Становая тяга болят ноги
Становая тяга — технически сложное движение, хотя мы используем его практически каждый день. Избегайте 6 типичных ошибок, и вы научитесь поднимать тяжести с земли, как профессионал!
Автор: Джош Брайант, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке
Поднять на руки ребенка. Перенести диван. Опустошить мусорный бак. На земле полно тяжелых предметов, которые вам приходится поднимать. С подобными движениями вы сталкиваетесь каждый день, и это делает становую тягу одним из самых полезных упражнений с точки зрения практического применения. Нельзя рассматривать становую в качестве упражнения для спины и развития силы хвата. Она заставляет последовательно включаться в работу практически каждую мышцу, это непревзойденное движение для развития внутримышечной и межмышечной координации.
Откровенно говоря, ничто не развивает заднюю мышечную цепь — заднюю поверхность тела от икроножных мышц до трапеций — как повторяющийся подъем и перенос тяжелых предметов. Но когда к внушительному весу добавляется технически сложное движение, ситуация очень быстро выходит из-под контроля!
Если в становой тяге вы новичок, лучше начать с публикации «Как правильно делать становую тягу». Однако, если вы хорошо знакомы с этим движением и хотите улучшить технику, вам стоит узнать о шести грубых ошибках, о которых редко говорят, и понять, как их исправить.
Ошибка 1. Превращение становой в приседания
Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили интернет тролли и кабинетные академики. Если уж сравнивать становую с приседаниями — а подобных сравнений хоть пруд пруди — она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.
Начинать становую надо в положении полуприседания — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа — с лопатками, расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.
Не опускайтесь в полный присед во время становой тяги. Чтобы руки оставались выпрямленными, вы должны держать штангу перед собой и грамотно располагать центр тяжести. При правильном выполнении становая больше похожа на половинные приседания
Ошибка 2. Игнорирование положения стоп
Поднимитесь из кресла. Я хочу, чтобы из обычного положения стоя вы подпрыгнули вверх максимально высоко; ни о чем не думайте, пусть все идет естественным путем. Положение стоп при отрыве от земли во время прыжка вверх — великолепная точка отсчета для поиска оптимальной позиции ног во время становой.
У большинства ноги будут находиться примерно на ширине плеч; если вы расставите их шире, ноги заблокируют руки, когда вы будете браться за гриф. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.
Слишком узкую постановку стоп в спортзалах и на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу гораздо реже, но при любой крайности жертвенным ягненком станет ваш прогресс.
Правильно ставить ноги на ширине плеч, стопы слегка повернуты наружу
Ошибка 3. Подъем на бицепс во время становой
Любой полноценный мужчина в возрасте до 50 лет (при условии отсутствия травм) через два года регулярных тренировок сможет брать в становой 140 кг. И никто не земле не выполнит подъем на бицепс с таким весом. Короче говоря, вы не сможете поднять большой вес в становой, если попытаетесь сделать упражнение с согнутыми руками и «поднять штангу на бицепс». Хотите верьте, хотите нет, но самая распространенная травма во время становой — разрыв бицепса! К счастью, ее легко предотвратить: не тяните штангу согнутыми руками.
Если вы выполняете становую с согнутыми локтями, штанга произведет необходимую коррекцию за вас и заставит выпрямить руки. В лучшем случае это будет боль в локтевом суставе; в худшем — вы познакомитесь с местным хирургом травматологом из-за разрыва бицепса.
Решение простое — тяните снаряд полностью выпрямленными руками. Это не только безопасно, но и уменьшает амплитуду движения штанги. Как всегда говорит мой брат, Ноа Брайант, «Ваши руки — веревки, а ладони — крюки. Заблокируйте локтевые суставы на время становой тяги».
Ваши руки должны быть прямыми на всем протяжении движения. Если они согнуты, вы рискуете травмировать бицепс
Ошибка 4. Отклонение назад
Не в меру ретивые пауэрлифтеры частенько отклоняются назад во время тренировок и соревнований, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. В этом нет никакой необходимости.
По правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда пауэрлифтер отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями? Они слегка сгибаются. Опытные судьи подмечают ошибку и не засчитывают попытку. Избавьте себя от подобных разочарований и не отклоняйтесь назад. Чтобы добавить масла в огонь, скажу, что гиперэкстензия в пояснице во время становой тяги открывает ворота заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности, эффективности и технических требований, выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.
В чрезмерном отклонении назад нет необходимости, и оно может привести к травме поясницы
Ошибка 5. Неподходящая обувь
Оставьте теннисные кроссовки для корта! Как правило, обувь для тенниса имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.
Я рекомендую выполнять упражнение в носках, слиперах для становой тяги или кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Более того, обувь на высокой подошве увеличивает амплитуду движения, и вам приходится поднимать штангу выше. Во время соревнований по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм и каждый миллиметр, на который вам приходится поднимать тяжеленный снаряд!
Забудьте о толстой дышащей подошве и дорогих кроссовках, которые уменьшают стабильность. Чем ближе ваши стопы к земле, тем лучше
Ошибка 6. Чрезмерный наклон над штангой
Ветераны становой тяги не допускают этой ошибки, но она сплошь и рядом встречается среди менее опытных спортсменов, которых никто как следует не учил. Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей. Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра. Хотя это все еще становая, это односуставное движение в тазобедренных суставах, и не надо путать его с классической становой тягой.
Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться. Хотя румынская становая тяга безопасна, вы не получаете от нее пользы многосуставного движения. Кроме того, во время румынской становой тяги блины никогда не должны касаться пола между повторениями, ведь вам нужно все время держать в напряжении ягодицы и мышцы бедра.
Если вы просто наклоняетесь вперед, вместо того чтобы присесть наполовину, вы выполняете румынскую становую тягу, односуставное упражнение для ягодиц и верхних отделов мышц бедра. И вы не получаете всех преимуществ традиционной становой тяги
Приступайте к становой
Становая с большим весом прокачает мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, и поможет развить силу всей мускулатуры. Избегайте грубых ошибок, и результаты в становой взлетят вверх! Если вам все еще тяжело выполнить упражнение по всем правилам, занятия с личным тренером станут самой грамотной и лучшей инвестицией в вашей жизни.
Читайте также
- Программа тренировки ног FST-7
- Жим лежа: полное руководство по технике выполнения
- Достаточно ли одного протеина для роста мышц?
Источник
Тема в разделе «Спорт», создана пользователем Grakatq, 10 Aug 2019 в 16:20.
Хожу в зал уже полтора года+ ,но только вчера решил добавить в свою программу тренировок становую тягу
(до этого мои упражнения на спину были в основном на блоках,еще реже-турник). Решил начать с 50 кг дабы прочувствовать и делать максимально правильную технику выполнения,но не суть важно. Вот сегодня проснулся и начал чувствовать боль в пояснице,кажись, техника выполнения была ужасной 
Какие в этом подводные? Какой шанс получить грыжу? Стоит ли покупать пояс для пауэрлифтинга дабы обезопасить себя?
Лайкаю за годные советы
Ты бы лучше с грифом потренировал технику, посмотрев как делать. Или спросил бы кого. Пояс офк нужен если веса большие
Тупое и бесполезное упражнение, гробящее суставы и поясницу.
За 8 лет тренировок никогда его не делал и всё отлично.
На спину масса других нормальных упражнений есть,но лучше всего турник, конечно, правильным хватом и с доп. весом.
Автор темы
edgeofsevenwonders сказал(а):↑
Ты бы лучше с грифом потренировал технику, посмотрев как делать. Или спросил бы кого. Пояс офк нужен если веса большие
Нажмите, чтобы раскрыть…
Я с грифом тоже пробовал,перед этим посмотрел много обучалок на ютубе. Вроде упражнение простое(это же база). Для обычных тренировок, без больших весов, есть смысл от этого пояса?
Dem1ze сказал(а):↑
Тупое и бесполезное упражнение, гробящее суставы и поясницу.
За 8 лет тренировок никогда его не делал и всё отлично.
На спину масса других нормальных упражнений есть,но лучше всего турник, конечно, правильным хватом и с доп. весом.
Нажмите, чтобы раскрыть…
Ну я тоже так думал,все же многие её делают,так вот решил тоже затестить
Dem1ze сказал(а):↑
Тупое и бесполезное упражнение, гробящее суставы и поясницу.
За 8 лет тренировок никогда его не делал и всё отлично.
На спину масса других нормальных упражнений есть,но лучше всего турник, конечно, правильным хватом и с доп. весом.
Нажмите, чтобы раскрыть…
Держи в курсе, чел. Это самое базовое упражнение, в котором используется больше всего и большие мышцы человека. Офк, если ты без практики с грифом возьмешь 100 кг, будет минус спина.
Dem1ze сказал(а):↑
Тупое и бесполезное упражнение, гробящее суставы и поясницу.
За 8 лет тренировок никогда его не делал и всё отлично.
На спину масса других нормальных упражнений есть,но лучше всего турник, конечно, правильным хватом и с доп. весом.
Нажмите, чтобы раскрыть…
лучшее упражнение для набора общей массы
Grakatq сказал(а):↑
Хожу в зал уже полтора года+ ,но только вчера решил добавить в свою программу тренировок становую тягу
(до этого мои упражнения на спину были в основном на блоках,еще реже-турник). Решил начать с 50 кг дабы прочувствовать и делать максимально правильную технику выполнения,но не суть важно. Вот сегодня проснулся и начал чувствовать боль в пояснице,кажись, техника выполнения была ужасной Какие в этом подводные? Какой шанс получить грыжу? Стоит ли покупать пояс для пауэрлифтинга дабы обезопасить себя?
Лайкаю за годные советы
Нажмите, чтобы раскрыть…
Одно из самых травмоопасных упражнений, есть много аналогов которые менее опасны. Да и вообще становую тягу сильно переоценивают.
Grakatq сказал(а):↑
Хожу в зал уже полтора года+ ,но только вчера решил добавить в свою программу тренировок становую тягу
(до этого мои упражнения на спину были в основном на блоках,еще реже-турник). Решил начать с 50 кг дабы прочувствовать и делать максимально правильную технику выполнения,но не суть важно. Вот сегодня проснулся и начал чувствовать боль в пояснице,кажись, техника выполнения была ужасной Какие в этом подводные? Какой шанс получить грыжу? Стоит ли покупать пояс для пауэрлифтинга дабы обезопасить себя?
Лайкаю за годные советы
Нажмите, чтобы раскрыть…
Становая тяга юзлесс если ты не будешь на соревнованиях участвовать. Если у тебя тренер не тупой, он должен был это тебе давно бъяснить. Польза становой тяги переоценена. А УЖ ТЕМ БОЛЕЕ ЕСЛИ У ТЕБЯ ПОЯСНИЦА БОЛИТ
MaksDragon сказал(а):↑
лучшее упражнение для набора общей массы
Нажмите, чтобы раскрыть…
edgeofsevenwonders сказал(а):↑
Это самое базовое упражнение
Нажмите, чтобы раскрыть…
общая масса ну да, вот такие челики и топят за становую. Не видите разницу между челом ходящим в зал ради красивого тела и пауэрлифтером? Еще раз ЕСЛИ НЕ ЕЗДИШЬ НА СОРЕВНОВАНИЯ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ — НЕ ДЕЛАЕШЬ СТАНОВУЮ. Не можешь срать не мучай жепу. Ну за полтора года посещения зала ты это сам понять должен, там у тебя что совсем отбитые занимаются, никто не может подсказать?
Lem_ сказал(а):↑
Одно из самых травмоопасных упражнений, есть много аналогов которые менее опасны. Да и вообще становую тягу сильно переоценивают.
Нажмите, чтобы раскрыть…
вот чел базарит
Skaikrouw сказал(а):↑
А УЖ ТЕМ БОЛЕЕ ЕСЛИ У ТЕБЯ ПОЯСНИЦА БОЛИТ
Нажмите, чтобы раскрыть…
мне кажется, у него мышцы поясницы болят(так же болели в первый раз)
Grakatq сказал(а):↑
Хожу в зал уже полтора года+ ,но только вчера решил добавить в свою программу тренировок становую тягу
(до этого мои упражнения на спину были в основном на блоках,еще реже-турник). Решил начать с 50 кг дабы прочувствовать и делать максимально правильную технику выполнения,но не суть важно. Вот сегодня проснулся и начал чувствовать боль в пояснице,кажись, техника выполнения была ужасной Какие в этом подводные? Какой шанс получить грыжу? Стоит ли покупать пояс для пауэрлифтинга дабы обезопасить себя?
Лайкаю за годные советы
Нажмите, чтобы раскрыть…
Чел, это очень опасное упражнение. Тебе нужно обязательно поговорить с тренером. А вообще, это упражнение лучше делать раз в месяц, не чаще.
вас никто не заставляет тренироваться как для сорев. просто хорошее базовое функциональное движение, от которого точно не будет хуже если не усираться и делать аккуратно
Автор темы
Skaikrouw сказал(а):↑
Становая тяга юзлесс если ты не будешь на соревнованиях участвовать. Если у тебя тренер не тупой, он должен был это тебе давно бъяснить. Польза становой тяги переоценена. А УЖ ТЕМ БОЛЕЕ ЕСЛИ У ТЕБЯ ПОЯСНИЦА БОЛИТ
общая масса ну да, вот такие челики и топят за становую. Не видите разницу между челом ходящим в зал ради красивого тела и пауэрлифтером? Еще раз ЕСЛИ НЕ ЕЗДИШЬ НА СОРЕВНОВАНИЯ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ — НЕ ДЕЛАЕШЬ СТАНОВУЮ. Не можешь срать не мучай жепу. Ну за полтора года посещения зала ты это сам понять должен, там у тебя что совсем отбитые занимаются, никто не может подсказать?
вот чел базарит
Нажмите, чтобы раскрыть…
Раньше никогда не возникало желания попробовать сделать становую,мне и своих упражнений вполне хватало,решил таки затестить
По поводу боли в пояснице я сам хз,впервые же принялся её делать,техника явно была не из лучших.
С тренером я не занимаюсь.
Пауэрлифтинг меня не привлекает,а так да спс за совет
становая тяга одно из самых эффективных упражнений вообще
ты видел хоть одного чела который херачит только одно упражнение? кроме становой я не видел
если болит спина, значит ты поднимал спиной, а не ногами (как правильно) ты должен прям себя пружиной чувствовать, будто ты ногами землю от себя толкаешь. много нюансов, чекай гайды
и мб вес большой?
Grakatq сказал(а):↑
Хожу в зал уже полтора года+ ,но только вчера решил добавить в свою программу тренировок становую тягу
(до этого мои упражнения на спину были в основном на блоках,еще реже-турник). Решил начать с 50 кг дабы прочувствовать и делать максимально правильную технику выполнения,но не суть важно. Вот сегодня проснулся и начал чувствовать боль в пояснице,кажись, техника выполнения была ужасной Какие в этом подводные? Какой шанс получить грыжу? Стоит ли покупать пояс для пауэрлифтинга дабы обезопасить себя?
Лайкаю за годные советы
Нажмите, чтобы раскрыть…
1)Становую надо делать если ты планируешь выступать в паурлифтинге
2)становая это упражнение не на спину, а на жопу бицепс бедра и поясницу, т е спину тягой не накачаешь токо жопа будет выписать и модный поясничный отдел
3)если все же хочешь делать тягу после первых двух пунктов, делай в стиле сумо
Автор темы
Голдринн сказал(а):↑
становая тяга одно из самых эффективных упражнений вообще
ты видел хоть одного чела который херачит только одно упражнение? кроме становой я не видел
если болит спина, значит ты поднимал спиной, а не ногами (как правильно) ты должен прям себя пружиной чувствовать, будто ты ногами землю от себя толкаешь. много нюансов, чекай гайды
и мб вес большой?
Нажмите, чтобы раскрыть…
Буду разбираться. Очень не комфортно чувствовал себя при выполнении,явно не как пружина.
Так наоборот же,там большие веса должны легко подниматься,50 кг это вместе с грифом всего лишь.
Skaikrouw сказал(а):↑
Становая тяга юзлесс если ты не будешь на соревнованиях участвовать. Если у тебя тренер не тупой, он должен был это тебе давно бъяснить. Польза становой тяги переоценена. А УЖ ТЕМ БОЛЕЕ ЕСЛИ У ТЕБЯ ПОЯСНИЦА БОЛИТ
общая масса ну да, вот такие челики и топят за становую. Не видите разницу между челом ходящим в зал ради красивого тела и пауэрлифтером? Еще раз ЕСЛИ НЕ ЕЗДИШЬ НА СОРЕВНОВАНИЯ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ — НЕ ДЕЛАЕШЬ СТАНОВУЮ. Не можешь срать не мучай жепу. Ну за полтора года посещения зала ты это сам понять должен, там у тебя что совсем отбитые занимаются, никто не может подсказать?
вот чел базарит
Нажмите, чтобы раскрыть…
ты это скажи челикам которые благодаря становой только и набирают
становая топ. ноги жопа вся спина все сзади работает. вас не заставляют делать огромный вес. делайте как обычное упражнение на 8-12 раз неск подходов. бустит мощь тела в целом. делал я как то 3 базовых упражнения(жим,стан,прис) так прирост в силе и в весе был больше, чем если я занимаюсь щас вообще без базы.
Становая это упражнение не на спину, а на почти все мышцы тела. Хочешь быть сильным, тогда она тебя ждет + присяд туда же.
Тянешь, как я понял, в классике? Ну тут да, спинка больше нагрузку получает. Сам я тяну в сумо, так как поясница с детства травмирована. В сумо она меньше грузится на много.
Автор темы
Morlich сказал(а):↑
Становая это упражнение не на спину, а на почти все мышцы тела. Хочешь быть сильным, тогда она тебя ждет + присяд туда же.
Тянешь, как я понял, в классике? Ну тут да, спинка больше нагрузку получает. Сам я тяну в сумо, так как поясница с детства травмирована. В сумо она меньше грузится на много.
Нажмите, чтобы раскрыть…
Делал в классике,в сумо основная нагрузка идет на бедра и попку? (ты написал про нагрузку на все тело,но все же отдельные мышцы должны задействоваться сильнее остальных)
Кто смотрит тему
Источник
