Рука сустав болит штанга

Испытываете боль в запястьях при выполнении жима лежа? Вы не одиноки. Это распространенная жалоба среди лифтеров.

Отсутствие возможности должным образом выполнять упражнение из-за такой мелочи, как ноющее запястье, безусловно, весьма раздражает. К счастью, есть несколько вещей, которые могут вам помочь. Вот 4 простых, но эффективных совета.

Советы при боли в запястьях

Совет № 1: кисти должны быть в нейтральном положении.

Одной из самых больших ошибок, которые допускают лифтеры при выполнении жима лежа, является отклонение кистей назад или вперед.

Это не только ограничивает количество килограммов, которое вы можете поднять, но и увеличивает нагрузку на запястья, особенно по мере того, как вы начинаете работать с все более тяжелыми весами.

К счастью, вы можете исправить эту ошибку довольно легко.

Помимо простого сознательного усилия по удержанию кистей в нейтральном положении, также следует обратить внимание на то, чтобы гриф лежал не слишком высоко в ваших ладонях. Ведь это увеличивает давление на кисти, что может привести к потере нейтральной позиции.

Вместо этого вы должны поместить гриф относительно низко на мясистую часть ваших ладоней ближе к запястьям.

Удостоверьтесь, что крепко сжимаете штангу, чтобы она не могла отклонять ваши запястья назад или вперед во время выполнения упражнения.

Как насчет часто используемого фальшивого/обезьяньего хвата?

Предлагаем избегать его по той же причине, так как его использование, как правило, приводит к тому, что ваши кисти отклоняются от оптимального положения.

Вдобавок к этому, риск выскальзывания штанги из рук значительно увеличится, так как большие пальцы не охватывают гриф и не могут остановить его, если он начнет скатываться вперед. Неспроста такой хват еще называется «хватом самоубийцы».

Совет № 2: отрегулируйте ширину хвата.

Использование чрезмерно широкого хвата в жиме лежа ведет к радиальному отклонению кисти, а слишком узкий хват вызывает ульнарное отклонение кисти.

Проще говоря, вы потеряете нейтральное положение, заставив кисти и предплечья чрезмерно отклоняться внутрь, либо наружу.

Какова оптимальная ширина хвата, чтобы минимизировать боль в запястьях при выполнении жима лежа и получить максимальную пользу от этого упражнения?

Поскольку руки каждого человека имеют разную длину, нет единого правила, применимого к каждому атлету.

Суть в том, чтобы подобрать такую ширину хвата, которая позволяет предплечьям пребывать в вертикальном положении в нижней точке выполнения упражнения, когда ваши запястья и локти располагаются непосредственно друг над другом.

Это минимизирует стресс не только для лучезапястных, но и для плечевых суставов (чрезмерно широкий хват повышает травмоопасную нагрузку на эту область), а также делает вас сильнее, так как слишком узкий хват заставляет трицепсы выполнять основную работу.

Поэкспериментируйте с хватом и подберите правильную ширину конкретно для себя. По возможности, сделайте видеозапись со стороны изголовья скамьи, чтобы убедиться, что ваши запястья и локти находятся в правильном положении.

Возможно, вам придется немного уменьшить рабочий вес, пока вы привыкаете к новому хвату и его ширине, но это окупится сторицей в будущем.

Совет №3: используйте кистевые бинты.

Если вы последовали предыдущим двум советам, но боль в запястье при выполнении жима лежа не утихает, кистевые бинты могут оказаться весьма полезным элементом экипировки, обеспечивающим суставам дополнительную поддержку.

Кистевые бинты помогают стабилизировать ваши запястья и держать кисти прямо. Чем жестче намотка бинтов, тем больше стабильности они обеспечивают, и тем легче вам удерживать кисти в нейтральном положении.

Однако имейте в виду, что бинты не исправят неряшливую технику выполнения жима, и даже если они уменьшат боль в запястьях, они не вылечат ее причину.

Поэтому используйте бинты только для обеспечения дополнительной поддержки во время работы над техникой упражнения и лечения причины болевых ощущений.

Совет № 4: используйте гантели вместо штанги.

Жим штанги остается самой популярной разновидностью горизонтального жима.

Тем не менее, этот «король упражнений для верха тела» также фиксирует ваши запястья в пронированном положении, что приводит к более высокой степени напряжения в области запястья.

Хотя это, как правило, не является проблемой, если вы выполняете упражнение технически грамотно, это может доставлять неприятности лифтерам с травмированными запястьями.

Для них, переключение на жим гантелей (пусть даже временное) часто бывает наилучшим решением.

Жим гантелей является более щадящим для запястий, поскольку позволяет кистям принять более естественное положение.

Если боль особенно сильна, вы можете также выполнять жим гантелей нейтральным хватом (с ладонями, обращенными внутрь). Такое положение кистей не только уменьшает напряжение в области запястья, но и снижает нагрузку на плечевые суставы.

Кроме того, если вас интересует исключительно набор мышечной массы, нет никакой необходимости делать жим лежа со штангой.

В целом, гантели лучше стимулируют рост грудных, поскольку они позволяют использовать большую амплитуду движения и обеспечивают одинаковую нагрузку мышцам каждой стороны тела, что предотвращает развитие дисбаланса в размерах и силе.

Если вы хотите делать жим именно со штангой, в этом нет ничего плохого, но если вы – не соревнующийся пауэрлифтер, и это упражнение вызывает у вас сильную боль в запястьях, то переход на жим гантелей, пусть даже временный, вероятно, является хорошей идеей.

Или вы можете использовать жим гантелей в качестве основного упражнения для грудных, а жим штанги выполнять уже после него (с несколько более легким весом).

Заключение

Жим штанги лежа остается стандартным упражнением для развития силы для многих атлетов. К сожалению, тяжелый жим лежа со временем может легко нанести вред вашим запястьям.

Хотя вы не можете защитить себя от «несчастных случаев», вы можете значительно снизить риск травм запястья, воспользовавшись предложенными выше советами.

Если вы страдаете от боли в запястьях, убедитесь, что:

• Держите кисти в нейтральном положении, располагая гриф штанги на нижней части ладоней и не позволяя кистям отклоняться вперед или назад во время выполнения упражнения.
• Используете такую ширину хвата, которая позволяет предплечьям находиться в вертикальном положении в нижней точке упражнения с кистями и локтями, расположенными непосредственно друг над другом.
• Используете кистевые бинты (хотя бы временно) для обеспечения дополнительной поддержки лучезапястных суставов в период работы над устранением основной причины боли.
• Переключитесь на жим гантелей в качестве основного упражнения для грудных, так как оно помещает запястья в более естественное положение и, вероятно, является более предпочтительным для стимуляции гипертрофии.

Эти 4 совета помогут вам устранить, если не полностью, то хотя бы частично дискомфорт в запястьях, а также позволят работать с более тяжелыми весами в жиме лежа.

Неприятные ощущения в руках и дискомфорт бывают, как правило, вызваны перенапряжением мышц, несбалансированной нагрузкой, а также длительным перерывом между тренировками.

Если нагрузка рассчитана правильно, после тренировки возникает приятная усталость в мышцах.

Важным моментом является обязательная разминка, которая позволит разогреть мышцы и подготовить их, к более серьёзным нагрузкам.

Почему появляются неприятные ощущения в руках после тренировок? 5 самых распространенных проблем

Если вы никогда не тренировались, то после первой тренировки боль и неприятные ощущения в мышцах бывают всегда. Но после нескольких регулярных тренировок организм адаптируется к нагрузкам, и дискомфорт исчезает.

Однако, нередко бывает, что через некоторое время после тренировки Вы можете почувствовать неприятные ощущения в мышцах рук. Они могут проявляться по-разному. Рассмотрим самые распространенные проблемы.

1. Ощущение боли

Болят руки после тренировки, что делать и с чем это связано? Боли в мышцах могут быть обусловлены естественными причинами, а могут носить травматический характер. Естественными причинами являются:

• Если вы приступили к тренировкам после длительной паузы;
• Начали осваивать новые уровни нагрузок;
• Впервые приступили к занятиям, а организм не адаптировался к тренировкам.
• Боль образуется из-за микротравм мышц и возникшего по этой причине воспаления.

Регулярные занятия – лучшая профилактика боли! По характеру возникающей боли можно понять причину её возникновения. Довольно сильные и постоянные боли чаще всего свидетельствуют о чрезмерных и несбалансированных нагрузках. Опытные тренеры рекомендуют в этом случае выполнять все привычные упражнения, но отягощение снизить в половину.

Посттравматическая боль, особенно на сгибах запястий, не позволяет продолжать выполнять упражнения и может усилиться через некоторое время после тренировки. Такое происходит, как правило, при плохой разминке. Прекратите выполнение упражнения, обеспечьте покой травмированной конечности и приложите холод.

Боль, которая проявляется в виде жжения, говорит о том, что ваши мышцы хорошо прорабатываются. Это ощущение вызывает молочная кислота, которая выводится через некоторое время после окончания тренировки.

Многие считают, что боль после тренировки является хорошим показателем. На самом деле это не так, хотя умеренная боль считается в некоторых случаях допустимой.

Стремиться нужно к приятной усталости в мышцах, к увеличению тех показателей, на которые вы ориентируетесь (обхвату мышц, сжиганию жировых отложений, приданию рельефа тем зонам, где акцентируется ваша нагрузка т. д.)

Массаж и самомассаж способствует улучшению кровообращения, устранению боли и мышечного спазма.

Также рекомендуем ознакомиться с видео:

Осторожно! Если вы увеличиваете нагрузку поэтапно, организм успевает привыкнуть к этому и укрепить мышцы, связки и суставы. Особое внимание нужно уделить состоянию, когда боль вызвана травмой. Характер боли, при этом меняется от сковывающей до острой. Она может наступить в момент выполнения упражнения или некоторое время спустя.

2. Не разгибаются в локте

Часто проявляется болезненность при сгибании конечности в кисти или в локтевом суставе. Почему не разгибаются руки после тренировки? Причины могут быть самыми разными:

1. Превышен предел допустимой нагрузки. Наступает мышечный спазм, в результате которого нарушается кровоснабжение, и наступает нехватка кислорода. Мышца не может сокращаться, нарушается нормальный кровоток, накапливается молочная кислота. Чаще всего больно сгибать руку в локтевом суставе именно после упражнений на бицепс.

Восстановление обычно проходит, в среднем, в течение десяти дней. Обычно в этом случае помогает специальный лечебный восстановительный массаж, который снимает спазм и восстанавливает нормальный кровоток;

2. Получение микроскопических травм мышечной ткани. Это происходит в том случае, когда мышцы недостаточно хорошо разогреты перед тренировкой. Также этому способствуют резкие движения, при котором мышечные волокна вынуждены сокращаться очень быстро. В этом случае происходит растяжение связок, которые оказываются не готовыми к экстремальной нагрузке. Причиной тому может быть, например, резкий подъём штанги.

Хорошие результаты дают специальные виды восстановительного массажа. Воздействуя на мышцы и сухожилия, он снимает боль и спазм, улучшает кровоток. Полезен также контрастный душ, который необходимо начинать с горячего обливания и заканчивать холодным, по направлению – снизу вверх;

3. Формирование легкого вывиха сустава запястья, происходящего по причине травмирования связок. Обычно он образуется на фоне частых растяжений связок и сухожилий кисти. Для восстановления нужен покой и использование солевых компрессов.

В одном стакане воды растворяем две чайные ложки соли. Смачиваем полотенце, хорошо отжимаем и кладем на больной сустав. Сверху сухое полотенце, сложенное в несколько слоёв. Полиэтилен не используем, ткань должна вентилироваться естественным образом. Такую процедуру необходимо делать на ночь в течение недели.

В дальнейшем нужно дозировать нагрузку, чтобы избежать подобных травм. В восстановительный период хорошо помогают специальные упражнения, которые сможет подобрать для вас инструктор индивидуально. Восстановлению нужно уделить самое большое внимание, так как при несоблюдении процедур реабилитации травмы могут повторяться.

Рекомендуем посмотреть полезное видео на эту тему:

3. Тремор

Почему после тренировки трясутся руки? Множество факторов может привести к данной проблеме:

• Голод, несбалансированное питание;
• Сильная усталость, волнение;
• Недостаточность ночного отдыха;
• Тяжёлые физические нагрузки;
• Неправильно рассчитанная нагрузка упражнений.

Каждому удавалась сталкиваться с такими неприятностями: руки трясутся через некоторое время после сильного напряжения мышц. Это происходит в случае, когда нарушается естественное чередование напряжения и расслабления мышц. Например, после того, как была увеличена привычная нагрузка, и организм ещё не успел к ней адаптироваться.

В этом случае необходимо принимать растительные препараты, например валериану. Снизить на время интенсивность тренировок, уделять время отдыху. Если это не помогает, нужно обратиться к доктору, который после обследования даст вам рекомендации и назначит сосудорасширяющие и противосудорожные лекарственные препараты.

Если ваши проблемы в несбалансированном питании, нужно обогатить свой рацион белками, углеводами, витаминами и минеральными веществами. В вашем рационе обязательно должны присутствовать рыба, курица, кисломолочные продукты, зелень, овощи.

Подробнее узнаете из видео:

4. Опухлость

Опухла рука после занятий спортом? Эта проблема знакома многим, кто в начале тренировок стремился к быстрому увеличению нагрузок. Причины, чаще всего, следующие:

• Организм не успевает приспособиться к темпу увеличения нагрузок. При этом страдает, прежде всего, связочный аппарат, а также мышцы;
• Непосильные нагрузки приводят к растяжениям связок, отёку тканей и болевому синдрому. Если у вас появилась резкая боль, а через некоторое время рука начала отекать – это свидетельствует о полученной травме.
• Заболевание суставов также может служить причиной отёка после тренировок, поэтому, скорее всего, понадобится консультация врача;

В большинстве случаев руки опухают после тренировок по причине появления молочной кислоты. Инструкторы по фитнесу рекомендуют применение тёплых ванн с добавлением морской соли, контрастный душ, банные процедуры с веником и приёмы самомассажа. Лёгкие гимнастические упражнения тоже будут в этом случае очень полезными.

На следующей тренировке рекомендуется снизить нагрузку и довести ее до комфортных пределов. В дальнейшем наращивать её постепенно, следя за своим самочувствием. Выполнение упражнений на напряжение и расслабление даёт очень хорошие результаты, помогает снять напряжение, и устранить дрожание рук.

Если же есть подозрение на растяжение или разрыв связок, необходимо приложить холод, неподвижно зафиксировать руку и обратится к доктору. Если это растяжение связок, то оно пройдёт через неделю. Но может случиться и более грозная травма – разрыв связки, а отёк в данном случае является её первым признаком;

Подробнее об этом состоянии смотрите на видео:

5. Онемение

Причинами, почему немеют руки после упражнений, могут служить следующие:

• Когда при выполнении упражнений руки поднимают, выше, чем находится уровень сердца;
• Нехватка витаминов группы В, по этой причине может нарушаться передача нервных импульсов;
• Постоянная однообразная нагрузка на конечности, когда кисть напряжена;
• Дистрофические изменения позвоночника при остеохондрозе, вследствие чего происходит ущемление нервов и сдавливание сосудов;
• Вертикальное положение конечности при выполнении определённого вида физических упражнений;
• Неправильно подобранный комплекс упражнений;
• Неподвижность конечности, связанная с работой за компьютером;
• Интенсивные спортивные тренировки, вследствие которых могут страдать сердце и сосуды;

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Если немеет левая рука, то это может служить признаком заболевания сердца, поэтому необходимо обратиться к врачу!

Во всех случаях необходимо определить причину онемения и устранить её. Если причина в интенсивных физических нагрузках, нужно снизить количество упражнений, и увеличить время на отдых и расслабление между подходами.

Универсальные советы во время занятий спортом

• Постепенное увеличение нагрузок – вот правильный подход, на который необходимо обратить внимание;
• Осваивание правильной техники выполнения каждого упражнения. В этом не бывает мелочей! Неверно выполняемое упражнение может привести не только к боли в мышцах, но и к серьёзной травме;
• Обязательное выполнение специальной разминки перед тем, как начать тренировку. Упражнения должны быть направлены на группы мышц, которые вы будете задействовать в тренировке. Этот разогреет мышцы, улучшит кровоснабжение и подготовит связочный аппарат к нагрузкам;
• Противопоказанием для проведения тренировки является усталость, плохое самочувствие, респираторные заболевания. Это сигнал: организм нуждается в отдыхе;
• Выпивайте достаточное количество воды. Густая кровь создаёт повышенную нагрузку на сердце, так как её нелегко перекачивать по сосудам;
• Достаточное количество сна обеспечит вашему организму хорошее восстановление после тренировок. По словам инструкторов, боль в мышцах может быть вызвана тем, что человек не высыпается и мышцы не получают полноценного расслабления;

Приступая к тренировкам, пожалуйста, отнеситесь к этому серьёзно. Если нагрузки рассчитаны правильно, то вам удастся достичь тех результатов, о которых вы мечтали.

Пренебрегая правилами и советами инструктора, вместо желаемых результатов – стройной фигуры и рельефных мышц, можно навредить своему здоровью. Систематическое посещение тренировок без перерывов поможет вашему организму привыкнуть к нагрузкам. Доставит вам мышечную радость и сведёт к минимуму болевые ощущения. Используйте наши советы и рекомендации и будьте здоровы, бодры и радостны!