел в пояснице»? Это ущемление корешка спинномозгового нерва в поясничном отделе позвоночника. Как я писал выше, случается в разных ситуациях, но частенько неприятностям предшествуют разного рода нехорошие нарушения в работе позвоночно-двигательных сегментов. Именно в поясничном отделе они испытывают самую большую нагрузку.

При жиме ногами болит поясница

Симптомы, думаю, знакомы многим — резкая «простреливающая» боль в спине, в то время как последняя принимает вынужденное согнутое положение. Иногда боль отдает в ягодицы и бедра, бывает трудно ходить, стоять и, вообще, хочется лечь и найти положение, чтобы поясница не ныла и не «стреляла».

Ситуации разные и ущемление может быть связано с весьма серьезными нарушениями в работе позвоночника, в том числе смещением позвонков, прогрессированием остеохондроза позвоночника, наличием межпозвоночной/позвоночной грыжи, грыжи диска и т. п.

Кто-то скажет, мол, меньше железяки надо было тягать, но, судя по опыту специалистов соответствующего профиля, практически у любого офисного работника «за 30», не поднимавшего за всю жизнь ничего тяжелее перста указующего или мышки, проблем с позвоночником намного больше, чем у годами занимающегося с отягощениями спортсмена, будь то силовик, тяжелоатлет или культурист.

При жиме ногами болит поясница

Причина простая — сильный мышечный корсет вокруг позвоночника крепко его держит и не дает ощутимо деградировать межпозвоночным дискам. Последние всегда в движении, а именно за счет движения происходит питание хрящевой ткани, втягивающей питательные вещества как насос. Нет движения — нет и питания. Нет мышечного корсета — нет поддержки позвоночника. Зато есть повышенное давление на межпозвоночные диски, которые из-за этого деградируют сильнее, чем от осевых нагрузок тяжелоатлетов.

Добавьте сюда еще и неправильную осанку, да несбалансированное питание (нехватка белка — одна из причин серьезных проблем с суставами, связками и позвоночником). Но об этом расскажу ниже.

А сейчас, что касается конкретно моей ситуации

Бывали травмы, когда не мог согнуться из-за прострелов, а разгибался без проблем. Бывали обратные — это как раз текущий случай. И он получился странным.

В прошлом в основном косячил во время жима ногами (на последних повторах расслаблялся и слишком низко опускал плиту, подгибая спину) или становой тяги (аналогично — мог расслабиться на последних повторах и потянуть «горбом»). Иногда банально тяжелые гантели брал или, наоборот, опускал на пол, согнувшись в пояснице, и тоже мог заработать «прострел». Бывало, что наклонился к ребенку — щелк! — и потом ходишь две недели «раком».

Но пару лет назад от всех этих проблем избавился — контроль при выполнении упражнений, приведение в тонус и активная тренировка мышц кора, утренняя зарядка — все вместе дало отличный результат. Вот только и на старуху бывает проруха.

В последние пару месяцев я аккуратно приседаю без тяжелоатлетического пояса, чтобы больше нагружался пресс и прочие мышцы стабилизаторы, как результат — больше энергии тратится (что хорошо для «сушки»), лучше мышцы тренируются. Дошел до приличного для себя веса в 125 кг, с которым работаю в трех подходах по 12 повторений. Хорошо размялся, присел с пустым грифом, с 50 кг, с 90 кг, потом перешел к рабочим подходам.

Первый со 125 кг на 12 раз выполнил довольно легко — без пояса. Второй тоже без пояса и 12 раз дались сильно сложнее, с небольшими перерывами в секунду-две начиная с восьмого повтора. На третий подход таки решил надеть пояс. Затужил его по максимуму и, видимо, слишком сильно сдвинул вверх. Плюс еще и явно расслабил поясницу — типа пояс страхует. В итоге, вернув штангу на стойки после 12 повторений, почувствовал дискомфорт в пояснице. Но не обратил внимания, некритично и без прострелов.

Затем четыре подхода разгибаний ног с весом от 80 до 109 кг. И вот после четвертого подхода, когда попытался взять разминочную штангу (40 кг) для тяги к животу, почувствовал недоброе — тупо не мог держать тело с этим весом в нужном положении — ноющая боль в спине и желание присесть.

После этого пару тройку подходов подтянулся, столько же — отжался от брусьев со своим весом, аккуратно сделал гиперэкстензии и отправился домой с чуть наклоненным вперед корпусом. Полностью разогнуться я не мог – начались «прострелы».

Предполагаю, что, сильно затянув пояс и сдвинув его вверх по талии, я мог немного сместить позвонки, а потом, во время разгибания, случайно дернул тело в пояснице и зажал нерв. Либо банально слишком расслабил разгибатели спины и пресс во время приседания, положившись на пояс, который не использовал в последние два месяца. Это мне хорошая наука на будущее — не расслабляться даже в тяжелоатлетическом поясе!

При жиме ногами болит поясница

В принципе, легко отделался, так как дошел до дома сам. Был случай в тренажерном зале, когда человек, неудачно опустив блок, не смог после этого стоять. Скорая забирала. У него тоже оказалось простое зажатие нерва, вызванное сколиозом и резким движением с изгибом в пояснице, когда опускал блок, но врачи традиционно сказали: «Никаких нагрузок, не поднимать ничего тяжелее 3 кг», — и т. п. Тем не менее, этот человек через месяц вернулся в зал и успешно занимается, на спину не жалуется, да и чувствует себя сильно лучше после возобновления тренировок.

Читайте также:  Болят ноги как проверить сосуды

Моя травма сейчас оказалась совершенно не в тему на фоне программы сушки, так что надо быстро восстанавливаться. Вот, что я для этого сделал.

Быстрая реабилитация

На неудачной тренировке в конце аккуратно сделал гиперэкстензии без отягощения, чтобы немного нагнать крови в поясничный отдел.

Когда доковылял домой, выполнил как смог вот эту гимнастику на растяжение позвоночника (детально она описана тут):

При жиме ногами болит поясница

«Как смог», — это через боль, но аккуратно, чтобы без диких прострелов и лишнего напряжения. Так как я мог нормально согнуться, но в пояснице стреляло, когда разгибался, то более менее удалось выполнить лишь упражнения с номерами 1, 3, 5, 6, 7 и 11. Остальные — кое-как и с прострелами, но хоть что-то. Опять же идея в том, чтобы позвоночник немного вытягивается и глядишь, меньше нагрузка будет на нерв, а то и в процессе высвободится.

Спать на спине не мог, только на боку. Хотя, додумайся сразу подложить под ноги подушку, то и на спине ок было бы. К слову, во время таких вот травм есть несколько положений для сна и для расслабления поясничного отдела:

При жиме ногами болит поясница
При жиме ногами болит поясница

Под бок ничего не подкладывал, а вот подушка у меня именно такая, как на изображении с синим полупрозрачным мужиком — особой формы и из натурального латекса, привез из Таиланда. Классная вешь, рекомендую. Хотя к ней придется привыкать. Но зато потом не будет проблем с шейным отделом позвоночника, когда встаешь с утра и не можешь голову повернуть из-за неудобной подушки и нехорошего положения тела во сне.

Также перед сном натянул эластичный согревающий пояс типа такого:

При жиме ногами болит поясница

Продается в любой аптеке, и он намного удобнее, чем шарф или грелка на спину. А сухое тепло очень рекомендуется при люмбаго. Этот пояс я протаскал, не снимая, двое суток. Плюс надевал его на тренировку в понедельник и среду.

Из аптечных препаратов использовал вечером пару таблеток Ибупрофена (всего 400 мг) и таблетку Парацетамола (500 мг) — и боль немного сняли, и воспаление.

Из спортпита начал принимать глюкозамин-хондроитиновый комплекс (как раз месяца четыре прошло с последнего приема) и гидролизированный коллаген (обязательно с витамином C и желательно с флавоноидами). Это не панацея, не лекарство, а скорее питание для соединительной ткани, в том числе и для межпозвоночных дисков. Детальнее о нем поговорим чуть ниже, а пока продолжу об опыте быстрой реабилитации.

В первую ночь любой переворот с бока на бок давался с трудом, сползание с кровати и заползание на нее происходили с прострелами. На утро самочувствие было лучше. Встав, выпив стакан воды, аминокислоты и коллаген (принимается натощак за полчаса до еды) снова сделал зарядку для спины. И снова через боль и страдания, но аккуратно, без фанатизма.

В движениях себя не ограничивал, хоть и говорят врачи, мол, надо отлеживаться несколько дней. Суббота — семейный день, так что погуляли с детьми в местном развлекательном комплексе, да и в целом в этот день «нагулял» более 10 км и ничего — не сломался. Вечером — снова зарядка, самочувствие было еще лучше, чем утром, хоть спина продолжала «стрелять» при неловком прогибе назад и спать мог только на боку.

При жиме ногами болит поясница

В воскресенье — аналогично. Зарядка для спины утром и вечером (уже мог с горем пополам делать 2-, 8- и 9-е упражнения, то есть нерв зажимало все меньше, расстояние между позвонками увеличивалось), плюс 7,5 км ходьбы.

В понедельник — снова зарядка утром и вечером, плюс пошел на тренировку, несмотря на то, что прострелы все еще были, и ходил я, чуть согнувшись вперед. Но движение, как говорится, жизнь. Хорошенько наполнить мышцы кровью в поясничной области, да и в целом почистить лимфу — это дорогого стоит.

При жиме ногами болит поясница

Правда, аккуратно подошел к выбору упражнений и отягощения:

  • Вместо плановых приседаний со штангой на плечах делал жим платформы одной ногой (так лучше контролирую поясницу), причем с небольшим весом (90 кг) и очень медленно, в режиме статодинамики (4–5 секунд на каждый повтор из 12).
  • Ноги разгибал тоже небольшим весом (60 кг при текущем рабочем в 109 кг) и тоже в статодинамике. К слову, ноги нагрузились не хуже, чем при работе с большими весами.
  • На спину: 4 подхода подтягиваний широким хватом без отягощений, 4 подхода рычажной тяги (поясница вообще не грузится, так что работал с почти своим рабочим весом в 80 кг).
  • На грудные выбрал жим лежа, но не классический, а забросив ноги на лавку. В таком случае почти нет нагрузки на поясницу и прогиба в ней. Кстати, именно так грудь нагружается в этом упражнении лучше всего, без подключения лишних мышц.
  • Таким же образом сделал жим узким хватом на трицепс.
  • Плечи покачал с помощью тяги штанги к подбородку (хват чуть шире плеч, небольшой наклон вперед; скорее даже к груди тянешь, чем к подбородку).
  • На бицепс классический подъем штанги, но с небольшим общим весом в 30 кг и в режиме статодинамики, чтобы и поясницу не нагружать, но при этом заставить хорошо поработать двуглавую мышцу.
  • В конце сделал гиперэкстензии без отягощений.

Во вторник утром я уже чувствовал себя огурцом, хотя скептики сказали бы, что после такой тренировки я вообще не встану. Движение, разумный подход к выбору упражнений и гимнастика на растяжение позвоночника творят чудеса!

В среду, то есть вчера, уже не было ни одного прострела, а на тренировке позволил себе даже сделать мертвую тягу с ощутимым весом (80 кг) и поотжиматься от брусьев с 25 кг на поясе (прокачка грудных). Помимо этого были жим платформы одной ногой в статодинамике, подтягивания узким хватом и тяга блока к груди обратным хватом, жим штанги сидя с минимальным наклоном лавки (чтобы не было серьезной осевой нагрузки на позвоночник), суперсерия с тренировкой пресса (упражнение «Книжка») и гиперэкстензиями без отягощений. Вечером гимнастика.

Читайте также:  Почему очень болят ноги ночью

Сегодня в принципе могу сказать, что с люмбаго полностью разобрался. Недельку с приседаниями и прочей серьезной осевой нагрузкой на позвоночник я повременю, конечно, но дискомфорта в пояснице, прострелов, наклона при ходьбе — этих проблем уже нет. Пять дней вместо 20–30, как это было в прошлом.

Да, можно сказать, что я рисковал, мол, нужен покой и все такое и за три дня все само пройдет при несильном защемлении нерва. Я так пробовал и не раз. Вот при таком рекомендуемом традиционной медициной лечении — когда минимум движения и максимум покоя, плюс куча мазей, да еще какие-то лютые противовоспалительные таблетки — мне и требовалось от трех недель и больше на восстановление.

Описанный же выше способ мне помогает уже не первый раз. Основой в нем считаю гимнастику для позвоночника. Казалось бы, простейшая штука, на которую от силы уходит 5 минут, но именно она дает самый большой эффект. Кстати, я ее делаю на постоянной основе, только в обычное время лишь утром, без вечернего сеанса.

Как продлить молодость суставов и позвоночника

Теперь немного банальщины, на которую простой люд в большинстве своем не обращает внимания и продолжает искать волшебные таблетки.

Суставы и позвоночник — это по большей части соединительная ткань (помимо костной). Когда с ней начинаются проблемы, возникают боли и сложности. В основном соединительная ткань состоит из коллагена, то есть фибриллярного белка. Как и другие ткани, соединительная постоянно питается и ей требуется пластичный материал — аминокислоты, из которых состоит фибриллярный белок (30% глицина, 25% пролина и оксипролина, 11% — аланин, также есть креатин и другие цепочки, но в значительно меньшем количестве).

При нормальном, сбалансированном питании и поступлении достаточного количества качественного белка с пищей (от 1 г на кг веса тела для женщин и от 1,5 г — для мужчин) веществ для обновления соединительной ткани достаточно. Если же в рационе в основном сахар, трансжиры, простые углеводы и прочий пищевой мусор — о каком пластическом материале для связок и суставов может идти речь?

При жиме ногами болит поясница

То есть основа — это питание. Рекомендуют холодец кушать. Фактически он представляет собой денатурированный до желатина коллаген. Как вариант — пищевой желатин, но не в чистом виде. Стоит делать своего рода густое желе (чтобы как «желейные мишки»), в состав которого также входит витамин C и флавоноиды, необходимые для усвоения продукта и его разложения в организме до нужных аминокислот. Рабочий рецепт есть у Бориса Цацулина:

Но, опять же — это не лечение, а лишь питание или, так скажем, насыщение организма нужными аминокислотами, если до того был дефицит. Чтобы ощутить эффект, придется есть такие желешки месяц-два в расчете 0,2 г желатина на 1 кг веса тела в сутки. То есть 100-киллограммовому мужику нужно употреблять 20 г желатина в сутки.

Что касается гидролизированного коллагена — то это более дорогой вариант. Еще сильнее переработанный и готовый к употреблению продукт, чем желатин. Но эффект тот же. Так что если лень заморачиваться с желе, то можно и гидролизированного коллагена накупить, но не забывать принимать его с витамином C, флавоноидами и несколькими минералами.

Выше — важная, но лишь одна составляющая здоровья вашего позвоночника и суставов, в том числе коленей, с которым у людей больше всего проблем.

Вторая составляющая — движение! Хрящевая ткань питается не за счет крови, как мышцы. В суставах за питание отвечает синовиальная жидкость, которая тоже постоянно обновляется, но лишь при наличии движения в суставе. В позвоночнике — губчатые межпозвоночные диски, втягивающие полезные вещества при сжатии и разжатии.

Кроме того, в случае с позвоночником нужен еще и мощный мышечный корсет вокруг, чтобы не на одних межпозвоночных дисках лежали позвонки. Мышцы тоже должны его держать. В случае с коленями — сильные и гармонично развитые бедра также залог здоровья этих суставов. То есть качая ноги, развивайте как квадрицепсы бедра, так и заднюю поверхность.

А еще мышцы, особенно в нижней части тела — это очень важная составляющая сердечно-сосудистой системы. Народ привык рассматривать сердце как отдельный орган, гоняющий кровь внутри нашего тела. Но оно является лишь мотором и клапаном, задающим движение крови и начальный импульс. Именно мышцы помогают прогонять ее по всему телу внутри замкнутого круга. Чем меньше они работают, чем меньше движения, тем больше нагрузка на сердце, а потом проблемы с давлением, с сосудами, с варикозом. Если добавить сюда курение (убивающее сосуды напрочь), вообще печальная картина получается.

Так что, друзья и уважаемые читатели, движение — это жизнь. Даже если иногда двигаться больно, а часто — лениво. Не надо лениться, иначе жизнь пройдет мимо.

P. S. Если остался хоть какой-то дискомфорт в пояснице и существует потенциальная возможность прострела при разгибании (то есть, еще полностью не восстановились), не стоит испытывать оргазм, лежа на спине. Лучше на боку. Хотя, можете попробовать — опыт прикольный и ощущения запомнятся на всю жизнь :).

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegramнаш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

undefined

iPhones.ru

Года два не было такого приключения, но вот случилось. Тем не менее, спустя пять дней (когда пишу эти строки) я практически полностью восстановился, опередив привычный график в четыре раза. Ниже расскажу, как добиться такого результата. Для меня это далеко не первый случай люмбаго (прострел в пояснице) с той лишь разницей, что в прошлом на восстановление…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый качок. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Источник