Болят колени после бега что делать отзывы врачей

Боли в коленях после бега – это не редкость, а весьма актуальная проблема для большого числа людей, увлекающихся бегом. Наш корреспондент Анна Инькова связалась с доктором остеопатии, спортивным врачом ПХК ЦСКА Владимиром Демченко, чтобы разобраться не только  в том, почему болят колени после бега, но и что делать, чтобы этого избежать. 

«Колено бегуна», «колено прыгуна» и «колено велосипедиста»

«Колено бегуна» — собирательный термин, за которым скрываются разные заболевания. Это не медицинский диагноз. Чаще всего под «коленом бегуна» подразумевается пателлофеморальный синдром. Также «коленом бегуна» иногда называют IT Band-синдром или синдром илиотибиального тракта.

У людей, занимающихся бегом, встречаются еще несколько очень распространенных состояний: «колено прыгуна», или тендинит собственной связки надколенника, и «колено велосипедиста», или тендинит гусиной лапки. Именно с этими заболеваниями бегуны чаще всего обращаются по поводу болей в области коленного сустава.

«Марафонец» есть и в Телеграм. Присоединяйтесь!

Симптомы

При пателлофеморальном синдроме боль возникает в области коленной чашечки и под ней. Не снизу, а внутри нее — «снизу изнутри». Иногда бывает чуть-чуть по наружному или внутреннему краю коленной чашечки. Боль — довольно острого характера — начинается во время бега, как правило, прямо в самом начале тренировки.

Если мы говорим о проблеме собственной связки надколенника, или о «колене прыгуна», это тоже боль в области переднего отдела коленного сустава, но не в самой чашке, а сразу под ней, снизу. Там есть так называемая собственная связка надколенника, практически продолжение сухожилия квадрицепса. И она будет болеть под коленной чашкой, боли будут во время тренировок и на следующий день. Довольно интенсивными они становятся при ускорениях, беге вниз и на следующий день при ходьбе по лестнице вниз.

Характерное место боли при синдроме илиотибиального тракта — посередине коленного сустава снаружи. Боль (она даже не собственно в колене) возникает из-за трения так называемого илиотибиального тракта о латеральный мыщелок бедренной кости. Боль будет сбоку. Очень характерные болевые ощущения, появляющиеся ближе к концу тренировки. Усиливается боль при ускорениях. Важно, что на следующий день будет больно ходить вниз по лестнице.

Похожие симптомы при воспалении гусиной лапки («колено велосипедиста»): особенно ощутимая боль на следующий день; усиление ближе к концу тренировки. Иногда боль возникает в начале пробежки, после разогревания она уменьшается — но ближе к концу тренировки все равно возвращается. На следующий день также будет больно ходить. Но локализация боли изнутри. То есть, место боли при «колене велосипедиста» — внутренняя поверхность коленного сустава. И она бывает как на уровне коленного сустава, так и чуть ниже него по внутренней поверхности, потому что крепление гусиной лапки распространяется еще примерно на 5 сантиметров ниже уровня сгибания в коленном суставе.

Причины появления боли в колене после бега

Беговые травмы в подавляющем большинстве случаев — это травмы избыточного использования («overuse»). Нормальные ткани, анатомически не измененные, реагируют воспалительным процессом на нагрузку, с которой они не могут справиться. Чаще всего боль будет исходить из сухожилий и связок, и вести она себя будет всегда примерно одинаково. Болевые ощущения от «overuse» поначалу будут появляться только на больших дистанциях или при ускорениях, на следующий день все будет проходить. При усугублении ситуации боль будет появляться уже на более ранних этапах и задерживаться после тренировки на 2–3 часа.

И следующий период — боль появляется в самом начале тренировки и держится 3–5 дней. Самая крайняя стадия — когда боль уже не уходит совсем, может длиться до полутора–двух недель, даже при полном отказе от тренировок. Природа боли — воспалительный процесс связки, микротравма.

Какие ошибки приводят к появлению боли в колене?

Первая ошибка — бег в неправильной обуви. Довольно частая ситуация: человек, занимающийся бегом, едет в отпуск, на дачу или ещё куда-то и выходит на пробежку в том, что у него есть — в сандалиях или еще в чем-то совсем неподходящем.

Второй момент — неправильно подобранный план нагрузок. Люди, например, готовятся к соревнованиям по плану подготовки, но нарушают его какими-нибудь внеплановыми забегами.

К примеру, идет подготовка к марафону, есть какой-то определенный недельный объем; он выполняется и, например, сверху человек участвует в «Бегущих сердцах». Казалось бы, почему не пробежать 10 км? Но получается, что люди полностью выполняют объем своего тренировочного плана и сверху накидывают 10–15–20 км дополнительными забегами, которые в итоге уже становятся лишними. Получается «overuse».

Следующая ошибка — недостаточное восстановление. Особенно часто этим грешат любители. Профессионалы все очень хорошо разминаются, заминаются, растягиваются, ходят на массаж. Непрофессионалы любят бегать и не любят восстановительные мероприятия: растяжку, раскатку на foam-роллере, массаж, восстановительное плавание. Таким образом, мышцы дольше остаются забитыми, а в таком состоянии они больше подвержены травмам.

«Зоны риска»

Первая – это люди с высоким весом, более 90 килограмм.

Вторая – люди без какого-либо спортивного прошлого, слишком резко начинающие бегать (или спортивное прошлое было, но между последними физическими активностями и возвратом в спорт прошло несколько лет). Скажем так, в зоне риска все офисные сотрудники, которые вдруг решили пробежать марафон. Гораздо более радужная картина у того, кто, например, ходил в зал, бегал там в качестве разминки, но в какой-то момент решил бег сделать основной нагрузкой.

Читайте также:  Болит колено можно ли идти в баню

В зоне риска люди с ортопедическими проблемами — с продольным, поперечным плоскостопием. Также в зоне риска бегуны, у которых были проблемы с опорно-двигательным аппаратом, в том числе люди с переломами или операциями на коленном суставе.

Я не замечал, что травмам колена подвергаются люди определенного пола. По моим наблюдениям, если на прием приходит мужчина, значит, у него уже запущенный случай. Мужчины больше склонны к самолечению, к тому, чтобы потерпеть, перебегать. Женщины более трепетно относятся к своему здоровью. И скорее придет женщина с не очень выраженной травмой, чем мужчина. Поэтому в целом может казаться, что женщины более подвержены болезням коленного сустава.

Если боль застала в процессе тренировки или соревнования

Если боль застала на соревновании, то самое разумное — сойти с дистанции.

Более тонкий момент — что делать, если колено заболело перед соревнованием или вы просто знаете, что у вас есть проблемы с коленом. Во-первых, желательно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это не какая-то жуткая вещь. Если боли легкие, то позволительно выпить какую-нибудь таблетку НПВС — и пробежать, например, на ибупрофене. Такое относительно позволительно: все же сначала врач должен исключить вероятность серьёзных патологий. Скорее всего, потом придется дольше восстанавливаться, сделать больший перерыв, как-то подольше полечиться, но если это соревнование, к которому вы готовились целый год, то принятие таблетки допустимо. Но если это какая-то серьезная патология, если боль достаточно интенсивная, то желательно сойти с дистанции.

Я очень часто вижу людей, которые терпят до финиша, дохрамывают, а потом лечатся по полгода, по году. Поэтому если прихватило прямо на дистанции, то продолжать гонку не стоит.

Что можно сделать сразу после соревнования? Для смягчения последствия беговых травм я всегда рекомендую проморозить болевую зону. Лед, обернутый в тонкую ткань, прикладывать три раза по пять минут.

Терпеть ли боль в колене

Боль бывает разная: бывает хорошая боль, бывает боль плохая. Хорошая боль — это боль в мышцах, она многим знакома. Мышечная боль, связанная с молочной кислотой, «разбегивается», от тренировки к тренировке ваше состояние улучшается — в таком случае боль можно потерпеть.

Есть еще адаптационные боли, которые возникают у людей, только начинающих бегать или осваивающих новые объёмы. Как распознать такой вид боли? Она должна быть не в каком-то конкретном месте. Боль должна быть «размазанной» по всему колену — и обязательно с двух сторон. Должна проходить не более чем за 2 дня после тренировки. Лучше — в течение суток. Вот такие боли терпеть можно и нужно — это просто адаптация суставов.

Но если боль односторонняя, есть выраженная точка боли, то терпеть нельзя. Велика вероятность патологии. Скорее всего, перебегать не получится, а вот ухудшить ситуацию — легко. А потом придется долго лечиться.

В чём заключается лечение

90% процентов лечения заключается в определении проблемы. Если у вас болят колени после бега, нужно не просто найти воспаленную связку — важно понять, почему она воспалилась. А часто бывает как? Врач видит воспаление — и вся терапия направляется на его снятие. У нас есть боль и воспаление. Вот тебе таблетка от боли, вот — от воспаления.

Но самое главное, что пытаюсь сделать я — это понять, почему произошла такая ситуация. И тогда лечение будет индивидуальное. Кому-то будет достаточно подкорректировать график тренировок, для кого-то — поправить технику. Одним будет рекомендовано подобрать правильные кроссовки, другим — изготовить стельки. А для кого-то будут подбираться упражнения, укрепляющие мышцы, слабость которых и дает нагрузку на воспаленную связку.

А может быть, проблема в том, что какие-то мышцы у пациента укорочены, не растянуты, — тогда подберутся упражнения на растяжку, на расслабление конкретных мышц. В общем, нужно проанализировать, что происходит, понять, почему это происходит и дальше работать с причиной. А вот лечение самой болевой зоны — на последнем месте. Зацикливание на лечении того места, которое болит, обычное снятие воспалительного процесса приводит к возобновлению боли при возврате к бегу.

Ограничения при боли в колене после бега

Если дело совсем плохо, то я стараюсь на какое-то время ограничить бег или вообще физическую активность.

Если дело средненько идет, и у человека четко беговая травма, то я его прошу перейти на какое-то время на циклические виды активности, не связанные с ударной нагрузкой: велосипед, плавание, эллипсоид. Часто бывает так, что колено сильно болит при беге, но при этом абсолютно не болит при занятии другими видами спорта. Такая смена физической активности позволит не терять сердце, сохранить хороший «колотун».

Когда человек восстанавливается, моя самая частая рекомендация — в ранние этапы восстановления практики бега убрать ускорения и бег с горы. Начинать бегать стоит примерно с 30% обычного объема. А вообще я стараюсь человека как можно быстрее вернуть в тренировочный процесс, стараюсь как можно меньше ограничивать его физическую активность.

Читайте также:  Болит колено справа от чашечки

Бандаж при боли в колене

В некоторых случаях бандажи бывают полезными. Но, во-первых, подбираться он должен спортивным врачом. Во-вторых, бандаж должен быть исключительно средством, помогающим в восстановлении, а не постоянным элементом.

Если использовать его в постоянном режиме, очень быстро начинают ослабевать мышцы, возникает привыкание и, к сожалению, люди начинают бегать уже только в бандаже. Поэтому бандаж надевается только на то время, пока идет восстановление и только если это действительно необходимо. Скажем так, если брать 100% людей, которые пришли ко мне с коленным суставом, то бандаж я посоветую в 2-3% случаев.

Можно ли вылечить «колено бегуна» раз и навсегда

Да, конечно. Если вы разобрались в причинах боли, определили «запускающий фактор», то, естественно, излечение будет полным.

Что будет, если не лечить «колено бегуна»

Если мы берем пателлофеморальный синдром, то там может полностью сточиться хрящ, довести можно до замены коленного сустава, замены хряща на металл. Если боли вызваны синдромом илиотибиального тракта, то там, скорее всего, дело дойдет до того (если мы берем крайний случай, и боль у человека сохраняется полгода), что человек вряд ли дальше будет бегать.

Какие мышцы тренировать, чтобы предотвратить боль в колене при беге?

Самые важные группы мышц здесь — большая ягодичная, средняя ягодичная, квадрицепс. Эти мышцы надо качать. Также есть мышцы, которые надо растягивать — это тоже квадрицепс и икроножная мышца. Короткая икроножная мышца очень сильно влияет на боль в коленном суставе.

Среди других профилактических мер — заминки, разминки, полезно использовать foam-роллер. Важно не перегружаться, следовать плану тренера, в принципе позаниматься с тренером. Нужно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете, что ткани не выдерживают, то надо уметь вовремя останавливаться. Бегать в хорошей, правильной обуви и регулярно ее менять.

Тейпирование при боли в колене

Кинезиотейпирование — хорошая вещь, но важно, чтобы аппликацию подбирал врач. Дальше, когда вы обучитесь, тейпироваться можно самостоятельно. Используют тейпы и для профилактики, и при лечении. Я чаще рекомендую использовать как помощь в лечении.

Ошибки при самостоятельном лечении

Самая большая ошибка — это просто принятие противовоспалительных средств. Многие пьют, например, нимесил — и на нем бегают. Это приводит к очень неприятным последствиям. Еще одна ошибка — слишком ранний возврат к тренировкам. Люди чувствуют, что боль ослабевает — и тут же врубают по полной все тренировки и получают большие проблемы.

А если это не «колено бегуна», то что

Боль в колене может быть связана с повреждением мениска, могут быть проблемы с крестовидными связками, медиальными связками — что угодно.

В последнее время часто приходят с маршевыми травмами — это внутрикостные переломы внутриберцовой кости. В этом сезоне пациентов 6 было. У людей тяжелых, неправильно бегающих, происходит внутрикостный перелом плато большеберцовой кости (это рядом с коленным суставом). Такая травма “выстегивает” очень надолго.

Читайте по теме:

  • 5 самых распространённых травм при беге: причины и профилактика
  • Болит бок при беге: что делать?
  • Почему болит большой палец при беге и что с этим делать?
  • Можно ли бегать с плоскостопием?
  • Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить

Источник

На старости лет 😉 36 лет, (165/76) начал бегать в среднем темпе 6.00- 6.15 мин/км. Бегая по 3- 5 км. Разок заслушался музыку и пробежал 14 км., при этом сильно не устал, но на следующий день заболели колени. Дал отдых 10 дней, не применяя ни мазей, ни бинтов. Уехал в отпуск и начал бегать не более 3-х км., конечно же по плитке, что на набережной. Всего было 5 таких тренировок. Приехал домой и понял, что колени стали болеть еще сильнее, разумеется тренировки прекратил. Сходил, точнее почти дополз, к травматологу. Доктор прописал мне терафлекс адванс и мазь живокост. Поставил диагноз «воспаление коленного хряща». Ни анализы, ни рентген не делали. Сказали отдыхать три недели, повторного визита не назначили.
Подавляя тошноту, я допил таки курс адвантана…., прошел месяц без тренировок. Начал ходить быстрым шагом, нечто напоминающее спортивную ходьбу, по 3.5 -4км. Выдержал всего три тренировки, колени снова начали болеть. Естественно, тренировке в стопе. Доверие к травматологу пропало.
Я прекрасно понимаю, что нужна спец. обувь и правильная техника. Обувь есть, техника будет. Лишний вес убираю, работаю над собой.

Как быть? Хочу бегать, а получается, что нельзя.
Может кто подскажет как мне быть дальше? Может кто -то из вас сталкивался с идентичной проблемой, как решали, чем лечились?
Заранее спасибо. Очень, очень жду ваших советов.

в принципе, спортивная ходьба менее травматична, велосипед тем более (не учитывая возможность аварий). Ходьба позволяет довольно прилично бегать, и наоборот. Так что если нет желания ставить рекорды по бегу, то можно ходить. Спортивные ходоки соревнуются на высокой интенсивности, лишь немного уступающей бегу (на пульсах 180+)

бетон хуже асфальта для ног, плитка видимо тоже.

Роман, в принципе вышеописанная ситуация знакома.только у меня «беговой» стаж больше 15лет,но это на уровне средних пробежек в темпе 6 мин/км. с этой зимы всё-таки решил капитально заняться бегом,цель была-марафон.начал наращивать объёмы и когда месячный километраж перевалил за 200 с лишним-колено «полетело»..первые 5-6 км было норм. а потом-с каждым шагом всё сильней ныло..дальше почти месяц полного покоя и поостыв,начал вникать во все нюансы..короче,все травмы(особенно колени) идут от: 1)резкого увеличения объёмов. 2)от неправильной техники бега(на эту тему много уже сказано)3)ОБЯЗАТЕЛЬНО должны быть БЕГОВЫЕ кроссовки!!! 4)ну и перед скоростными тренировками в обязательном порядке нужно делать разминку. p.s.я ни чем не лечил-всё прошло само.попробуй месяц не грузить ноги и когда пройдёт-потихоньку начинать бегать в лёгком темпе через день..1,2.3 км.и каждую неделю на 1 км увеличивать дистанцию..если травма сейчас не серьёзная-тогда всё будет нормально.

Читайте также:  Что делать если болит колено после травмы

Алексей, спасибо. Буду на покое с лечением.

я смирился с тем, что время от времени колени беспокоют. по началу, в первые года два было просто дико! мог бежать раз, потом второй и потом все, коленям настолкьо плохо, что ходил храмой недели по две,а то и больше. потом купил обувь беговую, ортопедические стельки( у меня еще плоскостопие), и заметил, что стало лучше. реально лучше, но такие случаи, что коленки раз через раз так заболят, что вновь я недели на две выбит с колеи и хожу хромой все равно имели место. но со временем все реже и реже. в то время максимум на что меня хватало было километров 10-12, под конец начинал чувствовать колени и останавливался. потом уже спустя года три все наладилось! три года мне потребовалось, чтобы коленки не беспокоили. но в прошлом году попробывал побежать каждый день по 10 км, и снова коленки разболелись. так я для себя еще и открыл, что между пробежками нужны дни отдыха) так что не отчаивайся!

Алексей, получается, что колени нужно просто натренировать?

Я вот тоже впервые столкнулась с проблемой в коленях, вот уже как 3-й день чувствую скованность, колени были немного приопухшие, а после пробежки одно совсем отекло… внешне не очень заметно, болей в принципе тоже ярких нет, но это меня очень пугает(( очень хочется бегать, но болит то одно, то другое… пока восстанавливаюсь, хожу в бассейн (очень хорошая альтернатива, между прочим). Мажу ибупрофеном, пью артрозан. Может кто еще чего посоветует? Нужен ли холод или тепло?

Алексей, соглашусь.Я отбегал месяца 2-3,колени не беспокоили.Но как только пробежал первые 21.1 км,под конец дистанции разболелось колено.До этого бегал по 10 км,и один раз 18.Так что новичкам лучше резко нельзя повышать километрах.

Олег, именно новичкам это нежелательно.а потом уже можно не бояться, я к «полтиннику» вообще не готовился,просто пришёл и побежал, без разминки даже

Олег, не скоростной,итоговый 5.40км…,бежал-то быстрее,но на каждом пункте останавливался и водой обливался- 30 гр. было

Алина, диклофенак в гелях (вольтарен, например) хорошо помогает и бинтуйте колено хотя бы на ночь .

Добрый день, для телеканала Ю ищем героев в Москве, которые пострадали от неправильного бега. Есть такие? Пишите в личку)

Алексей, посоветуйте в чем может быть соль- бегаю каждый день по 30 минут в день с темпом 6 мин/ км на низком пульсе в пределах 120~140, дело вот в чем: до этого раньше бегал быстрым темпом порядка 4 мин/км и было все хорошо, потом забросил бег на пол года и начал месяц назад бегать в малом темпе и пробовать себя в беге на низком пульсе. И вот сейчас после 15-20 минут бега начинается усталостная боль в коленях, будто они кровью наливаются и тяжелеют, приходиться останавливаться и делать массаж и растирания коленям, после чего вроде все проходит. Вчера попробовал пробежать в быстром темпе и такой проблемы с коленями не было. Мне кажется, может ли быть проблема в том то при медленном темпе коленный сустав работает в малой амплитуде и под постоянным давлением из-за бега, из-за чего кровь застаивается, а при беге в быстром темпе шаг длинный и сустав работает на большой амплитуде, кровь прогоняется. Лично мое наблюдение, интересно услышать Ваше мнение по этому поводу

Виктор, я не специалист к сожалению.да и вы судя по описанию вопроса лучше меня владеете информацией.у меня с коленом один раз была проблемка из-за резкого увеличения нагрузки,но там я просто пол месяца отдохнул и потихоньку снова начал бегать. п.с. в вашем случае нужно вживую консультироваться у знающего человека,который посмотрит вашу технику бега..очень часто бывает,что вся проблема заключается именно в этом

Всем привет!подскажите пожалуйста ,болят и ноют колени после бега со скоростью 6 мин км и выше,если бегу 7 мин км ,то все более менее!бегаю месяц всего,вот хотелось бы узнать,это пройдет?Беговые кроссовки,компрессионные чулки,все это одеваю!

Наталья, месяц совсем короткий срок.Какой у вас вес, рост, где бегаете? Бегайте в таком темпе, в котором не болит. Важно давать день отдыха. И не спешите наращивать темп и расстояние.

Источник