Скалолазание болят суставы пальцев

Ты упомянула, что травмы суставов надо лечить примерно тем же путем, что и травмы связок, но что нужно делать, чтобы предупредить их?

• Разминаться перед лазанием, разогревать мышцы корпуса, рук, кистей
• Хорошо чувствовать свое тело, обращать внимание на то, как вы расположились и взяли зацепки, перед тем как бросаться на какое-то движение
• Менять тип зацепок после нескольких попыток, требующих серьезных усилий
• Между попытками делать самомассаж для суставов пальцев и сухожилий, чтобы обеспечить кровоток, необходимый для восстановления
• Использовать тепло (даже теплая вода из-под крана подойдет), чтобы укрепить водородные связи в волокнах коллагена и чтобы активизировать движение жидкостей в тканях
• Быть осторожным со скручивающими движениями, стараться скручивать все тело, а не переносить всю эту нагрузку на пальцы, если это возможно.

Какие стоит использовать реабилитационные упражнения, чтобы лучше восстановиться после травмы связок?

На первом этапе после травмы нужно контролировать уровень воспаления, и обычно это достигается тем, что вы отдыхаете. Иногда еще используется пластырь или тейп, как мера предосторожности при бытовых движениях, не при лазании. Когда первое воспаление снизилось, нужно сосредоточиться на увеличении кровотока в области травмы.

Пальцы, и особенно их связки, долго заживают, потому что там плохое кровообращение. Один из способов его усилить – это лазание, но вы можете оказаться к нему не готовы, поэтому можно применять холодные ванночки. Для этого нужно налить в какую-нибудь емкость холодной воды из-под крана и добавить туда 5-6 кубиков льда.
Дайте воде остыть и погрузите туда руку.
По цвету, который она приобретает, вы сможете судить, нужная ли у вас температура воды, — рука должна покраснеть, а не побелеть. Подержите руку там три минуты, вытащите и дайте ей высохнуть. Это нужно делать три раза в день до пяти раз в неделю, боль и воспаление подскажут вам, сколько. Помимо этого, нужно делать специальные упражнения.

Все эти упражнения можно делать 3-5 раз в неделю. Дни отдыха обязательно нужны для восстановления. Упражнения могут причинять боль, это нормально, но нужно оценивать ее степень. Если взять за 0 полное отсутствие боли, а за 10 мучительную, то во время своей реабилитационной тренировки вам нужна степень 3, не больше, и она не должна усиливаться на следующее утро, или следующий день. Если она усиливается, значит вы перестарались и перегрузили травмированную связку.

Перед тем, как приступать к самим упражнениям, сделайте небольшую разминку, чтобы усилить приток крови к верхней части тела, рукам и кистям.

1. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЕРВОЙ СТАДИИ РЕАБИЛЕТАЦИИ

Во время выполнения упражнений а, б и в позволяйте запястью чуть отгибаться назад, и меняйте положение руки, т.е. рука может находиться рядом с телом, подальше, в положении подхвата, откидки, высоко над головой, — как при лазании. Предмет, с которым вы занимаетесь, лучше брать небольшой.

а) СЖАТИЕ:

Начните с мягкого мячика, губки или эспандера, используйте все пальцы, в т.ч. большой. Возьмите предмет в руку, сожмите и отпустите, потом увеличивайте время хвата. Можно купить эспандер, в котором меняется уровень сопротивления.

Работа с эспандером

б) ЩИПОК:

Нарабатывание силы щипка полезно для лазания, причем не только для щипков как таковых, но и для пассивов. Возьмите мячик кончиками прямых пальцев, аккуратно сожмите его, ощущая напряжение в ладони. Представьте, что у вас маленький мячик в середине ладони, и что ваша ладонь тоже сжимает его.

Широкий щипок

Узкий щипок

в) РАЗГИБАНИЕ ПАЛЬЦЕВ:

Растяните резинку вокруг четырех пальцев, а затем перекрутите ее и наденьте на большой палец, чтобы она не съезжала. Растягивайте ее всеми пятью пальцами.

Начинайте с мягких мячиков, эспандеров и резинок, постепенно переходите на более жесткие варианты. Сначала делайте простые повторения, а когда их количество дойдет до 20-30 в 3-5 подходах (эти мышцы хорошо тренировать на выносливость), то можно держать статическое сокращение на 5 секунд 10-30 раз, доводя до 30 секунд в 3-5 повторах. Потом делайте те же упражнения для каждого пальца отдельно. У вас должно появляться ощущение забитости в предплечьях.

Работа с эластичной лентой на начальной стадии реабилитации

Имейте в виду: что гироскопические тренажеры больше подходят для реабилитации на втором этапе.

2. СГИБАНИЕ ПАЛЬЦЕВ С ОТЕГОЩЕНИЕМ — ВТОРОЙ ЭТАП

Я использую сгибание пальцев с отягощением для оценки ситуации и для реабилитации на втором этапе. Они так же могут быть полезны при работе с «локтем гольфиста».

Здесь нужно быть осторожным и не начать со слишком больших нагрузок. Начинать упражнение нужно, используя вместе указательный, средний и безымянный пальцы, это разминка, даже если вы потом будете выполнять его с одним пальцем. Нельзя делать это упражнение на один или два пальца, если у вас сохранились болевые ощущения, и нужно сделать как минимум несколько подходов на сгибание тремя пальцами, чтобы понять, как вы реагируете на нагрузку.
Сгибания на один палец можно использовать для оценки восстановления, для сравнения больной руки со здоровой. Я рекомендую не использовать вес более пяти килограммов, после этого лучше переходить на фингерборд.

Что делать: привяжите что-нибудь весом 1-2 кг к веревочке и повесьте ее на кончики указательного, среднего и безымянного пальцев. Отведите плечи назад, выпрямитесь, руки прямые. Сгибайте пальцы, каждый сустав последовательно, и одновременно немного разгибайте запястье. Большой палец и мизинец должны следовать за остальными пальцами.
Если при выполнении этого упражнения вы чувствуете боль в пальцах, кисти, запястье или локте, лучше не делайте и посоветуйтесь с врачом.

Сгибание пальцев с отягощением

3 — ВИСЫ НА ФИНГЕР-БОРДЕ — последняя стадия реабилитации

Висы пассивным хватом на доске — отличный способ восстановиться после травмы пальцев, при условии что упражнения первых двух стадий реабилитации даются вам безболезненно и не требуют особых усилий. Начинать лучше с открытого хвата, после того как вы исчерпаете все варианты висов в нем, пробуйте висеть в полуактиве. Я советую перед переходом на каждую следующую ступень восстановления показываться врачу.

Вис в полуактиве на кампус-борде

Начинайте с первых трех пальцев, потом переходите к последним трем, пробуйте все варианты висов, затем висите на первых двух и последних двух пальцах. Связки первых трех пальцев сильнее, чем последних двух, поэтому начинать следует с них, но если вы раньше тренировали висы на последних двух-трех пальцах, то включите это в свою программу (на любых двух пальцах стоит висеть с осторожностью, только если у вас уже достаточно скалолазного опыта и ваши мышцы корпуса достаточно развиты). Слабые звенья первыми дадут о себе знать. Также можно делать французские подтягивания или «печатную машинку» на последних двух-трех пальцах.

Ноги на планке под кампус-бордом — самое безопасное начало работы

Безопасная последовательность работы на фингер/кампус-борде такова: сначала вы делаете висы с ногами, затем перехваты с ногами, затем висы без ног, подтягивания, а потом полноценные перехваты.
Если вам здесь что-то непонятно, обратитесь к тренеру по скалолазанию

4. РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ ПАЛЬЦЕВ И ЗАПЯСТЬЯ

Это нужно делать только после тренировки/реабилитационных упражнений, по 20-30 секунд 1-2 раза

Подойдите к столу и поставьте на него руки ладонями вниз, пальцами к себе. Локтевые сгибы должны смотреть вперед. Для начала пусть кончики ваших пальцев свешиваются с края стола (а). Чуть согните локти, главное, чтобы они не были переразогнуты. Вы должны чувствовать натяжение в передней части предплечья, где проходят сгибатели. Не делайте это упражнение, если вы чувствуете это натяжение в запястье или в большом пальце.
Если ощущение слишком слабое, или вы вовсе ничего не чувствуете, то сдвиньте руки вперед, чтобы пальцы оказались выпрямлены и не свешивались с края стола (б). Можно также выпрямить пальцы на одной руке с помощью второй и таким образом усилить растяжку.

растяжка с согнутыми кончиками пальцев

растяжка с выпрямленными кончиками пальцев

5. МАССАЖ ПАЛЬЦЕВ И КИСТЕЙ

Массаж суставов пальцев, связок и сухожилий усиливает кровообращение, которое необходимо для восстановления, создает тепловой эффект, который усиливает водородные связи в коллагене, и создает движение тканей и жидкостей, которые приносят вещества для восстановления и вымывают токсины и остатки рубцовой ткани. Я советую массаж для восстановления после травм любых мягких тканей, но особенно это касается пальцев, потому что в них мало мышц, а основное локальное кровообращение идет именно в мышцах, и пальцам его не хватает. Стоит массировать пальцы и кисть в промежутках между лазанием или реабилитационными упражнениями.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПЛАСТЫРЯ — ТЕЙПИРОВАНИЕ

Лабораторными исследованиями было доказано, что круговая обмотка пластырем вокруг пальца не дает никакого эффекта при лечении растяжений связок (Warme, 2000 & 2006). Пластырь может быть полезен, чтобы палец в дистальном суставе не переразгибался, что уменьшит нагрузку при активном хвате (Х- или Н-образная обмотка с ладонной стороны пальца). Недавно один мой пациент показал мне простую обмотку через тыльную сторону пальца, которая ограничивает движение и напоминает о себе при использовании активного хвата. Пластырь полезен, когда вы возвращаетесь к лазанию, чтобы обеспечить небольшую поддержку и обратную связь, но пластырь растягивается за 20 минут тренировки, поэтому лучше его обновлять перед более сложными трассами. Пластырь не может заменить укрепляющие реабилитационные упражнения.

Х-образная обмотка среднего сустава

Х-образная обмотка дистального сустава

Х-образная обмотка на согнутом пальце

ВИДЕО ГДЕ ДЕМОНСТРИРУЕТСЯ Н-ОБМОТКА:

От Редакции:

Я со временем понял, что моя травма пальца произошла из-за того, что я слишком полагался на пластырь. Он дает не только физическую, но и психологическую поддержку. У меня в прошлом были небольшие растяжения, и я, как и большинство, относился к ним довольно легкомысленно: я прикладывал лед, какое-то время отдыхал, а потом мотал пальцы пластырем, причем мотал слишком долго. В результате моим связкам просто не хватало времени восстановиться и окрепнуть. Хотя травма произошла спустя полгода после того, как я пользовался пластырем, причина была в этом.

— Нина, допустим, мы прошли и эту фазу реабилитации и намереваемся вернуться к лазанию. Что нам делать?

У спортивных врачей есть критерии для возвращения человека в спорт и соответствующие тесты. Они должны учитывать тип лазания, уровень сложности и частоту тренировок. Я использую следующие критерии, при этом адаптирую их под каждого конкретного человека.

• Работа с эспандерами и т.д. при сжимании, щипке, активном хвате безболезненна.
• Вес при сгибании пальцев с отягощением одинаков для здоровой и травмированной руки (не более 5 кг).
• Висы на фингер-борде безболезненны (начинайте с открытого хвата, потом полуактива, используя первые три, затем последние три пальца, впоследствии переходите на два)
• Вы можете делать французские подтягивания и «печатную машинку» на последних трех и двух пальцах (если вы собираетесь возвращаться к болдеринговым тренировкам на трассах уровня 7А и выше).
• Вы можете заниматься на кампусе с хорошей техникой, если вы делали это до травмы. Начинайте с открытого хвата, затем переходите к полуактиву, если чувствуете в себе силы. Ключевой момент – хорошая техника. Нужно иметь сильные мышцы корпуса, особенно косые мышцы пресса, и начинать движение с ног. Посоветуйтесь с тренером или посмотрите видео, как тренируются на кампусе спортсмены топ-уровня, перед тем как просто пробовать самому, тем более когда вы восстанавливаетесь после травмы.

Если вы возвращаетесь к тяжелому болдерингу или трудности, убедитесь, что вы на прежнем уровне, а лучше проверьте на фингер-борде, что вы можете переносить прежние нагрузки.

При лазании сфокусируйтесь на пассивах и используйте большой палец. На карманах под 1-2 пальца сгибайте и остальные пальцы тоже, и сохраняйте напряжение во всем теле. В сложных положениях старайтесь как можно сильнее грузить ноги, и начинать движение с ног и корпуса, чтобы максимально разгрузить руки и пальцы.

Карман под два пальца

Обратите внимание: Большинство скалолазов, которые сталкиваются с травмами пальцев, слишком часто используют закрытый активный хват. Лазание и тренировки на кампусе с плохой техникой со временем перерастягивают связки. Если это про вас, то позанимайтесь какое-то время с тренером, лучше чтобы он использовал видеоанализ, чтобы вы могли увидеть, что вы делаете правильно, а что не очень.

От Редакции:

Нина Леонфеллнер закончила университет McGill в Монреале, в Канаде, получив квалификацию физиотерапевта в 1999 году, и с тех пор она частным образом работала с травмами опорно-двигательного аппарата, в т.ч. спортивными. Она стала заниматься скалолазанием с 2000 года, лазает и работает с лучшими британскими скалолазами, такими как Хэзел Финдли, Бен Уэст, Нил Гришем, Тим Эмметт, Чарли Вудберн и Крис Сэвидж, а также работает с их травмами. Она пишет статьи для журнала “Climb”, а также ведет курс по предотвращению травм в рамках мастер-классов Нила Гришема. Она ведущий врач-консультант в Английском Институте Спорта (EIS) и в Бристольском Университете, где работает со спортсменами высших достижений.