Как делать кардио если болят колени
ÐÐ¾Ð»Ñ Ð² коленÑÑ Ð²ÑнÑдила пÑекÑаÑиÑÑ ÐºÐ°Ñдио ÑÑениÑовки? Ðа Ñамом деле, Ð±Ð¾Ð»Ñ Ð² ÑÑÑÑÐ°Ð²Ð°Ñ , ÑÑÐ°Ð²Ð¼Ñ Ð»Ð¾Ð´Ñжек и пÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ñми могÑÑ Ð¾ÐºÐ°Ð·Ð°ÑÑÑÑ ÑеÑÑÑзнÑми пÑепÑÑÑÑвиÑми Ð´Ð»Ñ ÐºÐ°Ñдио ÑÑениÑовок. Ðднако, Ð²Ñ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑе пÑодолжаÑÑ Ñвои ÑÑениÑовки ÑеÑдеÑно-ÑоÑÑдиÑÑой ÑиÑÑемÑ, пÑоÑÑо иÑполÑзÑÑ Ð´ÑÑгие ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸ напÑÐ°Ð²Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑиÑнеÑа.
Ðлавное, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð¿ÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ñ ÑÑÑÑавами не вÑнÑдили Ð²Ð°Ñ Ð¾ÑÑавиÑÑ ÐºÐ°Ñдио ÑÑениÑовки. ЧиÑайÑе далÑÑе о Ñом, какие ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð²Ð°Ð¼ Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´ÑÑ.
1. УпÑажнение ножниÑÑ.
ÐÑгÑе на ÑпинÑ. ÐÑиподнимиÑе плеÑи и ноги. ÐоÑÑниÑа пÑижаÑа. ÐаÑинайÑе ÑазводиÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð¸ Ñезко, заÑем ÑоединÑйÑе кÑеÑÑ Ð½Ð°ÐºÑеÑÑ. ЧÑÐ¾Ð±Ñ Ð½Ð°Ð³ÑÑзиÑÑ Ð½Ðµ ÑолÑко мÑÑÑÑ, вÑполнÑйÑе ÑпÑажнение в бÑÑÑÑом Ñемпе.
2. Ðлавание
Ðлавание ÑвлÑеÑÑÑ Ð½ÐµÐ²ÐµÑоÑÑной ÑоÑмой каÑдио ÑпÑажнений, оÑобенно еÑли Ð²Ñ Ñ Ð¾ÑиÑе поÑÑаÑиÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑе калоÑий за более коÑоÑкое вÑемÑ. ÐÑи плавании Ð²Ñ ÑÑаÑиÑе поÑÑи ÑÑолÑко же калоÑий, как пÑи беге. ÐÑеимÑÑеÑÑво Ð¿Ð»Ð°Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð² Ñом, ÑÑо Ð½ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°ÐºÐ¾Ð¹ нагÑÑзки на ÑÑÑÑавÑ. Ð ÑазнообÑазиÑÑ Ð¿Ð»Ð°Ð²Ð°Ð½Ð¸Ðµ можно еÑÑ Ð¸ аквааÑÑобикой!
3. ÐÑебной ÑÑенажÑÑ
Ðдин из ÑамÑÑ Ð¼Ð°Ð»Ð¾Ð¸ÑполÑзÑемÑÑ ÐºÐ°Ñдио обоÑÑдований ÑвлÑеÑÑÑ Ð³Ñебной ÑÑенажеÑ. ÐÑе в оÑновном заинÑеÑеÑÐ¾Ð²Ð°Ð½Ñ Ð² полной ÑÑениÑовки Ñела, в Ñо вÑÐµÐ¼Ñ ÐºÐ°Ðº гÑебной ÑÑÐµÐ½Ð°Ð¶ÐµÑ Ð¿Ð¾ÑвÑÑен болÑÑе веÑÑ Ð½ÐµÐ¹ ÑаÑÑи Ñела. ÐÑо оÑлиÑнÑй ваÑÐ¸Ð°Ð½Ñ Ð´Ð»Ñ ÑкÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼ÑÑÑ ÑÑк, плеÑ, и лÑÑÑее ÑеÑение, когда ваÑи ноги или ÑÑÑÑÐ°Ð²Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑ. Ðоги обеÑпеÑиваÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð´ÐµÑжкÑ, когда Ð²Ñ Ð²ÑполнÑеÑе дейÑÑвие по имиÑаÑии гÑебли. Таким обÑазом, нижние конеÑноÑÑи Ñакже полÑÑаÑÑ Ð½Ð°Ð³ÑÑзкÑ, пÑи ÑÑом Ð½ÐµÑ ÐºÐ¾Ð¼Ð¿ÑеÑÑионной нагÑÑзки на ÑÑÑÑавÑ.
4. ТÑениÑовка Ñ Ð²ÐµÑом лÑжа на ÑкамÑе
ÐÑÐ¾Ñ Ð²Ð¸Ð´ ÑÑениÑовки оÑлиÑно ÑкÑÐµÐ¿Ð¸Ñ Ð²Ð°Ñи мÑÑÑÑ, ÑазовÑÑÑ Ð²ÑноÑливоÑÑÑ, а Ñакже Ð²Ð°Ñ Ð¿ÑлÑÑ ÑÑÐ°Ð½ÐµÑ ÑаÑе, Ñем ÑамÑм Ð²Ñ Ð¿Ð¾Ð»ÑÑиÑе Ñ Ð¾ÑоÑÑÑ ÑÑениÑÐ¾Ð²ÐºÑ ÑеÑдеÑно-ÑоÑÑдиÑÑой ÑиÑÑемÑ.
ÐожеÑе ÑазнообÑазиÑÑ ÑакÑÑ ÑÑениÑÐ¾Ð²ÐºÑ Ð¿Ð»Ð°Ð½ÐºÐ°Ð¼Ð¸, оÑжиманиÑми. ЧÑо Ñоже не повÑÐµÐ´Ð¸Ñ Ð²Ð°Ñим лодÑжкам и коленÑм.
5. ТÑенажÑÑ ÑллипÑоид
ÐллипÑиÑеÑкий ÑÑенажÑÑ â ÑÑо комÑоÑÑное каÑдио Ð´Ð»Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½ÐµÐ¹. Ðо вÑÐµÐ¼Ñ ÑпÑажнений на ÑллипÑоиде вам нÑжно иÑполÑзоваÑÑ Ð¸ ÑÑки, и ноги. Тем не менее, лодÑжки и коленнÑе ÑÑÑÑÐ°Ð²Ñ Ð²Ð½Ðµ ÑгÑозÑ.
6. Ðога и ÐилаÑеÑ
РпоÑледнее вÑÐµÐ¼Ñ Ð¾ÑÐµÐ½Ñ Ð¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ ÑазновидноÑÑей йоги и пилаÑеÑа. ÐÑ ÐºÐ»Ð°ÑÑиÑеÑÐºÐ¸Ñ Ð´Ð¾ ÑиловÑÑ Ð½Ð°Ð¿Ñавлений. ÐÐ°Ð»Ð°Ð½Ñ ÑÐ°ÐºÐ¸Ñ Ð½Ð°Ð¿Ñавлений бÑÐ´ÐµÑ Ð¾ÑлиÑно ÑÑимÑлиÑоваÑÑ ÑабоÑÑ ÑеÑдеÑно-ÑоÑÑдиÑÑой ÑиÑÑемÑ. Ð Ñакже Ð²Ñ ÑможеÑе гÑамоÑно ÑкÑепиÑÑ Ð²Ñе ÑÐ²Ð¾Ñ Ñело, Ð¸Ð·Ð±ÐµÐ³Ð°Ñ Ð¿Ñоблем Ñ ÑÑÑÑавами.
7. ÐелоÑипед
Ðзда на велоÑипеде Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑÐ¾Ñ Ð¾Ð´Ð¸ÑÑ ÐºÐ°Ðº на оÑкÑÑÑом воздÑÑ Ðµ, Ñак и в закÑÑÑом помеÑении. ÐÑо оÑлиÑÐ½Ð°Ñ ÐºÐ°Ñдио ÑÑениÑовка, но пÑи ÑÑом доÑÑаÑоÑно безопаÑÐ½Ð°Ñ Ð´Ð»Ñ Ð²Ð°ÑÐ¸Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½ÐµÐ¹. ÐÑли Ñ Ð¾ÑиÑе ÑвелиÑиÑÑ Ð½Ð°Ð³ÑÑÐ·ÐºÑ Ð½Ð° ÑеÑдÑе, можеÑе забÑаÑÑÑÑ Ð½Ð° неболÑÑой Ñ Ð¾Ð»Ð¼Ð¸Ðº). Ðногие вÑаÑи даже ÑекомендÑÑÑ ÐµÐ·Ð´Ñ Ð½Ð° велоÑипеде, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑÐ¾Ñ ÑаниÑÑ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑÑ ÑÑÑÑавов и ÑменÑÑиÑÑ Ð±Ð¾Ð»Ñ Ð² коленÑÑ .
8. Скалолазание
ÐÑли Ð²Ñ Ð¿Ð¾ÑеÑаеÑе ÑкалодÑом, Ñо ÑÑо Ñже и еÑÑÑ ÐºÐ°Ñдио ÑÑениÑовка. Ðднако, еÑли Ð²Ñ Ð½Ðµ пÑобовали ÑÑого и Ñ Ð²Ð°Ñ ÐµÑÑÑ Ð¿ÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ñ ÑÑÑÑавами, Ñо Ñмело можеÑе наÑинаÑÑ Ñакой вид ÑÑениÑовок. ÐеÑвÑм делом ÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð¿ÑойÑи обÑÑение на ÑкалодÑоме под пÑиÑмоÑÑом ÑÑенеÑа.
ÐÑобовали ли Ð²Ñ ÐºÐ°ÐºÐ¾Ðµ-либо из ÑÑÐ¸Ñ ÐºÐ°Ñдио пÑи пÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ð°Ñ Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ñми? Ðак они помогли вам? ÐиÑиÑе в комменÑаÑиÑÑ .
Источник
Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.
Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.
Упражнения со штангой
Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.
Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.
Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.
Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу
Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.
Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.
Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.
Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.
Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.
Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.
Аэробные занятия
Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.
Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.
Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными. Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.
От чего ещё стоит отказаться в зале?
От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.
Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.
Читайте также:
Как не угробить ноги на вечерних пробежках?
Фитнес при сколиозе: можно или нужно?
Источник
Упражнения с больными коленями приводят к большому количеству серьезных осложнений в долгосрочной перспективе. Однако некоторые кардио-тренировки могут помочь восстановлению ваших колен.
Для вас важно помнить, что вы не должны слишком сильно сгибать колени, даже выполняя следующие упражнения для колен. Если ваши колени образуют угол так, что пересекают прямую линию с пальцами ваших ног, это значит, что вы согнули колени чрезмерно. Это решение оказывает много дополнительного давления на коленные чашечки, что легко усугубит любую операцию или травму, которые вы претерпели на коленной чашечке. Вот некоторые из лучших упражнений для больных коленей, которые вы только можете выполнять, чтобы ваши колени оправились от травм.
Кардио-тренировки:
Вело-тренажер
Это одно из лучших кардио-упражнений, которое имеет минимальное воздействие на колени человека. Нет никакого риска аварии или падения, а также вы сжигаете много калорий. Это один из самых популярных инструментов тренировки для кого-то с больными коленями или суставами.
Эллиптический тренажер
Этот тренажер – очень эффективный и относительно безопасный способ тренировки вашего тела, который не оказывает большого напряжения на колено. Тренажер представляет собой сочетание циклических упражнений и беговой дорожки, поскольку ваши ноги никогда не отрываются от платформы, напряжение на колени минимально.
Плавание
Как и велотренажер, плавание прекрасно сжигает калории, укрепляет мышцы и оказывает незначительное воздействие на колени. Это прекрасная форма кардио-тренировки, которая предлагает море разнообразных преимуществ одновременно.
Прогулки пешком
Нет ничего лучше, чем прогуляться по парку, чтобы расслабить свой ум и теле, но это также один из самых простых и естественных способов сжигания калорий. Ходьба не напрягает ваши колени, она не требует какого-либо строгого движения или позиции колена, а также остается одним из самых безопасных способов поддержания формы, который позволяет вам не волноваться о какой-либо травме.
Другие полезные упражнения
Степ
Для выполнения этого упражнения вам потребуется степ или короткая лестница. Что вам нужно сделать, так это поместить левую ногу на степ и напрягая мышцы голени поднять всё своё тело. Слегка коснитесь степа правой ногой, а затем медленно поместите правую ногу вниз. Повторите это упражнение с правой ногой. Не забывайте держать своё колено прямым, на одном уровне со своей лодыжкой.
Подъемы ног на боку
Вам нужно лечь на левую сторону, положив голову на левую руку. Теперь медленно поднимите правую ногу (которая параллельна земле) вверх в воздух, а затем медленно опустите её. Повторите это упражнение для обеих ног столько раз, сколько захотите.
Неполные приседания
Чтобы выполнить это упражнение, вы должны стоять на расстоянии около метра от стула или кровати. Держите ноги на ширине плеч, колени прямые. Теперь наклонитесь вперед, используя талию и бедра, пока ваш лоб не коснется спинки стула или кровати. Используйте свои руки, чтобы помочь себе вернуться в изначальную позицию. Не забывайте держать колени прямыми на протяжении всей тренировки, в противном случае упражнение станет неэффективным.
Подъем голени
Это упражнение очень популярно для формирования мышц голени. Встаньте прямо, медленно поднимите обе пятки от пола одновременно, чтобы встать на носки. Не сгибайте колени и выполняйте столько повторений, сколько удобно. Вы также можете использовать стену или стул для баланса.
Подъем ног
Сядьте спиной к стене или любой другой плоской поверхности. Согните правое колено, но оставьте ногу на земле. Теперь медленно поднимите левую ногу так высоко, как только сможете. Задержите ногу в верхнем положении на несколько секунд, а затем осторожно опустите её обратно на землю. Повторите это упражнение с правой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия
Ложитесь на пол на спину. Держите левую ногу на полу и вытяните её, не сгибая. Теперь закрепите полотенце под правым бедром или правым коленом и потяните ногу к себе, насколько возможно. Держите ногу в этом положении несколько секунд, прежде чем освободить полотенце, а затем повторите это упражнение с помощью другой ноги. Широко известно, что это одно из наиболее эффективных восстанавливающих упражнений для больного колена, которое также помогает укреплению подколенного сухожилия.
Разгибание ноги по короткой дуге
Позиция для этого упражнения аналогична положению для подъема прямой ноги. Сядьте спиной к стене или любой другой плоской поверхности. Поместите мяч под левое колено и медленно поднимите ногу в воздух, одновременно выпрямляя колено. Старайтесь поднять ногу как можно выше, а затем осторожно опустите ногу в исходное положение. Теперь повторите это упражнение с правой ногой.
И пока они не являются кардио-упражнениями, отжимания и подтягивания – отличные упражнения для общего формирования тела, которые не напрягают ваши колени.
Лучшие упражнения те, которые оказывают наименьшее напряжение на коленные суставы и коленные чашечки, что позволяет минимизировать боли в колене. Любые формы физических упражнений, которые оказывают напряжение на больные колени, могут навредить в долгосрочной перспективе, поэтому следует проявлять большую осторожность, чтобы избежать дальнейшего ухудшения состояния коленного сустава. И пока концепция вроде: «Всё зависит от того, как упорно вы работаете и насколько сильно вы готовы выложиться» может показаться заманчивой, вы должны притормозить с больным коленом, если хотите иметь возможность двигаться вообще!
Источник
Ваши колени постоянно или периодически болят, но вы не хотите из-за этого переставать тренировать ноги?
Не беспокойтесь. Из этой статьи вы узнаете, как тренировать ноги, чтобы свести к минимуму, а то и вовсе избежать болевых ощущений в коленях!
Для начала давайте выберем упражнения, а затем составим из них примерную тренировку ног.
Имейте в виду, что при боли в коленях не помешает обратиться к опытному физиотерапевту и пополнить свой арсенал реабилитационными упражнениями, способными помочь устранить основную причину боли.
Также, возможно, вас заинтересует следующая статья на канале «ФитВид»:
Боль в коленях во время тренировки ног? Возможно, проблема не в суставах!
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Упражнения для мышц ног при боли в коленях
Упражнение №1: приседания на ящик (на тумбу, на скамью)
Выберите ящик или скамью такой высоты, которые позволят вам приседать до параллели бедер с полом.
Вы можете выбрать и несколько более высокий ящик или скамью, если, приседая до параллели, вы все еще чувствуете боль в коленях.
Главное, не ограничивать амплитуду движения до такой степени, чтобы у вас получались полуприседы.
Если вы можете приседать чуть ниже параллели бедер с полом без боли в коленях, делайте это.
Приседания до параллели просто являются безопасной отправной точкой для большинства людей.
Разверните ноги наружу так, чтобы бедра, колени и стопы были на одной линии.
Ширина постановки стоп – это сугубо индивидуальный фактор, поэтому подберите такое их расположение, которое обеспечивает комфортное движение и оптимальную глубину приседа.
Помните, что стопы не обязательно располагать симметрично. Не у всех людей тазобедренные суставные сочленения симметричны.
Используйте такое расположение стоп, которое позволяет вам одинаково хорошо чувствовать работу мышц обеих ног.
Поддерживайте вертикальное положение голеней, опускаясь в присед на ящик.
Распространенной проблемой при выполнении приседаний является недостаточная мобильность голеностопных суставов.
Эту проблему можно решить с помощью штангеток или клиновидной подставки под пятки. Но лучше начать выполнять упражнения для улучшения мобильности голеностопа, чтобы решить проблему раз и навсегда.
Опускаясь в присед, отводите таз дальше, чем при обычных приседаниях. Так вы уменьшите воздействие сдвигающей силы на структуры коленных суставов и сведете болевые ощущения к минимуму.
Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы брюшного пресса, это поможет вам поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Подконтрольным движением присядьте на ящик, не ослабляя напряжение мышц пресса или ног.
Не откидывайтесь на ящике назад, чтобы не создавать инерцию для облегчения подъема в исходное положение.
Вы можете лишь слегка коснуться ящика ягодицами или же сделать короткую паузу, сев на него.
Чтобы сделать упражнение более сложным, выдержите более длительную паузу перед подъемом в исходное положение.
Придерживайтесь чистой техники выполнения и избегайте «отказа», чтобы снизить вероятность обострения боли в коленях.
Упражнение №2: болгарские приседания
Технику выполнения болгарских приседаний легко подстроить под себя так, чтобы они были щадящими для коленей и одновременно укрепляли мышцы вокруг коленных суставов.
Выдвиньте переднюю ногу чуть дальше вперед, чем обычно. Поместите подъем стопы задней ноги на скамью.
Когда опускаетесь вниз, отводите бедро рабочей ноги вниз и назад, чтобы поддерживать вертикальное положение голени передней ноги (при движении только вниз, колено передней ноги будет выходить вперед).
Позвольте колену задней ноги сильнее сгибаться при опускании вниз (многие инстинктивно фиксируют определенный угол сгибания ноги в колене, сокращая тем самым амплитуду движения).
Наклоните туловище вперед, поддерживая напряжение мышц пресса и нейтральное положение позвоночника. Сведите лопатки, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.
При подъеме из приседа толкайте пол всей поверхностью подошвы. Хотя вы можете перенести большую часть веса тела на пятку, если она стремится отрываться от пола.
Выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой.
При использовании тяжелого веса вы можете отдыхать между сменой ног.
Всегда начинайте выполнение упражнения с более слабой ноги (или с той, колено которой болит сильнее).
Упражнение №3: румынская становая тяга на одной ноге
Румынская становая тяга не должна вызывать дискомфорт в коленях и является одним из лучших упражнений для развития мышц задней поверхности бедер, которые помогают стабилизировать коленные суставы.
Но не делайте тягу с полностью выпрямленными коленями, чтобы исключить риск чрезмерного растягивания суставных связок под нагрузкой.
Выпрямленные колени в данном упражнении также зачастую приводят к округлению нижней части спины.
Румынская становая тяга– это прекрасное упражнение, однако ее вариант на одной ноге делает движение многоплановым и оказывает меньшую общую нагрузку на организм.
Одноногий вариант упражнения часто выполняют с гантелью только в одной руке, но для простоты освоения можно использовать симметричную нагрузку.
Для этого вам понадобится штанга или пара гантелей (или гирь), но имейте в виду, что со штангой вам будет сложнее удерживать равновесие.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на наклоне вперед, лучше сфокусируйтесь на задней ноге, медленно поднимая ее подконтрольным движением.
Используйте максимально возможную в вашем случае амплитуду движения.
Почувствуйте, как растягиваются под нагрузкой мышцы задней поверхности бедра и ягодичные.
Поддерживайте колено слегка согнутым, позвоночник в нейтральном положении и держите стопу прижатой к полу всей поверхностью.
Выполните все повторения для одной ноги, затем для другой.
Упражнение №4: «глют хэм рэйз» на специальной скамье
«Глют хэм рэйз» – это еще одно дружественное для коленей упражнение, направленное на развитие мышц тыльной поверхности бедер.
Расположитесь на специальной скамье для «глют хэм рэйз» с зафиксированными ногами. В исходном положении колени согнуты, а туловище выпрямлено.
Напрягите мышцы брюшного пресса для поддержания нейтрального положения позвоночника.
Опускайте туловище вперед подконтрольным движением, пока ноги не выпрямятся в коленях и все тело не станет представлять собой прямую линию.
Сделайте короткую паузу и усилием мышц задней поверхности бедер вернитесь в исходное положение.
Если хотите сместить акцент нагрузки на ягодичные мышцы, согните туловище в тазобедренных суставах в исходном положении.
Если можете сделать больше 8 повторений, используйте дополнительное отягощение, например, диск для штанги, прижимая его к груди.
Если вам слишком трудно выполнять подъем тела в исходное положение, используйте упоры для рук на скамье, чтобы помогать себе в положительной фазе движения и сосредоточьтесь на отработке отрицательной фазы.
Продолжайте практиковать это, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы выполнять упражнение без помощи рук.
Если в вашем зале нет специальной скамьи для «глют хэм рэйз», выполняйте сгибания ног в тренажере (лежа, сидя или стоя).
Пример тренировки ног при боли в коленях
1. Приседания на ящик – 2-3 разминочных подхода, 3-4 рабочих подхода из 8-10 повторений
2. Болгарские приседания с гантелями в опущенных по бокам руках – 4х8-10 для каждой ноги
3. Румынская становая тяга с гантелями в опущенных по бокам руках – 4х8 для каждой ноги
4. «Глют хэм рэйз» или сгибания ног на тренажере – 4х8
Данная тренировка или же отдельные упражнения из описанных выше обеспечат требуемую нагрузку мышцам ног при легкой или умеренной боли в коленях.
Дополнительные рекомендации
• Подумайте об использовании компрессионных рукавов для поддержки коленных суставов. А вот от использования эластичных бинтов лучше отказаться, так как они меняют механику сгибания ног в коленях и могут усугубить существующие проблемы. Вообще, бинты имеет смысл использовать лишь при работе с максимальными или около-максимальными весами.
• Тщательно разминайтесь перед тренировкой. Это не значит, что вам нужно тратить по 30 минут на растяжку и разминание мышц массажным роликом. Просто увеличьте приток крови к мышцам ног, например, при помощи велотренажера.
• Подумайте о выполнении динамических упражнений для улучшения подвижности суставов между разминочными подходами первого упражнения. Это позволит вам вовремя заметить боль или дискомфорт и, возможно, отказаться от выполнения упражнения с тяжелым весом, чтобы не рисковать получить травму.
• Вы можете разминать мышцы ног массажным роликом между подходами первого упражнения, чтобы расслабить повышенный тонус напряженной мускулатуры и обеспечить лучшую подвижность суставов.
• Откажитесь на время от упражнений, оказывающих сильную нагрузку на коленные суставы. Приседания с высоким расположением штанги на спине и фронтальные приседания могут особенно сильно раздражать больные колени. Ходьба выпадами, сисси-приседания и разгибания ног на тренажере также попадают в список «запретных» движений. Лучше потратьте больше времени на тренинг мышц тыльной поверхности бедер и ягодиц, которым часто не уделяется должного внимания.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Источник
