Какие упражнение нужны чтобы не болели суставы
Умеренная физическая нагрузка помогает поддерживать тело в хорошей форме и даже бороться с болевыми ощущениями, так например, специальные упражнения при болях в коленях позволяют существенно улучшить состояние. Вызывать боли в коленном суставе могут различные причины, но в любом случае, физическая активность помогает уменьшить неприятный симптом.
Причины болей в коленях
Почему болят колени? Боль может быть редкая и кратковременная или частая и длительная, ноющая и резкая. Она может сопровождаться другими симптомами – покраснением, опухолью. Причины появления этих болей разнообразны. Можно выделить пять основных причин:
- болезни сустава;
- травмы;
- слишком активные физические нагрузки;
- лишний вес;
- малая физическая активность.
Самая частая причина – травма. Это может быть легкий ушиб или серьезный перелом. В любом случае, травма приводит к возникновению боли в колене. Если перелом или разрыв связок вызывает резкую боль, то ушиб или растяжение обычно проявляется легкой ноющей болью. Конечно, при травме сразу делать упражнения нельзя, но через некоторое время, когда разрешит специалист, необходимо приступить к гимнастике.
Болезни сустав очень разнообразны – от воспаления до разрушения хряща (артрит, артроз). Они могут возникать из-за инфекций или из-за нарушения обмена веществ. При таких болезнях врач назначает обычно медикаментозное лечение, а также лечебную гимнастику. ЛФК обязательно входит в комплекс лечения коленных суставов при различных болезнях. Посещать физкультуру надо регулярно, тогда улучшение будет заметно уже через несколько недель.
Что касается очень больших физических нагрузок, они способствуют возникновению проблем с сухожилиями и хрящами коленных суставов. Постепенно хрящ костенеет, и на нем образуются различные костные выросты, они в свою очередь негативно влияют на окружающие ткани. Малая активность тоже вредна, так как колено не работает в полную силу, ухудшается кровообращение.
Лишний вес дает сильную нагрузку на колени. Поэтому при любых болезнях или травмах суставов следует обратить внимание на вес. Если есть лишние килограммы, обязательно надо избавиться от них с помощью физической нагрузки и диеты или правильного питания. Это существенно улучшит не только состояние коленей, но и всего организма.
Кому можно делать упражнения?
Конечно, зарядка помогает держать тело и организм в тонусе. Однако выполнять упражнения можно не всем. Например, необходимо отказаться от упражнений сразу после травмирования колена. Приступать к специальному комплексу упражнений разрешено только после назначений специалиста, иначе можно только все ухудшить.
Важно! Очень часто назначают зарядку после того, как снимут гипс с ноги. Не стоит игнорировать это назначение, упражнения помогут разработать сустав и убрать чувство скованности.
Когда еще гимнастика запрещена? Следует отказаться от зарядки после операции на коленном суставе. Только через некоторое время можно увеличить физическую активность. А вот еще причины, из-за которых следует отказаться от зарядки:
- повреждение связок;
- травмирование мениска;
- удаление мениска;
- артрит в острой стадии;
- кровоизлияние в суставную полость.
Во всех остальных случаях от боли в коленях помогут специальные упражнения. Лучше всего, если комплекс назначит специалист. Так как сам пациент может выбрать зарядку неправильно. Но это касается случаев сильной боли. Если боль слабая, то можно выбрать комплекс упражнений самостоятельно. Заниматься надо регулярно, но если будет присутствовать дискомфорт, следует отказаться от гимнастики и проконсультироваться со специалистом.
Гимнастика для больных коленей
Чтобы не болели колени, достаточно 15-20 минут занятий физкультурой. Конечно, заниматься надо регулярно. Начинать надо с небольших нагрузок, особенно при сильных болях. И постепенно можно увеличивать активность. Упражнения не должны приносить боль, если есть сильный дискомфорт, значит, упражнение выполняется неправильно.
Какие упражнения лучше всего подходят при болях в суставе? Вот примерный комплекс физических упражнений для коленных суставов из положения – стоя:
- Ходьба на месте – носки от пола отрывать нельзя, делать две минуты.
- Стоя на коленях, потянуть левое колено левой рукой к ягодицам очень медленно – потом повторить с другим коленом.
- Стоя, слегка согнув колени, надо выполнять круговые движения коленями в разные стороны.
Следующие упражнения предназначены для выполнения из положения – лежа:
- Согнуть ноги в коленях, лежа на животе, и подтягивать поочередно к ягодицам.
- Лежа на спине, поднять ноги под углом 90 градусов и задержать на пару секунд.
- Из того же положения, согнуть одну ногу в колене и потянуть к противоположному бедру, затем повторить то же самое с другой ногой.
- Выполнить упражнение «велосипед».
И еще несложные упражнения из положения – сидя:
- Надо сесть высоко от пола и поболтать ногами примерно 1-2 минуты.
- Выпрямить ноги, сидя на полу, и медленно подтягивать ногу к себе, сгибая колено.
- Сесть на пол с ровной спиной сгибать и разгибать ноги.
- Сидя на стуле, поднимать одну ногу параллельно полу, затем повторить со второй ногой.
Гимнастику для коленного сустава можно делать также с шарфом. Достаточно двух упражнений, чтобы колени не болели. Суть первого – заключается в притягивании ног к себе, с помощью шарфа (надо обхватить шарфом стопы ног) из положения сидя. А второе упражнения – в удержании ноги с помощью шарфа, из положения – лежа на спине. Поднимать ногу надо высоко и держать тридцать секунд.
Нюанс! Конечно, можно обойтись и без упражнений с шарфом, если есть возможность и желание посещать тренажерный зал.
Все упражнения следует делать не менее десяти-двенадцати раз. Постепенно можно увеличивать активность. Однако надо следить за своим самочувствием: если появятся боли или дискомфорт, следует снова снизить активность и выполнять упражнения по 7-10 раз. Ведь нагрузка должна избавлять от боли в коленях, а не вызывать ее снова.
Один оригинальный способ убрать боль
Существует китайское упражнение, которое помогает существенно снизить болевые ощущения. Лишь одно упражнение и нет болей в коленных суставах, следует сохранить его и повторять регулярно. Чтобы подготовиться к выполнению упражнения, необходимо приготовить мягкий коврик, одеяло или войлок. Больше ничего не потребуется. Выполнять его следует примерно 2-3 минуты, а через пару дней или недель можно увеличить время.
Как правильно делать упражнение? Во время процесса необходимо почувствовать тепло в коленях, а после выполнения будет ощущаться расслабленность и комфорт. Вот подробная инструкция:
- Встать на колени, если боль сильная, можно опереться на кулаки.
- Двигать коленями, переступая с одного на другое, приподнимая их.
- Передвигаться мелкими шагами вперед-назад.
Избавиться от боли в коленных суставах можно только при регулярных занятиях. Поэтому не стоит избегать зарядки, даже если она дается с трудом. Через некоторое время заниматься станет легче, улучшится состояние суставов, уйдет или уменьшится боль. Гимнастика также улучшит общее состояние организма, поднимет тонус, избавит от плохого настроения.
Источник
Гимнастика для суставов — одно из важных условий облегчения состояния при артрозах. Комплекс упражнений для суставов должен выполняться ежедневно, в течение пятнадцати — тридцати минут. Тогда через достаточно короткое время, месяц-полтора, подвижность суставов улучшится, артроз начнет отступать.
Гимнастика для суставов — как не навредить организму
Лечебная гимнастика для суставов отличается от обычных спортивных занятий. Ее особенность в том, что упражнения, предусмотренные в комплексе, направлены не на увеличение нагрузки на мышцы, а на улучшение подвижности суставов. Поэтому они достаточно просты, выполнять их легко.
Оценить состояние своих суставов и выбрать упражнения можно и самостоятельно. Небольшие тесты покажут, насколько подвижны те или иные участки позвоночника и конечностей.
Прежде, чем делать упражнения для укрепления суставов, выполните следующие действия:
- Наклоните вниз голову, коснувшись грудины подбородком;
- Наклоните голову влево и вправо, стараясь коснуться ухом плеча;
- Отведите плечи назад, соединив лопатки;
- Соедините руки в “замок” сзади, на уровне лопаток;
- Присядьте пять-шесть раз без помощи рук;
- Наклонитесь вперед не сгибая ноги. Постарайтесь коснуться лбом колен;
- Поставив ноги на ширину плеч, дотянитесь ладонями до пола;
- Стоя прогнитесь назад так, чтобы увидеть предмет, лежащий на полу позади.
Если все упражнения удалось выполнить легко, лечебная гимнастика для суставов вам пока не слишком необходима. Однако об активном здоровом образе жизни забывать не стоит и при наследственной предрасположенности к артрозу нужно обязательно делать упражнения для укрепления суставов два-три раза в неделю.
Гимнастика для больных суставов — основные упражнения
Гимнастика для суставов состоит из комплекса простых упражнений. Лечебная физкультура при заболеваниях суставов — отличный способ улучшить их подвижность, снять боль и воспаление. Упражнения для суставов делятся на несколько групп, их можно выполнять поочередно, или сразу комплексом. Все зависит от состояния организма, от того, насколько он готов к нагрузкам.
Лечебная физкультура при заболеваниях суставов обязательно включает следующие упражнения:
- Для разработки суставов шейного отдела — наклоны головой влево и вправо. Делать их нужно очень осторожно, шейные позвонки — довольно слабое место организма. Не напрягайтесь, делая упражнения для суставов, постарайтесь расслабить шею и плечевой отдел.
- В качестве тренировки плечевого пояса выполняйте махи и вращения руками, разные по амплитуде.
- Лечебная гимнастика для суставов локтей и запястий — сгибание и разгибание рук, отжимания от стола.
- Эффективный лфк при больных суставах пальцев — сжимать и разжимать руку в кулак, а также разводить пальцы в стороны как можно шире.
- Гимнастика для больных суставов колена — приседания. Если делать их сложно — обопритесь на стул или стол.
- Хорошая тренировка для тазобедренных суставов — махи ногами вперед-назад, а также растяжка — шпагат продольный и поперечный. Помните о том, что гимнастика для больных суставов делается не через силу, садиться на шпагат нужно постепенно, каждый день чуть больше растягивая мышцы и связки. Ни в коем случае не выполняйте лфк при больных суставах резко, пытаясь в один день достичь максимальных результатов. Это только усугубит течение болезни.
Лечебная физкультура при заболевании суставов, на что обратить внимание
При полиартрозе, а также в том случае, если движение суставов причиняет сильный дискомфорт и боль, комплекс упражнений должен составить врач. ЛФК при больных суставах в этом случае должен проходить под наблюдением специалистов. Затем, когда состояние улучшится, гимнастика для больных суставов может выполнятся и дома.
Гимнастика для больных суставов колена будет гораздо более комфортной, если предварительно размять суставы, проведя массаж с помощью крема Коллаген Ультра.
Гимнастика для суставов будет более эффективной, если перед и после тренировок использовать специальные мази. Это препараты с гидролизатом коллагена и глюкозамином, которые снимают воспаление и улучшают выработку составной смазки. Например, гимнастика для больных суставов колена, приносящая больному достаточно неприятные ощущения, будет гораздо более комфортной, если предварительно размять суставы, проведя массаж с помощью крема Коллаген Ультра. Крем стимулирует выработку суставной смазки, ускоряет циркуляцию крови. Благодаря этому суставы становятся более подвижными, упражнения не вызывают болевых ощущений.
Необходимо при лечении болезней суставов не только наружное воздействие, но и подпитка полезными веществами изнутри. Биоактивные добавки, содержащие гидролизат коллагена, снабжают организм этим необходимым для восстановления суставной ткани материалом. Курс приема Коллаген Ультра рассчитан на 3 месяца, а эффект можно увидеть уже через месяц после начала употребления.
ГДЕ КУПИТЬ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА >>
Источник
Как упражнения помогают при коленном артрите?
Артрит поражает миллионы людей во всем мире. Двумя из наиболее распространенных типов являются остеоартрит (ОА) и ревматоидный артрит (РА). Оба типа часто приводят к боли в колене.
Упражнения при болях в колене могут показаться противоречивыми, но регулярные упражнения могут фактически уменьшить и даже облегчить боль при артрите и другие симптомы, такие как жесткость и отек.
Существует несколько причин для занятия артритом коленного сустава. Например:
- упражнения поддерживают полный диапазон движения сустава;
- упражнения укрепляет мышцы, поддерживающие сустав;
- сильные мышцы помогают суставу не испытывать удары при движениях.
Упражнения не обязательно должны быть интенсивными. На самом деле, аккуратные, малоинтенсивные упражнения лучше всего подходят для артрита коленного сустава. Они минимизируют стресс на сустав, поскольку повышают его гибкость и прочность. Узнайте больше о артрозе здесь.
Занятия дома или на работе
Самые лучшие упражнения от боли в коленях — это те, которые вы можете делать дома или даже во время перерыва в офисе. Они просты, эффективны, удобны и не требуют специального оборудования. Делайте их медленно и постепенно увеличивая количество повторений по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.
Перед занятием и после обязательно сделайте несколько легких упражнений на растяжку, чтобы предотвратить травмы мышц. Подумайте о том, чтобы тренировать свои колени через день, чтобы дать больным мышцам отдохнуть.
Попеременный подъем ног (лежа)
Ложитесь спиной на пол или кровать, руки положить по бокам, пальцы вниз.
Держите ногу прямо, подтягивая мышцы ног, и медленно поднимите ее на несколько сантиметров.
Напрягите мышцы живота, чтобы подтолкнуть нижнюю часть спины.
Удерживайте и считайте до 5, затем опустите ногу как можно медленнее.
Повторите, затем переключитесь на другую ногу.
Сделайте по крайней мере десять повторов. На следующий раз увеличивайте количество повторов.
Почему это работает: это упражнение усиливает квадрицепсы, которые являются большими мышцами на боках ваших бедер, которые прикрепляются к коленным суставам.
Поворот коленом (лежа)
растяжение подколенного сухожилия
Ложитесь на пол или кровать, обе ноги изогнуты.
Медленно поднимите одну ногу, все еще изогнутую, и поднимите колено вперед к груди.
Затем, выпрямите ногу.
Потяните свою прямую ногу назад к своей голове, пока не почувствуете растяжку.
Удерживайте в течение 30-60 секунд, затем медленно согните свое колено и опустите ногу обратно на пол.
Повторения: выполните упражнение 10 раз каждой ногой.
Почему это работает: Это упражнение растягивает и укрепляет ваши подколенные сухожилия, которые являются мышцами на спинках бедер, которые прикрепляются к коленям.
Полу-приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой.
Медленно согните колени, пока вы не окажетесь в полусидящем положении. При необходимости держитесь за кресло для равновесия.
Держите спину прямо, и грудь поднята — не наклоняйтесь вперед.
Находитесь в полуприседании в течение 5 секунд, затем медленно вставайте обратно.
Во время выполнения упражнения не должно быть боли. Если боль появилась, уменьшайте амплитуду до четверти приседа.
Сколько раз делать: выполните хотя бы 10 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов из 10 повторений.
Почему это работает: это упражнение усиливает передние и задние мышцы ваших бедер, вместе с ягодицей.
Узнайте так же «Почему болят суставы»
Изгиб на одной ноге
Это такая форма похожая на приседание на одной ноге но амплитуда еще меньше чем у полуприседания.
Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для равновесия.
Поднимите одну ногу около 5 см и удерживайте ее перед собой.
Медленно, держа спину прямо, согните другую ногу и опустите свое тело на 5см, как будто вы собираетесь сидеть в кресле. Не пересекайте поднятую ногу перед согнутой ногой.
Удерживайте в течение 5 секунд и выпрямитесь назад.
Повторите и переключите ножки.
Повторения: Начните с одного подхода из четырех изгибов для обеих ног и медленно работайте увеличением количества раз и подходов.
Почему это работает: Это упражнение усиливает передние и задние мышцы ваших бедер, а также ягодицы.
Растяжка ноги
Сядьте на пол с обеими ногами прямо. Стабилизируйте себя руками по обе стороны от бедер и держите спину прямо.
Медленно согните одно колено, пока оно не растянется, но пока оно не станет болезненным.
Держите ногу в этом положении в течение 5 секунд, затем медленно выпрямите свою ногу так далеко, как только сможете, снова удерживая ее в течение 5 секунд. Так же можно воспользоваться для облегчения упражнения ремнем.
Повторы: Повторяйте и переключайте ноги, после того, как сделаете 10 раз.
Почему это работает: это упражнение также усиливает квадрицепсы.
ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Какие другие виды упражнений на колено лучше всего работают?
Ходьба — отличная форма упражнений. Это эффективно, потому что это весовое упражнение, в котором задействуется все тело, оно помогает укрепить мышцы и построить мышечный корсет. Носите хорошую, прочную обувь. Начните медленно, и постепенно увеличивайте свой темп и расстояние для достижения наилучших результатов.
Водные упражнения или прогулки по мелкому концу бассейна также отлично подходят для мышечной силы и гибкости колена. Поскольку тело плавает в воде, уменьшается воздействие вашего веса на сустав, перекладывая нагрузку на мышцы.
Запишитесь в центр отдыха или тренажерный зал. Узнайте больше о водных упражнениях для облегчения артрита.
Перед упражнениями — Советы:
Если вы можете, поставьте теплый компресс на артритное колено в течение 20 минут, прежде чем начать упражнение. Тепло успокаивает, а также выводит кровь на поверхность, уменьшает скованность и иногда снимает боль. Если вы принимаете обезболивающие препараты, попробуйте употребить их за 45 минут, прежде чем тренироваться для усиления контроля боли во время тренировки. После тренировки положите пакет со льдом на больное колено на 10-15 минут. Это поможет снизить отек, вызванный физическими упражнениями. Это также поможет успокоить и облегчить боль.
Что, если это больно? Легкий дискомфорт во время тренировки нормальный. Так же возможно будет немного больно на следующий день после тренировки. Но если вы испытываете сильную боль, отек или скованность, прекратите упражнение пострадавшего сустава и обратитесь к врачу. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди с артритом коленного сустава должны делать умеренные упражнения в течение как минимум 30 минут в день, пять дней в неделю. Вы можете даже разбить его на три 10-минутных сеанса каждый день, это будет даже лучше, чем одна длинная тренировка. Вы улучшите свою мобильность и почувствуете уменьшение боли в течение четырех-шести недель.
Выпад вперед
Стойте прямо, держа заднюю часть стула.
- Шаг назад с одной ногой, держа колени согнутыми и плоскими.
- Плотно прижимайте ягодицы под бедрами, пока не почувствуете растяжение в бедрах и бедрах вашей задней ноги.
- Удерживайте 10 секунд, отпустите и повторите с другой ногой.
Оттягивание ноги назад
Стойте прямо, держа заднюю часть стула.
- Сдвиньте одну ногу назад, придерживая пальцы ног на полу, пока не почувствуете как напрягутся ягодицы.
- Установите ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
Подъем в колене сидя
Сядьте в крепком кресле с полосой сопротивления, окруженной обеими ногами чуть выше лодыжек.
- Плотно прикрепите одну ногу на полу. Выровняйте другую ногу вперед и удерживайте ее в течение 6 секунд.
- Расслабьтесь. Повторяйте каждую ногу.
Наклон колена назад сидя
Положите одну ногу на пол. Согните другую ногу под стул и удерживайте ее в течение 6 секунд.
- Расслабьтесь. Повторяйте упражнение для каждой ноги.
Выравнивание колена сидя
Сядьте на край стула.
- Выровняйте одну ногу вперед, с пяткой на земле и указательным пальцами. Держите другую ногу на полу.
- Держите спину прямо, осторожно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги.
- Удерживайте 10 секунд и отпустите. Повторите упражнение для каждой ноги.
Источник
