Упражнения для бедер если болят колени

Сегодня на повестке дня
очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных
суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам
круглую форму.

Арина Скромная - накачать попу без приседаний

Почему возникают травмы колен

Большое количество
девушек страдает данной проблемой – болью
в коленных суставах либо связках
. Проблемы с травмами возникают, прежде всего,
из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них
высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных
людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют
героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более
внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в
силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает
объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на
неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими
травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно
знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень
усталости

Можно ли качать попу и заниматься при
больных коленях

Заниматься, конечно же,
нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных
суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое?
После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений.
Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом
доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Смысл
регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в
травмированной части
. Это делается с помощью дотрагивания до
боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного
дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ
в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство
женщин ведут сидячий образ жизни
, и когда они стоят, то
стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад
ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого
делать не рекомендуется.

Еще по теме: Как правильно приседать со штангой

На примере
фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка
поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально
задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это
методика, которой девушка следовала и занималась около полгода –
восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка
получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути
возвращения к нормальному тренингу.

Накачай попу не приседая – комплекс
упражнений

Кардио на эллипсоиде

И пойдем мы походу
тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер
для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали
перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать.
Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы
хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще
больные колени в неком образе сопутствуют накачки
ягодичных мышц, и приседать не обязательно
. Почему?

Кардио на элипсоеде

накачать попу при боле в коленях

В данной ситуации вся
нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный.
Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не
должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.

Круговые движения вокруг фитбола

Второе упражнение,
которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный
сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо
фитбола может выступить любой предмет + опора.

Упражнения с фитболом, накачать попу без приседаний

попу при боле в коленях

Что получается. В
верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс
в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.

Подъемы таза

Переходим к более
популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов
выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных
суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на
коврике.

упражнения для бедер если болят колени

упражнения для бедер если болят колени

Коленные суставы в этом
положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес
на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это
бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней
точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях
при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.

Можно усложнить
упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу
«Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не
имеют определенного количества подходов
и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3
подхода.

упражнения для бедер если болят колени

упражнения для бедер если болят колени

Жим платформы

Невозможно
накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания
,
в замену им могут быть выпады, жим
платформы, становая тяга
. Все это реально делать при травмированных коленях.

Читайте также:  Может ли болеть колено от позвоночника

В этом упражнении важно
ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В
арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями.
Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени
при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не
чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.

Жим платформы девушки

Жим платформы девушки Арина Скромная

Опять вся техника идет
от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте
некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и
прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте
правильно дышать, на усилении всегда выдох.

Еще по теме: Как накачать ягодицы в тренажерном зале?

Выполнять упражнение,
что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной
амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки
колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.

Мертвая тяга на прямых ногах

Еще одно базовое
упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых
ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит
переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический
пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.

Мертвая тяга

Мертвая тяга - накачать попу без приседа

В мертвой тяге никакой
нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных
весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз
и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем
спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем
ягодицы.

Разведение ног

Данное упражнение
логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что
нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и
поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног
в данном тренажере.

Разведение ног в тренажере накачать попу, квадрицепс, Арина Скромная

 Источник всех фото: ютуб канал Арины Скромной

Выполнять упражнения
хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда,
и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение
начать с 25-20 раз. Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1
блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед. После
упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.

Вместо вывода

Мы надеемся, что данная
тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли, как можно накачать ягодицы не используя
приседания
, когда чувствуется боль в коленях. Все упражнения, которые показала
девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении
полугода, девушка давно уже не делает
присед из-за травмы
в коленных суставах, но качает дальше свою попу и
держит мышцы в тонусе.

Источник

Вы здесь: Статьи→ Травматология

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер

|
подробнее >>

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата:

2016-12-17

     Просмотры: 46 943     Оценка: упражнения для бедер если болят колениупражнения для бедер если болят колениупражнения для бедер если болят колениупражнения для бедер если болят колениупражнения для бедер если болят колени4.8

Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина

Эта статья универсальная и подходит как для мужчин, так и для женщин. Довольно часто просят подобрать упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого есть боли в спине или колене. Я уже запарился ссылки кидать на отдельные упражнения. Поэтому вот вам готовая подборка. Пользуйтесь на здоровье.

Но должен предупредить, что это не панацея, так как боли в спине или колене могут быть разные и по-разному ощущаться на разных упражнениях. Кстати, под болью в спине я понимаю боли в позвоночнике грудного, поясничного или крестцового отдела (если кто не понял).

1. При боли в спине и/или колене

    БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    С ТРЕНАЖЁРАМИ

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

То есть упражнения выше подходят и при боли в колене, и при болях в спине. Далее ниже вам представлены дополнительные упражнения (плюс к вышеперечисленным) которые могут делать ещё те, у кого болит только спина, или те, у кого болит только колено.

2. Если болит только спина, то можете делать ещё:

    БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    С ТРЕНАЖЁРАМИ

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Все эти упражнения в большинстве случае можно делать при болях в спине. Но не редко бывает и наоборот, так как осевая нагрузка в них хоть и не большая, но всё же есть. Поэтому, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Читайте также:  Болят колени при беременности и после родов

3. Если болит только колено, то можете делать ещё:

    БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Напоминаю, что этот блок упражнения идёт дополнительно к блоку №1, но не к блоку №2. И здесь так же могут быть исключения. То есть у вас всё равно может болеть колено. Но в большинстве случаев – не болит.

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

  • WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
  • WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
  • Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)

Так и комплексные препараты:

  • Maxler: Glucosamine Chondroitin MSM
  • BioTech: Artro Guard
  • Universal Nutrition: Animal Flex

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

КОММЕНТАРИИ

Источник

Колено представляет собой шарнирное соединение, которое перемещает нижнюю часть ноги вперед и назад. Эти движения называются сгибанием и разгибанием; они вызваны сокращением нескольких мышц ног. Квадрицепсы — это большие мышцы на передней части бедра, которые в основном отвечают за расширение, а подколенные сухожилия — это мышцы, обнаруженные на задней части бедра, в основном отвечающие за сгибание. Когда у вас болит колено, важно построить эти мышцы вместе с другими стабилизаторами, чтобы помочь снять стресс с суставов. Лучший способ сделать это — корректирующие упражнения, которые можно сделать прямо, не выходя из вашего дома. В этой статье рассмотрим как накачать ноги при больных коленях. Преимущества ходьбы.

Шаг 1.

Выполнение частичного приседания с помощью стены. Встаньте спиной к стене, ваши руки по бокам. Шаг вперед ногами и раздвиньте их на ширину плеч. Скользите вниз по стене, пока ноги не согнутся примерно на 30 градусов. Вернитесь обратно. Повторите от 10 до 12 повторений.

Шаг 2.

Прикрепите утяжелитель к лодыжке для разгибания ног. Сядьте на стул, положив ноги на пол. Протяните правую ногу перед своим телом до тех пор, пока она не станет блокироваться. Удерживайте в течение 5-10 секунд и опустите ее на полпути. Удерживайте снова в течение 5-10 секунд и поднимите ее обратно в верхнюю точку. Продолжайте движение от высокой точки к средней точке от четырех до пяти раз.

Шаг 3.

Ложитесь на спину, чтобы поднять ноги. Согните правую ногу и положите ногу на пол. Поднимите левую ногу до высоты вашего правого колена; удерживайте ее в течение трех — пяти секунд. Опустите ногу назад. Сделайте несколько вдохов и повторите 10-12 раз. Поменяйте ногу и повторите. Одевайте дополнительные веса на лодыжки для дополнительного сопротивления. Какие упражнения делать при коленном артрозе?

Шаг 4.

Качайте ногу позади своего тела. Встаньте, ноги вместе и держитесь за неподвижный объект для равновесия. Поднимите правую ногу с пола позади вас в дуговом движении. Медленно опустите ее вниз, пока она не окажется прямо над полом. Повторение. Выполните от 10 до 12 повторений и меняйте ноги. Одевайте дополнительные веса на лодыжки для дополнительного сопротивления.

Шаг 5.

Обопритесь передней частью бедер в стену, чтобы поднимать ноги сзади. Держите левую ногу на полу, когда вы поднимаете правую ногу с пола. Поднимите свою пяту к ягодицам, согнув колено. Удерживайте в течение 5-10 секунд. Опустите ногу назад и повторите от 10 до 12 раз. Смените ногу. Одевайте дополнительные веса на лодыжки для дополнительного сопротивления.

Шаг 6.

Как накачать ноги при больных коленях. Сожмите шар между ног, чтобы работать с вашими аддукторами (приводящая мышца). Аддукторы стабилизируют мышцы, находящиеся на внутренней поверхности бедер. Сядьте в кресле и положите мяч между бедер прямо над коленями. Приложите силу в мяч и удерживайте ее в течение 5-10 секунд.

Шаг 7.

Поднимите ногу боком, чтобы работать с вашими абдукторами (отводящими мышцами). Это стабилизирующие мышцы, находящиеся на внешней стороне бедер. Лежите на левой стороне, левая нога согнута и позади вас. Выпрямите правую ногу. Поднимите ее в воздух. Удерживайте в течение 5-10 секунд. Опустите ее обратно. Повторите от 10 до 12 раз. Смените ногу. Одевайте дополнительные веса на лодыжки для дополнительного сопротивления. Упражнения при радикулите поясничного отдела.

Читайте также:  болит колено в покое лежа

Упражнения для лечения атрофии мышц и боли в колене

Найдите персонального тренера: вам может быть сложно выполнить многие из интенсивных физических упражнений, необходимых для увеличения мышечной массы. Именно здесь вам поможет помощь личный тренер, улучшающий ваши шансы обратить вспять эффекты атрофии мышц. Персональный тренер может помочь вам в различных упражнениях, как накачать ноги при больных коленях и обеспечить мотивацию, сделать все возможное, чтобы вы не смогли получить травму.

Начните легко: важно помнить, что, хотя ваш ум все еще может поверить, что вы сильны, ваши ослабленные и атрофированные мышцы скажут вам об ином. Медленный запуск не предотвратит травму перенапрягая себя.

Начните с водных упражнений: эта форма упражнений может помочь при ноющей боли в мышцах, быстро восстанавливать атрофированные мышцы, мышечную память и расслаблять больные мышцы. Водные упражнения также будут легче для ваших суставов.

Прогулка по бассейну: используя сопротивление, вызванное водой, вы можете помочь выработать нижнюю часть вашего тела при гораздо меньшем риске причинения травмы. Начните с ходьбы в течение 10 минут в воде на высоте талии. По мере продвижения вы можете добавить водяные штанги или весла для дополнительного сопротивления.

Сделайте подъемы коленей в бассейне: расположите себя напротив стены бассейна, поставьте обе ноги на дно. Теперь поднимите колени в походном порядке. Один за другим, поднимайте колени до бедра (или как сможете). Сделайте это для 10 повторений на каждой ноге, затем переключитесь. Добавьте больше повторений и наборов по своему усмотрению.

Упражнения для тела: эта форма упражнений имеет преимущество, не требующее взвешенного оборудования. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений на вес тела, которые можно выполнить в своем собственном темпе и помочь построить мышцы:

Приседания: выполняется сначала стоя и сидя на корточках, как будто стоя на воображаемом стуле. Это также может быть полезным, чтобы положить обе руки прямолинейно поддерживая баланс. Удерживайте это положение пару секунд, прежде чем снова встать, а затем повторите.

Выпады: Начните с того, что положите руки на бедра, а затем сделайте большой шаг вперед одной ногой и держите другую неподвижно. Держите это положение пару секунд, удерживая оба колена согнутыми на 90 градусов. Затем оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуть себя в исходное положение. Теперь повторяйте на противоположной стороне. Это еще один способ как накачать ноги при больных коленях. Велосипед при артрозе коленного сустава.

Страдание от мышечной атрофии может быть тяжелым состоянием, особенно у пожилых людей. Однако это может также затронуть молодых людей, страдающих определенным типом генетических заболеваний. Если вы обеспокоены тем, что вы страдаете от мышечной атрофии или нуждаетесь в некоторой помощи при выполнении упражнений, поиск врача или обученного физиотерапевта может помочь вам найти лучшие методы лечения для вашего конкретного состояния.

Преимущества упражнений на коленях

Вместе, растяжки, упражнения на укрепление и аэробные тренировки с низким уровнем воздействия могут обеспечить множество преимуществ, в том числе:

Уменьшает боль. Упражнения укрепляют мышцы и укрепляют более сильные мышцы, что обеспечивает лучшую поддержку суставов. Усиливая мышцы, окружающие колено, в том числе квадрицепы и мышцы бедер, колено становится более стабильным, а кости более защищены от удара, что, в свою очередь, уменьшает боль. Упражнения также выпускают эндорфины, естественные болеутоляющие средства организма. Причины боли в ноге выше колена.

Увеличивает диапазон движения и функции. Боль может препятствовать тому, чтобы человек был активным, тем самым усугубляя проблему боли в суставах с жесткостью, что в дополнение приводит к боли. Регулярное упражнение поможет сохранить суставы коленного сустава и окружающие мышцы, чтобы они были более гибкими, тем самым увеличивая функцию колена.

Поддерживает здоровый хрящ. Хрящ сустава нуждается в движении и здоровом количестве стресса, чтобы оставаться здоровым. Синовиальная жидкость хранится в хряще, как вода в губке. При использовании суставе, синовиальная жидкость выделяется из сустава и доставляет питательные вещества и смазка для сустава. Считается, что синовиальная жидкость способствует заживлению сустава, тем самым снижая воспаление и поддерживая здоровую функцию сустава.

Помогает с потерей веса. Упражнения в сочетании с питательной диетой с низким содержанием жира могут помочь сбросить вес, тем самым уменьшив давление на коленный сустав. 

Помогает поддерживать функцию. Хроническая боль в колене может помешать человеку выполнять повседневные действия или участвовать в спортивных и развлекательных мероприятиях. Упражнение — наряду с возможными физическими изменениями и скорректированными ожиданиями — может помочь страдающим артритом вернуться к любимым занятиям и заняться повседневной деятельностью. Как накачать ноги при больных коленях смотрите выше.

Смотрите также: Болит колено при подъеме по лестнице.

Источник